El ejercicio físico duro no es la única manera de aumentar la producción de endorfinas. Ciertos alimentos, cambios positivos en el estilo de vida y técnicas de curación mente-cuerpo también lo hacen.
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La mayoría de las personas están familiarizadas con las endorfinas por el papel que desempeñan en el «subidón del corredor», un estado de euforia y mayor tolerancia al dolor provocado por el esfuerzo físico extremo.
mientras que el ejercicio físico extenuante es la forma más conocida de aumentar las endorfinas, no es la única manera.,
afortunadamente, algunas de las mejores cosas de la vida, como el amor, la risa, el sol y el chocolate, también aumentan las endorfinas.
Aquí está la investigación sobre otras formas de aumentar las endorfinas naturalmente (sin la agonía).
endorfinas: los analgésicos naturales de su cuerpo
las endorfinas son sustancias químicas del cerebro que actúan como analgésicos naturales de su cuerpo.
la palabra endorfina deriva de dos palabras: endógena (desde dentro) y morfina (el principal alcaloide del opio).,
las endorfinas comprenden un grupo de neurotransmisores para sentirse bien que reducen el dolor, disminuyen los efectos negativos del estrés y mantienen el sistema inmunológico funcionando sin problemas. (1)
Hay 3 tipos distintos-alfa, beta, y gamma-endorfinas – pero se refieren generalmente colectivamente como endorfinas.
» las endorfinas analgésicas naturales de su cuerpo, molécula por molécula, son hasta 33 veces más fuertes que la morfina.,
Cuando sus niveles de endorfina son bajos, es más probable que se sienta ansioso, deprimido, estresado e incapaz de disfrutar de la vida o experimentar alegría.
alimentos que aumentan las endorfinas
ciertos alimentos contienen endorfinas o fomentan su liberación en el cuerpo.
Por suerte para nosotros, también resultan deliciosos!
Chocolate Negro
El Chocolate es uno de los alimentos reconfortantes favoritos de todos los tiempos y puede invocar una sensación similar a enamorarse.
Hay varios compuestos en el chocolate que realizan esta magia.,
uno de ellos, la feniletilamina, funciona elevando los niveles de endorfina. (2)
La investigación llevada a cabo sobre los beneficios del chocolate encontró que el chocolate «venció a los besos con las manos hacia abajo cuando se trata de proporcionar un zumbido corporal y cerebral duradero.»(3)
los alimentos picantes
Los pimientos picantes son picantes debido al compuesto capsaicina.
cuando comes pimientos picantes, tu cerebro percibe el calor que causan como dolor.
Esto hace que las endorfinas se precipiten para apagar el fuego.,
esta calidad estimulante de endorfinas hace que la capsaicina sea un tratamiento útil para el dolor de la artritis, la neuropatía y la picazón severa.
los entusiastas de los pimientos picantes encuentran que la» euforia post-pimienta » vale la pena. (4)
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Dr. Pat / Be Brain Fit
Alcohol
El consumo de Alcohol causa una liberación de endorfinas en áreas del cerebro vinculadas a sentimientos de placer., (5)
la clave para aumentar las endorfinas con alcohol es beber moderadamente, ya que beber más alcohol niega el efecto positivo. (6)
cualquier alimento que disfrute
mientras que el chocolate y los alimentos picantes causan directamente una inundación de endorfinas, hay evidencia de que comer cualquier alimento que disfrute estimula la liberación de algunas endorfinas. (7)
Las personas que son bajas en endorfinas o la serotonina química cerebral que mejora el estado de ánimo a menudo anhelan alimentos que sean altos en carbohidratos o grasas, ambos que pueden aumentar la producción de endorfinas., (8)
aumentar los niveles de endorfina con un estilo de vida positivo
Además de comer alimentos que aumentan la endorfina, hay otras opciones de estilo de vida que aumentan las endorfinas.
muchos de estos están asociados con la felicidad y comparten el hilo común de una conexión con los demás y con la naturaleza.
Ríete feliz
El niño promedio ríe 300 veces por día.
tristemente, para cuando llegamos a la edad adulta, ese número se desploma a 17 veces por día. (9)
y eso es en nuestro detrimento ya que la risa, como dicen, es la mejor medicina.,
una de las formas en que la risa reduce el dolor, estimula el sistema inmunológico y aumenta la felicidad es aumentando los niveles de endorfinas. (10)
si realmente no tienes ganas de reír, está bien fingir.
así como sonreír cuando no estás feliz puede hacerte más feliz, la risa falsa también aumenta los niveles de endorfina. (11, 12)
sorprendentemente, simplemente la anticipación de la hilaridad esperada, como establecerse para ver una película divertida, aumenta las endorfinas., (13)
haga ejercicio con otros
prometí que no tendría que hacer ejercicio para aumentar la producción de endorfinas, ¡y no lo hace!
pero sentarse todo el día es adormecedor y poco saludable, por lo que debe hacer algo de ejercicio de todos modos.
