här är vad du ska göra när ditt sinne tenderar att vandra.
allas uppmärksamhet kan glida ibland, som när du förlorar din koncentration ett ögonblick medan du gör rutinuppgifter.
många människor rycker av dessa bortfall i fokus som ”senior moments”, men de kan vara relaterade till en sårbar hjärnprocess som kallas verkställande funktion.,
”din hjärnans verkställande funktion hjälper dig att planera, fatta beslut och — kanske viktigast-uppmärksamma”, säger Dr.Joel Salinas, en neurolog med Harvard-anslutna Massachusetts General Hospital. ”Det verkar mycket som fartygets kapten.”
en långsam, gradvis nedgång
din verkställande funktion toppar tillsammans med andra hjärnfunktioner i dina tidiga 20-tal och minskar sedan gradvis över tiden. Lyckligtvis är processen ganska långsam, säger Dr Salinas.
allas hjärna är trådbunden och programmerad annorlunda, och vissa människor kämpar med uppmärksamhet mer än andra., Men om du märker någon plötslig förändring i din koncentrationsförmåga — till exempel om du har svårare att avsluta rutinuppgifter och sysslor, felplacera regelbundet viktiga saker, göra fler fel än du brukade i ditt dagliga liv eller göra mer frekventa dåliga beslut-ignorera inte det. Tala med din läkare, säger Dr Salinas.
sådana symptom kan bero på ett underliggande tillstånd, som mild kognitiv försämring eller humörstörning, som depression och ångest., Minskande fokus kan också bero på livsstilsproblem som bör åtgärdas, såsom stress, trötthet, dålig sömn, uttorkning, en ohälsosam kost eller stillasittande beteende.
för regelbunden åldersrelaterad nedgång i verkställande funktion kan du vidta åtgärder för att förbättra din koncentrationsförmåga. Här är några strategier som Dr Salinas rekommenderar.
spåra din brist på uppmärksamhet. Observera situationer när du förlorar fokus. Till exempel, när du läser en bok passage och känner din uppmärksamhet avtagande, göra en mental anteckning när det händer., ”Att hålla en tally kan hjälpa till att driva din uppmärksamhet, eftersom det lär dig att vara mer uppmärksam när det inträffar”, säger Dr.Salinas. ”Planera också aktiviteter som kräver mindre fokus under tider när du vet att din uppmärksamhet är lägst.”
öva mindfulness meditation. Denna form av meditation lär dig hur du tar dina tankar tillbaka till nuet när ditt sinne försvinner. Praktiken bidrar också till att hantera ångest och stress, vilket kan bidra till brist på fokus, enligt en studie som publicerades i april 2018-numret av Psykiatrinforskning., Många yogastudior och samhällscentra erbjuder meditationsprogram för nybörjare.
stoppa distraktioner. Ändra objekt i ditt bostadsutrymme som tar din uppmärksamhet, till exempel utrustning som producerar störande ljud eller ljus. Stäng också av meddelanden på din telefon när du behöver koncentrera dig och konfigurera webbplatsblockerare så att du inte blir frestad av Internet.
arbeta i block av tid. Mycket forskning har föreslagit att arbeta i små bitar av tid, med viloperioder däremellan, kan hjälpa till med fokus, eftersom vår uppmärksamhet tenderar att avta efter en viss period., Hur länge den tidsperioden varar beror på personen. Vissa studier som har tittat på arbete och klassrumsprestanda placerar intervallet någonstans från 10 minuter till 52 minuter. Experimentera med en tidsram som fungerar för dig. ”Du borde kunna hitta ett intervall där din uppmärksamhet är på topp”, säger Dr Salinas.
engagera din hjärna. Gör fler aktiviteter som innebär att använda din verkställande funktion färdigheter. ”Du vill ta upp något som stimulerar och kräver mental ansträngning, men inte så mycket att det överväldigar och avskräcker dig”, säger Dr Salinas., Han föreslår något som lär en ny färdighet, såsom målning, matlagning, dans eller lära sig ett språk. ”Dessa kräver fokus och uppmärksamhet, men är inrättade för att visa framsteg och erbjuda uppmuntran. De kan också bidra till att minska stress.”
granska din medicinering. Vissa läkemedel, särskilt de som används för att behandla sömnproblem, ångest eller smärta, kan få dig att känna dig dåsig eller trött. Notera eventuella samband mellan att ta medicin och svårigheter med uppmärksamhet, och tala med din läkare om att ändra din dosering eller byta medicin.
titta på koffein och sockerintag., Plötsliga spikar och dips i dina blodsockernivåer kan påverka uppmärksamhet, säger Dr. Salinas. ”I allmänhet kan fokusera på att äta mer frukt, grönsaker och högfibermat samtidigt som man undviker enkla sockerarter vara tillräckligt för att hålla blodsockernivån jämnare”, säger han. Medan en liten mängd koffein kan ge dig en kortsiktig mental boost, kan för mycket överstimulera dig och få dig att känna dig orolig eller giddy och påverka din förmåga att vara fokuserad. Håll koll på när och hur din uppmärksamhet ändras när du dricker koffeinhaltiga drycker så att du kan göra justeringar av ditt dagliga intag.,
Håll dig social. Socialt engagemang skyddar mot ensamhet, vilket kan leda till depression, ångest och stress, som alla kan påverka uppmärksamhet. ”Att vara mer social hjälper också till med fokus, eftersom du måste lyssna på konversationer och behålla information”, säger Dr Salinas.
bild: mihailomilovanovic/Getty Images
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar., Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.