Når du er tilfreds med roteknik, gradvist begynde at øge varigheden og intensiteten af din træning. Her er træning at prøve. Vi anbefaler at gøre dem i den angivne rækkefølge.
før du prøver disse træningsprogrammer, skal du læse vores ansvarsfraskrivelse.
træning 1
Start med en række på 3-5 minutter. Så tag en pause for at strække og gå rundt. Hvis du har det godt, skal du udføre op til fire af disse korte rodintervaller.,
Hvis du vil have mere coaching og motivation, vil denne episode af Concept2 Workorkout Podcast coache dig gennem ovenstående træning med mere detaljer om kropsposition, dele af slagtilfælde, slagfrekvens og anvendelse af strøm. Du vil lære, hvordan du bruger forskellige funktioner i Performance Monitor (PM), og få en bedre forståelse af forholdet mellem dit arbejde og det, du ser på PM-tv—effektivt et introduktionsforedrag om, hvordan du bruger PM som din træningspartner.
Workorkout 2
begynd at eksperimentere med slagfrekvens og effekt., På Performance Monitor vises slagfrekvens i øverste højre hjørne; effektudgang vises i midten af skærmen og kan vises i calatt, kalorier eller tempo (tid pr 500m). Her er træningsdetaljerne:
- 3 minutter ved 20 slag pr.
- 3 minutter ved 22 spm, hårdere indsats; 1 minuts hvile.
- 3 minutter ved 24 spm, behagelig indsats; 1 minuts hvile.
- 3 minutter ved 24 spm, hårdere indsats; 1 minuts hvile.
- 10 minutters steady state roning efter eget valg af effekt og slagfrekvens., Vær opmærksom på, hvilket tempo du sætter dig på, fordi du vil bruge det i din næste træning.
Workorkout 3
denne træning introducerer længere roning med slagfrekvensvariation. Her er detaljerne:
- gør fire 5 minutters stykker, der varierer slagfrekvensen som nævnt nedenfor. Prøv at ro i et tempo, der er et par sekunder hurtigere end din 10 minutters tempo fra Workorkout 2.
- 20 spm for de første 2 minutter
- 22 spm for de næste 2 minutter
- 24 spm sidste minutter
- Resten: række meget let for 2 minutter, før du starter den næste 5-minutters-stykke.,
Workorkout 4
denne træning fokuserer på længere, stabil roning.
- gør to 10 minutters stykker med 3 minutters hvile imellem. Sigt efter et tempo, der er mellem de skridt, du roede i træning 2 og 3. Din slagtilfælde bør være mellem 20 og 24.
Workorkout 5
denne træning har korte intervaller for variation. Dette er træningen for at se, hvor hurtigt et tempo du kan opnå.
- række 1 minut hårdt, 1 minut let i alt 20 minutter. Se den centrale skærm for dit tempo. Sigt efter en slagfrekvens på 20-24., Optag dit tempo efter træningen ved hjælp af recall / memory-funktionen på Performance Monitor.
Benchmark stykke
Når du har gennemført træning 5, skal du gøre et benchmark stykke på 30 minutter nonstop. Optag dine samlede målere, og gentag denne træning hvert par uger for at se, hvordan du går videre.
næste trin
nu hvor du har gennemført de første par træningsprogrammer, skal du begynde at opbygge en træningsplan, der fungerer til din tidsplan og mål. Besøg vores Workorkout af dagen side for ideer.