Anmerkung des Herausgebers: Obwohl dieser Artikel vor über zwei Jahren veröffentlicht wurde, ist er bei weitem einer der beliebtesten geworden. Aufgrund seiner Relevanz veröffentlichen wir es regelmäßig neu.
Viel zu viele Fußballspieler und Krafttrainer entwickeln Lieblingslifte (normalerweise sind sie gut darin) und bleiben bei ihnen, egal was passiert. Ich bin auf Leute gestoßen, mit denen ich vor einem Jahrzehnt trainiert habe, und sie machen immer noch die gleichen Workouts! Ich meine nicht die gleiche Philosophie; Ich meine das eigentliche gleiche Fußballtraining! Gleiche Übungen, Sets, Wiederholungen und manchmal leider Gewichte., Während wir ständig Übungen drehen müssen, um Unterkunft zu vermeiden, können wir nicht einfach eine alte Übung hinzufügen und auf das Beste hoffen. Außerdem sind die Übungen, die wir am meisten hassen, oft diejenigen, die uns am besten tun. Viele Leute hassen Bewegungen wie Lunges, aber wenn Sie schneller für den Fußball werden wollen, müssen Sie sie tun.
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Hier sind die Top 10 Übungen, um schneller und stärker für den Fußball zu werden. Fügen Sie sie Ihrer Rotation hinzu und arbeiten Sie hart.
1., Deadlifts-Deadlifts sind der König Maker…sie könnten mehr verantwortlich für den Aufbau von Fußball Geschwindigkeit und Kraft als jede andere Übung.
Foto: Deadlift Workouts
Deadlifts sind aus mehreren Gründen extrem wichtig:
- Sie bauen eine enorme Startstärke auf. Vielen Fußballspielern fehlt es an der Fähigkeit, schnell explosiv zu werden und Kraft aufzubringen.,
- Deads stärken die hintere Kette; Aufbau von Kraft und Kraft in den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln, Waden und dem gesamten Rücken (die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, dass Sie schneller für den Fußball werden).
- Kreuzheben, wie Kniebeugen, bauen wahnsinnige Kraft in den Hüften; der Sitz der Macht für den Fußball.
- Sie bauen Muskelmasse auf. Nichts wird dich von deinen Kälbern zu deinen Fallen wie schwere Kreuzheben wachsen lassen.
- Das Kreuzheben kann zur Verletzungsprävention äußerst nützlich sein., Einige glauben, dass die moderate bis hohe Oberschenkelaktivität, die während des Kreuzhebens ausgelöst wird, dazu beitragen kann, das vordere Kreuzband während der Reha zu schützen.
Deads können als Max Aufwand, Dynamische Anstrengung oder moderate rep übung. Das klassische 5 x 5-Protokoll, das auf den DL angewendet wird, kann Ihrem Rahmen mehr Muskeln verleihen als die meisten anderen Übungen zusammen.
2. Box Squats-Box Squats und Box Front Squats sind unerlässlich für den Aufbau enorme Beinkraft und Explosivität, während fast alle Stress von den Knien., Sie sind die Eckpfeiler (zusammen mit Kreuzheben) jedes Fußball-Krafttrainingsprogramms, das einen Spieler für den Fußball stärker und schneller machen kann. Louie Simmons vom Westside Barbell Club, dessen Club mehr getan hat, um Box Squats bekannt zu machen als jeder andere in Amerika, beschreibt die Vorteile von Box Squatting in einem seiner Artikel:
Viele Trainer haben festgestellt, dass beim Box Squatting viel Flexibilität entwickelt werden kann: indem sie tiefer als normalerweise möglich gehen und eine breitere Haltung einnehmen., Sie können alle richtigen hockenden Muskeln isolieren, indem Sie extrem weit hinten auf der Box sitzen. Indem Sie sich in dem Maße zurücklehnen, in dem Ihr Schienbein vertikal positioniert ist, werden die Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel, Wirbelsäulenerrichter und Bauchmuskeln gleichzeitig vollständig vorgestreckt und überlastet, wodurch ein enormer Dehnungsreflex entsteht. Box-Kniebeugen beseitigen viele der Probleme, die bei traditionellen Kniebeugen auftreten.
Vorbei sind die Knieprobleme, die mit den Knien verbunden sind, die weit an den Zehen vorbeifahren., Sie begrenzen auch den Dehnungsreflex, so dass Box Hocken wird viel wie ein Kreuzheben in seiner Fähigkeit, explosive Stärke zu bauen. Box-Kniebeugen bringen einem Athleten auch bei, eng zu bleiben und mit Hüften, Schinken und Gesäßmuskeln zu explodieren. Dies ist wichtig für jede Sportart, die Laufen oder Springen erfordert…was so ziemlich alle sind! Sie sind der Schlüssel zum Aufbau von Fußballgeschwindigkeit und-stärke. Einige andere große Vorteile von Box Squatting sind:
- Weniger Schmerzen als herkömmliche Kniebeugen, so dass Sie sich schneller erholen und häufiger trainieren können
- Kein Erraten der Tiefe., Stellen Sie die Box an die gewünschte Stelle und lehnen Sie sich einfach zurück.
