az edzőterembe való belépés vagy a súlyzó felvétele minden oka közül kétségtelenül a növekvő erő a legkedvezőbb. Persze, jó a fitnesz javítása. És igen, inkább egy hatos csomag, mint egy. De látni, hogy az erőd hétről hétre javul, nem csak rendkívül kielégítő, hanem hatalmas funkcionális következményekkel is jár.
az erősség minden nap előnyös lesz, függetlenül attól, hogy a hátát kézi munkára építi-e, erősíti-e a lábát extra hosszú túrákra, vagy egyszerűen csak kevésbé hajlamos a sérülésre., Az erősségi ülések az élet későbbi szakaszában is kifizetődnek, csökkentve a mobilitási problémák, sőt a szívbetegség kockázatát.
Ez nem a méretről szól. Tisztázzuk. Az erőépítés nem feltétlenül arról szól, hogy a lehető legnagyobb súlyokat emeljük, amíg a lábaink nem hasonlítanak a tölgyfa fatörzsekre és a karjainkra. Nem, az erő minden méretben jön. Hálásan, amikor a szerzés erős, számos alapvető szabályokat lehet követni, függetlenül attól, hogy a képesség vagy tapasztalat. Akkor építsünk.,
A Strength Training előnyei
“a fitnesz szempontjából az erő az izomerősségre utal, általában a súlyemelés képességére. Alapvetően minél erősebb vagy, annál többet tudsz felemelni” – mondja Keith McNiven, a londoni székhelyű személyi edző cég, a Right Path Fitness alapítója.
“az Emberek erejét képzés sok oka van; az esztétika, hogy jól néznek ki, de úgy érzi, magabiztos, vagy talán azért, mert van egy fizikai munkát igénylő őket felemelni, vinni is megvédeni, megóvni magukat” – mondja McNiven., “A súlyzós edzés nem csak izomzatot fejleszt, hanem erősíti az inakat és a kötőszöveteket, és megakadályozza az életkorral összefüggő csontvesztést.”
“az erőnléti edzés fontos, fontos időszak” – tette hozzá Luke Worthington, a londoni harmadik tér mozgás-és teljesítményedzője. “Ez a “csésze”, amelyben a fizikai alkalmasság minden más aspektusa belül van.”
Worthington szerint az erő alátámasztja a sebességet, a kitartást, a mobilitást és a rugalmasságot. Ha jól akarsz mozogni, olyan izmokra van szükséged, amelyek megfelelnek a munkának. Még a kardio-függők is profitálhatnak, mondja., “Az állóképességi edzés erőt igényel; a 10k futás lényegében 1000-es ismétlést jelent az egyik lábról a másikra történő ugráshoz. Ehhez az erő (szilárdság) és a levegőn (szilárdság) keresztül történő meghajtás szükséges.”
akkor fizet, hogy erős maradjon.
az erő tudománya
“Az erősítő edzés inkább arra a súlyra összpontosít, amelyet bizonyos gyakorlatok elvégzése helyett emelhet, ahelyett, hogy konkrét izmokat építene fel” – mondja McNiven. Szánjon egy percet, hogy újra elolvassa, mert ez a rész kulcsfontosságú.,
“edzéskor az izomrostok elszakadnak, és ahogy a szervezet megjavítja ezeket a sérült szálakat, azok összeolvadnak, hogy izomrostokat hozzanak létre” – folytatja. “Végül, ahogy több izomszálat kap, majd nagyobb méretűvé válik, hipertrófia fordul elő (más néven izomnövekedés).”Ez azt jelenti, hogy képesek nagyobb erőt kifejteni, ami viszont azt jelenti, hogy nem kockáztatja, hogy a sérv a bőröndjét a szállítószalagra emeli a bejelentkezéskor.
az izmok lebontása vitathatatlanul könnyű. Keményen edz, nagyot emel, és a rostok erősebbek lesznek., “Ehhez azonban megfelelő fehérje fogyasztására van szükség” – teszi hozzá Worthington. “Célozza meg a 2G-t kilogrammonként, ha rendszeres és progresszív szilárdsági programot hajt végre.”
mi a tipikus erő edzés?
most már érted, miért kell erőt építeni, tegyük a gyakorlatba. Természetesen nincs egyetlen módszer az erőépítésre, de vannak bizonyos mozdulatok, amelyeket be kell építenie a képzésbe annak érdekében, hogy szilárd alapot biztosítson a legtöbb erősítő edzéshez.
