– kaikki syistä asettaa jalka kuntosalilla tai poimia käsipaino, kasvava vahvuus on epäilemättä eniten hyötyä. Toki kuntoilua on kiva parantaa. Ja kyllä, meillä olisi mieluummin six pack kuin ei yksi. Mutta nähdessään voimasi parantaa viikko toisensa jälkeen ei ole vain erittäin tyydyttävä, se on myös massiivinen toiminnalliset vaikutukset liian.
Getting vahva hyödyttää sinua arjessa, onko se rakentaa oman takaisin ruumiillista työtä, linnoittaminen jalat pitkät nousut, tai yksinkertaisesti tehdä sinut vähemmän altis vahinkoa., Ja voimaa istuntoja maksaa pois myöhemmin elämässä, liian, alentaa riskiä liikkuvuutta kysymyksiä, ja jopa sydänsairauksia.
tässä ei ole kyse koosta. Tehdään se selväksi. Rakennuksen vahvuus ei ole välttämättä siitä, nosto suurimmat painot mahdollista, kunnes jalat muistuttavat tammen rungot ja kädet joulukinkusta. Voimaa tulee kaikenkokoisina. Onneksi, kun se tulee saada vahva, on olemassa useita perussääntöjä, voit seurata, mitä teidän kyky tai kokemus. Aloitetaan rakentaminen.,
voimaharjoittelun hyödyt
”kuntoilun kannalta vahvuus viittaa lihasvoimaan ja yleensä kykyyn nostaa painoa. Pohjimmiltaan, mitä vahvempi olet, sitä enemmän voit nostaa, sanoo Keith McNiven, lontoolaisen Personal training company Right Path Fitness-yrityksen perustaja.
”Ihmiset tekevät voimaharjoittelua varten paljon syitä; estetiikkaa niin, että ne näyttävät hyvältä ja tuntuu luottavainen, tai ehkä koska heillä on fyysistä työtä, joka vaatii niitä nostaa, kuljettaa ja jopa puolustaa ja suojella itseään”, sanoo McNiven., ”Voimaharjoittelu painoilla paitsi kehittää lihaksia, myös vahvistaa jänteitä ja sidekudoksia ja ehkäisee ikään liittyvää luukatoa.”
”voimaharjoittelu on tärkeää, aikana”, lisää Luke Worthington, liikkuvuutta ja suorituskykyä valmentaja Lontoon Kolmas Tila. ”Se on ’kuppi’, että jokainen muu osa fyysistä kuntoa istuu sisällä.”
Worthington sanoo, että vahvuus tukee nopeutta, kestävyyttä, liikkuvuutta ja joustavuutta. Jos haluat liikkua hyvin, tarvitset lihaksia, jotka ovat työhön asti. Sydänaddikteistakin voi olla hyötyä, hän sanoo., ”Kestävyysharjoittelu vaatii voimaa; 10k juoksu on pohjimmiltaan 1000-luvun toistoja hyppimistä jalasta toiseen. Tämä edellyttää voiman (voiman) ja työntövoiman imeytymistä ilman läpi (lujuuden).”
kannattaa sitten pysyä vahvana.
Tieteen Vahvuus
”voimaharjoittelu keskittyy enemmän painoa voit nostaa teet tiettyjä harjoituksia sijaan rakentaa erityisiä lihaksia”, sanoo McNiven. Lue se hetki uudelleen, sillä se osa on avainasemassa.,
”Kun juna, lihaksen kuidut ovat revitty ja kehon korjaukset vaurioitunut nämä kuidut ne sulautuvat luoda lihasten säikeet,” hän jatkaa. ”Lopulta, kun saat enemmän lihasjänteitä ja sitten saada isompi koko, hypertrofia tapahtuu (eli lihasten voitto).”Tämä tarkoittaa, että he pystyvät käyttämään enemmän voimaa, mikä puolestaan tarkoittaa, että et ota riskiä tyrä nostamalla matkalaukkusi liukuhihnalle lähtöselvityksessä.