- Box Squats können die reale Flexibilität erhöhen. Wenn Sie die Haltung erweitern, die Knie herausdrücken und unter Kontrolle absteigen, entwickeln Sie eine hervorragende Beweglichkeit und Flexibilität in den Beinen und Hüften.
- Bauen tonnen von festigkeit in die gesäßmuskeln und hüften – kritische zu blockieren und bekämpfung.
Verwenden Sie Box Squats für Max Effort oder Dynamic Effort Training., Wenn Sie schwer werden, arbeiten Sie entweder bis zu einem maximalen Satz von 1 – 4 oder machen Sie mehrere Sätze niedriger Wiederholungen, wenn Sie die Box Squat als Geschwindigkeitsübung verwenden, verwenden Sie am besten Widerstandsbänder oder Ketten und gehen Sie für 12 Sätze von 2 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause. Dies alles wird im Abschnitt Workouts erklärt, in dem Sie ein lebendes, atmendes Beispiel für Sets und Wiederholungen für die Box Squat (und alle anderen Übungen) sehen.
3. Sauber & Ruck – Ein paar Jahre zurück Olympic Lift-nur Trainingsprogramme waren der letzte Schrei. Dann fielen sie in Ungnade und weiter kam die Anti-Olympic Lifting Brigade., Wie üblich und Überreaktion kurzfristig und eine Unterreaktion langfristig.
Die Wahrheit ist, dass die O-Lifte für Fußballspieler immer noch äußerst hilfreich sind und in Ihr Fußball-Krafttraining einbezogen werden sollten. Der unangefochtene König der O-Lifte für die Leichtathletik ist die Saubere und Ruck. Es ist ein Aufzug, der Zähigkeit aufbaut, Schwächen identifiziert und Stärke, Kraft und Entschlossenheit erfordert. Alle Eigenschaften, die ein Athlet braucht!
Das C&J ähnelt dem Kreuzheben in seiner Fähigkeit, auf Schwächen hinzuweisen., Das Anheben einer schweren Stange vom Boden nach oben erfordert Kraft in der gesamten hinteren Kette sowie Bauchmuskeln, Schultern und Trizeps. Wenn einer dieser Bereiche schwach ist, werden Sie den Aufzug verpassen. Einige sagen, sie sind schwer zu unterrichten, aber ich kann einen Athleten dazu bringen, in einer Sitzung zu reinigen. Denken Sie daran, die C&J (und fast jede andere Übung) muss nicht mit einer Langhantel allein durchgeführt werden.
Die Verwendung von Sandsäcken, Fässern, Hanteln, Kettlebells, einem Steintrainer, einer dicken Stange oder einem Baumstamm ist eine hervorragende Möglichkeit, echte sportliche Stärke aufzubauen und das Technikproblem zu umgehen., Diese Art des Hebens kann verwendet werden, um rohe Stärke und auch ausgezeichnete Konditionierung und mentale Zähigkeit aufzubauen. Ein Paar DB ‚ s zu packen und High rep oder timed Sets der C&J ist ein ausgezeichnetes Konditionierungswerkzeug. Ich habe diese Idee aus einem alten Artikel von Louie Simmons aufgegriffen und es hat mir und vielen meiner Athleten geholfen, in Topform zu kommen, auch wenn das Wetter uns daran hindert, nach draußen zu gehen. Außerdem hilft es wirklich, Fokus und mentale Zähigkeit aufzubauen. Wenn Sie die C&J für Stärke verwenden, halten Sie sich an Einzel-und Doppel., Wenn Sie Konditionierung möchten, gehen Sie mit höheren Wiederholungen oder Zeit Ihre Sätze.
4. Box Front Squats-Genau wie bei den O-Lifts wurden die Leute verrückt nach dem Training der hinteren Kette. Ja, es ist äußerst wichtig, aber viele Athleten und Trainer gingen über Bord und ignorierten die Vorderseite des Körpers völlig.
Ein Athlet braucht starke Quads zum Sprinten, Springen und Fahren eines anderen Menschen aus dem Weg. Viele befürchteten, dass das Training der Quads überhaupt dazu führen würde, dass sie die Oberschenkel überwältigten., Dies kann passieren, wenn die Schinken untertrainiert sind, aber wir können auch nicht zulassen, dass die Quads schwach werden. Jedes Ungleichgewicht führt in jedem Fall zu einer verminderten Leistung und möglichen Knieverletzungen. Ich habe Front Squats immer geliebt und glaube, dass sie für viele Fußballspieler, insbesondere Lineman, besser sind als Back Squats.
