Olet ehkä kuullut, EPOC, tai koska se on yleisesti tiedossa, ”jälkimaku” vaikutus. Viime aikoina se on ollut laajalti julkisuudessa selityksenä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) eduista. Ihmiset väittävät, että intervalliharjoittelu on parempi kuin jatkuva sydän, ja erityisesti, että intervalliharjoittelu on tehokkaampi laihtuminen tai rasvaa polttava, koska se lisää EPOC enemmän kuin jatkuva sydän. Tällä logiikalla poltat enemmän kaloreita intervallitreenin päätyttyä, mikä johtaa painonpudotukseen., Se on niin yleinen argumentti, että sen täytyy olla totta.
Ei. Tämä on case-tutkimus on irrotettu asiayhteydestään ja vääristelty tarjota argumentti yksi liikuntalaji toiseen. Tämä tapahtuu aivan liian usein fitness-alalla. Hälvennetään tämä myytti juuri nyt, jotta voit tehdä tietoon perustuvan päätöksen teidän sydän koulutus.
mitä EPOC on?
EPOC tarkoittaa liikunnan jälkeistä hapenkulutusta. Se on lisäystä hapenottoon yli lepotason, joka tapahtuu harjoituksen jälkeen., Lisääntynyt hapenkulutus vaatii energiaa, joten EPOC tarkoittaa, että kulutat kaloreita myös harjoitusottelun jälkeen. Tarkoituksena EPOC on palauttaa keho lepotilaan ja luo fysiologisia muutoksia, joka auttaa kehon käsitellä saman määrän liikunta-liittyvän stressin helpommin tulevaisuudessa.
EPOC on suurin heti harjoituksen jälkeen. Joidenkin tutkimusten mukaan EPOC kestää jopa 24 tuntia, kun taas toisten mukaan se on paljon lyhyempi, joissakin tapauksissa alle tunnin.,1 EPOC-kestojen suuri kirjo eri tutkimuksissa johtuu liikunnan intensiteetin ja keston eroista sekä tutkimusmenetelmien eroista.
Huolimatta sensaatiomainen väitteitä joidenkin fitness-teollisuus -, tutkimus viittaa siihen, että EPOC vaikutus on melko pieni, ja luultavasti tekee vain vähäisessä määrin laihtuminen verrattuna energian hinta aikana varsinainen harjoittaminen. EPOC: n aikana poltetun lisäenergian määrä on vain noin 6-15 prosenttia niin paljon kuin itse harjoituksessa käytetään.,2 esimerkiksi 20 kierrosta 1 minuutin käynnissä välein suoritetaan 105% VO2max, erotettu 2 minuuttia lepoa, poltettu keskimäärin 537 kaloreita harjoituksen aikana, ja ylimääräinen 64 kaloreita 9 tuntia istunnon jälkeen.3
tutkimukset ovat myös osoittaneet suuria yksilöllisiä eroja EPOC-vasteissa.1, Joka tarkoittaa sitä, että kaksi ihmistä, jotka tekevät täsmälleen sama harjoitus olisi todennäköisesti polttaa eri määriä kaloreita sekä sen aikana ja sen jälkeen istunto, joka perustuu eroja sukupuolen, iän, fysiologian, koulutus tila ja elämäntyyli tekijät, kuten ruokavalio, uni ja stressi., Pidä se mielessäsi, kun kuulet, että tietty harjoitus tai liikunta polttaa X määrän kaloreita, tai kun katsot kalori laskuri juoksumatolla tai käyttää app. Se ei ehkä pidä paikkaansa.
Juuri EPOC ja Väliajoin Myytti
suuruus EPOC kasvaa eksponentiaalisesti lisääntynyt liikunta-intensiteetti on sama matka tai aika.1 toisin sanoen, jos juokset viisi mailia 25 minuutissa, saat suuremman EPOC-efektin kuin jos saman viiden mailin juoksuun menee 50 minuuttia., Jos näin on, olisi järkevää, että väliajoin, joka suoritetaan paljon korkeampi intensiteetti kuin jatkuva sydän (tunnetaan myös nimellä vakaassa tilassa sydän), olisi paljon suurempi EPOC vaikutus.
Että ajatus on ehdotettu yhtenä syynä vastaavia painoa tai rasvaa tappio havaittu välinen intervalli koulutus ja jatkuva sydän, vaikka paljon pienempi liikunnan määrä tarvitaan väliajoin saavuttaa nämä tulokset. Intervallitutkimuksen yleistyessä ajatus suuremmasta EPOC-efektistä nousi laajempaan julkisuuteen.,
Vaikka tämä selitys tekee loogista järkeä, tutkimuksia, jotka ovat suoraan tutkittu EPOC välinen intervalli koulutus ja jatkuva sydän ei juuri takaisin ylös teoria, varsinkin kun otetaan huomioon tutkimuksen kannalta sen reaalimaailman sovelluksen.
