u hebt misschien gehoord van EPOC, of zoals het algemeen bekend is, het “afterburn” – effect. Onlangs is het op grote schaal gepubliceerd als een verklaring voor de voordelen van high intensity interval training (HIIT). Mensen beweren dat intervaltraining beter is dan continue cardio, en specifiek dat intervaltraining effectiever is voor gewichtsverlies of vetverbranding omdat het EPOC meer verhoogt dan continue cardio. Volgens die logica verbrand je meer calorieën nadat je de intervaltraining hebt voltooid, wat leidt tot gewichtsverlies., Het is zo ‘ n algemeen argument dat het waar moet zijn, toch?
Nee. Dit is een geval van onderzoek dat uit zijn context wordt gehaald en verkeerd wordt voorgesteld om een argument te bieden voor een type oefening boven een andere. Dit gebeurt veel te vaak in de fitnessindustrie. Laten we deze mythe nu verdrijven, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen over uw cardiotraining.
Wat is EPOC?
EPOC staat voor overmatig zuurstofverbruik na inspanning. Het is een toename van zuurstofopname boven rustniveaus die optreedt na inspanning., Verhoogd zuurstofverbruik vereist energie, dus EPOC betekent dat u calorieën verbrandt, zelfs na een oefening. Het doel van EPOC is om het lichaam in zijn rusttoestand te herstellen en fysiologische aanpassingen te creëren die het lichaam in de toekomst gemakkelijker zullen helpen om dezelfde hoeveelheid aan oefening gerelateerde stress aan te pakken.
EPOC is het grootst onmiddellijk na inspanning. Sommige studies hebben aangetoond dat EPOC duurt tot 24 uur, terwijl anderen hebben gevonden om veel korter te zijn, minder dan een uur in sommige gevallen.,1 De grote verscheidenheid aan EPOC-duur van de studies is toegeschreven aan verschillen in inspanningsintensiteit en-duur, evenals verschillen in studiemethodologieën.
ondanks sensationele beweringen van sommigen in de fitnessindustrie, wijst onderzoek erop dat het EPOC-effect vrij klein is en waarschijnlijk slechts een geringe bijdrage levert aan gewichtsverlies in vergelijking met de energiekosten tijdens de eigenlijke oefening. De hoeveelheid extra energie die tijdens EPOC wordt verbrand is slechts ongeveer 6-15% zoveel als tijdens de oefening zelf wordt gebruikt.,2 bijvoorbeeld, 20 rondes van 1 minuut lopen intervallen uitgevoerd op 105% van VO2max, gescheiden door 2 minuten rust, verbrandde een gemiddelde van 537 calorieën tijdens het sporten, en een extra 64 calorieën in de 9 uur na de sessie.3
onderzoek heeft ook grote individuele verschillen in EPOC-responsen aangetoond.1 dat betekent dat twee mensen die exact dezelfde training doen waarschijnlijk verschillende hoeveelheden calorieën zowel tijdens als na de sessie zouden verbranden, op basis van verschillen in hun geslacht, leeftijd, fysiologie, trainingsstatus en leefstijlfactoren zoals dieet, slaap en stress., Houd dat in gedachten de volgende keer dat je hoort dat een bepaalde training of oefening zal branden X aantal calorieën, of wanneer u kijkt naar de calorie-teller op uw loopband of oefening app. De kans is groot dat het niet accuraat is voor jou.
de wortel van de EPOC en de Intervallenmythe
De grootte van EPOC neemt exponentieel toe met een verhoogde inspanningsintensiteit gedurende dezelfde afstand of tijd.1 met andere woorden, als je vijf mijl in 25 minuten loopt, krijg je een groter EPOC-effect dan als het je 50 minuten kost om dezelfde vijf mijl te lopen., Als dat het geval is, zou het zinvol zijn dat intervallen, die worden uitgevoerd met een veel hogere intensiteit dan continu cardio (ook bekend als steady-state cardio), zou een veel groter EPOC effect hebben.
dit idee is voorgesteld als een reden voor het vergelijkbare gewicht of vetverlies dat is waargenomen tussen intervaltraining en continue cardio, ondanks het veel lagere inspanningsvolume dat nodig is voor intervallen om deze resultaten te bereiken. Naarmate intervalonderzoek meer bekend werd, werd het idee van een groter EPOC-effect meer bekendheid gegeven.,
hoewel deze verklaring logisch is, ondersteunen studies die rechtstreeks EPOC hebben onderzocht tussen intervaltraining en continue cardio de theorie niet precies, vooral als je het onderzoek bekijkt in termen van de toepassing ervan in de echte wereld.
wat zegt het onderzoek?
