mítosza lehet, hogy hallott az EPOC-ról, vagy mint közismert, az “utóégés” hatásáról. A közelmúltban széles körben nyilvánosságra hozták a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) előnyeinek magyarázatát. Az emberek azt állítják, hogy az intervallum edzés jobb, mint a folyamatos kardio, és különösen, hogy az intervallum edzés hatékonyabb a fogyás vagy a zsírégetés, mert növeli EPOC több, mint a folyamatos kardio. Ezzel a logikával több kalóriát éget el az intervallum edzés befejezése után, ami fogyáshoz vezet., Olyan gyakori érv, hogy igaznak kell lennie, igaz?
Ez egy olyan eset, amikor a kutatást a kontextusból veszik ki, és hamisan állítják elő, hogy érveket szolgáltassanak az egyik típusú gyakorlathoz a másikkal szemben. Ez túl gyakran történik a fitnesziparban. Most eloszlatjuk ezt a mítoszt, hogy megalapozott döntést hozhasson a kardio edzéséről.
milyen típusú gyógyszer az EPOC?
az EPOC a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztást jelenti. Ez az oxigénfelvétel növekedése a nyugalmi szintek felett, amely edzés után következik be., A megnövekedett oxigénfogyasztás energiát igényel, ezért az EPOC azt jelenti, hogy kalóriát éget még edzés után is. Az EPOC célja a test nyugalmi állapotának helyreállítása, valamint olyan élettani adaptációk létrehozása, amelyek segítenek a szervezetnek a jövőben könnyebben kezelni az azonos mennyiségű testmozgással kapcsolatos stresszt.
az EPOC a legnagyobb közvetlenül az edzés után. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az EPOC legfeljebb 24 óráig tart, míg mások azt találták, hogy sokkal rövidebb, kevesebb, mint egy óra bizonyos esetekben.,1 a vizsgálatok során az EPOC-időtartamok széles skáláját a testmozgás intenzitásának és időtartamának, valamint a vizsgálati módszerek közötti különbségeknek tulajdonították.
annak Ellenére, hogy szenzációs állítja egy, a fitness ipar, kutatás azt sugallja, hogy az EPOC hatása viszonylag kicsi, de valószínűleg csak kisebb hozzájárulás a fogyás, mint az energia költség során a tényleges gyakorlat. Az EPOC során elégetett extra energia mennyisége csak körülbelül 6-15%, mint maga a gyakorlat során.,2 például a VO2max 105%-ában végzett 20 perces futási intervallum 2 perc pihenőidővel elválasztva átlagosan 537 kalóriát égetett edzés közben, további 64 kalóriát pedig az ülés utáni 9 órában.3
A kutatások az EPOC válaszaiban is nagy egyéni különbségeket mutattak.1 Ez azt jelenti, hogy két ember, aki pontosan ugyanazt az edzést végzi, valószínűleg különböző mennyiségű kalóriát éget el mind az ülés alatt, mind azt követően, nemük, életkoruk, fiziológiájuk, képzési állapotuk és életmódbeli tényezők, például étrend, alvás és stressz különbségei alapján., Ne feledje, hogy legközelebb, amikor meghallja, hogy egy bizonyos edzés vagy edzés x kalóriát éget el, vagy amikor megnézi a futópad vagy a testmozgás alkalmazás kalóriaszámlálóját. Valószínű, hogy nem pontos az Ön számára.
az EPOC gyökere és az intervallumok mítosza
az EPOC nagysága exponenciálisan növekszik az azonos távolságra vagy időre vonatkozó fokozott edzésintenzitással.1 más szóval, ha 25 perc alatt öt mérföldet fut, akkor nagyobb EPOC-hatást fog elérni, mint ha 50 percet vesz igénybe ugyanazon öt mérföld futtatásához., Ha ez a helyzet, akkor értelme lenne, hogy az intervallumok, amelyeket sokkal nagyobb intenzitással végeznek, mint a folyamatos kardio (más néven steady-state cardio), sokkal nagyobb EPOC-hatást fejtenek ki.
ezt az elképzelést javasolták az intervallumképzés és a folyamatos kardio között megfigyelt hasonló súly-vagy zsírégetés egyik okaként, annak ellenére, hogy az eredmények eléréséhez az intervallumokhoz sokkal alacsonyabb edzésmennyiség szükséges. Ahogy az intervallumkutatás ismertté vált, a nagyobb EPOC-hatás eszméje szélesebb körben ismertté vált.,
bár ennek a magyarázatnak logikus értelme van, azok a tanulmányok, amelyek közvetlenül vizsgálták az EPOC-t az intervallumképzés és a folyamatos kardio között, nem pontosan támogatják az elméletet, különösen akkor, ha a kutatást a valós alkalmazás szempontjából vesszük figyelembe.
