možná jste slyšeli o EPOC, nebo jak je běžně známo, efekt „afterburn“. V poslední době je široce propagován jako vysvětlení výhod intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Lidé tvrdí, že intervalový trénink je lepší než kontinuální kardio, a konkrétně, že intervalový trénink je účinnější pro hubnutí nebo spalování tuku, protože zvyšuje EPOC více než kontinuální kardio. Podle této logiky spálíte více kalorií po dokončení intervalového tréninku, což vede ke ztrátě hmotnosti., Je to tak běžný argument, že to musí být pravda, že?
ne. Jedná se o případ výzkumu, který je vytržen z kontextu a zkreslen, aby poskytl argument pro jeden typ cvičení nad druhým. To se děje příliš často ve fitness průmyslu. Pojďme rozptýlit tento mýtus právě teď, abyste mohli učinit informované rozhodnutí o vašem kardio tréninku.
co je EPOC?
EPOC znamená nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení. Je to zvýšení příjmu kyslíku nad klidovou hladinu, ke které dochází po cvičení., Zvýšená spotřeba kyslíku vyžaduje energii, takže EPOC znamená, že spálíte kalorie i po cvičení. Účelem EPOC je obnovit tělo do klidového stavu a vytvořit fyziologické úpravy, které tělu pomohou v budoucnu snadněji zvládnout stejné množství stresu souvisejícího s cvičením.
EPOC je největší ihned po cvičení. Některé studie zjistily, že EPOC trvá až 24 hodin, zatímco jiné zjistily, že je mnohem kratší, v některých případech méně než hodinu.,1 velký rozsah EPOC trvání napříč studiemi byl přičítán rozdílům v intenzitě a trvání cvičení, stejně jako rozdílům ve studijních metodikách.
i Přes senzační tvrzení z některých ve fitness průmyslu, výzkumu vyplývá, že EPOC efekt je poměrně malý, a pravděpodobně je pouze malý příspěvek ke snížení hmotnosti ve srovnání s náklady na energie během vlastního cvičení. Množství extra energie spálené během EPOC je pouze asi 6-15%, stejně jako se používá během samotného cvičení.,2 například, 20 kola 1 minutu běží intervalech provádí při 105% VO2max, které jsou odděleny 2 minuty odpočinku, spálili průměrně 537 kalorií během cvičení, a navíc 64 kalorií v 9 hodin po zasedání.3
výzkum také prokázal velké individuální rozdíly v reakcích EPOC.1 to znamená, Že dva lidé, kteří dělají přesně stejné cvičení by pravděpodobně vypálit různé množství kalorií, a to jak v průběhu a po zasedání, na základě rozdílů v jejich pohlaví, věk, fyziologie, školení stav a faktory životního stylu, jako je strava, spánek a stres., Mějte na paměti, že příště uslyšíte, že určité cvičení nebo cvičení spálí X počet kalorií, nebo když se podíváte na počítadlo kalorií na běžeckém pásu nebo cvičební aplikaci. Šance jsou, není to pro vás přesné.
kořen EPOC a intervalů mýtus
velikost EPOC se exponenciálně zvyšuje se zvýšenou intenzitou cvičení pro stejnou vzdálenost nebo čas.1 jinými slovy, pokud se dostanete pět kilometrů za 25 minut, budete mít větší EPOC efekt, než když to trvá 50 minut běžet ty samé pěti kilometrů., Pokud by tomu tak bylo, mělo by smysl, aby intervaly, které jsou prováděny s mnohem vyšší intenzitou než kontinuální kardio (také známé jako kardio v ustáleném stavu), měly mnohem větší účinek EPOC.
Že tato myšlenka byla navržena jako jeden z důvodů pro podobné váze nebo ztrátu tuku pozorován mezi intervalový trénink a kontinuální kardio, i přes mnohem nižší výkon objem potřebné pro intervalech k dosažení těchto výsledků. Jak se intervalový výzkum stal více známým, myšlenka většího efektu EPOC se rozšířila.,
i když toto vysvětlení dává logický smysl, studií, které se přímo vyšetřovaných EPOC mezi intervalový trénink a kontinuální kardio nevím přesně zálohovat teorii, zvláště když si uvědomíte, že výzkum z hlediska jeho real-svět aplikace.
co říká výzkum?