Mitä Tutkimus Sanoo?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun energiankulutus on mitattu useita tunteja harjoituksen jälkeen, väliajoin ja jatkuva sydän polttaa noin sama määrä post-exercise kaloreita.,
Kolme tutkimuksissa havaittiin, että osallistujat polttaa vastaava määrä kaloreita tuntia sen jälkeen, kun he tekivät joko intervalli koulutus tai vakaassa tilassa sydän, mutta väli-istunto vain tarvitaan yhteensä 20 minuuttia (vain noin 2-10 minuuttia korkean intensiteetin liikunta), kun taas vakaassa tilassa sydän istunto kesti 30, 50, tai 60 minuuttia.4,5,6
Toinen tutkimus vastasi liikunnan jaksoja kesto, joten osallistujat tekivät noin 45 minuutin välein koulutusta, 45 minuuttia vastarintaa koulutusta, ja 45 minuutin jatkuvan sydän., EPOC oli korkeampi, kun aikaväli ja vastarintaa koulutusta kuin jatkuva sydän, jossa osallistujat polttaa noin 12 kaloria per tunti enemmän kun välein verrattuna jatkuva sydän.7 tietenkin, yksi tärkeimmistä eduista interval training on kyky saada samanlaisia kunto parannuksia ja laihtuminen tuloksia paljon lyhyempi harjoitusaika kuin vakaassa tilassa sydän, joten sovitus kesto väli-istunnon jatkuva sydän tavallaan tyhjäksi kannalta, miten ihmiset todella käyttävät tosielämässä.,
näiden tutkimusten perusteella näyttää siltä, että intervalliharjoittelulla on suurempi kyky indusoida EPOC: tä kuin jatkuvalla kardiolla. Se kestää vain suhteellisen lyhyen aikaa väliajoin luoda sama määrä EPOC kuin jatkuva sydän, vaikka harjoitus on tehtävä paljon korkeampi intensiteetti saada, että vaikutus.
missä tutkimus kohtaa reaalimaailman
mutta nyt mietitään tätä sen käytännön vaikutusten kannalta. Käytän esimerkkinä Skelly study5: n tietoja., Tutkimuksessa osallistujat hengittivät suukappaleen läpi, ja heidän uloshengitysilmansa analysoitiin hapen kulutuksen mittaamiseksi ja energiamenojen laskemiseksi. Uloshengitysilmassa oli kerännyt muutaman tunnin välein 24 tunnin ajan, mukaan lukien yhden kokonaisen tunnin, jonka aikana osallistujat lepäsivät tai käytetään. Tuon tunnin aikana, he joko lepäsi koko tunnin, levätä 10 minuuttia ja sitten pyöräilin 50 minuuttia jatkuvasti kohtuullisella intensiteetti, tai levätä 40 minuuttia ja sitten teki 10 x 60 sekunnin korkean intensiteetin pyöräilyä välein 60 sekuntia levätä välillä.,ber kaloreita he polttivat:
- Rest: 125 kaloria
- pyöräily 50min: 547 kaloreita
- 20min välein: 352 kaloria
Yli 24 tuntia (mukaan lukien harjoituksen aikana), tässä on suunnilleen kuinka monta kaloria he polttaa:
- Rest: 3005 kaloreita
- 50min pyöräilyä: 3464 kaloreita
- 20min välein: 3368 kaloreita
Nämä osallistujat polttaa enemmän kaloreita aikana 50 minuuttia jatkuvaa pyöräily kuin he tekivät aikana 20 minuutin välein istunto, ja he polttivat enemmän yhteensä kaloreita yli 24 tuntia, kun he tekivät jatkuva pyöräily., Ero jatkuvan sydän – ja intervalliharjoittelun välillä on tässä tapauksessa vain noin 100 kaloria 24 tunnin aikana. Vielä tärkeämpää, kuten odottaa, sekä jatkuva sydän-ja intervalliharjoittelu poltti enemmän kaloreita kuin ei käyttäisi lainkaan (noin 350-450 ylimääräistä kaloria 24 tunnin aikana).
joten todennäköisesti poltat saman määrän kaloreita, jos teet lyhyen, mutta erittäin intensiivisen intervallisession tai pitkän, keskivaikean sydänistunnon., Jos sinulla on pitkä aika istunto, sinun pitäisi saada suurempi EPOC vaikutus kuin jos teit saman kesto kohtalainen intensiteetti sydän, mutta muista, että väliajoin on suoritettava, erittäin korkea-intensiteetti saadaan hyötyjä. En suosittele venyttely välein istunto ohi noin 20-25 minuuttia, koska useimmat ihmiset eivät voi ylläpitää tarpeen intensiteetti yli että määrä aikaa.