Aquí hay un consejo para aprovechar al máximo cualquier ejercicio que hagas.
Cuando haga ejercicio, hágalo con otros.
no solo es más probable que aparezca, sino que el ejercicio parecerá ser más fácil y tomará menos tiempo.
no Es tu imaginación.,
tomar una clase de ejercicio o tener un compañero de ejercicio aumenta las endorfinas y la tolerancia al dolor de manera más efectiva que hacer ejercicio solo. (14)
echar una mano
Un estudio realizado en los Institutos Nacionales de salud de los Estados Unidos encontró que ayudar a otros activa regiones del cerebro asociadas con el placer, la conexión social y la confianza. (15)
una inundación de endorfinas causada por ser generoso ha sido acuñada como «helper’s high.»
Puedes ayudar a amigos o familiares, donar a tu organización benéfica favorita o ser voluntario para una causa que te importe.,
chisme (está bien, realmente)
mientras que dar a los demás es una forma altruista de aumentar las endorfinas, una de las actividades menos nobles de la humanidad — chisme — puede hacer lo mismo.
si bien esto puede parecer contradictorio, tanto ayudar como chismear son formas básicas de que los humanos se conecten con los demás.
aparentemente, chismear es una necesidad primitiva que es esencial para nuestro bienestar social y psicológico. (16)
y para bien o para mal, los dispositivos electrónicos, internet y las redes sociales hacen que sea más fácil que nunca compartir chismes.,
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Dr. Pat / Be Brain Fit
Fall In Love
la feniletilamina, el compuesto que aumenta la endorfina que se encuentra en el chocolate, también es producido por nuestros cerebros cuando nos enamoramos. (17)
no es posible estar «enamorado» todo el tiempo, ¡pero tener sexo servirá!,
obtendrás una ráfaga de endorfinas cuando tengas un orgasmo, ya sea que estés con una pareja o «volando solo».»(18)
La adicción a las endorfinas puede explicar por qué romper con alguien de quien estás enamorado causa tanto dolor.
el cierre de la producción de endorfinas cuando estamos separados de un ser querido no es diferente a ir a la mierda de una sustancia adictiva. (19)
si bien puede comprar suplementos de feniletilamina, no lo recomendamos.
La investigación confirma que una vez que la feniletilamina llega a su cerebro, tiene una vida media de solo 30 segundos., (20, 21)
Disfruta de la música
escuchar música, especialmente música que te hace sentir alegre, aumenta las endorfinas. (22)
incluso mejor que escuchar, es participar en la creación de música — agarrar un instrumento o micrófono, o levantarse y bailar.
tocar un instrumento, cantar y bailar estimulan la liberación de endorfinas más que la escucha pasiva. (23)
y lo mejor es tocar en una banda o cantar con otros, lo que agrega una capa adicional de efectos potenciadores de endorfinas. (24)
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tome algunos rayos
visite una playa llena de gente en un día de verano y verá cuánto disfruta la gente al sol.
¿Qué hace que tomar el sol sea tan atractivo?
el beneficio más conocido de la exposición al sol es la formación esencial de vitamina D, pero la radiación ultravioleta del sol también aumenta la producción de endorfinas.
¡el bronceado, especialmente en interiores, se siente tan bien que algunas personas se vuelven adictas a su fiebre de endorfinas!, (25)
Si bien nunca desea recibir tanto sol que corra el riesgo de quemarse, las cantidades moderadas de exposición al sol pueden hacerlo más saludable y feliz en más de una forma.
Haga tiempo para jugar
Cuando nos hacemos adultos, tendemos a dejar de lado nuestras cosas infantiles y, desafortunadamente, una de ellas es el juego.
La mayoría de los adultos consideran que jugar es una pérdida de tiempo, pero puede reducir el estrés, ejercitar el cerebro, aumentar la creatividad, fortalecer las relaciones e incluso hacerte sentir más joven., (26)
si su forma principal de entretenimiento es el tiempo frente a la pantalla, apague sus dispositivos electrónicos y diviértase con algo de endorfina.
si ha pasado tanto tiempo que ha olvidado cómo jugar, aquí hay algunas ideas para comenzar:
jugar con un niño o mascota
pasar tiempo con un niño o mascota.
no han olvidado cómo jugar y pueden ser los mejores profesores.
viaje en el tiempo
haga un viaje por el carril de la memoria y vea lo que tiene escondido.
saca tus viejos juegos de mesa, artículos de manualidades o fotos familiares.,
pueden recordarte lo que solías disfrutar antes de crecer.
ir a un parque
visitar un parque cercano para ideas.
