Sobald Sie mit der Rudertechnik vertraut sind, beginnen Sie allmählich, die Dauer und Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Hier sind Workouts zu versuchen. Wir empfehlen, sie in der angegebenen Reihenfolge zu tun.
Bevor Sie diese Workouts ausprobieren, lesen Sie bitte unseren Haftungsausschluss.
Training 1
Beginnen Sie mit einer Zeile von 3-5 Minuten. Dann machen Sie eine Pause, um sich zu dehnen und herumzulaufen. Wenn Sie sich gut fühlen, machen Sie bis zu vier dieser kurzen Ruderintervalle.,
Wenn Sie mehr Coaching und Motivation wünschen,wird diese Episode des Concept2 Workout Podcasts Sie durch das obige Training mit mehr Details über die Körperposition, die Teile des Schlaganfalls, die Schlaganfallrate und die Kraft trainieren. Sie lernen, wie Sie verschiedene Funktionen des Performance Monitors (PM) nutzen und die Beziehung zwischen Ihrer Arbeit und dem, was Sie auf dem PM—Bildschirm sehen, besser verstehen-effektiv eine Einführungslektion zur Verwendung des PM als Trainingspartner.
Workout 2
Experimentieren Sie mit Hubrate und Leistung., Auf dem Leistungsmonitor wird die Hubfrequenz in der oberen rechten Ecke angezeigt; Die Leistungsabgabe wird in der Mitte des Monitors angezeigt und kann in Watt, Kalorien oder Tempo (Zeit pro 500 m) angezeigt werden. Hier sind die Trainingsdetails:
- 3 Minuten bei 20 Schlägen pro Minute (spm), bequeme Anstrengung; 1 Minute Ruhe.
- 3 Minuten bei 22 spm, härtere Anstrengung; 1 Minute Pause.
- 3 Minuten bei 24 spm, komfortable Anstrengung; 1 Minute Pause.
- 3 Minuten bei 24 spm, härtere Anstrengung; 1 Minute Pause.
- 10 minuten steady state rudern bei ihrer wahl von power und hub rate., Notieren Sie sich, in welchem Tempo Sie sich niederlassen, denn Sie werden es in Ihrem nächsten Training verwenden.
Training-3
Dieses Training führt mehr Rudern mit stroke rate variation. Hier sind die Details:
- Machen Sie vier 5-Minuten-Stücke und variieren Sie die Hubrate wie unten angegeben. Versuchen Sie, in einem Tempo zu rudern, das einige Sekunden schneller ist als Ihr 10-Minuten-Tempo von Workout 2.
- 20 spm für die ersten 2 Minuten
- 22 spm für die nächsten 2 Minuten
- 24 spm für die letzte Minute
- Ruhe: 2 Minuten lang sehr leicht rudern, bevor das nächste 5-minütige Stück beginnt.,
Training 4
Dieses Training konzentriert sich auf längeres, gleichmäßiges Rudern.
- Machen Sie zwei 10-minütige Stücke mit 3 Minuten Pause dazwischen. Zielen Sie auf ein Tempo, das zwischen den Schritten liegt, die Sie in den Trainingseinheiten 2 und 3 gerudert haben. Ihre Schlaganfallrate sollte zwischen 20 und 24 liegen.
Workout 5
Dieses Workout bietet kurze Intervalle für Abwechslung. Dies ist das Training, um zu sehen, wie schnell Sie ein Tempo erreichen können.
- Zeile 1 Minute hart, 1 Minute leicht für insgesamt 20 Minuten. Beobachten Sie die zentrale Anzeige für Ihr Tempo. Zielen Sie auf eine Schlaganfallrate von 20-24., Nehmen Sie Ihr Tempo nach dem Training mit der Recall/Memory-Funktion auf dem Leistungsmonitor auf.
Benchmark Piece
Sobald Sie Workout 5 abgeschlossen haben, machen Sie ein Benchmark Piece von 30 Minuten nonstop. Zeichnen Sie Ihre Gesamtmeter auf und wiederholen Sie dieses Training alle paar Wochen, um zu sehen, wie Sie Fortschritte machen.
Nächste Schritte
Nachdem Sie die ersten Trainingseinheiten absolviert haben, erstellen Sie einen Trainingsplan, der für Ihren Zeitplan und Ihre Ziele geeignet ist. Besuchen Sie unsere Workout des Tages-Seite für Ideen.