lihasten pilkkominen on kiistatta helppo pala. Treenaat kovaa ja nostat isoa ja kuidut palautuvat vahvemmiksi., ”Tämä vaatii kuitenkin riittävän proteiinin nauttimista”, Worthington lisää. ”Pyri 2G: hen painokiloa kohti, jos teet säännöllisen ja progressiivisen voimaohjelman.”
mikä on tyypillinen voimatreeni?
nyt ymmärrät, miksi sinun pitäisi rakentaa voimaa, pannaan se käytäntöön. Siellä on, tietenkin, ei ole yksi tapa rakentaa voimaa, mutta on olemassa tiettyjä liikkeitä, sinun pitäisi sisällyttää teidän koulutus, jotta voidaan luoda vankka perusta useimmille erilaista voimaharjoittelua.
”yleistä vahvuus, katso koulutusta koko kehon alueille”, sanoo McNiven., ”Pitää reps matala-ja lepoaikoja korkea eri harjoituksia, joten voit aloittaa jälleen uuden harjoituksen ilman uhanalaisia viimeisestä.”Ensimmäinen harjoituksia kokeilla ovat perinteisen voimaharjoittelun liikkeitä, kuten seuraavat:
Edessä Kyykky Kanssa Barbell
Pidä barbell koko yläselän kanssa overhand pitoa, kädet hartioiden leveys välein – vältä lepää oman niska. Pidä rintasi ylhäällä ja selkä suorana, paina jalkojen läpi. Sitten hitaasti alemmas. Kuten kaikissa kyykyissä, ole valppaana, ettet kierrä selkääsi.,
Maastaveto, kyykky Kanssa Barbell
Seiso suorassa kanssa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kun tilalla barbell lantion tasolla. Pitää hartiat taakse ja polvet hieman koukussa, alempi palkki siirtämällä perseesi takaisin kyykkyyn niin pitkälle kuin voit. Pitää baarissa lähellä kehoa, ja palaa alkuasentoon ajamalla lantiota eteenpäin seisomaan pitkä.
penkkipunnerrus
Makaa penkillä silmät palkin alle. Tartu tankoon keskileveydellä (muista pitää peukalot tangon ympärillä!,) Irrota tanko suoristamalla kätesi ja laske tanko keskirintaasi. Paina tankoa taaksepäin, kunnes kätesi ovat suorassa.
istuva Käsipainopunnerrus
pidä käsipainot kummassakin kädessä ja istu sotilaspunnerruspenkillä tai hyötypenkillä, jossa on selkänoja. Aseta käsipainot pystyasennossa reisien päälle. Tuo käsipainot ylös olkapään korkeudelle kummallakin puolella, pyörivät ranteet niin, että kämmenten kädet ovat eteenpäin. Paina käsipainot ylös pään yläpuolelle, kunnes ne koskettavat yläosassa. Tule hitaasti takaisin lähtöasentoon.,
”voimaharjoittelu tulisi aina koostua usean yhteisen suljetun ketjun harjoituksia,” Worthington sanoo. ”Toisin sanoen ne, joilla on kaksi jalkaa maassa, ja jotka käyttävät useita lihasryhmiä suorittamaan suuria liikkeitä. Nämä ovat paras bang for your buck vahvuus harjoituksia lihasten kasvua, rasvaa tappio, terveiden nivelten, sekä vahvuus.”
– Toisin sanoen, mikä tahansa voimaharjoittelua ohjelmasta olisi hyötyä käyttämällä kuusi suurta liikkeitä ihmiskehon: Kyykky, sarana, push, pull, syöksy, ja kuljettaa.,
”Miten haluat jakaa nämä jopa yli viikon riippuvat aika ja-laitteiden käytettävissä, samoin kuin koulutus, kokemus ja loppu, tavoitteet,” sanoo Worthington. ”Tyypillisesti pidän kehittyneemmistä asiakkaistani (ja itsestäni!) treenata neljä kertaa viikossa: 2 x ylävartalo ja 2 x alavartalo istuntoja. Yksi jokainen alavartalo on kyykky ja sarana, ja yksi jokainen ylävartalo on pystysuora veto (ajatella vetää ups ja yläpuolella puristimet). Toinen ylävartalo on vaakasuorat harjoitukset (ajattele penkkipunnerrus ja rivit).
