ze wszystkich powodów, aby postawić stopę na siłowni lub podnieść hantle, zwiększenie siły jest niewątpliwie najbardziej korzystne. Jasne, miło jest poprawić kondycję. I tak, wolimy mieć sześciopak, niż nie mieć. Ale widząc swoją siłę poprawić tydzień po tygodniu jest nie tylko ogromnie satysfakcjonujące, to również ma ogromne konsekwencje funkcjonalne zbyt.
coraz silniejszy przyniesie Ci korzyści w codziennym życiu, czy to budowanie pleców do pracy fizycznej, wzmocnienie nóg na dodatkowe długie wędrówki, czy po prostu sprawi, że będziesz mniej podatny na obrażenia., Sesje siłowe również opłacają się w późniejszym życiu, zmniejszając ryzyko problemów z poruszaniem się, a nawet chorób serca.
tu nie chodzi o rozmiar. Wyjaśnijmy to sobie. Budowanie siły nie musi polegać na podnoszeniu jak największych ciężarów, dopóki nogi nie przypominają pni dębowych, a ramiona szynek bożonarodzeniowych. Nie, siła jest we wszystkich rozmiarach. Na szczęście, jeśli chodzi o uzyskanie silnych, istnieje wiele podstawowych zasad, których możesz przestrzegać, niezależnie od swoich umiejętności lub doświadczenia. Więc do roboty.,
korzyści z treningu siłowego
„w terminach fitness, Siła odnosi się do siły mięśni i zwykle zdolność do podnoszenia wagi. Zasadniczo, im jesteś silniejszy, tym więcej możesz podnieść”, mówi Keith McNiven, założyciel londyńskiej firmy szkoleniowej Right Path Fitness.
„ludzie trenują siłowo z wielu powodów; dla estetyki, aby dobrze wyglądać i czuć się pewnie, a może dlatego, że mają fizyczną pracę, która wymaga od nich podnoszenia, noszenia, a nawet obrony i ochrony” – mówi McNiven., „Trening siłowy z ciężarami nie tylko rozwija mięśnie, ale wzmacnia ścięgna i tkanki łączne oraz zapobiega związanej z wiekiem utracie kości.”
„trening siłowy jest ważny, kropka” – dodaje Luke Worthington, trener Ruchu i wydajności w londyńskiej trzeciej przestrzeni. „To ” kubek”, w którym tkwi każdy inny aspekt sprawności fizycznej.”
Worthington mówi, że siła leży u podstaw szybkości, wytrzymałości, mobilności i elastyczności. Jeśli chcesz się dobrze poruszać, potrzebujesz mięśni, które są gotowe do pracy. Nawet uzależnieni od kardiochirurgii mogą na tym skorzystać, mówi., „Trening wytrzymałościowy wymaga siły; bieg na 10 km to zasadniczo 1000 powtórzeń skakania z jednej stopy na drugą. Wymaga to absorpcji siły (siły) i napędu w powietrzu (siły).”
opłaca się więc pozostać silnym.
Nauka o sile
„trening siłowy skupia się bardziej na wadze, którą możesz podnieść wykonując określone ćwiczenia, a nie budując określone mięśnie”, mówi McNiven. Poświęć chwilę, aby przeczytać to jeszcze raz, ponieważ ta część jest kluczowa.,
„podczas treningu włókna mięśniowe są rozdarte, a gdy twoje ciało naprawia uszkodzone włókna, łączą się, tworząc pasma mięśniowe”, kontynuuje. „W końcu, jak uzyskać więcej nici mięśniowych, a następnie uzyskać większy rozmiar, występuje przerost (aka przyrost mięśni).”Oznacza to, że są w stanie wywierać większą siłę, co z kolei oznacza, że nie ryzykujesz przepukliny unoszącej walizkę na taśmę transportową podczas odprawy.
rozbijanie mięśni to chyba najłatwiejszy kawałek. Trenujesz ciężko i podnosisz Duże, a włókna odzyskują moc., „Wymaga to jednak spożywania odpowiedniego białka” – dodaje Worthington. „Cel 2g na kilogram masy ciała, jeśli podejmujesz regularny i progresywny program siły.”
jaki jest typowy trening siłowy?
teraz rozumiesz, dlaczego powinieneś budować siłę, zróbmy to w praktyce. Oczywiście nie ma jednej metody budowania siły, ale istnieją pewne ruchy, które należy włączyć do treningu, aby zapewnić solidną podstawę dla większości rodzajów treningu siłowego.
