de toutes les raisons de mettre les pieds dans un gymnase ou de prendre un haltère, l’augmentation de la force est sans aucun doute la plus bénéfique. Bien sûr, c’est bien d’améliorer la forme physique. Et oui, nous préférons avoir un pack de six que de ne pas en avoir un. Mais voir votre force s’améliorer semaine après semaine n’est pas seulement extrêmement satisfaisant, cela a également des implications fonctionnelles massives.
devenir fort vous sera bénéfique dans la vie de tous les jours, qu’il s’agisse de construire votre dos pour le travail manuel, de fortifier vos jambes pour de très longues randonnées ou simplement de vous rendre moins sujet aux blessures., Et les séances de force portent leurs fruits plus tard dans la vie, réduisant également votre risque de problèmes de mobilité et même de maladie cardiaque.
Ce n’est pas une question de taille. Supposons que ce soit clair. Construire la force ne consiste pas nécessairement à soulever les plus gros poids possibles jusqu’à ce que vos jambes ressemblent à des troncs de chêne et vos bras jambons de Noël. Non, la force vient dans toutes les tailles. Heureusement, quand il s’agit de devenir fort, il y a un certain nombre de règles de base que vous pouvez suivre, quelles que soient vos capacités ou votre expérience. So let’s get bâtiment.,
les avantages de L’entraînement en force
« en termes de forme physique, la force fait référence à la force musculaire et généralement à votre capacité à soulever du poids. Fondamentalement, plus vous êtes fort, plus vous pouvez soulever”, explique Keith McNiven, fondateur de la société D’entraînement personnel Right Path Fitness basée à Londres.
« Les gens font de l’entraînement en force pour de nombreuses raisons; pour l’esthétique afin qu’ils aient l’air bien et se sentent en confiance, ou peut-être parce qu’ils ont un travail physique qui les oblige à soulever, à porter et même à se défendre et à se protéger”, explique McNiven., « L’entraînement en force avec des poids développe non seulement les muscles, mais renforce les tendons et les tissus conjonctifs, et prévient la perte osseuse liée à l’âge. »
” l’entraînement en force est important, point final », ajoute Luke Worthington, entraîneur de mouvement et de performance au Third Space de Londres. « C’est la « coupe » dans laquelle se trouve tous les autres aspects de la forme physique.”
Worthington dit que la force sous-tend la vitesse, l’endurance, la mobilité et la flexibilité. Si vous voulez bien bouger, vous avez besoin de muscles à la hauteur. Même les toxicomanes cardio peuvent en bénéficier, dit-il., « L’entraînement d’Endurance nécessite de la force; une course de 10 km est essentiellement 1000s de répétitions de sauts d’un pied à l’autre. Cela nécessite une absorption de la force (force) et une propulsion dans l’air (Force). »
il est donc payant de rester fort.
la Science de la force
« L’entraînement en force se concentre davantage sur le poids que vous pouvez soulever en faisant certains exercices plutôt que de développer des muscles spécifiques”, explique McNiven. Prenez une minute pour lire à nouveau, parce que cette partie est la clé.,
« Au fur et à mesure que vous vous entraînez, les fibres musculaires sont déchirées et que votre corps répare ces fibres endommagées, elles fusionnent pour créer des brins musculaires”, poursuit-il. « Finalement, à mesure que vous obtenez plus de brins musculaires et que vous grossissez, une hypertrophie se produit (gain musculaire). »Cela signifie qu’ils sont capables d’exercer une plus grande force, ce qui signifie que vous ne risquez pas une hernie en soulevant votre valise sur le tapis roulant à l’enregistrement.
décomposer vos muscles est sans doute le plus facile. Vous vous entraînez dur et soulevez gros et les fibres récupèrent plus fort., « Cependant, cela nécessite de consommer suffisamment de protéines”, ajoute Worthington. « Visez 2g par kilo de poids corporel si vous entreprenez un programme de force régulier et progressif. »
Qu’est-ce Qu’un entraînement de force typique?
Maintenant, vous comprenez pourquoi vous devriez construire la force, mettons-la en pratique. Il n’y a, bien sûr, pas de méthode unique pour construire la force, mais il y a certains mouvements que vous devez incorporer dans votre entraînement afin de fournir une base solide pour la plupart des types d’entraînement en force.
