ze všech důvodů, proč vkročit do posilovny nebo zvednout činku, zvýšení síly je nepochybně nejvýhodnější. Jistě, je hezké zlepšit kondici. A ano, raději budeme mít šest balení, než mít jeden. Ale vidět, jak se vaše síla zlepšuje týden co týden, je nejen nesmírně uspokojující,ale má také masivní funkční důsledky.
silný bude přínosem pro vás v každodenním životě, ať už je to budování záda pro ruční práce, posilující nohy pro extra dlouhé túry, nebo prostě dělat méně náchylné ke zranění., A silové sezení se vyplatí i později v životě, což snižuje riziko problémů s mobilitou a dokonce i srdečních chorob.
nejde o velikost. Ujasněme si to. Stavební síla není nutně o zvedání největší váhy možné, dokud vaše nohy připomínají dubové kmeny a vaše ruce Vánoční šunky. Ne, síla přichází ve všech velikostech. Naštěstí, pokud jde o získání silné, existuje řada základních pravidel, které můžete dodržovat, bez ohledu na vaše schopnosti nebo zkušenosti. Tak pojďme stavět.,
výhody silového tréninku
“ z hlediska kondice se síla týká svalové síly a obvykle vaší schopnosti zvednout váhu. V podstatě čím silnější jste, tím více můžete zvednout, “ říká Keith McNiven, zakladatel Londýnské osobní tréninkové společnosti Right Path Fitness.
„Lidé dělat silový trénink pro mnoho důvodů; pro estetiku tak, aby se vypadat dobře a cítit jistotu, nebo možná právě proto, že mají fyzickou práci, která vyžaduje zvedání, přenášení a dokonce i bránit a chránit,“ říká McNiven., „Silový trénink s váhami nejen rozvíjí svaly, ale posiluje šlachy a pojivové tkáně a zabraňuje úbytku kostní hmoty související s věkem.“silový trénink je důležitý,“ dodává Luke Worthington, trenér pohybu a výkonu ve třetím londýnském prostoru. „Je to „pohár“, ve kterém sedí každý další aspekt fyzické zdatnosti.“
Worthington říká, že síla podporuje rychlost, vytrvalost, mobilitu a flexibilitu. Pokud se chcete dobře pohybovat, potřebujete svaly, které jsou v práci. I kardio narkomani mohou podle něj těžit., „Vytrvalostní trénink vyžaduje sílu; 10K běh je v podstatě 1000s opakování skákání z jedné nohy na druhou. To vyžaduje absorpci síly (síly) a pohonu vzduchem (pevnost).“
vyplatí se tedy zůstat silný.
věda síly
„silový trénink se více zaměřuje na váhu, kterou můžete zvednout, spíše než na budování specifických svalů,“ říká McNiven. Udělejte si chvilku, abyste si to znovu přečetli, protože tato část je klíčová.,
„když trénujete, svalová vlákna jsou roztrhaná a když vaše tělo opravuje tato poškozená vlákna, spojí se, aby vytvořily svalové prameny,“ pokračuje. „Nakonec, když získáte více svalových pramenů a pak se zvětšíte, dochází k hypertrofii (aka svalový zisk).“To znamená, že jsou schopni vyvinout větší sílu, což znamená, že při odbavení neriskujete kýlu zvedající kufr na dopravní pás.
rozbíjení svalů je pravděpodobně snadný kousek. Trénujete tvrdě a zvedáte velké a vlákna se zotavují silněji., „To však vyžaduje konzumaci dostatečných bílkovin,“ dodává Worthington. „Zaměřte se na 2 g na kilogram tělesné hmotnosti, pokud provádíte pravidelný a progresivní program síly.“
jaký je typický silový trénink?
nyní chápete, proč byste měli budovat sílu, dejte ji do praxe. Neexistuje samozřejmě žádná jediná metoda pro budování síly, ale existují určité pohyby, které byste měli začlenit do svého tréninku, abyste poskytli pevný základ pro většinu druhů silového tréninku.