Studies hebben aangetoond dat wanneer het energieverbruik gedurende enkele uren na een trainingssessie wordt gemeten, de intervallen en de continue cardio-verbranding ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën na het sporten zijn.,
drie studies toonden aan dat deelnemers een vergelijkbaar aantal calorieën verbrandden in de uren nadat ze interval training of steady state cardio deden, maar de interval sessie vereiste slechts 20 minuten in totaal (slechts ongeveer 2-10 minuten van hoge intensiteit oefening), terwijl de steady state cardio sessie 30, 50 of 60 minuten duurde.4,5,6
een andere studie kwam overeen met de inspanningsoefeningen per duur, dus deden de deelnemers ongeveer 45 minuten intervaltraining, 45 minuten resistentietraining en 45 minuten continue cardio., EPOC was hoger na interval – en resistentietraining dan continue cardio, waarbij deelnemers na intervallen ongeveer 12 calorieën per uur meer verbranden dan continue cardio.7 Natuurlijk is een van de belangrijkste voordelen van intervaltraining de mogelijkheid om vergelijkbare fitnessverbeteringen en gewichtsverlies resultaten te krijgen met een veel kortere oefentijd dan steady state cardio, dus het afstemmen van de duur van de intervalsessie met continue cardio soort verslaat het doel in termen van de manier waarop mensen daadwerkelijk oefenen in het echte leven.,
Op basis van deze studies blijkt dat intervaltraining een groter vermogen heeft om EPOC te induceren dan continue cardio. Het duurt slechts een relatief korte tijd voor intervallen om dezelfde hoeveelheid EPOC als continue cardio te creëren, hoewel de oefening moet worden gedaan op een veel hogere intensiteit om dat effect te krijgen.
waar het onderzoek voldoet aan de werkelijkheid
maar laten we dit nu eens bekijken in termen van de praktische implicaties. Ik zal de gegevens van de Skelly studie5 als voorbeeld gebruiken., In dat onderzoek ademden de deelnemers door een mondstuk en hun uitgeademde lucht werd geanalyseerd om het zuurstofverbruik te meten en hun energieverbruik te berekenen. De uitgeademde lucht werd om de paar uur verzameld gedurende een periode van 24 uur, inclusief gedurende een volledig uur waarin de deelnemers rustten of oefenden. Gedurende dat uur rustten ze het hele uur, rustten ze 10 minuten en fietsten vervolgens 50 minuten continu met een matige intensiteit, of rustten ze 40 minuten en deden vervolgens 10 x 60 seconden hoge intensiteit cycling intervallen met 60 seconden rust ertussen.,ber van de calorieën die ze verbrand:
- Rest: 125 calorieën
- 50min fietsen: 547 calorieën
- 20min intervallen: 352 calorieën
Over de volle 24 uur (met inbegrip van de uitoefenperiode), hier is ongeveer hoeveel calorieën ze verbrand:
- Rest: 3005 calorieën
- 50min fietsen: 3464 calorieën
- 20min intervallen: 3368 calorieën
Deze deelnemers verbrand meer calorieën gedurende 50 minuten continu fietsen dan ze tijdens de 20-minuten interval sessie, en zij verbrandden in totaal meer calorieën dan 24 uur toen ze dat deden continue fietsen., Het verschil tussen continue cardiotraining en intervaltraining is in dit geval slechts ongeveer 100 calorieën over 24 uur. Wat nog belangrijker is, zoals je zou verwachten, verbrandden zowel continue cardiotraining als intervaltraining meer calorieën dan helemaal niet trainen (ongeveer 350-450 extra calorieën gedurende 24 uur).
dus u zult waarschijnlijk een vergelijkbare hoeveelheid calorieën verbranden als u een korte maar zeer intense interval sessie, of een lange, matige intensiteit cardiosessie doet., Als u een lange intervalsessie doet, moet u een groter EPOC-effect krijgen dan als u dezelfde duur van cardio met matige intensiteit hebt gehad, maar vergeet niet dat intervallen op een zeer hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd om de voordelen te krijgen. Ik zou niet aanraden om een intervalsessie uit te rekken na ongeveer 20-25 minuten, omdat de meeste mensen niet in staat zullen zijn om de nodige intensiteit gedurende die tijd te behouden.
voor de duidelijkheid, ik probeer niet om iemand te ontmoedigen van intervaltraining. De intervallen zijn getoond om een zeer tijd-efficiënte manier te zijn om fitness te verhogen en gewicht en vetverlies te bevorderen., Het mechanisme daarvoor lijkt gewoon geen extra EPOC te zijn, zoals vaak wordt gesuggereerd. Andere voorgestelde mechanismen voor de voordelen van intervaltraining zijn hormonale en/of eetlustveranderingen die vetverbranding en verminderde calorie-inname bevorderen, en/of een toename van het vermogen van het lichaam om bij voorkeur vet als brandstof te gebruiken.6 Elk van die kan leiden tot gewichtsverlies na verloop van tijd.