studie ukázaly, že když se výdaje na energii měří několik hodin po tréninku, intervaly a nepřetržité kardio spálí přibližně stejné množství kalorií po cvičení.,
Tři studie zjistila, že účastníci spálil podobný počet kalorií v hodin poté, co udělal buď intervalový trénink nebo ustáleného stavu kardio, ale interval relace vyžaduje pouze 20 minut celkem (jen asi 2-10 minut střední intenzity cvičení), zatímco v rovnovážném stavu kardio zasedání trvala 30, 50, nebo 60 minut.4,5,6
Další studie odpovídala cvičení záchvaty podle trvání, takže účastníci udělali asi 45 minut intervalového tréninku, 45 minut tréninku odporu a 45 minut nepřetržitého kardio., EPOC byl vyšší po intervalového a silového tréninku, než kontinuální kardio, s účastníky hoří asi 12 kalorií za hodinu více po intervalech ve srovnání s kontinuální kardio.7 samozřejmě, jednou z hlavních výhod intervalového tréninku je možnost získat podobné vylepšení fitness a hubnutí výsledky s mnohem kratší doba cvičení než v ustáleném stavu kardio, takže odpovídající doby trvání intervalový trénink s kontinuální kardio druh maří účel, pokud jde o způsob, jakým lidé skutečně uplatňovat v reálném životě.,
na základě těchto studií se zdá, že intervalový trénink má větší schopnost indukovat EPOC než kontinuální kardio. To trvá jen relativně krátkou dobu intervalech vytvořit stejné množství EPOC jako kontinuální kardio, i když cvičení je třeba udělat v mnohem vyšší intenzitě, aby ten efekt.
kde se výzkum setkává s reálným světem
, ale nyní o tom přemýšlejme z hlediska jeho praktických důsledků. Jako příklad použiji data ze Skelly study5., V této studii, účastníci dýchal skrze prostředníka, a jejich vydechovaný vzduch byl analyzován pro měření spotřeby kyslíku a vypočítat jejich energetické výdaje. Prošlý vzduch byl shromažďován každých několik hodin po dobu 24 hodin, včetně jedné celé hodiny, během níž účastníci odpočívali nebo cvičili. Během té hodiny, buď odpočíval po celou hodinu, odpočíval po dobu 10 minut a pak koloval po dobu 50 minut neustále v mírné intenzitě, nebo odpočíval po dobu 40 minut a pak se udělal 10 x 60 sekund vysoké intenzity cyklistické intervalech 60 sekund odpočinku mezi nimi.,ber kalorií spálili:
- Ostatní: 125 kalorií
- 50min cyklistika: 547 kalorií
- 20min intervalech: 352 kalorií
v Průběhu celých 24 hodin (včetně cvičení období), zde je přibližně, kolik kalorií spálili,
- Ostatní: 3005 kalorií
- 50min cyklistika: 3464 kalorií
- 20min intervalech: 3368 kalorií
Tito účastníci spálili více kalorií během 50 minut nepřetržitého kole než během 20 minut intervalový trénink, a spálili více celkového počtu kalorií v průběhu 24 hodin, když udělali kontinuální jízda na kole., Rozdíl mezi nepřetržitým kardio a intervalovým tréninkem je v tomto případě pouze asi 100 kalorií po dobu 24 hodin. Ještě důležitější je, jak byste očekávali, jak nepřetržitý kardio, tak intervalový trénink spálil více kalorií ,než vůbec necvičil (asi 350-450 kalorií navíc po dobu 24 hodin).
Takže jste pravděpodobně spálí podobné množství kalorií, pokud budete dělat krátké, ale velmi intenzivní intervalový trénink, nebo dlouhý, střední intenzity kardio zasedání., Pokud tak učiníte dlouhý interval zasedání, měli byste mít větší EPOC efekt, než kdyby jste stejnou dobu mírné intenzity kardio, ale pamatujte si, že intervalech musí být provedena na velmi vysoké intenzity, jak získat výhody. Nedoporučoval bych protáhnout intervalovou relaci kolem 20-25 minut, protože většina lidí nebude schopna udržet potřebnou intenzitu po tuto dobu.
