de todas las razones para poner un pie en un gimnasio o recoger una mancuerna, aumentar la fuerza es indudablemente el más beneficioso. Claro, es bueno mejorar la forma física. Y sí, preferimos tener un paquete de seis que no tener uno. Pero ver que su fuerza mejora semana tras semana no solo es enormemente satisfactorio, sino que también tiene implicaciones funcionales masivas también.
hacerse fuerte te beneficiará en la vida diaria, ya sea construyendo tu espalda para el trabajo manual, fortaleciendo tus piernas para caminatas extra largas o simplemente haciéndote menos propenso a las lesiones., Y las sesiones de fuerza también valen la pena más adelante en la vida, lo que reduce el riesgo de problemas de movilidad e incluso enfermedades cardíacas.
esto no se trata del tamaño. Dejemos eso claro. La construcción de fuerza no se trata necesariamente de levantar el mayor peso posible hasta que sus piernas se asemejan a troncos de roble y sus brazos jamones de Navidad. No, la fuerza viene en todos los tamaños. Afortunadamente, cuando se trata de ser fuerte, hay una serie de reglas básicas que puedes seguir, cualquiera que sea tu habilidad o experiencia. Así que vamos a construir.,
los beneficios del entrenamiento de fuerza
«en términos de fitness, la fuerza se refiere a la fuerza muscular y, por lo general, su capacidad para levantar peso. Básicamente, cuanto más fuerte eres, más puedes levantar», dice Keith McNiven, fundador de la compañía de entrenamiento personal con sede en Londres Right Path Fitness.
«Las personas hacen entrenamiento de fuerza por muchas razones; por estética para que se vean bien y se sientan seguras, o tal vez porque tienen un trabajo físico que les exige levantar, cargar e incluso defenderse y protegerse», dice McNiven., «El entrenamiento de fuerza con pesas no solo desarrolla los músculos, sino que fortalece los tendones y los tejidos conectivos, y previene la pérdida ósea relacionada con la edad.»
«El entrenamiento de fuerza es importante, punto», añade Luke Worthington, entrenador de movimiento y rendimiento en el tercer espacio de Londres. «Es la’ taza ‘ en la que se sientan todos los demás aspectos de la aptitud física.»
Worthington dice que la fuerza sustenta la velocidad, la resistencia, la movilidad y la flexibilidad. Si quieres moverte bien, necesitas músculos que estén a la altura del trabajo. Incluso los adictos al cardio pueden beneficiarse, dice., «El entrenamiento de resistencia requiere fuerza; una carrera de 10k es esencialmente 1000s de repeticiones de saltar de un pie al otro. Esto requiere una absorción de la Fuerza (Fuerza) y la propulsión a través del aire (fuerza).»
vale la pena, entonces, mantenerse fuerte.
La Ciencia de la fuerza
«El entrenamiento de fuerza se centra más en el peso que puede levantar haciendo ciertos ejercicios en lugar de construir músculos específicos», dice McNiven. Tómese un minuto para leer eso de nuevo, porque esa parte es clave.,
«a medida que entrenas, las fibras musculares se rompen y, a medida que tu cuerpo repara estas fibras dañadas, se fusionan para crear hebras musculares», continúa. «Eventualmente, a medida que obtienes más hebras musculares y luego aumentas de tamaño, se produce hipertrofia (también conocida como ganancia muscular).»Esto significa que son capaces de ejercer una mayor fuerza, lo que a su vez significa que no corre el riesgo de que una hernia levante su maleta sobre la cinta transportadora en el momento del check-in.
romper los músculos es sin duda la parte fácil. Entrenas duro y levantas en grande y las fibras se recuperan más fuertes., «Sin embargo, esto requiere consumir proteínas adecuadas», agrega Worthington. «Apunta a 2g por kilo de peso corporal si estás llevando a cabo un programa de fuerza regular y progresivo.»
¿qué es un entrenamiento de fuerza típico?
ahora que entiendes por qué debes construir fuerza, pongámoslo en práctica. No hay, por supuesto, un método único para la construcción de fuerza, pero hay ciertos movimientos que debe incorporar en su entrenamiento con el fin de proporcionar una base sólida para la mayoría de los tipos de entrenamiento de fuerza.
