Une fois que vous êtes à l’aise avec la technique d’aviron, commencez progressivement à augmenter la durée et l’intensité de vos entraînements. Voici des séances d’entraînement à essayer. Nous vous recommandons de les faire dans l’ordre indiqué.
avant d’essayer ces entraînements, veuillez lire notre clause de non-responsabilité.
Workout 1
commencez par une rangée de 3-5 minutes. Ensuite, faites une pause pour vous étirer et vous promener. Si vous vous sentez bien, jusqu’à quatre de ces courts intervalles de l’aviron.,
Si vous voulez plus de coaching et de motivation, cet épisode du Podcast D’entraînement Concept2 vous coachera à travers l’entraînement ci-dessus avec plus de détails sur la position du corps, les parties de l’AVC, la fréquence d’AVC et l’application de la puissance. Vous apprendrez à utiliser différentes fonctionnalités du moniteur de Performance (PM) et à mieux comprendre la relation entre votre travail et ce que vous voyez sur l’écran PM—une leçon d’introduction sur la façon d’utiliser le PM comme partenaire d’entraînement.
Workout 2
commencez à expérimenter avec la fréquence de course et la puissance de sortie., Sur le moniteur de Performance, le taux de course est affiché dans le coin supérieur droit; la puissance de sortie apparaît au centre du moniteur et peut être affichée en watts, en calories ou en rythme (temps par 500 m). Voici les détails de l’entraînement:
- 3 minutes à 20 coups par minute (spm), effort confortable; 1 minute de repos.
- 3 minutes à 22 spm, effort plus dur; 1 minute de repos.
- 3 minutes à 24 spm, effort confortable; 1 minute de repos.
- 3 minutes à 24 spm, effort plus dur; 1 minute de repos.
- 10 minutes d’aviron en régime permanent selon la puissance et la vitesse de course de votre choix., Notez le rythme sur lequel vous vous installez, car vous l’utiliserez lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Workout 3
cet entraînement introduit un aviron plus long avec une variation de la fréquence de course. Voici les détails:
- faites quatre pièces de 5 minutes, en faisant varier la vitesse de course comme indiqué ci-dessous. Essayez de ramer à un rythme qui est quelques secondes plus rapide que votre rythme de 10 minutes de L’entraînement 2.
- 20 spm pour les 2 premières minutes
- 22 spm pour les 2 prochaines minutes
- le 24 spm pour la dernière minute
- Reste: ligne très facilement pendant 2 minutes avant de commencer la suivante 5 minutes de la pièce.,
Exercice 4
Cette séance d’entraînement se concentre sur les plus stables de l’aviron.
- faites deux morceaux de 10 minutes avec 3 minutes de repos entre les deux. Visez un rythme qui se situe entre les pas que vous avez ramés dans les séances d’entraînement 2 et 3. Votre taux d’AVC devrait être compris entre 20 et 24.
Workout 5
cet entraînement comporte des intervalles courts pour la variété. C’est l’entraînement pour voir à quelle vitesse un rythme que vous pouvez atteindre.
- rang 1 minute difficile, 1 minute facile pour un total de 20 minutes. Regarder l’écran central pour votre rythme. Visez un taux de course de 20-24., Enregistrez votre rythme après l’entraînement à l’aide de la fonction de rappel/mémoire sur le moniteur de Performance.
pièce de référence
Une fois que vous avez terminé L’Entraînement 5, Faites une pièce de référence de 30 minutes sans arrêt. Enregistrez vos compteurs totaux et répétez cette séance d’entraînement toutes les quelques semaines pour voir comment vous progressez.
prochaines étapes
maintenant que vous avez terminé les premiers entraînements, commencez à élaborer un plan d’exercices adapté à votre emploi du temps et à vos objectifs. Visitez notre page entraînement du jour pour des idées.