Harte körperliche Bewegung ist nicht der einzige Weg, um die Endorphinproduktion zu steigern. Bestimmte Lebensmittel, positive Veränderungen des Lebensstils und Techniken zur Heilung von Geist und Körper tun dies ebenfalls.
Inhaltsverzeichnis
Die meisten Menschen kennen Endorphine für die Rolle, die sie in „runner‘ s High“ spielen– einem Zustand der Euphorie und erhöhten Schmerztoleranz, der durch extreme körperliche Anstrengung hervorgerufen wird.
Während anstrengende körperliche Bewegung der bekannteste Weg ist, Endorphine zu erhöhen, ist es nicht der einzige Weg.,
Glücklicherweise erhöhen einige der besten Dinge im Leben — wie Liebe, Lachen, Sonnenschein und Schokolade — auch Endorphine.
Hier ist die Forschung über andere Möglichkeiten, Endorphine natürlich zu steigern (ohne die Qual).
Endorphine: Die natürlichen Schmerzmittel Ihres Körpers
Endorphine sind Gehirnchemikalien, die als natürliche Schmerzmittel Ihres Körpers wirken.
Das Wort Endorphin leitet sich von zwei Wörtern ab-endogen (von innen) und Morphin (das Hauptalkaloid von Opium).,
Endorphine umfassen eine Gruppe von Wohlfühlneurotransmittern, die Schmerzen lindern, die negativen Auswirkungen von Stress verringern und das Immunsystem reibungslos am Laufen halten. (1)
Es gibt 3 verschiedene Typen — Alpha -, Beta — und Gamma-Endorphine -, die jedoch üblicherweise gemeinsam als Endorphine bezeichnet werden.
“ Die natürlichen schmerzstillenden Endorphine Ihres Körpers, Molekül für Molekül, sind bis zu 33 mal stärker als Morphin.,
Wenn Ihr Endorphinspiegel niedrig ist, fühlen Sie sich eher ängstlich, depressiv, gestresst und können das Leben nicht genießen oder Freude erleben.
Lebensmittel, die Endorphine erhöhen
Bestimmte Lebensmittel enthalten entweder Endorphine oder fördern deren Freisetzung im Körper.
Glück für uns, sie sind auch lecker!
Dunkle Schokolade
Schokolade ist eines der beliebtesten Komfortnahrungsmittel aller Zeiten und kann ein Gefühl hervorrufen, das dem Verlieben ähnelt.
Es gibt mehrere Verbindungen in Schokolade, die diese Magie ausführen.,
Einer von ihnen, Phenylethylamin, erhöht den Endorphinspiegel. (2)
Untersuchungen zu den Vorteilen von Schokolade ergaben, dass Schokolade „Ihre Hände schlägt, wenn es darum geht, einen lang anhaltenden Körper-und Gehirnsummen zu erzeugen.“(3)
Scharfe Speisen
Peperoni sind aufgrund der Verbindung Capsaicin scharf.
Wenn Sie Peperoni essen, nimmt Ihr Gehirn die Hitze, die sie verursachen, als Schmerz wahr.
Dies führt dazu, dass Endorphine hereinströmen, um das Feuer zu löschen.,
Diese Endorphin-stimulierende Eigenschaft macht Capsaicin zu einer nützlichen Behandlung bei Arthritis, Neuropathie und starkem Juckreiz.
Hot Pepper Enthusiasten finden die „Post-pepper Euphorie“ den Schmerz wert. (4)
BENÖTIGEN SIE EINEN MENTALEN LIFT?
Eine hochwertige Gehirnergänzung kann einen großen Unterschied machen.
Siehe unseren MIND LAB PRO Test.
Dr. Pat / Be Brain Fit
Alkohol
Alkoholkonsum verursacht eine Freisetzung von Endorphinen in Bereichen des Gehirns, die mit Lustgefühlen verbunden sind., (5)
Der Schlüssel zur Steigerung der Endorphine mit Alkohol besteht darin, mäßig zu trinken, da schwereres Trinken den positiven Effekt zunichte macht. (6)
Alle Lebensmittel, die Sie genießen
Während Schokolade und scharfe Speisen direkt eine Flut von Endorphinen verursachen, gibt es Hinweise darauf, dass das Essen von Lebensmitteln, die Sie genießen, die Freisetzung einiger Endorphine stimuliert. (7)
Menschen, die entweder wenig Endorphine oder die stimmungsfördernde Gehirnchemikalie Serotonin enthalten, sehnen sich häufig nach kohlenhydrat-oder fettreichen Lebensmitteln, die beide die Endorphinproduktion steigern können., (8)
Erhöhen Sie den Endorphinspiegel mit einem positiven Lebensstil
Neben dem Verzehr von endorphinfördernden Lebensmitteln gibt es andere Lebensstilentscheidungen, die Endorphine erhöhen.