Wenn die Last auf der Vorderseite des Körpers gehalten wird, wird eine enorme Kraft im Kern aufgebaut, und die gesamte Bewegung ist der Blockierungsbewegung sehr ähnlich. Aber die meisten Jungs, die ich gesehen habe, können nicht vorne hocken, um ihr Leben zu retten. Sie haben mehr schlechte Gewohnheiten als Artie Lange., Sie drücken die Knie über die Zehen, lehnen sich nicht zurück und fallen nach vorne. Geben Sie die Box Front Squat. Durch die Verwendung von Boxen in verschiedenen Höhen und einer Softbox kann sich der Athlet zurücklehnen, ziemlich aufrecht bleiben und durch den Boden fahren, anstatt nur auf und ab zu hocken. Es belastet die Gesäßmuskeln und Schinken, lässt aber auch den Quads viel Arbeit.
Es ist besonders hilfreich, Ihre Box FS mit Bändern oder Ketten zu machen. Dies wird dazu beitragen, erstaunliche Fahrkünste und die Kraft aufzubauen, einfach durch Menschen zu laufen., Fußball ist nicht der einzige Kontakt sport…in fußball, Basketball und Hockey, Ihre Fähigkeit, den Feind auf dem Weg zum Ziel aus dem Weg zu räumen, ist unerlässlich. Halten Sie die Wiederholungen niedrig, wenn vorne hocken. Verwenden Sie mehrere Sätze von 1-4 Wiederholungen, oder verwenden Sie es als Ihre maximale Anstrengung Bewegung und arbeiten bis zu einem schweren einzigen.
5. RDL-rumänische Kreuzheben sind eine ausgezeichnete Unterstützung Übung für Kreuzheben und Kniebeugen. Sie bauen Muskeln und Kraft in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln auf und treffen auch den unteren Rücken ziemlich gut.,
Die RDL ist ideal für Sportler, weil es in der Haltung sehr ähnlich wie die“ bereit Position “ verwendet wird, ist so viele Sportarten (Hüften nach unten, Knie gebeugt, flachen Rücken…denken Sie an einen Linebacker oder die Position des Körpers pre-jump). Der rumänische Kreuzheben ist so eine ausgezeichnete, um Sie schneller für den Fußball, dass es in den meisten Ihrer Fußball-Workouts enthalten sein sollte.
Für viele Sportler ist die RDL eine weitaus bessere Übung als der Straight Leg Deadlift., Für jeden mit langem Oberkörper kann der SLDL zu einer Übung im unteren Rückenbereich werden und die Oberschenkel verdammt nah vernachlässigen. Aber wegen der Hüftposition (rückwärts fahren) und der intensiven Vordehnung der Oberschenkel ist die RDL viel besser am PC. RDL ‚ s können als Max Effort Bewegung durchgeführt werden, besonders wenn Sie sie im Rack machen. RDL ist im rack.
Ihre Hauptstärke liegt jedoch darin, sie als Hilfsübung für Kniebeugen und Deads zu verwenden. Wenn Sie sie als Unterstützung verwenden, gehen Sie für 3-5 Sätze von 3-8 Wiederholungen.
6., Reihen-Zu viele Fußballer und Heber konzentrieren sich viel zu sehr auf die Pressübungen und vernachlässigen die Rückenmuskulatur. Dies führt zu Verletzungen wie Rotatorenmanschettenrissen, Pec-Rissen und Schultereinschlägen. Am schlimmsten wird es auch zu einem beschissenen Bankdrücken führen.
Es gibt ungefähr eine Milliarde Zeilenvariationen, also wähle 2 oder drei und lege sie in dein Trainingsprogramm. Sie können schwer oder für Wiederholungen oder beides gehen. Wenn Sie Ihren Rücken vernachlässigt haben, sollten Sie zunächst doppelt so viel Rückenarbeit leisten wie Brust – /Pressarbeit!
7., Side Lunges – Die meisten von uns trainieren einfach nicht genug seitliche Bewegungen, was ich seltsam finde, weil so viel Sport gespielt wird, während sie sich von Seite zu Seite bewegen.
Es gibt mehrere Gründe, warum die meisten Athleten Bewegungen wie seitenlange vermeiden:
- Ego: Weniger Gewicht (viel weniger!) muss verwendet werden, besonders zuerst.,
- Schmerzen: Seitliche Ausfallschritte, auch mit Licht Gewicht, die das Potenzial haben, verlassen Sie mit damn-near Verletzungen, wie Muskelkater, vor allem, wenn Sie sind nicht verwendet, um Sie zu tun
- Ego, wieder: Du wirst niemals in der Lage sein zu schlagen, auf endlose, 45 s bei dieser übung, so dass die meisten Menschen nur vermeiden, den Treffer zu Ihren stolz.