mit mond a kutatás?
tanulmányok kimutatták, hogy amikor az energiaköltségeket edzés után több órán keresztül mérik, az intervallumok és a folyamatos kardio körülbelül azonos mennyiségű edzés utáni kalóriát éget el.,
három tanulmány megállapította, hogy a résztvevők hasonló számú kalóriát égettek el az intervallum-edzés vagy az egyensúlyi állapotú kardio után eltelt órákban, de az intervallum-munkamenet csak 20 teljes percet igényelt (csak körülbelül 2-10 perc nagy intenzitású edzés), míg az egyensúlyi állapotú kardio-munkamenet 30, 50 vagy 60 percig tartott.4,5,6
egy másik tanulmány a testmozgások időtartamával megegyezett, így a résztvevők körülbelül 45 perc intervallum edzést, 45 perc ellenállási edzést és 45 perc folyamatos kardiót végeztek., Az EPOC magasabb volt az intervallum-és ellenállóképességi edzés után, mint a folyamatos kardio, a résztvevők körülbelül 12 kalóriát égettek óránként több időköz után, mint a folyamatos kardio.7 Természetesen az intervallumképzés egyik fő előnye az a képesség, hogy hasonló fitnesz-fejlesztéseket és súlycsökkentő eredményeket érjünk el sokkal rövidebb edzésidővel, mint az egyensúlyi kardio, így az intervallum-munkamenet időtartamának folyamatos kardio-val való egyeztetése legyőzi a célt az emberek valós életben való tényleges gyakorlása szempontjából.,
e vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy az intervallumképzés nagyobb kapacitással rendelkezik az EPOC indukálására, mint a folyamatos kardio. Csak viszonylag rövid időre van szükség ahhoz, hogy az intervallumok ugyanolyan mennyiségű EPOC-t hozzanak létre, mint a folyamatos kardio, bár a gyakorlatot sokkal nagyobb intenzitással kell elvégezni, hogy ezt a hatást elérjék.
ahol a kutatás találkozik a való világgal
de most gondoljunk erre gyakorlati következményei szempontjából. Példaként fogom használni a Skelly study5 adatait., Ebben a tanulmányban a résztvevők egy szájrészen keresztül lélegeztek, és a kilégzett levegőt elemezték, hogy megmérjék az oxigénfogyasztást és kiszámítsák energiaköltségeiket. A lejárt levegőt néhány óránként gyűjtötték 24 órás időszak alatt, beleértve egy teljes órát, amely alatt a résztvevők pihentek vagy gyakoroltak. Ez alatt az óra alatt vagy az egész órát pihentek, 10 percig pihentek, majd mérsékelt intenzitással folyamatosan 50 percig kerékpároztak, vagy 40 percig pihentek, majd 10 x 60 másodperces nagy intenzitású kerékpáros intervallumokat végeztek 60 másodperces pihenéssel.,ber kalóriát égettek el:
- Többit: 125 kalória
- 50min kerékpározás: 547 kalória
- 20 perces időközönként: 352 kalória
a teljes 24 óra (beleértve a gyakorlat időszak), itt körülbelül hány kalóriát égettek el:
- Többit: 3005 kalória
- 50min kerékpározás: 3464 kalória
- 20 perces időközönként: 3368 kalória
Ezek a résztvevők égett több kalóriát alatt 50 perc folyamatos kerékpározás, mint ők során a 20 perces intervallum ülésen, illetve elégették összesen több kalóriát, több mint 24 óra, amikor a tettek folyamatos kerékpározás., Ebben az esetben a folyamatos kardio-intervallum edzés közötti különbség csak körülbelül 100 kalória 24 óra alatt. Ennél is fontosabb, mint amire számíthat, mind a folyamatos kardio, mind az intervallum edzés több kalóriát égetett el, mint egyáltalán nem gyakorolt (körülbelül 350-450 extra kalória 24 óra alatt).
tehát valószínűleg hasonló mennyiségű kalóriát éget el, ha rövid, de nagyon intenzív intervallumot vagy hosszú, mérsékelt intenzitású kardio munkamenetet végez., Ha hosszú intervallum-munkamenetet végez, akkor nagyobb EPOC-hatást kell kapnia, mint ha ugyanazt a mérsékelt intenzitású kardio-időtartamot végezte, de ne feledje, hogy az intervallumokat nagyon nagy intenzitással kell végrehajtani az előnyök elérése érdekében. Nem javasolnám, hogy egy intervallum-munkamenetet 20-25 perc elteltével nyújtsunk, mert a legtöbb ember nem fogja tudni fenntartani a szükséges intenzitást az adott idő alatt.