» para la fuerza general, mira entrenar todas las áreas del cuerpo», dice McNiven., «Mantenga las repeticiones bajas y los períodos de descanso altos entre los diferentes ejercicios para que pueda comenzar de nuevo con el nuevo ejercicio sin agotarse del último.»Los primeros ejercicios a probar son los movimientos tradicionales de entrenamiento de fuerza como los siguientes:
sentadilla delantera con barra
sostenga una barra en la parte superior de la espalda con un agarre superior, las manos separadas a la anchura de los hombros, evite apoyarla en el cuello. Manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta, presione hacia arriba a través de las piernas. Luego baja lentamente. Al igual que con todas las sentadillas, esté atento a no rodear su espalda.,
peso muerto con barra
párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes una barra a nivel de la cadera. Manteniendo los hombros hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas, baje la barra moviendo el trasero hacia atrás en una sentadilla lo más que pueda. Mantenga la barra cerca de su cuerpo y regrese a la posición inicial conduciendo las caderas hacia adelante para ponerse de pie.
Press de Banca
Acuéstese en el banco con los ojos debajo de la barra. Agarra la barra con un ancho de agarre medio (¡asegúrate de mantener los pulgares alrededor de la barra!,) Unrack la barra enderezando los brazos, y bajar la barra a la mitad del pecho. Presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos.
prensa de mancuernas sentada
sostenga mancuernas en cada mano y siéntese en un banco de prensa militar o un banco de utilidad que tenga un soporte para la espalda. Coloque las mancuernas en posición vertical en la parte superior de los muslos. Lleva las mancuernas hasta la altura de los hombros a cada lado, girando las muñecas para que las palmas de las manos estén mirando hacia adelante. Empuja las mancuernas por encima de tu cabeza hasta que se toquen en la parte superior. Baja lentamente a la posición inicial.,
«El entrenamiento de fuerza siempre debe consistir en ejercicios de cadena cerrada con múltiples articulaciones», dice Worthington. «En otras palabras, aquellos que tienen dos pies en el suelo, y que utilizan múltiples grupos musculares para realizar grandes movimientos. Estos son sus mejores ejercicios de fuerza para el crecimiento muscular, la pérdida de grasa, el mantenimiento de articulaciones saludables, así como la fuerza.»
En otras palabras, cualquier programa de entrenamiento de fuerza se beneficiaría mediante el uso de los seis movimientos principales del cuerpo humano: agacharse, bisagra, empujar, tirar, estocada y llevar.,
«la forma en que elija dividirlas en una semana dependerá del tiempo y el equipo disponible, así como de la experiencia de entrenamiento y los objetivos finales», dice Worthington. «Por lo general, me gustan mis clientes más avanzados (¡y yo mismo!) para entrenar cuatro veces por semana: 2 sesiones de la parte superior del cuerpo y 2 sesiones de la parte inferior del cuerpo. Uno de cada uno de la parte inferior del cuerpo será en cuclillas y bisagra, y uno de cada uno de la parte superior del cuerpo será de tracción vertical (piense pull ups y prensas superiores). La otra parte superior del cuerpo será ejercicios horizontales (piense en press de banca y filas).
» busco incorporar el trabajo de una sola pierna en cada sesión de la parte inferior del cuerpo., Los transportes cargados pueden caber en sesiones superiores o inferiores del cuerpo y servir como una gran manera de agregar un poco de acondicionamiento metabólico (un nombre elegante para cardio).»
como puede ver en el Consejo de nuestros expertos, no hay una receta única para construir fuerza, pero hay grupos musculares clave para golpear y formas de entrenar para garantizar los mejores resultados. Como siempre, al cargar pesas pesadas en el gimnasio, lo mejor es hablar con un PT para que su programa pueda adaptarse a su físico, experiencia y objetivos eventuales., Comience a levantar pesas al azar, y es posible que vea resultados, pero el progreso puede no continuar de manera uniforme, lo que puede ser frustrante.
las reglas de la construcción de la fuerza
«El entrenamiento con pesas no es solo ir al gimnasio, seguir los movimientos y repetir 10-12 repeticiones de cualquier entrenamiento», dice James Castle-Mason, PT en Roar Fitness de Londres.,
Castle-Mason continúa explicando que mientras la fuerza se construye aumentando lentamente la carga durante un período de tiempo, la forma en que la mayoría de las personas miden su fuerza se basa en la carga más pesada que pueden mover para cualquier ejercicio, generalmente para un pequeño número de repeticiones. Con eso en mente, Castle-Mason tiene cinco reglas para ayudarte a levantar más fuerte.
Regla 1: Levante en los rangos de Rep inferiores
«para levantar el peso más pesado posible, necesitamos pasar la mayor parte de nuestro tiempo en un rango de rep inferior., En estos rangos, trabajamos nuestras fibras musculares tipo 2B que responden mejor al trabajo explosivo pesado de cargas pesadas para duraciones cortas.»En otras palabras, levante más por menos repeticiones.