selvyyden vuoksi en yritä lannistaa ketään intervalliharjoittelusta. Intervallien on osoitettu olevan hyvin aikatehokas tapa lisätä kuntoa ja Edistää paino-ja rasvanpolttoa., Mekanismi, että vain ei näytä olevan ylimääräistä EPOC, kuten on yleisesti ehdotettu. Muita ehdotettuja mekanismeja edut intervalli koulutus ovat hormonaalista ja/tai ruokahalun muutoksia, jotka edistävät rasvanpolttoa ja laski kalorien saanti, ja/tai lisätä kehon kykyä ensisijaisesti käyttää rasvaa polttoaineena.6 Mikä tahansa näistä voi johtaa laihtuminen ajan myötä.
miksi on väliä, miten ne toimivat?,
todellisuus on, että monet ihmiset kamppailevat laihtua, ja harhaanjohtavia viestejä fitness yhteisö (varsinkin kun ne näyttävät olevan tukema tutkimus) vain pahentaa, että taistelu. Kokemukseni mukaan liian monet ihmiset juuttua kanssa kalorien laskemista tai suorittaa ”oikea” tyyppi liikunnan, ja lopulta sabotoi omia laihtuminen ponnisteluja.
esimerkiksi, minulla oli kerran asiakas, joka oli yrittänyt laihduttaa jo kauan ennen kuin hän tuli luokseni., Hän ajatteli hän oli tekemässä oikeita asioita: counting hänen kaloreita käyttäen sovellus, ja useita kertoja viikossa kunto-luokka, jota mainostetaan ”korkean intensiteetin välein maksimaalisen rasvanpolttoa”. Ohjaaja kertoi polttavansa 30 minuutin tunnilla 800 kaloria ja polttavansa vielä enemmän kaloreita seuraavat 24 tuntia. Tietenkin, että ohjaaja ei ollut mitään keinoa tietää, kuinka monta kaloria hän oli todella palanut aikana luokan, ja olen varma, että se todella ei ollut lähellekään 800., Joka tapauksessa, se kuulosti hyvältä hänen, ja hän olisi mennä kotiin ja tulla osaksi hänen app, että hän oli polttanut 900 kaloreita, että päivä, liikunta (lisätään 100 kaloria 800 luokan otettava huomioon, että jälkimaku vaikutus, tietenkin). Sovelluksen mukaan hän voisi nyt syödä enemmän ja silti säilyttää kalorivajeen. Voi varmaan arvata, laihtuiko hän sillä tavalla vai ei.
tuollainen transaktiomenetys, jossa ansaitaan liikunnan avulla poltettujen kaloreiden perusteella ruokaa, on epäonnistumisen resepti.,
minullakin oli asiakas, joka ei suostunut tekemään jatkuvaa sydänleikkausta, koska pelkäsi sen aiheuttavan hänelle lihasmenetyksen ja saavan hänet näyttämään maratonjuoksijalta. Se on naurettavaa, ja se on toinen esimerkki siitä, miten fitness-alalla hämmentää ja yllättää ihmisiä, kunnes he eivät tiedä mitä tehdä. Selvyyden vuoksi en koskaan ehdottanut asiakkaalle, että hänen pitäisi juosta maratoneja, vain että hänen pitäisi työskennellä niin, että hän pystyy juoksemaan yhtäjaksoisesti 30 minuuttia.
Älä Overthink Cardio
Yksi harjoitus ei ole ”parempi” tai ”huonompi” kuin toinen., Ihmiset väittävät, että intervalliharjoittelu on taulu-paremmin kuin vakaassa tilassa sydän (tai että vakaassa tilassa sydän on huono sinulle), ja käyttäen EPOC takaisin ylös, jotka väittävät, ovat väärässä, ja se on ongelma. Pistekorroosiota yksi liikuntamuoto toista vastaan vain vaikeuttaa ihmisten tehdä oikein, joka on löytää liikuntalaji, että voit nauttia, että on sopiva sinulle ja sinun yksilölliset tavoitteet, ja että voit säilyttää ajan.
intervalliharjoittelu voi olla sinulle hienoa. Niin voi jatkuva sydän., Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus, että voit suorittaa turvallisesti on suuri sinulle. Tee jompikumpi tai molemmat. Tee jotain äläkä murehdi, mikä polttaa enemmän kaloreita, tai jos tämä harjoitus on parempi kuin se harjoitus. Älä mieti liikaa. Etsi mikä toimii sinulle, ja ala liikkua!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton ja Peter W. R. Sitruuna. ”Kahden minuutin sprint-intervalliharjoitus saa aikaan 24 tunnin hapenkulutuksen, joka vastaa 30 minuutin jatkuvaa kestävyysliikuntaa.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, ei., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, ja Martin J. Gibala. ”High-intensity interval harjoitus aiheuttaa 24-h energiankulutus samanlainen perinteinen kestävyyttä liikunta huolimatta vähentää aikaa sitoutumista.”Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7 (2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, ja Lynn B. Panton. ”EPOC-Vertailu vakaan tilan aerobisten, jaksottaisten aerobisten ja kestävyysharjoittelun Isokaloristen kohtausten välillä.,”Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no. 2(2015): 190-195.