aby bylo jasno, nesnažím se nikoho odradit od intervalového tréninku. Intervaly se ukázaly jako velmi časově efektivní způsob, jak zvýšit kondici a podpořit hubnutí a hubnutí., Mechanismus pro to prostě nezdá být extra EPOC, jak bylo běžně navrhováno. Další navrhované mechanismy pro výhody intervalového tréninku jsou hormonální a/nebo změny chuti k jídlu, které podporují spalování tuků a snížený příjem kalorií, a/nebo zvýšení v těla schopnost přednostně využívat tuk jako palivo.6 některý z nich by mohl vést k úbytku hmotnosti v průběhu času.
proč záleží na tom, jak fungují?,
realita je taková, že mnoho lidí se snaží zhubnout, a zavádějící zprávy z fitness společenství (zejména když se zdají být podpořen výzkum) jen zhoršit, že boje. V mé zkušenosti, příliš mnoho lidí zabřednout s počítání kalorií nebo provádění „správné“ typ cvičení, a nakonec sabotovat své vlastní úsilí hubnutí.
například jsem jednou měl klienta, který se dlouho snažil zhubnout, než ke mně přišla., Myslela si, že dělá správné věci: její počítání kalorií pomocí aplikace, a chodit několikrát týdně do fitness třídy, který inzeroval „vysoká intenzita intervaly pro maximální spalování tuků“. Instruktor jí řekl, že během 30minutové třídy spaluje 800 kalorií a že bude dalších 24 hodin spalovat ještě více kalorií. Samozřejmě, že instruktor neměl žádný způsob, jak vědět, kolik kalorií vlastně spálila během třídy, a vsadil bych se, že to opravdu nebylo nikde poblíž 800., V každém případě, to znělo skvěle na ni, a ona by jít domů a vstoupit do ní aplikace, která měla spálené 900 kalorií, které den ze cvičení (přidání 100 kalorií na 800 ze třídy vzít v úvahu, že afterburn efekt, samozřejmě). Podle aplikace by nyní mohla jíst více a stále udržovat deficit kalorií. Pravděpodobně můžete hádat, zda tímto způsobem zhubla.
tento druh transakčního myšlení, kde vyděláváte jídlo na základě kalorií, které jste spálili cvičením, je recept na selhání.,
jsem také měl klienta odmítnout dělat kontinuální kardio, protože se bál, že by mu mohly způsobit ztrácet svalovou hmotu a vypadat jako maratónský běžec. To je směšné a je to další příklad toho, jak fitness průmysl zaměňuje a přemáhá lidi, dokud nevědí, co mají dělat. Aby bylo jasno, nikdy jsem klientovi nenavrhl, že by měl běhat maratony, jen že by měl pracovat, aby mohl běžet nepřetržitě po dobu 30 minut.
nepřehánějte své kardio
jedno cvičení není „lepší“ nebo „horší“ než jiné., Lidé, kteří tvrdí, že intervalový trénink je lepší než kardio v ustáleném stavu (nebo že kardio v ustáleném stavu je pro vás špatné), a pomocí EPOC zálohovat toto tvrzení, se mýlí, a je to problém. Postavit jednu formu cvičení proti druhé jen ztěžuje lidem dělat správnou věc, což je najít typ cvičení, které vás baví, to je vhodné pro vás a vaše individuální cíle, a že můžete udržovat v průběhu času.
intervalový trénink může být pro vás skvělý. Tak může kontinuální kardio., Jakýkoli typ fyzické aktivity, kterou můžete bezpečně vykonávat, je pro vás skvělý. Udělejte jeden nebo druhý, nebo udělejte obojí. Prostě něco udělejte a nebojte se, co bude spalovat více kalorií, nebo pokud je toto cvičení lepší než toto cvičení. Nepřeháněj to. Najděte, co pro vás funguje, a pohybujte se!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton a Peter W. R. Lemon. „Dvě minuty cvičení ve sprintu vyvolávají spotřebu kyslíku 24 hodin podobnou spotřebě 30 min nepřetržitého vytrvalostního cvičení.“Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení 22, č., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren e. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival a Martin J.Gibala. „High-intensity interval cvičení indukuje 24-h energetický výdej podobné tradiční vytrvalostní cvičení i přes sníženou časový závazek.“Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus 39, č. 7( 2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, a Lynn B. Panton. „Srovnání EPOC mezi Izokalorickými záchvaty aerobního, intermitentního aerobního a odporového tréninku v ustáleném stavu.,“Výzkum čtvrtletně pro cvičení a Sport 86, č. 2(2015): 190-195.