Regla 2: Levante con precisión
» para ganar fuerza consistentemente sin detenerse o golpear una meseta, debe ejecutar todos los levantamientos con excelente habilidad técnica., Por ejemplo, muchas personas pesan mal porque tratan de poner el peso en cuclillas desde el suelo en lugar de tomar la carga en los isquiotibiales y los glúteos mediante bisagras en las caderas. La forma más fácil de saber que esto está sucediendo es sentir estrés en la parte baja de la espalda.
» levantar con habilidad y sonido la ejecución técnica viene antes que cualquier otra cosa, de lo contrario estás construyendo fuerza a través de un método que eventualmente te lastimará o se detendrá rápidamente.,»
Regla 3: no golpees el trabajo accesorio
«muchos de los movimientos como sentadillas, peso muerto y press de banca – conocidos colectivamente como ‘los tres grandes’ – requieren el uso de múltiples grupos musculares para ejecutarse. Son movimientos grandes y compuestos. Muchos aprendices de fuerza a menudo cometen el error de entrenar solo el levantamiento, pero no hacen trabajo adicional alrededor de él.
«por ejemplo, los tríceps juegan un papel en la ejecución del press de banca; si es el primer músculo en fallar en el levantamiento, podría estar rezagado detrás de otras partes del cuerpo., Para resolver esto, algunos trabajos de apoyo de tríceps aislados pueden ser beneficiosos.»
Regla 4: Use los estándares de fuerza
» ¿Qué es más impresionante, un tipo de 100 kg que hace un peso muerto de 200 kg o un tipo de 70 kg que levanta el mismo peso? La respuesta es el tipo de 70kg, por supuesto. La carga puede ser la misma, pero es más difícil para una persona más pequeña mover una carga mayor que una persona grande (suponiendo que ambos están entrenados a un estándar similar).
«los estándares de fuerza usan el peso corporal como multiplicador., Un peso muerto de 200kg a 100kg es un peso muerto de 2x, pero para el macho de 70kg, es poco menos de 3x; una hazaña mucho más impresionante de fuerza relativa.»Deja que los números guíen a tus objetivos.
Regla 5: come& duerme mucho
» puedes tener el mejor programa del mundo y tener el mejor entrenador, pero cuenta muy poco si no te estás ocupando de tu descanso, sueño y dieta. El entrenamiento de fuerza pesada es muy agotador para el sistema nervioso central., Esto requiere un amplio tiempo de recuperación; incluso sugeriría No entrenar días atrás, incluso si estás entrenando diferentes partes del cuerpo. Asegúrese de dormir bien todas las noches e ir a la cama a tiempo para ayudar a facilitar aún más la recuperación.
» del mismo modo, si vas a ponerte fuerte, necesitas comer muchas proteínas y muchas calorías. Si eres nuevo en el gimnasio, tu fuerza aumentará por un tiempo independientemente y tu cuerpo se adaptará, pero a medida que avances en tus habilidades de entrenamiento y progreses de un principiante a un levantador más experimentado, necesitarás comer para crecer.,»
McNiven tiene más que añadir en la alimentación de su fuerza. «Obtenga tres comidas saludables al día con una buena mezcla de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Asegúrese de tener un montón de carbohidratos complejos como envolturas integrales, arroz integral, avena y quinua para que obtenga esa liberación constante de energía en lugar de que todo se libere de una sola vez.
» los refrigerios saludables regulares también son recomendables si estás siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza, particularmente antes de entrenar para evitar que tu cuerpo agarre tus reservas de carbohidratos para fortalecerte durante el entrenamiento.»
¿el Cardio limita tus ganancias?,
el pensamiento es que correr, andar en bicicleta o el tiempo excesivo del cross-trainer socavará tus músculos de las cosas que necesitan para crecer, e incluso romper el tejido con el fin de potenciar tus golpes en el pavimento. Pero no es necesariamente así.
«Las ganancias de fuerza decreciente de Cardio son un poco incorrectas», dice Worthington. «Hacerse más fuerte requerirá un exceso de calorías (consumir más de lo que gastamos), y la verdad es que esto es simplemente más difícil de lograr si estás haciendo sesiones de cardio regulares., Nadie argumentaría que un delantero profesional de rugby no es inmensamente fuerte solo porque hace grandes cantidades de cardio.»
McNiven dice que sería peor entrenar demasiado y saltarse los días de descanso que agregar un poco de cardio a su rutina. «Tu objetivo es tener más músculo que se construye (lo que sucede cuando descansas) que el músculo que se daña (lo que sucede cuando entrenas), así que quédate con 3-4 sesiones de entrenamiento como máximo. No importa si quieres correr al gimnasio.”