hogy világos legyen, nem próbálok senkit elriasztani az intervallumképzéstől. Időközök kimutatták, hogy egy nagyon idő-hatékony módja annak, hogy növelje fitness, valamint elősegíti a súly és a zsírégetést., Ennek mechanizmusa nem tűnik extra EPOC-nak, amint azt általában javasolták. Az intervallumképzés előnyeire vonatkozó egyéb javasolt mechanizmusok a hormonális és/vagy étvágyváltozások, amelyek elősegítik a zsírégetést és a csökkent kalóriabevitelt, és/vagy növelik a szervezet azon képességét, hogy előnyben részesítse a zsírt üzemanyagként.6 ezek bármelyike idővel fogyást eredményezhet.
miért számít, hogyan működnek?,
a valóság az, hogy sokan küzdenek a fogyásért, a fitneszközösség félrevezető üzenetei (különösen, ha úgy tűnik, hogy kutatások támasztják alá őket) csak súlyosbítják ezt a küzdelmet. Tapasztalatom szerint, túl sok ember kap leragadt kalória számlálási vagy végző “helyes” típusú gyakorlat, és a végén szabotálja a saját fogyás erőfeszítések.
például egyszer volt egy ügyfelem, aki hosszú ideje próbálta lefogyni, mielőtt hozzám jött., Úgy gondolta, hogy helyesen cselekszik: kiszámolja a kalóriáit egy alkalmazás segítségével, és hetente többször megy egy fitnesz osztályba, amely “nagy intenzitású intervallumokat hirdetett a maximális zsírégetéshez”. Az oktató elmondta neki, hogy 800 kalóriát éget el a 30 perces óra alatt, és hogy a következő 24 órában még több kalóriát éget el. Persze az oktatónak nem lehetett tudni, hogy valójában hány kalóriát égetett el az óra alatt, és fogadok, hogy tényleg nem volt közel 800-hoz., Mindenesetre, jól hangzott neki, és ő megy haza, és írja be a app, hogy ő égett 900 kalóriát aznap a testmozgás (hozzátéve, 100 kalóriát a 800 az osztály, hogy vegye figyelembe, hogy afterburn hatás, természetesen). Az alkalmazás szerint most többet tudott enni, és továbbra is fenntartja a kalóriahiányt. Valószínűleg kitalálhatja, hogy így lefogyott-e vagy sem.
ez a fajta tranzakciós gondolkodásmód, ahol az edzés során elégetett kalóriák alapján ételt keres, a kudarc receptje.,
volt egy ügyfelem is, aki nem volt hajlandó folyamatos kardiót végezni, mert attól tartott, hogy az izomvesztést okozna neki, és maratoni futónak tűnne. Ez nevetséges, és ez egy másik példa arra, hogy a fitneszipar összezavarja és elnyomja az embereket, amíg nem tudják, mit tegyenek. Hogy világos legyen, soha nem javasoltam annak az ügyfélnek, hogy maratont kell futnia, csak hogy dolgozzon fel, hogy képes legyen folyamatosan futni 30 percek.
ne gondolja túl a Cardio
egy gyakorlat nem “jobb” vagy “rosszabb”, mint a másik., Azok, akik azt állítják, hogy az intervallum edzés lapos-el jobb, mint az egyensúlyi kardio (vagy állandósult cardio rossz), illetve a EPOC az állítás, tévednek, de ez egy probléma. A testmozgás egyik formája a másik ellen csak megnehezíti az emberek számára, hogy helyesen cselekedjenek, azaz olyan típusú gyakorlatot találjanak, amelyet élvez, ami megfelelő az Ön számára és az egyéni céljainak, és amelyet idővel fenntarthat.
az intervallumképzés nagyszerű lehet az Ön számára. Így lehet a folyamatos kardio., Bármilyen típusú fizikai aktivitás, amit biztonságosan végezhet, nagyszerű az Ön számára. Tegye az egyiket vagy a másikat, vagy mindkettőt. Csak tegyen valamit, és ne aggódjon amiatt, hogy mi fog több kalóriát égetni, vagy ha ez a gyakorlat jobb, mint ez a gyakorlat. Ne gondold túl. Találd meg, mi működik az Ön számára, és mozogj!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton és Peter W. R. Lemon. “Két perces sprint-intervallum edzés 24 órás oxigénfogyasztást vált ki, hasonlóan a 30 perces folyamatos állóképességi gyakorlathoz.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival és Martin J. Gibala. “A nagy intenzitású intervallum edzés 24 órás energiaköltségeket indukál, hasonlóan a hagyományos állóképességi gyakorlathoz, a csökkentett idő elkötelezettség ellenére.”Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7 (2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello és Lynn B. Panton. “EPOC összehasonlítása izokalorikus rohamok egyensúlyi állapotú aerob, időszakos aerob, és ellenállás képzés.,”Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no. 2(2015): 190-195.