Viele davon sind mit Glück verbunden und teilen den roten Faden einer Verbindung mit anderen und mit der Natur.
Lachen Sie Sich Glücklich
Das Durchschnittliche Kind lacht 300-mal pro Tag.
Leider sinkt diese Zahl bis zum Erwachsenenalter auf 17 Mal pro Tag. (9)
Und das ist zu unserem Nachteil, da Lachen, wie sie sagen, die beste Medizin ist.,
Eine der Möglichkeiten, wie Lachen Schmerzen lindert, Ihr Immunsystem stärkt und das Glück erhöht, besteht darin, den Endorphinspiegel zu erhöhen. (10)
Wenn Sie nicht wirklich Lust haben zu lachen, ist es in Ordnung, es zu fälschen.
So wie ein Lächeln, wenn Sie nicht glücklich sind, Sie glücklicher machen kann, erhöht falsches Lachen auch den Endorphinspiegel. (11, 12)
Überraschenderweise erhöht einfach die Vorfreude auf erwartete Heiterkeit, wie sich niederzulassen, um einen lustigen Film zu sehen, die Endorphine., (13)
Trainieren Sie mit anderen
Ich habe versprochen, dass Sie nicht trainieren müssen, um die Endorphinproduktion zu erhöhen — und das tun Sie nicht!
Aber den ganzen Tag zu sitzen ist umwerfend und ungesund, also solltest du trotzdem etwas Bewegung bekommen.
Hier ist ein Tipp, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen.
Wenn Sie trainieren, tun Sie es mit anderen.
Es ist nicht nur wahrscheinlicher, dass Sie auftauchen, sondern das Training scheint einfacher zu sein und weniger Zeit in Anspruch zu nehmen.
Es ist nicht Ihre Phantasie.,
Eine Übungsstunde oder ein Trainingspartner erhöht Endorphine und Schmerztoleranz effektiver als das Training allein. (14)
Helfe mit
Eine Studie der US National Institutes of Health ergab, dass das Helfen anderer Regionen des Gehirns aktiviert, die mit Vergnügen, sozialer Verbindung und Vertrauen verbunden sind. (15)
Eine Flut von Endorphinen, die durch Großzügigkeit verursacht wurden, wurde geprägt „helper‘ s high.“
Sie können Freunden oder Familie helfen, geben Sie Ihre Lieblings-Wohltätigkeitsorganisation, oder freiwillig für eine Sache, die Sie interessieren.,
Klatsch (Es ist in Ordnung, wirklich)
Während das Geben an andere ein altruistischer Weg ist, um Endorphine zu erhöhen, kann eine der weniger edlen Beschäftigungen der Menschheit — Klatsch-dasselbe tun.
Während dies kontraintuitiv erscheinen mag, sind sowohl Helfen als auch Klatschen grundlegende Möglichkeiten, wie Menschen sich mit anderen verbinden.
Anscheinend ist Klatschen ein primitives Bedürfnis, das für unser soziales und psychologisches Wohlbefinden unerlässlich ist. (16)
Und zum Guten oder zum Schlechten, elektronische Geräte, das Internet und Social Media machen es einfacher als je zuvor Klatsch zu teilen.,
FÜHLEN SIE SICH UNPRODUKTIV?
Wissenschaftlich personalisierte Musik kann Ihren Fokus 4X steigern.
Siehe unseren FOCUS@WILL review.
Dr. Pat / Be Brain Fit
Verlieben
Phenylethylamin, die in Schokolade enthaltene endorphinverstärkende Verbindung, wird auch von unserem Gehirn produziert, wenn wir uns verlieben. (17)
Es ist nicht möglich, die ganze Zeit „verliebt“ zu sein, aber Sex wird reichen!,
Du bekommst einen Ausbruch von Endorphinen, wenn du einen Orgasmus hast, egal ob du mit einem Partner oder „flying solo“ zusammen bist.“(18)
Die Abhängigkeit von Endorphinen kann erklären, warum die Trennung von jemandem, in den Sie verliebt sind, solche Schmerzen verursacht.
Die Abschaltung der Endorphinproduktion, wenn wir von einem geliebten Menschen abgeschnitten sind, ist einem kalten Truthahn aus einer süchtig machenden Substanz nicht unähnlich. (19)
Während Sie Phenylethylaminpräparate kaufen können, empfehlen wir es nicht.
