Når det gjelder å få styrke, muskler er bare en del av ligningen. «Det er viktig å ta hensyn til sener og leddbånd, også, sier Jakob Rosa, en Tier 2 trener ved Vårjevndøgn Vest 50th Street i New York City. «De kobler muskelen til beinet, og hvis de ikke er sterk nok til at de kan begrense din bevegelse og gjøre deg mer utsatt for å skade.»
Disse uten ledninger er laget hovedsakelig av kollagen, et strukturelt protein som utgjør om lag en tredjedel av alle proteiner i kroppen., Ved å stimulere kollagen produksjonen, kan du styrke musklene’ support system. Nedenfor er fem enkle strategier.
Lag en langsiktig forpliktelse.
Det tar litt lenger tid å styrke sener og leddbånd enn det gjør musklene fordi de får mindre blodtilførsel. Forskere fra Universitetet i København i Danmark fant at det tar minst to måneder med styrketrening for å forårsake strukturelle endringer (som økt kollagen syntese og tetthet) i akillessenen., Det avhenger av din rutine, men hvis du holder deg til programmet, sener og leddbånd må svare innen en måned eller to, sier Rosa.
Løfte tyngre vekter.
å Øke din laster vil tykne kollagenfibre i sener og leddbånd og gjøre dem mer tett. Rosa anbefaler å bruke tyngre vekter og gjør færre reps. For eksempel, hvis du normalt fullføre 3 sett med 12 skulder presser ved hjelp av 100 pounds, kan du prøve å gjøre 3 sett av 5 med 130 kg., «Alle leddene vil dra nytte av dette, spesielt knær og hofter, sier Rosa, som foreslår å gjøre sammensatte beveger seg som en knebøy med en overhead-trykk for en sterkere effekt.
Justere kostholdet ditt.
Mat som er rik på sink, vitamin C, og klorofyll bidrar til å maksimere produksjonen av både procollagen og kollagen, sier Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine-baserte regissøren av ytelse ernæring på Presisjon Ernæring. Få din daglige dose av hvert næringsstoff fra to østers; 1/3 kopp rosenkål eller jordbær, og en kopp med spinat, henholdsvis.,
Ta et supplement.
En 2017 studien fant de at å ta 50 milligram av vitamin C pluss 10 til 15 gram av gelatin eller hydrolysert kollagen (en mer fordøyelig form) en time før trening kan doble produksjonen av strukturelle proteiner i leddene. Sener og leddbånd vil svare på lignende måter å ginseng og chlorella kosttilskudd. Du kan også legge til en spiseskje av kollagen pulver til smoothie eller protein shake, St. Pierre notater. (Snakk med legen din før du legger til a-vitamin i kostholdet ditt.)
Få nok søvn.,
Hvis du ikke er å få minst syv timer av søvnen per natt, sjansene er du er å begrense kroppens naturlige produksjonen av kollagen, sier James Maas, Ph. D., en ekspert søvn basert i Fort Worth, Texas, og forfatter av Søvn for å Vinne.
Flere studier, inkludert forskere fra University of Chicago, link sove til produksjon av veksthormoner. Siden disse hormonene stimulerer kollagen syntese, få nok hvile er en enkel måte å holde din sener, leddbånd og muskler sterk.