Waarom maakt het uit hoe ze werken?,
de realiteit is dat veel mensen worstelen om gewicht te verliezen, en misleidende berichten van de fitnessgemeenschap (vooral wanneer ze lijken te worden ondersteund door onderzoek) alleen maar verergeren die strijd. In mijn ervaring, te veel mensen verzanden met calorie tellen of het uitvoeren van de “juiste” soort oefening, en uiteindelijk saboteren van hun eigen gewichtsverlies inspanningen.
bijvoorbeeld, Ik had ooit een cliënt die al lang probeerde af te vallen voordat ze bij mij kwam., Ze dacht dat ze de juiste dingen deed: het tellen van haar calorieën met behulp van een app, en gaan meerdere keren per week naar een fitnessles die geadverteerd “hoge intensiteit intervallen voor maximale vetverbranding”. De instructeur vertelde haar dat ze 800 calorieën verbrandde tijdens de les van 30 minuten, en dat ze de komende 24 uur nog meer calorieën zou verbranden. Natuurlijk had die instructeur geen manier om te weten hoeveel calorieën ze tijdens de les had verbrand, en ik wed dat het echt niet in de buurt van 800 was., In ieder geval klonk het geweldig voor haar, en ze zou naar huis gaan en in haar app dat ze 900 calorieën had verbrand die dag van de oefening (het toevoegen van 100 calorieën aan de 800 uit de klas om rekening te houden met dat afterburn effect, natuurlijk). Volgens de app kon ze nu meer eten en nog steeds een calorietekort behouden. Je kunt wel raden of ze zo afgevallen is.
dat soort transactie mindset, waarbij je voedsel verdient op basis van calorieën die je hebt verbrand met beweging, is een recept voor mislukking.,
Ik had ook een cliënt die weigerde om continue cardio te doen omdat hij bang was dat het zou leiden tot spierverlies en hem eruit zou laten zien als een marathonloper. Dat is belachelijk, en het is een ander voorbeeld van hoe de fitnessindustrie mensen verwart en overweldigt tot ze niet weten wat te doen. Om duidelijk te zijn, Ik heb nooit voorgesteld aan die klant dat hij marathons moet lopen, alleen dat hij moet werken tot het kunnen continu lopen voor 30 minuten.
denk niet te veel na over uw Cardio
een oefening is niet “beter” of “slechter” dan een andere., Mensen die beweren dat interval training is flat-out beter dan steady state cardio (of dat steady state cardio is slecht voor u), en het gebruik van EPOC om een back-up van die bewering, zijn verkeerd, en het is een probleem. Door de ene vorm van oefening tegen de andere te gebruiken, wordt het moeilijker voor mensen om het juiste te doen, namelijk het vinden van een soort oefening die je leuk vindt, die geschikt is voor jou en je individuele doelen, en die je in de loop van de tijd kunt handhaven.
intervaltraining kan geweldig zijn voor u. Zo kan continue cardio., Elke vorm van fysieke activiteit die u veilig kunt uitvoeren is geweldig voor u. Doe het een of het ander, of doe beide. Doe gewoon iets en maak je geen zorgen over wat er gaat om meer calorieën te verbranden, of als deze oefening is beter dan die oefening. Denk er niet te veel over na. Vind wat werkt voor u, en ga in beweging!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton en Peter W. R. Lemon. “Twee minuten van sprint-interval oefening ontlokt 24-uur zuurstofverbruik vergelijkbaar met dat van 30 min van continue uithoudingsvermogen oefening.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival en Martin J. Gibala. “Hoge intensiteit interval oefening induceert 24-uur energieverbruik vergelijkbaar met traditionele uithoudingsvermogen oefening ondanks verminderde tijd inzet.”Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7 (2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello en Lynn B. Panton. “EPOC vergelijking tussen Isocalorische aanvallen van Steady-State aërobe, intermitterende aërobe, en weerstand Training.,”Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no. 2 (2015): 190-195.