„Jeśli chodzi o ogólną siłę, spójrz na trening wszystkich obszarów ciała” – mówi McNiven., „Utrzymuj niskie powtórzenia i wysokie okresy odpoczynku między różnymi ćwiczeniami, dzięki czemu możesz zacząć od nowa z nowym ćwiczeniem bez wyczerpywania się od ostatniego.”Pierwszymi ćwiczeniami, które należy wypróbować, są tradycyjne ruchy treningowe siłowe, takie jak:
przysiad przedni ze sztangą
przytrzymaj sztangę w górnej części pleców za pomocą uchwytu, ręce na szerokość barków-unikaj oparcia jej na szyi. Utrzymując klatkę piersiową i plecy prosto, naciśnij przez nogi. Potem powoli niżej. Podobnie jak w przypadku wszystkich przysiadów, bądźcie czujni, aby nie otaczać się plecami.,
uginanie sztangą
Stań prosto z rozstawionymi nogami na szerokość barków trzymając sztangę na wysokości bioder. Utrzymując ramiona do tyłu i kolana lekko zgięte, obniż poprzeczkę, przesuwając tyłek z powrotem do przysiadu tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj Pasek blisko ciała i wróć do pozycji wyjściowej, napędzając biodra do przodu, aby stanąć wysoko.
wyciskanie na ławce
połóż się na ławce z oczami pod drążkiem. Chwyć pasek o średniej szerokości chwytu (pamiętaj, aby trzymać kciuki wokół paska!,) Rozprostuj drążek prostując ramiona i opuść drążek do środka klatki piersiowej. Naciśnij pasek z powrotem do góry, aż ramiona są proste.
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
przytrzymaj hantle w każdej ręce i usiądź na ławce prasowej wojskowej lub ławce użytkowej, która ma oparcie na plecach. Umieść hantle pionowo na udach. Podnieś hantle na wysokość ramion z każdej strony, obracając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Popchnij hantle nad głową, aż dotkną góry. Powoli zejdź z powrotem do pozycji wyjściowej.,
„trening siłowy powinien zawsze składać się z wielostopniowych ćwiczeń o zamkniętym łańcuchu”-mówi Worthington. „Innymi słowy, te, które mają dwie stopy na ziemi i które używają wielu grup mięśni do wykonywania dużych ruchów. Są to najlepsze huk dla Twoich ćwiczeń siłowych buck dla wzrostu mięśni, utraty tłuszczu, utrzymania zdrowych stawów, a także siły.”
innymi słowy, każdy program treningu siłowego będzie korzystać z sześciu głównych ruchów ludzkiego ciała: przysiad, zawias, push, pull, longe i carry.,
„to, jak zdecydujesz się podzielić te w ciągu tygodnia, będzie zależeć od czasu i dostępnego sprzętu, a także doświadczenia treningowego i celów końcowych” – mówi Worthington. „Zazwyczaj Lubię moich bardziej zaawansowanych klientów (i siebie!) trenować cztery razy w tygodniu: 2 x górna część ciała i 2 x dolna część ciała. Po jednym z dolnej części ciała będzie przysiad i zawias, a po jednym z górnej części ciała będzie pionowe ciągnięcie (pomyśl pull ups i napowietrzne Prasy). Drugą górną częścią ciała będą ćwiczenia poziome (wyciskanie na ławce i rzędy).
„Szukam pracy na jednej nodze w każdej sesji dolnej części ciała., Załadowane niesie może zmieścić się w górnej lub dolnej sesji ciała i służyć jako świetny sposób, aby dodać w niektórych metabolicznych kondycji (fantazyjna nazwa cardio).”
Jak widać z porad naszych ekspertów, nie ma jednej recepty na budowanie siły, ale są kluczowe grupy mięśni do trafienia i sposoby treningu, aby zapewnić najlepsze wyniki. Jak zawsze, podczas podnoszenia ciężkich ciężarów na siłowni, najlepiej porozmawiać z PT, aby twój program mógł być dostosowany do twojej sylwetki, doświadczenia i ewentualnych celów., Rozpocznij podnoszenie ciężarów losowo, a możesz zobaczyć wyniki, ale postęp może nie kontynuować równomiernie, co może być frustrujące.
zasady budowania siły
„trening siłowy to nie tylko chodzenie na siłownię, przechodzenie przez ruchy i powtarzanie 10-12 powtórzeń każdego treningu”, mówi James Castle-Mason, PT w londyńskim Roar Fitness.,
Castle-Mason wyjaśnia, że podczas gdy siła jest budowana przez powolne zwiększanie obciążenia w okresie czasu, sposób, w jaki większość ludzi mierzy ich siłę, opiera się na najcięższym obciążeniu, które mogą poruszać się dla każdego pojedynczego ćwiczenia, zwykle dla niewielkiej liczby powtórzeń. słyszałeś o swoim „jednym rep max”, prawda? Mając to na uwadze, Castle-Mason ma pięć zasad, które pomogą Ci podnieść się silniej.
reguła 1: Podnoszenie w niższych zakresach Rep
„aby podnieść jak najcięższy ciężar, musimy spędzać większość naszego czasu w niższych zakresach rep., Typowe programy wytrzymałościowe mają tendencję do biegu w kierunku wszystkiego między 3-6 powtórzeń. w tych zakresach pracujemy z włóknami mięśniowymi typu 2B, które najlepiej reagują na ciężką pracę wybuchową z dużych obciążeń przez krótki czas trwania zestawu.”Innymi słowy, podnieś więcej za mniej powtórzeń.
reguła 2: podnieś z precyzją
” aby zyskać siłę konsekwentnie bez przeciągania lub uderzania w płaskowyż, musisz wykonać wszystkie windy z doskonałymi umiejętnościami technicznymi., Na przykład wiele osób słabo liftuje, ponieważ próbują przykucnąć ciężar z podłogi, a nie wziąć ładunek w ścięgna ścięgniste i pośladki, zawisając na biodrach. Najprostszym sposobem, aby powiedzieć, że dzieje się to uczucie stresu na dolnej części pleców.