« pour la force globale, regardez l’entraînement de toutes les zones du corps”, explique McNiven., « Gardez les répétitions basses et les périodes de repos élevées entre les différents exercices afin que vous puissiez recommencer avec le nouvel exercice sans être épuisé par le dernier.” Les premiers exercices à essayer sont les mouvements de musculation traditionnels comme suit:
Squat avant avec haltère
tenez une haltère dans le haut du dos avec une poignée de main, les mains à la largeur des épaules-évitez de la reposer sur votre cou. En gardant votre poitrine et votre dos droit,appuyez sur les jambes. Puis abaissez lentement. Comme pour tous les squats, soyez vigilant pour ne pas arrondir votre dos.,
soulevé de terre avec haltère
tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des épaules tout en tenant une haltère au niveau des hanches. En gardant vos épaules en arrière et vos genoux légèrement pliés, abaissez la barre en déplaçant vos fesses dans un squat aussi loin que vous le pouvez. Gardez la barre près de votre corps et revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant pour vous tenir debout.
développé couché
Allongez-vous sur le banc avec vos yeux sous la barre. Prenez la barre avec une largeur de préhension moyenne (assurez-vous de garder vos pouces autour de la barre!,) Dévissez la barre en redressant vos bras et abaissez la barre à mi-poitrine. Appuyez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient droits.
presse à haltères assise
tenez les haltères dans chaque main et asseyez-vous sur un banc de presse militaire ou un banc utilitaire doté d’un support dorsal. Placez les haltères à la verticale sur le dessus de vos cuisses. Amenez les haltères à la hauteur des épaules de chaque côté, en tournant vos poignets de sorte que les paumes de vos mains soient tournées vers l’avant. Poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils touchent en haut. Redescendez lentement à la position de départ.,
« L’entraînement en force devrait toujours consister en des exercices de chaîne fermée multi-articulations”, dit Worthington. « En d’autres termes, ceux qui ont deux pieds sur le sol et qui utilisent plusieurs groupes musculaires pour effectuer de grands mouvements. Ce sont vos meilleurs coups pour vos exercices de force buck pour la croissance musculaire, la perte de graisse, le maintien des articulations saines, ainsi que la force. »
en d’autres termes, tout programme de musculation bénéficierait en utilisant les six mouvements majeurs du corps humain: Squat, charnière, pousser, tirer, fente et porter.,
« la façon dont vous choisissez de répartir ces tâches sur une semaine dépendra du temps et de l’équipement disponibles, ainsi que de l’expérience de formation et des objectifs finaux”, explique Worthington. « En général, j’aime mes clients plus avancés (et moi-même!) à s’entraîner quatre fois par semaine: 2 x haut du corps, et 2 x le bas du corps séances. Un chacun du bas du corps sera accroupi et charnière, et un chacun du haut du corps sera traction verticale (pensez tractions et presses aériennes). L’autre haut du corps sera des exercices horizontaux (pensez au développé couché et aux rangées).
« je cherche à intégrer le travail d’une seule jambe dans chaque séance du bas du corps., Les portages chargés peuvent s’intégrer dans les séances du haut ou du bas du corps et servir d’excellent moyen d’ajouter un conditionnement métabolique (un nom de fantaisie pour le cardio). »
comme vous pouvez le voir sur les conseils de nos experts, il n’y a pas de prescription unique pour renforcer la force, mais il existe des groupes musculaires clés à atteindre et des moyens de s’entraîner pour assurer les meilleurs résultats. Comme toujours, lorsque vous trimballez des poids lourds dans le gymnase, il est préférable de parler à un PT afin que votre programme puisse être adapté à votre physique, à votre expérience et à vos objectifs éventuels., Commencez à soulever des poids au hasard, et vous pourriez voir des résultats, mais les progrès peuvent ne pas continuer uniformément, ce qui peut être frustrant.
les règles de renforcement de la force
« La musculation n’est pas seulement aller à la salle de gym, en passant par les mouvements et en répétant 10-12 répétitions de toute séance d’entraînement”, explique James Castle-Mason, PT au Roar Fitness de Londres.,
Castle-Mason poursuit en expliquant que si la force est construite en augmentant lentement la charge sur une période de temps, la façon dont la plupart des gens mesurent leur force est basée sur la charge la plus lourde qu’ils peuvent déplacer pour un seul exercice, généralement pour un petit nombre de représentants. vous avez entendu parler de votre « one-rep max », Non? Dans cet esprit, Castle-Mason a cinq règles pour vous aider à soulever plus fort.
Règle 1: lever dans les plages de Rep inférieures
« pour soulever le poids le plus lourd possible, nous devons passer la plupart de notre temps dans une plage de rep inférieure., Dans ces gammes, nous travaillons nos fibres musculaires de type 2B qui répondent le mieux au travail explosif lourd de charges lourdes pour des durées de jeu courtes. »En d’autres termes, soulevez plus pour moins de représentants.
règle 2: soulevez avec précision
» pour gagner en force de manière constante sans caler ou frapper un plateau, vous devez exécuter tous les ascenseurs avec une excellente habileté technique., Par exemple, beaucoup de gens soulèvent mal parce qu’ils essaient d’accroupir le poids du sol plutôt que de prendre la charge dans les ischio-jambiers et les fessiers en s’accrochant aux hanches. La façon la plus simple de dire que cela se produit est de ressentir du stress dans le bas du dos.