“az általános erő érdekében nézze meg a test minden területét” – mondja McNiven., “Tartsa ismétlések alacsony és pihenőidő között magas különböző gyakorlatok, így lehet kezdeni újra az új gyakorlat, anélkül, hogy kimerült az utolsó.”Az első gyakorlatokat, hogy próbálja ki a hagyományos erősítő edzés mozog, mint a következő:
Elülső Zömök Súlyzó
a Hold egy súlyzó át a felső részén egy sima markolat, kezét vállszélességben – ne pihentesse a nyakát. Ha a mellkasát egyenesen tartja, nyomja fel a lábát. Ezután lassan engedje le. Mint minden guggolásnál, ügyeljen arra, hogy ne kerekítse a hátát.,
Deadlift súlyzóval
álljon egyenesen a lábával vállszélességgel egymástól, miközben a súlyzót csípő szinten tartja. A vállát hátra tartva, a térdét kissé hajlítva, engedje le a rudat úgy, hogy a fenekét visszahelyezi egy guggolásba, amennyire csak lehet. Tartsa a rudat a testéhez közel, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a csípőt előre mozgatja, hogy magasra álljon.
fekvenyomás
feküdjön a padon a szemével a rúd alatt. Fogja meg a rudat közepes markolatszélességgel (ügyeljen arra, hogy a hüvelykujját a rúd körül tartsa!,) Húzza ki a rudat a karok kiegyenesítésével, majd engedje le a rudat a mellkas közepére. Nyomja vissza a rudat, amíg a karjai egyenesek.
ülő súlyzó sajtó
tartsa mindkét kezében a súlyzókat, üljön egy katonai préspadra vagy egy olyan segédpadra, amelyen háttámla van. Helyezze a súlyzókat egyenesen a combjára. Emelje fel a súlyzókat a vállmagasságra mindkét oldalon, forgassa a csuklóját úgy, hogy a tenyerei előre nézzenek. Nyomja fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a tetejére nem ér. Lassan jöjjön vissza a kiindulási helyzetbe.,
“Az erősítő edzésnek mindig több közös zárt láncú gyakorlatokból kell állnia” – mondja Worthington. “Más szavakkal, azok, amelyeknek két lába van a földön, és amelyek több izomcsoportot használnak nagy mozgások elvégzésére. Ezek a legjobb bumm a buck strength gyakorlatok az izomnövekedéshez, a zsírégetéshez, az egészséges ízületek fenntartásához, valamint az erőhöz.”
más szóval, minden erőnléti edzésprogram az emberi test hat fő mozgásának felhasználásával járna: guggolás, zsanér, push, pull, lunge és carry.,
“az, hogy egy hét alatt hogyan osztjuk fel ezeket, a rendelkezésre álló időtől és felszereléstől, valamint a képzési tapasztalatoktól és a céloktól függ” – mondja Worthington. “Jellemzően, szeretem a fejlettebb ügyfelek (és magam!) heti négy alkalommal edz: 2 x felsőtest, 2 x alsó test ülés. Egy-egy alsó test lesz zömök és zsanér, és egy-egy felsőtest lesz függőleges pull (think pull up és overhead prések). A másik felsőtest lesz vízszintes gyakorlatok (gondolom pad sajtó sorok).
” úgy nézek ki, hogy az egylábú munkát minden alsó testszakaszba beépítem., Loaded hordoz elfér a felső vagy alsó test ülés szolgál, mint egy nagyszerű módja annak, hogy adjunk néhány anyagcsere kondicionáló (egy divatos név cardio).”
amint azt szakértőink tanácsából láthatjuk, nincs egyetlen recept az épület erejére, de vannak kulcsfontosságú izomcsoportok, amelyeket meg kell ütni,valamint a legjobb eredmények biztosítása érdekében. Mint mindig, amikor nehéz súlyokat cipelsz az edzőteremben, a legjobb, ha egy PT-vel beszélsz, hogy a programod testre szabható legyen, tapasztalat, esetleges célok., Kezdje súlyemelés véletlenszerűen, és lehet, hogy eredményeket, de a haladás nem folytatódik egyenletesen, ami frusztráló lehet.