Die Forschung bestätigt, dass Phenylethylamin, sobald es Ihr Gehirn erreicht, eine Halbwertszeit von nur 30 Sekunden hat., (20, 21)
Musik genießen
Musik hören, insbesondere Musik, bei der Sie sich fröhlich fühlen, erhöht die Endorphine. (22)
Noch besser als zuhören ist es, am Musizieren teilzunehmen — ein Instrument oder ein Mikrofon zu schnappen oder aufzustehen und zu tanzen.
Instrument spielen, Singen und Tanzen stimulieren die Endorphinfreisetzung mehr als passives Zuhören. (23)
Und das Beste ist, in einer Band zu spielen oder mit anderen zu singen, was eine zusätzliche Schicht endorphinverstärkender Effekte hinzufügt. (24)
GIB DEINEM GEHIRN EINEN SCHUB!,
Holen Sie sich unsere Gehirn PowerUp Guide kostenlos.
Fangen Sie ein paar Strahlen
Besuchen Sie an einem Sommertag einen überfüllten Strand und Sie werden sehen, wie viel Menschen es genießen, in der Sonne zu sein.
Was macht Sonnenbaden so attraktiv?
Der bekannteste Vorteil der Sonneneinstrahlung ist die essentielle Vitamin-D-Bildung, aber die ultraviolette Strahlung der Sonne steigert auch die Endorphinproduktion.
Das Bräunen, insbesondere das Bräunen in Innenräumen, fühlt sich so gut an, dass manche Menschen süchtig nach seinem Endorphinrausch werden!, (25)
Während Sie nie so viel Sonne bekommen möchten, dass Sie Sonnenbrand riskieren, können moderate Mengen an Sonneneinstrahlung Sie in mehrfacher Hinsicht gesünder und glücklicher machen.
Nehmen Sie sich Zeit zum Spielen
Wenn wir erwachsen werden, neigen wir dazu, unsere kindlichen Dinge beiseite zu legen, und leider ist eines davon das Spielen.
Die meisten Erwachsenen betrachten das Spielen als Zeitverschwendung, aber es kann Stress reduzieren, Ihr Gehirn trainieren, Kreativität fördern, Beziehungen stärken und Sie sogar jünger fühlen lassen., (26)
Wenn Ihre Hauptunterhaltungsform die Bildschirmzeit ist, schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus und machen Sie stattdessen endorphinverstärkenden Spaß.
Wenn es so lange her ist, dass Sie vergessen haben, wie man spielt, hier sind einige Ideen, um loszulegen:
Spielen Sie mit einem Kind oder Haustier
Verbringen Sie Zeit mit einem Kind oder Haustier.
Sie haben nicht vergessen, wie man spielt und können die besten Lehrer sein.
Zeitreise
Machen Sie eine Reise in die Vergangenheit und sehen Sie, was Sie verstaut haben.
Holen Sie sich Ihre alten Brettspiele, Kunsthandwerk liefert oder Familienfotos.,
Sie können Sie daran erinnern, was Sie früher genossen haben, bevor Sie aufgewachsen sind.
Gehen Sie zu einem Park
Besuchen Sie einen nahe gelegenen park für Ideen.
Wenn Sie die Optionen — Basketball, Tennis, Fußball, Volleyball und Frisbee — Werfen-sehen, können Sie ermutigt werden, mitzumachen!
Nehmen Sie eine Sauna
Eine Sauna zu nehmen ist eine traditionelle Art zu entspannen, zu entgiften und Kontakte zu knüpfen.
Es bietet viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Erhöhung der Endorphine. (27)
Es wird angenommen, dass die Wärme aus einer Sauna für diesen Effekt verantwortlich ist, wenn Sie also keinen Zugang zu einer Sauna haben, kann eine heiße Dusche auch den Trick tun.,
SIE VERDIENEN GLÜCKLICH ZU SEIN
Online beratung ist effektiv, bequem, erschwinglich.
Siehe unsere BETTERHELP Bewertung.
Dr. Pat / Be Brain Fit
Steigern Sie Endorphine mit Geist-Körper-Heiltechniken
Geist-Körper-Heiltechniken aller Art können Ihnen helfen, sich zu entspannen und dadurch Stress und Angstzustände abzubauen.
