Muskeln sind nur ein Teil der Gleichung, wenn es darum geht, an Kraft zu gewinnen. „Es ist wichtig, auch auf Ihre Sehnen und Bänder zu achten“, sagt Jakob Roze, Tier 2-Trainer bei Equinox West 50th Street in New York City. „Sie verbinden Muskel mit Knochen, und wenn sie nicht stark genug sind, können sie Ihre Bewegung einschränken und Sie anfälliger für Verletzungen machen.“
Diese faserigen Schnüre bestehen hauptsächlich aus Kollagen, einem Strukturprotein, das etwa ein Drittel aller Proteine im Körper ausmacht., Durch die Stimulierung der Kollagenproduktion können Sie das Stützsystem Ihrer Muskeln stärken. Im Folgenden sind fünf einfache Strategien.
Machen Sie eine langfristige Verpflichtung.
Es dauert etwas länger, Sehnen und Bänder zu stärken als Muskeln, da sie weniger durchblutet werden. Forscher der Universität Kopenhagen in Dänemark fanden heraus, dass das Widerstandstraining mindestens zwei Monate dauert, um strukturelle Veränderungen (wie erhöhte Kollagensynthese und-dichte) in der Achillessehne zu verursachen., Es hängt von Ihrer Routine ab, aber wenn Sie sich an Ihr Programm halten, sollten Ihre Sehnen und Bänder innerhalb von ein oder zwei Monaten reagieren, sagt Roze.
Heben Sie schwerere Gewichte.
Wenn Sie Ihre Belastung erhöhen, werden die Kollagenfasern in Ihren Sehnen und Bändern verdickt und dichter. Roze empfiehlt, schwerere Gewichte zu verwenden und weniger Wiederholungen zu machen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 3 Sätze von 12 Schulterdrücken mit 100 Pfund abschließen, versuchen Sie es mit 3 Sätzen von 5 mit 130 Pfund., „Alle Ihre Gelenke profitieren davon, insbesondere Ihre Knie und Hüften“, sagt Roze, der vorschlägt, zusammengesetzte Bewegungen wie eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse auszuführen, um eine stärkere Wirkung zu erzielen.
Passen Sie Ihre Ernährung.
Lebensmittel, die Reich an Zink, vitamin C und chlorophyll helfen zu maximieren die Produktion prokollagen und Kollagen, sagt Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine-based director of performance nutrition Precision Nutrition. Holen Sie sich Ihre tägliche Dosis von jedem Nährstoff aus zwei Austern; 1/3 Tasse Rosenkohl oder Erdbeeren; und eine Tasse Spinat, beziehungsweise.,
Nehmen Sie eine Ergänzung.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Einnahme von 50 Milligramm Vitamin C plus 10 bis 15 Gramm Gelatine oder hydrolysiertem Kollagen (eine verdaulichere Form) eine Stunde vor dem Training die Produktion des Strukturproteins in Ihren Gelenken verdoppeln kann. Ihre Sehnen und Bänder reagieren auf ähnliche Weise auf Ginseng-und Chlorella-Präparate. Sie können Ihrem Smoothie oder Proteinshake auch einen Esslöffel Kollagenpulver hinzufügen, stellt St. Pierre fest. (Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Vitamine hinzufügen.)
Genug Schlaf bekommen.,
Wenn Sie nicht mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, begrenzen Sie wahrscheinlich die natürliche Kollagenproduktion Ihres Körpers, sagt James Maas, Ph. D., ein Schlafexperte mit Sitz in Fort Worth, Texas und Autor von Sleep to Win.
Mehrere Studien, darunter Forschungen der University of Chicago, verknüpfen den Schlaf mit der Produktion von Wachstumshormonen. Da diese Hormone die Kollagensynthese stimulieren, ist es eine einfache Möglichkeit, sich ausreichend auszuruhen, um Sehnen, Bänder und Muskeln stark zu halten.