„pro celkovou sílu se podívejte na trénink všech oblastí těla,“ říká McNiven., „Udržujte opakování nízké a doby odpočinku vysoké mezi různými cvičeními, abyste mohli začít znovu s novým cvičením, aniž byste byli vyčerpáni z posledního.“První cvičení se snažte jsou tradiční silový trénink pohybů, jako je následující:
Přední Dřep S Činkou
Držte činku v celé horní části zad s overhand přilnavost, hands rameno-šířka od sebe – vyhnout se odpočívá na krku. Držte hrudník nahoru a dozadu rovně, zatlačte nohama nahoru. Pak pomalu dolů. Stejně jako u všech dřepů buďte ostražití, abyste si nezakrývali záda.,
mrtvý tah s činkou
postavte se rovně s nohama na šířku ramen, zatímco držíte činku na úrovni kyčle. Udržujte ramena zpět a kolena mírně ohnutá, spusťte lištu pohybem zadku zpět do dřepu, pokud je to možné. Udržet bar v blízkosti vašeho těla, a vrátit se do výchozí polohy při jízdě boky dopředu, postavit se vysoký.
Bench Press
Lehněte si na lavičku s očima pod barem. Uchopte lištu se střední šířkou uchopení (ujistěte se, že držíte palce kolem tyče!,) Uvolněte lištu narovnáním paží a spusťte lištu do střední části hrudníku. Stiskněte lištu zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné.
Sedící Činka Tisk
Držte činky v každé ruce a sedět na military press lavice nebo utility bench, která má zase podporu na to. Umístěte činky vzpřímeně na stehna. Přineste činky do výšky ramen na každé straně, otáčení zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Zatlačte činky nad hlavu, dokud se nedotknou nahoře. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.,
„silový trénink by měl vždy sestávat z vícesložkových cvičení s uzavřeným řetězcem,“ říká Worthington. „Jinými slovy, ty, které mají dvě nohy na zemi a které používají více svalových skupin k provádění velkých pohybů. To jsou vaše nejlepší bang pro vaše buck silové cvičení pro růst svalů, ztráta tuku, udržování zdravých kloubů, stejně jako sílu.“
jinými slovy, jakýkoli silový trénink program by mít prospěch pomocí šesti hlavních pohybů lidského těla: Dřep, závěs, tlačit, táhnout, výpad, a nést.,
“ Jak se rozhodnete rozdělit je během týdne, bude záviset na čase a dostupném vybavení, stejně jako na tréninkových zkušenostech a cílových cílech,“ říká Worthington. „Obvykle se mi líbí moji pokročilejší klienti(a já!) trénovat čtyřikrát týdně: 2 x horní část těla a 2 x dolní část těla. Jeden každý z dolní části těla bude squat a závěs, a jeden každý z horní části těla bude vertikální tah (myslím, pull up a režijní lisy). Druhou horní částí těla budou horizontální cvičení (myslete na bench press a řádky).
“ snažím se začlenit práci s jednou nohou do každé relace dolní části těla., Naložené nese se vejde do horní nebo dolní části těla sezení a slouží jako skvělý způsob, jak přidat v některých metabolických kondicionování (fantazie název pro kardio).“
Jak můžete vidět z našich odborníků poradit, neexistuje jeden recept pro budování síly, ale tam jsou klíčové svalové skupiny, aby se hit, a způsoby, jak trénovat, aby zajistily nejlepší výsledky. Jako vždy, při tahání těžkých závaží kolem posilovny, je nejlepší mluvit s PT, aby váš program mohl být přizpůsoben vaší postavě, zkušenosti, a případné cíle., Začněte zvedat závaží náhodně a můžete vidět výsledky, ale pokrok nemusí pokračovat rovnoměrně, což může být frustrující.
Pravidla Budování Síly
„silový trénink není jen chodit do posilovny, procházet pohyby a opakování 10-12 opakování každého cvičení,“ říká James Castle-Mason, PT, v Londýnské Řev Fitness.,
Hrad-Mason jde o to vysvětlit, že zatímco pevnost je postavena pomalu zvyšuje zatížení v průběhu času, způsob, jakým většina lidí, měřit jejich síla je založena na nejtěžší zatížení, které se může pohybovat pro každou jednotlivou cvičení, obvykle za malý počet opakování. Už jste slyšeli o vaše ‚one-rep max, ne? S tím na mysli, Castle-Mason má pět pravidel, které vám pomohou zvednout silnější.
Pravidlo 1: Zvedněte v dolním rozsahu Rep
“ Chcete-li zvednout nejtěžší možnou hmotnost, musíme většinu času trávit v nižším rozsahu rep., Typické sílu programy mají tendenci gear směrem něco mezi 3-6 opakování. V těchto relacích, pracujeme typ 2B svalových vláken, které nejlépe reagují na těžké výbušné práce z těžkými břemeny pro krátké nastavit trvání.“Jinými slovy, výtah více za méně opakování.
