pokud jde o získání síly, svaly jsou pouze součástí rovnice. „Je také důležité věnovat pozornost vašim šlachám a vazům,“ říká Jakob Roze, trenér Tier 2 na Equinox West 50th Street v New Yorku. „Spojují svaly s kostí, a pokud nejsou dostatečně silné, mohou omezit váš pohyb a učinit vás náchylnější ke zranění.“
tyto vláknité šňůry jsou vyrobeny převážně z kolagenu, strukturního proteinu, který tvoří asi třetinu všech proteinů v těle., Stimulací produkce kolagenu můžete posílit podpůrný systém svalů. Níže je pět jednoduchých strategií.
udělejte dlouhodobý závazek.
posílení šlach a vazů trvá o něco déle než svaly, protože mají menší průtok krve. Vědci z Kodaňské univerzity v Dánsku zjistili, že trvá nejméně dva měsíce tréninku rezistence, než způsobí strukturální změny (jako je zvýšená syntéza kolagenu a hustota) v Achillově šlachu., Záleží na vaší rutině, ale pokud se budete držet svého programu, vaše šlachy a vazy by měly reagovat do měsíce nebo dvou, říká Roze.
zvedněte těžší závaží.
zvýšení zátěže zahustí kolagenová vlákna ve vašich šlachách a vazech a učiní je hustšími. Roze doporučuje používat těžší váhy a dělat méně opakování. Například, pokud jste normálně kompletní 3 sady 12 tlaky na ramena pomocí 100 liber, zkuste dělat 3 sady 5 s 130 liber., „Všechny spoje budou mít prospěch z tohoto, zejména kolena a kyčle,“ říká Roze, který naznačuje, dělat sloučeniny se pohybuje jako dřep s režijní stiskněte pro silnější účinek.
Upravte svůj jídelníček.
Potraviny, které jsou bohaté na zinek, vitamín C a chlorofyl pomáhají maximalizovat produkci kolagenu a prokolagenu, říká Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine-na bázi ředitel, výkon výživy na Přesnost Výživy. Získejte denní dávku každé živiny ze dvou ústřic; 1/3 šálku růžičkových klíčků nebo jahod; a jeden šálek špenátu.,
Vezměte si doplněk.
roku 2017 studie zjistila, že užívání 50 mg vitamin C plus 10 až 15 gramů želatiny nebo hydrolyzovaný kolagen (více stravitelné formě) hodinu před tréninkem můžete zdvojnásobit výrobu strukturální bílkoviny v vaše klouby. Vaše šlachy a vazy budou reagovat podobným způsobem na doplňky ženšenu a chlorelly. Můžete také přidat lžíci kolagenového prášku do smoothie nebo proteinového chvění, poznamenává St.Pierre. (Poraďte se se svým lékařem před přidáním vitamínů do vaší stravy.)
dostatek spánku.,
Pokud si nejste dostat alespoň sedm hodin za noc, šance jsou, že jsi omezující vaše tělo přirozené produkce kolagenu, říká James Maas, Ph.d., spánku expert se sídlem v Fort Worth, Texas, a autor Spánku Vyhrát.
Několik studií, včetně výzkumu z University of Chicago, odkaz spánku produkci růstových hormonů. Vzhledem k tomu, že tyto hormony stimulují syntézu kolagenu, je dostatek odpočinku jednoduchým způsobem, jak udržet vaše šlachy, vazy a svaly silné.