” katson, että jokaiseen alavartalon istuntoon sisällytetään yhden jalan työ., Ladattu kuljettaa mahtuu ylä-tai alavartalon istuntoja ja toimivat loistava tapa lisätä joitakin aineenvaihdunnan ilmastointi (hieno nimi cardio).”
Kuten näette meidän asiantuntijoiden neuvoja, kukaan ei reseptiä rakentaa voimaa, mutta siellä ovat keskeisiä lihasryhmiä osuma, ja tapoja kouluttaa varmistaa parhaat tulokset. Kuten aina, kun lugging raskaita painoja salilla, se on parasta puhua PT niin, että ohjelmaa voidaan räätälöidä teidän ruumiinrakenne, kokemus, ja lopulta maalia., Aloita painojen nostaminen satunnaisesti, ja saatat nähdä tuloksia, mutta eteneminen ei välttämättä jatku tasaisesti, mikä voi olla turhauttavaa.
Säännöt Rakentaa Voimaa
”Paino koulutus ei ole vain salilla, menen läpi liikkeet ja toistaa 10-12 ripsi tahansa harjoitus,” sanoo James Linna-Mason, PT Lontoon Karjunta Kunto.,
Linna-Mason selittää, että kun voimaa on rakennettu hitaasti kasvavan kuorman yli ajan, tapa useimmat ihmiset mitata niiden vahvuus perustuu raskain kuorma ne voi siirtää yksittäisen harjoituksen, yleensä pieni määrä toistoja. Oletko kuullut teidän yhden rep max, eikö? Castle-Masonilla on viisi sääntöä, joiden avulla voit nostaa vahvempaa.
Sääntö 1: Nosta Alempi Rep-Alueet
”nostamaan raskain paino mahdollista, meidän täytyy viettää suurimman osan ajastamme pienempi rep alue., Tyypillinen vahvuus ohjelmat ovat yleensä gear kohti mitään 3-6 toistoa. Näillä alueilla, me työtä meidän tyyppi 2B lihaksen kuituja, jotka reagoivat parhaiten raskas räjähtävä työskennellä raskaita kuormia varten lyhyt asettaa kestot.”Toisin sanoen, nosta enemmän ja vähemmän toistoa.
Sääntö 2: Nosta Tarkasti
”saada voimaa johdonmukaisesti ilman, että moottori pysähtyy tai lyömällä tasangolla, sinun täytyy suorittaa kaikki hissit erinomainen tekninen taito., Esimerkiksi, monet ihmiset maastaveto huonosti, koska he yrittää kyykky paino ylös lattialta sijaan ottaa kuormaa kinnerjänne ja gluteeni by liittyvä lantiosta. Helpoin tapa kertoa tämä tapahtuu, on tunne stressiä alaselän.
”nostaminen taidolla ja ääniteknisellä suorituksella tulee ennen kaikkea muuta, muuten rakennat voimaa menetelmällä, joka lopulta vahingoittaa sinua tai viivyttää nopeasti.,”
Sääntö 3: Älä Kolhi Lisävaruste Työ
”Monet liikkeet, kuten kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus – kutsutaan yhteisesti nimellä ’kolmen suuren’ – vaadi käyttää useita lihasryhmiä toteuttaa. Ne ovat suuria, yhdistettyjä liikkeitä. Monet voimaharjoittelijat tekevät usein virheen treenatessaan vain hissin, mutta eivät tee ylimääräistä työtä sen ympärillä.
