Du kanske har hört talas om EPOC, eller som det är allmänt känt, ”afterburn” – effekten. Nyligen har det blivit allmänt publicerat som en förklaring till fördelarna med högintensiv intervallträning (HIIT). Människor hävdar att intervallträning är bättre än kontinuerlig kardio, och specifikt att intervallträning är effektivare för viktminskning eller fettförbränning eftersom det ökar EPOC mer än kontinuerlig kardio. Med den logiken bränner du mer kalorier efter att du har avslutat intervallträning, vilket leder till viktminskning., Det är ett så vanligt argument att det måste vara sant, eller hur?
Nej. Detta är ett fall av forskning som tas ur sammanhang och förvrängd för att ge ett argument för en typ av övning över en annan. Detta händer alltför ofta i fitnessbranschen. Låt oss skingra denna myt just nu så att du kan fatta ett välgrundat beslut om din konditionsträning.
Vad är EPOC?
EPOC står för överskott av syreförbrukning efter träning. Det är en ökning av syreupptaget över vilonivåer som uppstår efter träning., Ökad syreförbrukning kräver energi, så EPOC innebär att du bränner kalorier även efter en övning. Syftet med EPOC är att återställa kroppen till viloläge och skapa fysiologiska anpassningar som hjälper kroppen att hantera samma mängd träningsrelaterad stress lättare i framtiden.
EPOC är störst omedelbart efter träning. Vissa studier har visat att EPOC varar upp till 24 timmar, medan andra har funnit att det är mycket kortare, mindre än en timme i vissa fall.,1 Det stora utbudet av EPOC-varaktighet i studierna har hänförts till skillnader i träningsintensitet och varaktighet samt skillnader i studiemetoder.
trots sensationella påståenden från vissa inom fitnessbranschen tyder forskningen på att EPOC-effekten är ganska liten och förmodligen bara ger ett mindre bidrag till viktminskning jämfört med energikostnaden under själva träningen. Mängden extra energi som bränns under EPOC är endast ca 6-15% så mycket som används under själva träningen.,2 till exempel, 20 omgångar av 1-minuters körintervall utförs vid 105% av VO2max, åtskilda av 2 minuters vila, brände i genomsnitt 537 kalorier under träning, och en extra 64 kalorier i 9 timmar efter sessionen.3
forskning har också visat stora individuella skillnader i EPOC-svar.1 Det innebär att två personer som gör exakt samma träning skulle sannolikt bränna olika mängder kalorier både under och efter sessionen, baserat på skillnader i deras kön, ålder, fysiologi, träningsstatus och livsstilsfaktorer som kost, sömn och stress., Tänk på nästa gång du hör att en viss träning eller motion kommer att bränna X antal kalorier, eller när du tittar på kaloriräknare på ditt löpband eller motion app. Chansen är, det är inte korrekt för dig.
roten till EPOC och intervaller myt
storleken på EPOC ökar exponentiellt med ökad träningsintensitet för samma avstånd eller tid.1 med andra ord, om du kör fem miles i 25 minuter, du kommer att få en större EPOC effekt än om det tar dig 50 minuter att köra samma fem miles., Om så är fallet skulle det vara meningsfullt att intervaller, som utförs med en mycket högre intensitet än kontinuerlig kardio (även känd som steady-state cardio), skulle ha en mycket större EPOC-effekt.
den tanken har föreslagits som en orsak till den liknande vikt-eller fettförlusten som observerats mellan intervallträning och kontinuerlig kardio, trots den mycket lägre träningsvolymen som behövs för intervaller för att uppnå dessa resultat. Eftersom intervallforskning blev mer känd blev tanken på en större EPOC-effekt mer allmänt publicerad.,
även om denna förklaring är logisk mening, stöder studier som direkt har undersökt EPOC mellan intervallträning och kontinuerlig kardio inte teorin, särskilt när man överväger forskningen när det gäller dess verkliga tillämpning.
vad säger forskningen?