Pravidlo 2: Výtah S Přesností
„získat sílu důsledně bez zastavení nebo zasáhla plošinu, musíte spustit všechny vleky s vynikající technické dovednosti., Například, mnoho lidí, mrtvý tah špatně, protože se snaží squat, váha od podlahy, spíše než aby zatížení na hamstringy a glutes tím, že visí na bocích. Nejjednodušší způsob, jak to říct, se děje, je pocit stresu na dolní části zad.
„Zvedání s dovedností a solidní technické provedení je důležitější než cokoliv jiného, jinak jste budování síly pomocí metody, která je nakonec zranit nebo rychle stánek.,“
3. Pravidlo: nezatracuj Příslušenství Práce
„Mnoho pohybů, jako jsou dřep, mrtvý tah a bench press – kolektivně známý jako ‚big three‘ – vyžadují použití více svalových skupin provést. Jsou to velké, složené pohyby. Mnoho silových stážistů často dělá chybu, že trénuje jen výtah, ale nedělá další práci kolem něj.
“ například triceps hraje roli při provádění lavicového lisu; pokud je to první sval, který selhal ve výtahu, může zaostávat za ostatními částmi těla., K vyřešení tohoto problému mohou být prospěšné některé podpůrné izolované tricepové práce.“
Pravidlo 4: Použijte Sílu Norem
„Co je ještě působivější, 100kg chlap dělá 200kg deadlift nebo 70kg chlap zvedání stejnou váhu? Odpověď je samozřejmě 70 kg. Zatížení může být stejné, ale pro menší osobu je obtížnější pohybovat větší zátěží než velká osoba (za předpokladu, že jsou oba vyškoleni na podobný standard).
„pevnostní standardy používají tělesnou hmotnost jako multiplikátor., 200kg mrtvý tah při 100kg tělesné hmotnosti je 2x mrtvý tah, ale pro 70kg muže je to těsně pod 3x; mnohem působivější výkon relativní síly.“Nechte čísla vést své cíle.
Pravidlo 5: Jíst & Hodně Spát
„můžete mít nejlepší program na světě a mají nejlepší trenér, ale to se počítá pro velmi málo, pokud nejste péči o váš odpočinek, spánek a strava. Těžký silový trénink velmi zatěžuje centrální nervový systém., To vyžaduje dostatek času na zotavení; dokonce bych navrhoval, abyste netrénovali dny zpět, i když trénujete různé části těla. Ujistěte se, že máte dobrou noc spát každou noc a jít spát včas, aby pomohla dále usnadnit zotavení.
“ stejně tak, pokud se chystáte dostat silný, musíte jíst spoustu bílkovin a potřebujete spoustu kalorií. Pokud jste novým posilovny, vaše síla půjde nahoru, na chvíli, bez ohledu na to, a vaše tělo bude přizpůsobit, ale jak si předem své tréninkové dovednosti a pokrok od začátečníků až po zkušenější zvedák, budete muset jíst, aby růst.,“
McNiven má více přidat na krmení svou sílu. „Získejte tři zdravá jídla denně s dobrou směsí sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. Ujistěte se, že máte spoustu složitých sacharidů, jako jsou celozrnné zábaly, hnědá rýže, oves a quinoa, takže získáte důsledné uvolňování energie, než aby se vše uvolnilo najednou.
„Pravidelné zdravé svačiny jsou také vhodné, pokud jste po silový trénink program, zejména předtím, než budete trénovat tak, že se vyhnete své tělo, popadl svůj carb rezerv k moci prostřednictvím cvičení.“
omezuje kardio vaše zisky?,
myšlení pokračuje, že nadměrné běh, jízda na kole nebo čas, cross-trenér sap vaše svaly věci, které potřebují, aby růst, a dokonce i rozebrat tkáně za účelem výkonu své bušení chodníku. Ale to není nutně tak.
„kardio snižující zisky ze síly je trochu chybné označení,“ říká Worthington. „Silnější bude vyžadovat přebytek kalorií (spotřebovávají více, než jsme vynaložit), a pravdou je, že je to prostě těžší dosáhnout, pokud děláte pravidelné kardio zasedání., Nikdo by netvrdil, že profesionální ragby vpřed není nesmírně silný jen proto, že dělá obrovské množství kardio.“
McNiven říká, že by bylo horší předjíždět a přeskočit dny odpočinku, než přidat trochu kardio do vaší rutiny. „Vaším cílem je vybudovat více svalů (což se stane, když odpočíváte) než poškození svalů (což se stane, když trénujete), takže se držte maximálně 3-4 tréninků. Nezáleží na tom, jestli chcete jít do posilovny.”