”esimerkiksi ojentaja rooli suorituksen penkki paina; jos se on ensimmäinen lihas epäonnistua hissi, se saattaa olla jäljessä muihin kehon osiin., Tämän ratkaisemiseksi, jotkut tukevat yksittäisiä tricep työtä voi olla hyödyllistä.”
Sääntö 4: Käytä Voimaa Standardeja
”Mitä enemmän vaikuttava, 100kg kaveri tekee 200kg maastaveto tai 70kg kaveri nosto sama paino? Vastaus on tietysti se 70 kilon kaveri. Kuorma voi olla sama, mutta pienemmän ihmisen on vaikeampi siirtää suurempaa kuormaa kuin suuren ihmisen (olettaen, että molemmat on koulutettu samanlaiseen standardiin).
”Lujuusstandardeissa käytetään kehonpainoa kertojana., On 200kg maastaveto klo 100kg paino on 2x paino maastaveto, mutta 70kg mies, se on vain alle 3x; paljon enemmän vaikuttava saavutus suhteellinen vahvuus.”Anna numeroiden ohjata kohteitasi.
Sääntö 5: Syödä & Nukkua Paljon
”Sinulla voi olla paras ohjelma maailmassa, ja on paras valmentaja, mutta se laskee hyvin vähän, jos et ota huolta levätä, nukkua, ja ruokavalio. Raskas voimaharjoittelu verottaa keskushermostoa., Tämä vaatii runsaasti toipumisaika; voisin jopa ehdottaa, ei koulutusta, takaisin takaisin päivää, vaikka olet koulutusta eri kehon osiin. Varmista, että saat hyvät yöunet joka ilta ja mene ajoissa nukkumaan, jotta toipuminen helpottuu entisestään.
”samoin, jos aikoo vahvistua, proteiinia pitää syödä runsaasti ja kaloreita riittää. Jos olet uusi kuntosali, vahvuus nousee hetkeksi riippumatta ja kehosi sopeutua, mutta kun etukäteen teidän koulutus taitoja ja edetä aloittelijasta kokeneempi nostaja, olet menossa täytyy syödä kasvaa.,”
Mcnivenillä on enemmän lisättävää vahvuuden ruokkimiseen. ”Hanki kolme terveellistä ateriaa päivässä hyvällä hiilariseoksella, proteiinilla, rasvoilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Varmista, että sinulla on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää huivi, ruskea riisi, kaura ja quinoa, jotta saadaan johdonmukainen vapauttaa energiaa sen sijaan, että se kaikki julkaistaan kerralla.
”Säännöllinen terveellisiä välipaloja ovat myös suositeltavaa, jos olet seuraavista vahvuus koulutusohjelma, erityisesti ennen kuin juna niin, että voit välttää kehon tarttumalla teidän carb varaa voimaa sinut läpi workout.”
rajoittaako Cardio voittojasi?,
ajattelu menee, että liiallinen käynnissä, pyöräily tai aika rajat-kouluttaja sap lihaksia tavaraa he täytyy kasvaa, ja jopa hajottaa kudokseen, jotta valta teidän jalkakäytävä jytinä. Mutta se ei välttämättä ole niin.
”Sydänvoimien heikentyminen on vähän harhaanjohtavaa”, Worthington sanoo. ”Vahvistuu edellyttää kalorien ylijäämä (kuluttaa enemmän kuin me uhrata), ja totuus on, että tämä on yksinkertaisesti vaikeampi saavuttaa, jos teet säännöllisesti sydän istuntoja., Kukaan ei väittäisi, että ammattimainen rugby eteenpäin ei ole valtavan vahva vain koska hän tekee valtavia määriä cardio.”
McNiven sanoo, että se olisi huonompi overtrain ja ohittaa loput päivää kuin lisätä hieman sydän rutiini. ”Tavoitteena on saada enemmän lihaksia rakennetaan (joka tapahtuu, kun loput) kuin lihas on vaurioitunut (joka tapahtuu, kun juna), niin kiinni 3-4 koulutustilaisuuksia enintään. Ei sillä ole väliä, jos haluaa lenkkeillä salille.”