studier har visat att när energiförbrukningen mäts i flera timmar efter en träningspass, brinner intervaller och kontinuerlig kardio ungefär samma mängd kalorier efter träning.,
tre studier visade att deltagarna brände ett liknande antal kalorier i timmarna efter att de antingen gjorde intervallträning eller steady state cardio, men intervallsessionen krävde bara 20 totala minuter (endast ca 2-10 minuter med hög intensitetsövning) medan steady state cardio-sessionen varade i 30, 50 eller 60 minuter.4,5,6
en annan studie matchade träningsuppehåll efter varaktighet, så deltagarna gjorde cirka 45 minuters intervallträning, 45 minuters motståndsträning och 45 minuters kontinuerlig kardio., EPOC var högre efter intervall och motståndsträning än kontinuerlig cardio, med deltagare som bränner cirka 12 kalorier per timme mer efter intervall jämfört med kontinuerlig cardio.7 naturligtvis är en av de stora fördelarna med intervallträning förmågan att få liknande fitnessförbättringar och viktminskningsresultat med en mycket kortare träningstid än steady state cardio, så att matcha varaktigheten av intervallsessionen med kontinuerlig cardio slags besegrar syftet när det gäller hur människor faktiskt tränar i verkligheten.,
baserat på dessa studier verkar det som om intervallträning har större kapacitet att inducera EPOC än kontinuerlig kardio. Det tar bara en relativt kort tid för intervaller för att skapa samma mängd EPOC som kontinuerlig cardio, även om träningen måste göras med en mycket högre intensitet för att få den effekten.
där forskning möter den verkliga världen
men nu ska vi tänka på detta när det gäller dess praktiska konsekvenser. Jag använder data från Skelly study5 som ett exempel., I den studien andades deltagarna genom ett munstycke, och deras utandningsluft analyserades för att mäta syreförbrukningen och beräkna deras energiförbrukning. Utgångna luften samlades in några timmar under en 24-timmarsperiod, inklusive för en hel timme under vilken deltagarna vilade eller utövade. Under den timmen vilade de antingen under hela timmen, vilade i 10 minuter och cyklade sedan i 50 minuter kontinuerligt med måttlig intensitet eller vilade i 40 minuter och gjorde sedan 10 x 60-sekunders högintensiva cykelintervaller med 60 sekunders vila mellan.,kalorier de brände:
- Vila: 125 kalorier
- 50min cykling: 547 kalorier
- 20min intervall: 352 kalorier
under hela 24 timmar (inklusive träningsperioden), här är ungefär hur många kalorier de brände:
- Vila: 3005 kalorier
- 50min cykling: 3464 kalorier
- 20min intervall: 3368 kalorier
dessa deltagare brände mer kalorier under 50 minuters kontinuerlig cykling än de gjorde under 20-minuters intervallsessionen, och de brände mer totala kalorier över 24 timmar när de gjorde kontinuerlig cykling., Skillnaden mellan kontinuerlig hjärt-och intervallträning i detta fall är endast cirka 100 kalorier över 24 timmar. Ännu viktigare, som du förväntar dig, brände både kontinuerlig hjärt-och intervallträning mer kalorier än att inte träna alls (ca 350-450 extra kalorier över 24 timmar).
så du förmodligen kommer att bränna en liknande mängd kalorier om du gör en kort men mycket intensiv intervallsession, eller en lång, måttlig intensitet cardio session., Om du gör en lång intervallsession bör du få en större EPOC-effekt än om du gjorde samma varaktighet av måttlig intensitetskardio, men kom ihåg att intervaller måste utföras med mycket hög intensitet för att få fördelarna. Jag skulle inte rekommendera att sträcka en intervallsession över ca 20-25 minuter, eftersom de flesta inte kommer att kunna behålla den nödvändiga intensiteten under den tiden.
för att vara tydlig försöker jag inte avskräcka någon från intervallträning. Intervaller har visat sig vara ett mycket tidseffektivt sätt att öka kondition och Främja vikt och fett förlust., Mekanismen för det verkar bara inte vara extra EPOC, vilket vanligtvis har föreslagits. Andra föreslagna mekanismer för fördelarna med intervallträning är hormonella och/eller aptitförändringar som främjar fettförbränning och minskat kaloriintag och / eller en ökning av kroppens förmåga att företrädesvis använda fett som bränsle.6 någon av dem kan leda till viktminskning över tiden.
