odată ce vă simțiți confortabil cu tehnica de canotaj, începeți treptat să creșteți durata și intensitatea antrenamentelor. Iată antrenamente pentru a încerca. Vă recomandăm să le faceți în ordinea listată.înainte de a încerca aceste antrenamente, vă rugăm să citiți exonerarea de răspundere.
antrenament 1
începeți cu un rând de 3-5 minute. Apoi faceți o pauză pentru a vă întinde și a vă plimba. Dacă vă simțiți bine, faceți până la patru dintre aceste intervale scurte de canotaj.,dacă doriți mai mult coaching și motivație, acest episod al podcastului Concept2 Workout vă va antrena prin antrenamentul de mai sus, cu mai multe detalii despre poziția corpului, părțile accidentului vascular cerebral, rata accidentului vascular cerebral și aplicarea puterii. Veți învăța cum să utilizați diferite caracteristici ale monitorului de performanță (PM) și veți obține o mai bună înțelegere a relației dintre munca dvs. și ceea ce vedeți pe ecranul PM—în mod eficient o lecție introductivă despre cum să utilizați PM ca partener de antrenament.
antrenament 2
începe experimentarea cu rata de accident vascular cerebral și puterea de ieșire., Pe monitorul de performanță, rata cursei este afișată în colțul din dreapta sus; puterea de ieșire apare în centrul monitorului și poate fi afișată în wați, calorii sau ritm (timp pe 500m). Iată detaliile antrenamentului:
- 3 minute la 20 de lovituri pe minut (spm), efort confortabil; 1 minut de odihnă.
- 3 minute la 22 spm, efort mai greu; 1 minut de odihnă.
- 3 minute la 24 spm, efort confortabil; 1 minut de odihnă.
- 3 minute la 24 spm, efort mai greu; 1 minut de odihnă.
- 10 minute canotaj la starea de echilibru la alegerea dvs. de putere și rata de accident vascular cerebral., Notați ce ritm vă stabiliți, pentru că îl veți folosi în următorul antrenament.
antrenament 3
Acest antrenament introduce canotaj mai lung cu variația ratei de accident vascular cerebral. Iată detaliile:
- faceți patru bucăți de 5 minute, variind rata cursei după cum se menționează mai jos. Încercați să vâsliți într-un ritm care este cu câteva secunde mai rapid decât ritmul dvs. de 10 minute de la antrenamentul 2.
- 20 spm pentru primele 2 minute
- 22 spm pentru următoarele 2 minute
- 24 spm pentru ultimul minut
- restul: rândul foarte ușor timp de 2 minute înainte de a începe următoarea piesă de 5 minute.,
antrenament 4
Acest antrenament se concentrează pe canotaj mai lung și constant.
- faceți două bucăți de 10 minute cu 3 minute de odihnă între ele. Scopul pentru un ritm care este între pași ai vâslit în antrenamente 2 și 3. Rata de accident vascular cerebral ar trebui să fie între 20 și 24.
antrenament 5
Acest antrenament are intervale scurte pentru varietate. Acesta este antrenamentul pentru a vedea cât de repede puteți atinge un ritm.
- rând 1 minut greu, 1 minut ușor pentru un total de 20 de minute. Urmăriți afișajul central pentru ritmul dvs. Scopul pentru o rată de accident vascular cerebral de 20-24., Înregistrați ritmul după antrenament utilizând funcția de rechemare / memorie de pe monitorul de performanță.
piesa de referință
odată ce ați terminat antrenamentul 5, Faceți o piesă de referință de 30 de minute non-stop. Înregistrați contoarele totale și repetați acest antrenament la fiecare câteva săptămâni pentru a vedea cum progresați.
pașii următori
acum că ați finalizat primele antrenamente, începeți să construiți un plan de exerciții care să funcționeze pentru programul și obiectivele dvs. Vizitați pagina noastră de antrenament a zilei pentru idei.