« soulever avec habileté et une exécution technique solide vient avant toute autre chose, sinon vous construisez de la force via une méthode qui finira par vous blesser ou rapidement caler., »
Règle 3: Ne frappez pas le travail accessoire
« de nombreux mouvements tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché – collectivement connus sous le nom de « The big three » – nécessitent l’utilisation de plusieurs groupes musculaires pour s’exécuter. Ils sont grands, les mouvements composés. Beaucoup de stagiaires en force font souvent l’erreur de former juste l’ascenseur mais ne pas faire un travail supplémentaire autour de lui.
« Par exemple, les triceps jouent un rôle dans l’exécution du développé couché; s’il s’agit du premier muscle à tomber en panne dans l’ascenseur, il pourrait être en retard sur d’autres parties du corps., Pour résoudre ce problème, certains travaux de triceps isolés peuvent être bénéfiques. »
Règle 4: Utiliser les normes de force
» Quoi de plus impressionnant, un gars de 100 kg faisant un soulevé de terre de 200 kg ou un gars de 70 kg soulevant le même poids? La réponse est le gars de 70 kg, bien sûr. La charge peut être la même, mais il est plus difficile pour une personne plus petite de déplacer une charge plus importante qu’une grande personne (en supposant que les deux sont formés à une norme similaire).
« les normes de résistance utilisent le poids corporel comme multiplicateur., Un soulevé de terre de 200 kg à 100 kg de poids corporel est un soulevé de terre de poids corporel 2x, mais pour le mâle de 70 kg, c’est un peu moins de 3x; un exploit beaucoup plus impressionnant de force relative. »Laissez les chiffres guider vos cibles.
règle 5: mangez& dormez beaucoup
« Vous pouvez avoir le meilleur programme au monde et avoir le meilleur entraîneur, mais cela compte très peu si vous ne prenez pas soin de votre repos, de votre sommeil et de votre alimentation. L’entraînement en force lourde est très éprouvant sur le système nerveux central., Cela nécessite un temps de récupération suffisant; je suggérerais même de ne pas vous entraîner dos à dos, même si vous entraînez différentes parties du corps. Assurez-vous d’avoir une bonne nuit de sommeil tous les soirs et d’aller au lit à l’heure pour aider à faciliter davantage la récupération.
« de même, si vous voulez devenir fort, vous devez manger beaucoup de protéines et vous avez besoin de beaucoup de calories. Si vous êtes nouveau au gymnase, votre force augmentera pendant un certain temps et votre corps s’adaptera, mais à mesure que vous avancerez vos compétences d’entraînement et que vous passerez d’un débutant à un lifter plus expérimenté, vous aurez besoin de manger pour grandir.,”
McNiven a plus à ajouter sur l’alimentation de votre force. « Obtenez trois repas sains par jour avec un bon mélange de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux. Assurez-vous d’avoir beaucoup de glucides complexes comme les wraps complets, le riz brun, l’avoine et le quinoa afin d’obtenir cette libération constante d’énergie plutôt que tout d’être libéré en une seule fois.
« des collations saines régulières sont également recommandées si vous suivez un programme de musculation, en particulier avant de vous entraîner afin d’éviter que votre corps ne s’empare de vos réserves de glucides pour vous alimenter tout au long de l’entraînement. »
le Cardio limite-t-il vos Gains?,
la pensée va que la course excessive, le vélo ou le temps du cross-trainer Sapera vos muscles des choses dont ils ont besoin pour grandir, et même décomposer les tissus afin d’alimenter votre trottoir battant. Mais il n’est pas nécessairement le cas.
« Cardio diminution des gains de force est un peu un mauvais terme,” dit Worthington. « Devenir plus fort nécessitera un surplus de calories (consommer plus que nous dépensons), et la vérité est que c’est tout simplement plus difficile à réaliser si vous faites des séances de cardio régulières., Personne ne prétendrait qu’un attaquant de rugby professionnel n’est pas immensément fort simplement parce qu’il fait de grandes quantités de cardio. »
McNiven dit qu’il serait pire de surentraîner et de sauter des jours de repos que d’ajouter un peu de cardio à votre routine. « Votre objectif est d’avoir plus de muscle en cours de construction (ce qui se produit lorsque vous vous reposez) que de muscle endommagé (ce qui se produit lorsque vous vous entraînez), alors tenez-vous à 3-4 séances d’entraînement au maximum. Peu importe si vous voulez faire du jogging au gymnase.”