vahvuuden saavuttamisessa lihakset ovat vain osa yhtälöä. ”On tärkeää kiinnittää huomiota myös jänteisiin ja nivelsiteisiin”, sanoo Jakob Roze, Tier 2-kouluttaja Equinox West 50th Streetillä New Yorkissa. ”Ne liittää lihaksen luuhun, ja jos he eivät ole tarpeeksi vahvoja, ne voivat rajoittaa liikkumista ja tehdä sinulle enemmän altis vahinkoa.”
Nämä kuitu-johdot ovat pääosin kollageenia, rakenteellinen proteiini, joka muodostaa noin kolmanneksen koko elimistön proteiineja., Stimuloimalla kollageenin tuotantoa voit vahvistaa lihasten tukijärjestelmää. Alla on viisi yksinkertaista strategiaa.
tee pitkäaikainen sitoumus.
jänteiden ja nivelsiteiden vahvistuminen kestää hieman kauemmin kuin lihasten, koska ne saavat vähemmän verenkiertoa. Tutkijat University of Copenhagen, Tanska totesi, että se kestää vähintään kaksi kuukautta vastus koulutus aiheuttaa rakenteellisia muutoksia (kuten lisääntynyt kollageenin synteesiä ja tiheys) vuonna Akilleen jänne., Se riippuu rutiinista, mutta jos pitää kiinni ohjelmasta, jänteiden ja nivelsiteiden pitäisi reagoida kuukauden tai kahden sisällä, Roze sanoo.
nosta painavampia painoja.
kuormien lisääminen sakentaa jänteiden ja nivelsiteiden kollageenikuituja ja tekee niistä tiheämpiä. Roze suosittelee käyttää raskaampia painoja ja tee vähemmän toistoja. Esimerkiksi, jos olet yleensä suorittaa 3 sarjaa 12 olkapää puristimet avulla 100 kiloa, yritä tehdä 3 sarjaa 5 130 kiloa., ”Kaikki nivelet hyötyvät tästä, varsinkin polvet ja lonkat”, sanoo Roze, joka ehdottaa, että teet yhdiste liikkeitä, kuten kyykky yläpuolella paina vahvempi vaikutus.
Säädä ruokavaliotasi.
Elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti sinkkiä, C-vitamiinia, ja klorofylli auttaa maksimoimaan tuotannon sekä prokollageenin ja kollageenin, sanoo Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine-pohjainen johtaja suorituskyky ravitsemuksen Precision Nutrition. Hanki päivittäinen annos kutakin ravintoainetta kahdesta osterista; 1/3 kuppi ruusukaalia tai mansikoita; ja yksi kuppi pinaattia vastaavasti.,
Ota lisäosa.
2017 tutkimuksessa havaittiin, että kun 50 milligrammaa C-vitamiinia plus 10 15 grammaa liivate tai hydrolysoitu kollageeni (enemmän sulavaa muodossa) tunti ennen workout voi kaksinkertaistaa tuotannon rakenteellinen proteiini teidän nivelet. Jänteet ja nivelsiteet reagoivat samalla tavalla kuin ginseng ja chlorella täydentää. Smoothieen tai proteiinipirtelöön voi lisätä myös ruokalusikallisen kollageenijauhetta, St. Pierre toteaa. (Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin lisäät vitamiineja ruokavalioosi.)
nuku riittävästi.,
Jos et saada vähintään seitsemän tuntia unta per yö, mahdollisuudet ovat, että olet rajoittamalla kehon luonnollista kollageenin tuotantoa, sanoo James Maas, Ph. D., nukkua asiantuntija perustuu Fort Worth, Texas, ja kirjoittaja Uni Voittaa.
useat tutkimukset, mukaan lukien Chicagon yliopiston tutkimus, yhdistävät unen kasvuhormonien tuotantoon. Koska nämä hormonit stimuloivat kollageenisynteesiä, riittävän levon saaminen on yksinkertainen tapa pitää jänteet, nivelsiteet ja lihakset vahvoina.