wanneer het aankomt op het verkrijgen van sterkte, zijn spieren slechts een deel van de vergelijking. “Het is cruciaal om ook aandacht te besteden aan je pezen en ligamenten,” zegt Jakob Roze, een Tier 2 trainer bij Equinox West 50th Street in New York City. “Ze verbinden spieren met botten, en als ze niet sterk genoeg zijn, kunnen ze je beweging beperken en je meer vatbaar maken voor letsel.”
deze vezelige koorden worden meestal gemaakt van collageen, een structureel eiwit dat goed is voor ongeveer een derde van alle eiwitten in het lichaam., Door de collageenproductie te stimuleren, kunt u het ondersteuningssysteem van uw spieren versterken. Hieronder staan vijf eenvoudige strategieën.
een verbintenis op lange termijn aangaan.
Het duurt iets langer om pezen en ligamenten te versterken dan spieren omdat ze minder doorbloeding krijgen. Onderzoekers van de Universiteit van Kopenhagen in Denemarken vonden dat het minstens twee maanden van resistentietraining vergt om structurele veranderingen (zoals verhoogde collageensynthese en dichtheid) in de achillespees te veroorzaken., Het hangt af van uw routine, maar als je vasthouden aan uw programma, uw pezen en ligamenten moeten reageren binnen een maand of twee, Roze zegt.
hef zwaardere gewichten.
Het verhogen van uw belasting zal de collageenvezels in uw pezen en ligamenten dikker maken en ze dichter maken. Roze raadt aan om zwaardere gewichten te gebruiken en minder herhalingen te doen. bijvoorbeeld, als je normaal 3 sets van 12 schouderpersen voltooit met 100 pond, probeer dan 3 sets van 5 met 130 pond te doen., “Al je gewrichten zullen hiervan profiteren, vooral je knieën en heupen,” zegt Roze, die voorstelt om samengestelde bewegingen te doen als een squat met een overhead press voor een sterker effect.
Pas uw dieet aan.
voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, vitamine C en chlorofyl helpen om de productie van zowel procollageen als collageen te maximaliseren, zegt Brian St.Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine-based director of performance nutrition bij Precision Nutrition. Haal uw dagelijkse dosis van elke voedingsstof uit twee oesters; 1/3 kopje spruitjes of aardbeien; en een kopje spinazie, respectievelijk.,
neem een supplement.
Een studie uit 2017 toonde aan dat het nemen van 50 milligram vitamine C plus 10 tot 15 gram gelatine of gehydrolyseerd collageen (een meer verteerbare vorm) een uur voor uw training de productie van het structurele eiwit in uw gewrichten kan verdubbelen. Uw pezen en ligamenten reageren op dezelfde manier op ginseng en chlorella supplementen. U kunt ook een eetlepel collageen poeder toevoegen aan uw smoothie of eiwit shake, St.Pierre notes. (Overleg met uw arts voordat u vitaminen aan uw dieet toevoegt.)
krijg voldoende slaap.,
als je niet ten minste zeven uur slaap per nacht krijgt, is de kans groot dat je de natuurlijke collageenproductie van je lichaam beperkt, zegt James Maas, Ph.D., Een slaapexpert gevestigd in Fort Worth, Texas, en auteur van Sleep to Win.verschillende studies, waaronder onderzoek van de Universiteit van Chicago, koppelen slaap aan de productie van groeihormonen. Aangezien deze hormonen collageensynthese stimuleren, is genoeg rust krijgen een eenvoudige manier om uw pezen, ligamenten en spieren sterk te houden.