Die Erhöhung der Endorphine ist einer der Mechanismen, die diese Aktivitäten so vorteilhaft machen.,
Erstaunlicherweise sind die natürlichen schmerzstillenden Endorphine Ihres Körpers Molekül für Molekül bis zu 33 mal stärker als Morphin. (28)
Meditation
Meditation ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihr Glück tun können.
Regelmäßige Meditation reduziert das Stresshormon Cortisol und erhöht gleichzeitig die Endorphine.
Zusammen verringert dies chronische Entzündungen, eine zugrunde liegende Ursache für viele Krankheiten und psychische Störungen, einschließlich Depressionen. (29)
Sitzen und Beruhigen des Geistes ist nicht die einzige effektive Art zu meditieren.,
Bewegende Meditationen wie Tai Chi, Pilates und Yoga bieten ähnliche Vorteile und können auch Endorphinfreisetzung auslösen. (30, 31)
Neurofeedback
Biofeedback ist eine Technik, die Ihnen beibringt, wie Sie Körperfunktionen verändern können, die Sie normalerweise nicht bewusst kontrollieren, wie Herzfrequenz oder Blutdruck.
Es gibt verschiedene Arten von Biofeedback.
Wenn Biofeedback die Überwachung von Gehirnwellen nutzt, wird es Neurofeedback genannt.,
Neurofeedback ist ein bewährtes Mittel zur Steigerung von Endorphinen, um Stress zu minimieren, Depressionen signifikant zu verbessern und bei Alkoholabhängigkeit zu helfen. (32)
Atemübungen
Beobachten Sie ein Kind oder ein Haustier schlafen und Sie werden sehen, dass ihr Bauch, anstatt ihre Brust, bewegt sich auf und ab.
Diese tiefe Atmung aus dem Zwerchfell ist die Art, wie wir atmen sollen, aber nur wenige von uns tun es.
Die meisten Erwachsenen atmen stattdessen flach aus der Brust.
Jeffrey Rossman, PhD, ist Direktor für Life Management auf der weltberühmten Canyon Ranch und Autor der Mind-Body Mood-Lösung.,
In seinem Buch erklärt er, dass Herz und Atem synchronisiert werden, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von sechs Atemzügen pro Minute atmen.
Er empfiehlt, die Synchronisation mit einer einfachen resonanten Atemübung zu erreichen.
Atmen Sie 5 Sekunden lang aus Ihrem Bauch ein und atmen Sie dann 5 Sekunden lang aus.
Tun Sie dies für eine minute.
Dies sendet ein Signal an das Gehirn, Endorphine, Serotonin und Dopamin freizusetzen.
Massage
Eine Massage kann mehr bewirken, als dass Sie sich entspannt fühlen oder schmerzende Muskeln beruhigen.,
Die heilende Berührung der Massage kann den Stresshormonspiegel senken und gleichzeitig den Spiegel an Endorphinen und Oxytocin, dem sogenannten „Liebeshormon“, erhöhen.“(33)
Akupunktur
Akupunktur ist eine alte Praxis, die heute in westlichen Ländern vorwiegend zur Behandlung von Schmerzen und Stress eingesetzt wird.
Die Wissenschaft hat noch nicht genau aufgedeckt, warum es funktioniert.
Traditionell wird angenommen, dass Akupunktur funktioniert, indem der Energiefluss, der als Qi oder Chi bekannt ist, umgeleitet wird.
Aber die Forschung hat eine wissenschaftlichere Erklärung aufgedeckt.,
Es ist jetzt bekannt, dass Akupunktur bewirkt, dass das Gehirn Endorphine freisetzt. (34)
Da Endorphine die natürlichen Schmerzmittel Ihres Körpers sind, geht eine Theorie davon aus, dass das Unbehagen der Nadeln ausreicht, um das Gehirn dazu zu bringen, Endorphine freizusetzen.
Studien zeigen, dass Skeptiker weniger von Akupunktur profitieren als Gläubige. (35)
Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass nur die Vorfreude auf Heilung die Endorphinfreisetzung stimuliert., (36)
So erhöhen Sie Endorphine auf natürliche Weise: Machen Sie den nächsten Schritt
Endorphine gehören zu einer Gruppe von Neurotransmittern, die normalerweise bei Stress oder Schmerzen entstehen.
Sie werden im Volksmund mit „runner‘ s high.“
Aber es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Sie die Produktion dieser potenten Gehirnchemikalien erhöhen können, die keine anstrengende Übung erfordern.
Essen, soziale Aktivitäten, Spiel und Geist-Körper-Heiltechniken können die Freisetzung von nützlichen Endorphinen stimulieren.,
WEITERLESEN: Wie Musik das Gehirn beeinflusst