„podnoszenie umiejętności i solidne wykonanie techniczne jest ważniejsze niż cokolwiek innego, w przeciwnym razie budujesz siłę za pomocą metody, która w końcu cię zrani lub szybko przeciągniesz.,”
zasada 3: nie przerywaj pracy z akcesoriami
„wiele ruchów, takich jak przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce – zwanych zbiorczo” wielką trójką – – wymaga użycia wielu grup mięśni do wykonania. To duże, złożone ruchy. Wielu trenerów siłowych często popełnia błąd, trenując tylko wyciąg, ale nie wykonując dodatkowej pracy wokół niego.
” na przykład triceps odgrywa rolę w wykonywaniu wyciskania na ławce; jeśli jest to pierwszy mięsień, który zawodzi w wyciągu, może pozostawać w tyle za innymi częściami ciała., Aby rozwiązać ten problem, niektóre wspomagające izolowane działanie tricep może być korzystne.”
Zasada 4: stosuj normy wytrzymałościowe
” co jest bardziej imponujące, 100kg facet robi 200kg deadlift czy 70kg facet podnoszący taką samą wagę? Odpowiedź jest 70kg facet, oczywiście. Obciążenie może być takie samo, ale jest trudniejsze dla mniejszej osoby, aby przenieść większe obciążenie niż duża osoba (zakładając, że obie są przeszkolone do podobnego standardu).
„normy wytrzymałości wykorzystują masę ciała jako mnożnik., Martwy ciąg 200 kg przy wadze 100 kg to martwy ciąg 2x, ale dla 70 kg samca jest to prawie 3x; znacznie bardziej imponujący wyczyn względnej siły.”Niech liczby kierują Twoimi celami.
reguła 5: jedz& dużo Śpij
„możesz mieć najlepszy program na świecie i mieć najlepszego trenera, ale liczy się to bardzo mało, jeśli nie dbasz o swój odpoczynek, sen i dietę. Ciężki trening siłowy bardzo obciąża ośrodkowy układ nerwowy., Wymaga to dużo czasu na regenerację; sugerowałbym nawet, aby nie trenować z powrotem do tyłu, nawet jeśli trenujesz różne części ciała. Upewnij się, że masz dobry sen każdej nocy i iść do łóżka na czas, aby pomóc jeszcze bardziej ułatwić odzyskanie.
„Podobnie, jeśli masz zamiar uzyskać silne, trzeba jeść dużo białka i trzeba dużo kalorii. Jeśli jesteś nowy na siłowni, twoja siła wzrośnie na jakiś czas, niezależnie od tego, a twoje ciało się dostosuje, ale wraz z rozwojem umiejętności treningowych i postępem od początkującego do bardziej doświadczonego podnośnika, będziesz musiał jeść, aby rosnąć.,”
„Otrzymuj trzy zdrowe posiłki dziennie z dobrą mieszanką węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin i minerałów. Upewnij się, że masz mnóstwo złożonych węglowodanów, takich jak okłady pełnoziarniste, brązowy ryż, owies i komosa ryżowa, więc masz to spójne uwalnianie energii, a nie wszystko jest uwalniane za jednym razem.
„regularne zdrowe przekąski są również wskazane, jeśli po program treningu siłowego, szczególnie przed treningiem, aby uniknąć ciała chwytając swoje rezerwy węglowodanów do zasilania Cię przez trening.”
czy kardio ogranicza twoje zyski?,
myśli się, że nadmierne bieganie, jazda na rowerze lub czas trenażera krzyżowego spowoduje wyssanie mięśni z rzeczy, których potrzebują do wzrostu, a nawet rozbicie tkanki, aby zasilić Twój chodnik. Ale niekoniecznie tak jest.
„Cardio zmniejsza przyrost siły jest trochę mylące,” mówi Worthington. „Coraz silniejsze będzie wymagać nadwyżki kalorii (zużywając więcej niż wydajemy), a prawda jest taka, że jest to po prostu trudniejsze do osiągnięcia, jeśli robisz regularne sesje cardio., Nikt nie twierdzi, że profesjonalny napastnik rugby nie jest ogromnie silny tylko dlatego, że robi ogromne ilości cardio.”
McNiven mówi, że gorsze byłoby wyprzedzanie i pomijanie dni odpoczynku niż dodawanie trochę cardio do rutyny. „Twoim celem jest zbudowanie większej ilości mięśni (co dzieje się, gdy odpoczywasz) niż uszkodzonych mięśni (co dzieje się, gdy trenujesz), więc trzymaj się maksymalnie 3-4 sesji treningowych. Nie ma znaczenia, czy chcesz pobiegać na siłownię.”