- Seitliche Bewegungen sind der Schlüssel zum Aufbau einer Fußball-Spiel speed.
8. Hantelneigung – Ich bin dafür gehasst, das zu sagen, aber ich glaube, die Hantelneigung ist eine viel bessere Bewegung für Sportler als die Bank., Offensichtlich ist das Bankdrücken eine großartige Übung, aber wenn es um Sportler und nicht um Powerlifter geht, gelten die Steigungsregeln.
Die DB-Steigung ahmt den Weg der Arme in vielen sportlichen Bewegungen wie Blockieren, Stanzen und in vielen Wrestling-Bewegungen viel genauer nach. Die Neigung ist auch viel besser bei der Entwicklung des wichtigen Schultergürtels. Es ist ein schöner Kompromiss zwischen der Kopfpresse und der Bank, so dass ein Athlet die Schultern, Pecs und Trizeps hämmern kann., Das Hinzufügen der Hantelneigung zu Ihrem Fußballstärkeprogramm ist eine hervorragende Idee, insbesondere für Lineman und Linebacker.
Für Menschen mit Schulterproblemen kann Steigung ein Lebensretter sein. Als ich Probleme mit der Rotatorenmanschette hatte, fühlte es sich an, als würde ich in die vorderen Dellen gestochen! Aber ich konnte weiterhin Steigungen machen, so schwer ich damit umgehen konnte. Als ich meine Schulterprobleme behoben hatte, kehrte ich auf die Bank zurück und verlor sehr wenig Fortschritte., Die DB-Steigung ist auch unglaublich vielseitig; Sie können es für zeitgesteuerte Sets, hohe Wiederholungen, moderate Wiederholungen verwenden, oder Sie können super schwer gehen und es als Sub-Max-Bewegung behandeln. Wenn Sie wirklich eine Herausforderung möchten, versuchen Sie es mit einer 1-Arm-DB-Steigung, jetzt ist das echtes „Kern“ – Training!
9. Sandsäcke-Heben und Tragen Sandsäcke sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um die Lücke zwischen dem Gewichtraum und dem Spielfeld zu“ überbrücken“. Sandsäcke sind ausgezeichnete Kraft – und Konditionierungswerkzeuge für Wrestler, Fußballspieler und Kämpfer. Sie helfen auch bei fast jeder anderen Sportart, die Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer erfordert.,
Sandsäcke shift und kämpfen Sie jeden Zentimeter des Weges. Sie geben nie nach. Das Aufheben und Tragen oder Schultern eines Sandsacks fühlt sich sehr danach an, als würde man einen lebenden Gegner ringen. Während die ganze Arbeit im Gewichtraum hilft, maximale Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen, ist die Verwendung von Sandsäcken ein hervorragendes Kompliment für Ihr schweres Training. Es gibt viele großartige Ressourcen für Sandsacktraining,aber ich empfehle Ihnen, Josh Henkins Sandsacktraining zu besuchen.
10. Prowler-Der Prowler besitzt alles, wenn es um Konditionierung für Fußball geht., Es kann geschoben und gezogen werden für zeit, abstand oder geschwindigkeit. Es kann schwer oder leicht geladen werden. Siehst du, wohin ich damit gehe? 
Der Prowler ist auch großartig, weil Sie ihn seitlich verwenden können, was, wie ich bereits sagte, die meisten Athleten vernachlässigen. So viel Sport wird seitlich gespielt, aber das Training auf diese Weise wird ignoriert.
Verwenden Sie den Prowler als Finisher oder an einem Nicht-Lifting-Tag, um ihn zu konditionieren. Aufgrund der fehlenden exzentrischen Bewegung verursacht der Prowler nicht viel Schmerzen, was für Sportler von großem Vorteil ist., Eines der größten Probleme bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms für einen Athleten ist, wie man Kraft, Geschwindigkeit und Konditionierung der richtigen Ernährung gibt, ohne eines der Elemente zu beeinträchtigen. Mit dem Prowler ist einfach, gehen Licht für Zeit für Erholung und GPP Arbeit. Gehen Sie ein wenig schwerer für Sprints und gehen Sie schwer für Kraftarbeit.
Weitere Fußballtrainings und Übungen finden Sie in diesen blockierenden Schlitten von Anytime Sports Supply.
Steven Morris ist ein persönlicher Trainer und Krafttrainer in den Bereichen Philadelphia und South Jersey und Inhaber von explosivem Fußballtraining., Er hebt seit über 15 Jahren Gewichte und hilft Menschen seit über einem Jahrzehnt dabei, ihre Fitness-und Kraftziele zu erreichen.