Ver las opciones-baloncesto, tenis, fútbol, voleibol y lanzamiento de frisbee-puede animarte a participar.
tomar una Sauna
tomar una sauna es una forma tradicional de relajarse, desintoxicarse y socializar.
ofrece muchos beneficios para la salud, incluyendo el aumento de endorfinas. (27)
se cree que el calor de una sauna es responsable de este efecto, por lo que si no tiene acceso a una sauna, tomar una ducha caliente También puede hacer el truco.,
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potencie las endorfinas con técnicas de curación mente-cuerpo
Las técnicas de curación mente-cuerpo de todo tipo pueden ayudarlo a relajarse y, por lo tanto, reducir el estrés y la ansiedad.
aumentar las endorfinas es uno de los mecanismos que hacen que estas actividades sean tan beneficiosas.,
sorprendentemente, las endorfinas analgésicas naturales de su cuerpo, molécula por molécula, son hasta 33 veces más fuertes que la morfina. (28)
meditación
La meditación es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y felicidad.
hacer meditación regularmente reduce la hormona del estrés cortisol, al tiempo que aumenta las endorfinas.
en conjunto, esto disminuye la inflamación crónica, una causa subyacente de muchas enfermedades y trastornos mentales, incluida la depresión. (29)
Sentarse y aquietar la mente no es la única manera efectiva de meditar.,
Las Meditaciones en movimiento como el tai chi, el Pilates y el yoga ofrecen beneficios similares y también pueden desencadenar la liberación de endorfinas. (30, 31)
Neurofeedback
la biorretroalimentación es una técnica que te enseña cómo alterar las funciones corporales de las que normalmente no tienes control consciente, como la frecuencia cardíaca o la presión arterial.
Hay varios tipos de biorretroalimentación.
Cuando la biorretroalimentación utiliza el monitoreo de las ondas cerebrales, se llama neurofeedback.,
Neurofeedback es una herramienta probada para aumentar las endorfinas para minimizar el estrés, mejorar significativamente la depresión y ayudar con la adicción al alcohol. (32)
ejercicios de respiración
observe a un niño o una mascota dormir y verá que su vientre, en lugar de su pecho, se mueve hacia arriba y hacia abajo.
esta respiración profunda desde el diafragma es la forma en que estamos destinados a respirar, pero pocos de nosotros lo hacemos.
La mayoría de los adultos toman respiraciones superficiales del pecho en su lugar.
Jeffrey Rossman, PhD es el director de gestión de la vida en el mundialmente famoso Canyon Ranch y autor de la solución de Estado de ánimo mente-cuerpo.,
en su libro, explica que cuando respiras a razón de seis respiraciones por minuto, tu corazón y tu respiración se sincronizan.
él recomienda lograr la sincronización con un simple ejercicio de respiración resonante.
inhale desde su vientre durante 5 segundos y luego exhale durante 5 segundos.
Haga esto durante un minuto.
esto envía una señal al cerebro para que libere endorfinas, serotonina y dopamina.
Masaje
recibir un masaje puede hacer más que hacerte sentir relajado o calmar los músculos adoloridos.,
el toque curativo del masaje puede reducir los niveles de la hormona del estrés al tiempo que aumenta los niveles de endorfinas y oxitocina, la llamada «hormona del amor».»(33)
Acupuntura
La acupuntura es una práctica antigua que ahora se usa en los países occidentales predominantemente para tratar el dolor y el estrés.
La ciencia todavía tiene que descubrir exactamente por qué funciona.
tradicionalmente, se cree que la acupuntura funciona al redirigir el flujo de energía, conocido como qi o chi.
pero la investigación ha descubierto una explicación más científica.,
ahora Se sabe que la acupuntura hace que el cerebro libere endorfinas. (34)
dado que las endorfinas son los analgésicos naturales de su cuerpo, una teoría postula que la incomodidad de las agujas es suficiente para hacer que el cerebro libere endorfinas.
Los estudios muestran que los escépticos tienen menos probabilidades de experimentar beneficios de la acupuntura que los creyentes. (35)
esto tiene sentido cuando se considera que solo la anticipación de la curación estimula la liberación de endorfinas., (36)
cómo aumentar las endorfinas de forma natural: dar el siguiente paso
las endorfinas pertenecen a un grupo de neurotransmisores que normalmente se crean cuando se está bajo estrés o dolor.
se asocian popularmente con el «subidón del corredor».»
pero hay numerosas formas en las que puedes aumentar la producción de estos potentes químicos cerebrales que no implican ejercicio extenuante.
la comida, las actividades sociales, el juego y las técnicas de curación mente-cuerpo pueden estimular la liberación de endorfinas beneficiosas.,
Leer a continuación: Cómo afecta la música al cerebro