Varför spelar det någon roll hur de fungerar?,
verkligheten är att många människor kämpar för att gå ner i vikt, och vilseledande meddelanden från fitness samhället (särskilt när de verkar vara backas upp av forskning) bara förvärra denna kamp. Enligt min erfarenhet, alltför många människor fastna med kaloriräkning eller utföra” rätt ” typ av motion, och hamna sabotera sina egna viktminskning ansträngningar.
till exempel hade jag en gång en klient som hade försökt gå ner i vikt länge innan hon kom till mig., Hon trodde att hon gjorde rätt saker: räkna sina kalorier med en app och gå flera gånger i veckan till en fitnessklass som annonserade ”högintensiva intervaller för maximal fettförbränning”. Instruktören berättade för henne att hon brände 800 kalorier under 30-minutersklassen, och att hon skulle fortsätta bränna ännu mer kalorier under de närmaste 24 timmarna. Naturligtvis hade den instruktören inget sätt att veta hur många kalorier hon faktiskt hade bränt under klassen, och jag skulle satsa på att det verkligen inte var någonstans nära 800., I vilket fall som helst lät det bra för henne, och hon skulle gå hem och gå in i hennes app att hon hade bränt 900 kalorier den dagen från träning (lägga till 100 kalorier till 800 från klassen för att ta hänsyn till att afterburn effekt, naturligtvis). Enligt appen kunde hon nu äta mer och ändå behålla ett kaloriunderskott. Du kan förmodligen gissa om hon gick ner i vikt på det sättet.
den typen av transaktionsinriktning, där du tjänar mat baserat på kalorier du har bränt med motion, är ett recept på misslyckande.,
Jag hade också en klient vägrar att göra kontinuerlig cardio eftersom han var rädd att det skulle få honom att förlora muskler och få honom att se ut som en maratonlöpare. Det är löjligt, och det är ett annat exempel på hur fitnessindustrin förvirrar och överväldigar människor tills de inte vet vad de ska göra. För att vara tydlig föreslog jag aldrig den klienten att han skulle springa maraton, bara att han skulle arbeta upp för att kunna springa kontinuerligt i 30 minuter.
stör inte din Cardio
en övning är inte ”bättre” eller ”sämre” än en annan., Människor som hävdar att intervallträning är platt ut bättre än steady state cardio (eller att steady state cardio är dåligt för dig) och använder EPOC för att säkerhetskopiera det påståendet, är felaktiga, och det är ett problem. Pitting en form av motion mot en annan gör det bara svårare för människor att göra det rätta, vilket är att hitta en typ av övning som du tycker om, det är lämpligt för dig och dina individuella mål, och att du kan behålla över tiden.
intervallträning kan vara bra för dig. Så kan kontinuerlig cardio., Varje typ av fysisk aktivitet som du kan utföra säkert är bra för dig. Gör det ena eller det andra, eller gör båda. Bara göra något och oroa dig inte om vad som kommer att bränna mer kalorier, eller om denna övning är bättre än den övningen. Tänk inte för mycket. Hitta vad som fungerar för dig, och få fart!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, och Peter W. R. Citron. ”Två minuters sprint-intervallövning framkallar 24-timmars syreförbrukning som liknar 30 min kontinuerlig uthållighetsträning.”International Journal of Sport Nutrition och motion Metabolism 22, Nej., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, och Martin J. Gibala. ”Högintensiv intervallövning inducerar 24-h energiutgifter som liknar traditionell uthållighetsövning trots minskat tidsåtagande.”Tillämpad fysiologi, näring och Metabolism 39, nr 7 (2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, och Lynn B. Panton. ”EPOC jämförelse mellan Isokaloriska anfall av steady-State aerob, Intermittent aerob och motståndsträning.,”Forskning kvartalsvis för motion och Sport 86, nr 2 (2015): 190-195.