A Szabályok Épület Erőt
“a súlyzós edzés nem csak a konditerembe, fontolgatsz, majd ismételje 10-12 ismétlést minden edzés” – mondja James Castle-Mason, PT a Londoni Ordít Fitness.,
Castle-Mason megy megmagyarázni, hogy míg erő épül lassan növekvő terhelés egy ideig, ahogy a legtöbb ember méri erejüket alapul a legnehezebb terhelés tudnak mozogni minden egyes gyakorlat, általában egy kis számú ismétlést. hallottál már a “one-rep max”, jobb? Ezt szem előtt tartva, Castle-Mason öt szabályt, hogy segítsen felemelni erősebb.
1. szabály: emelje fel az alsó Rep tartományokban
” a lehető legnehezebb súly felemeléséhez időnk nagy részét alacsonyabb rep tartományban kell töltenünk., Tipikus erőt programok általában fogaskerék felé semmit, 3-6 ismétlést. Ezek a tartományok, dolgozunk a típus 2B izom rostok, amelyek reagálnak a legjobban, hogy nehéz robbanásveszélyes munka nehéz terhek rövid meghatározott időtartamok.”Más szavakkal, lift, több kevesebb ismétlést.
2. Szabály: Lift, Precíziós
“ahhoz, Hogy erőt következetesen nélkül húzza az időt, vagy üti a fennsíkon, meg kell, hogy végre minden felvonók, kiváló technikai készség., Például, sok ember deadlift rosszul, mert megpróbálják guggolni a súlyt fel a padlóról, ahelyett, hogy a terhelés a combhajlítás és a fenék által kapaszkodó a csípő. A legegyszerűbb módja annak, hogy elmondja, hogy ez történik, a stressz érzése a hát alsó részén.
” a készséggel és hangtechnikával történő emelés bármi más előtt áll, különben olyan módszerrel építesz erőt, amely végül megsérül, vagy gyorsan leáll.,”
3. szabály: ne ütögesse a kiegészítő munkát
“sok mozgás, például guggolás, deadlift és fekvenyomás – együttesen a” The big three ” néven ismert – több izomcsoport használatát igényli a végrehajtáshoz. Nagy, összetett mozgások. Sok erő gyakornokok gyakran hibázik a képzés csak a lift, de nem csinál extra munka körül.
” például a tricepsz szerepet játszik a próbapad végrehajtásában; ha ez az első izom, amely meghibásodik a liftben, akkor lemaradhat más testrészek mögött., Ennek megoldásához néhány támogató izolált tricep munka hasznos lehet.”
4. Szabály: Használja Erejét Szabványok
“Mi több lenyűgöző, egy 100kg a srác, hogy egy 200 felhúzás vagy egy 70kg fickó emelő ugyanaz a tömeg? A válasz természetesen a 70 kg-os srác. A terhelés ugyanaz lehet, de egy kisebb személy számára nehezebb nagyobb terhelést mozgatni, mint egy nagy ember (feltételezve, hogy mindkettő hasonló szabványra van kiképezve).
“a szilárdsági szabványok szorzóként használják a testtömeget., Egy 200 felhúzás a 100 kg testtömeg egy 2x testtömeg felhúzás, de a férfi 70kg, ez alatt 3x; egy sokkal lenyűgöző teljesítmény a relatív erő.”Hagyja, hogy a számok irányítsák a célokat.
5. szabály: Egyél & aludj sokat
” a világ legjobb programja lehet, és a legjobb edző lehet, de nagyon keveset számít, ha nem vigyázol a pihenésre, alvásra és étrendre. A nehéz erősítő edzés nagyon megterheli a központi idegrendszert., Ez bőséges helyreállítási időt igényel; azt is javaslom, hogy ne gyakoroljon vissza a hátsó napokra, még akkor is, ha különböző testrészeket edz. Győződjön meg róla, hogy kap egy jó éjszakai alvás minden este, majd lefeküdni időben, hogy segítsen tovább megkönnyíti a helyreállítást.
” hasonlóképpen, ha erős leszel, sok fehérjét kell enned, és rengeteg kalóriára van szükséged. Ha új vagy az edzőteremben, az erő megy fel egy darabig, függetlenül attól, hogy a szervezet alkalmazkodni fog, de ahogy előre a képzési készségek és a haladás egy kezdő egy tapasztaltabb emelő, fogsz kell enni, hogy növekszik.,”
McNiven több, hogy adjunk a takarmány az erőt. “Kap három egészséges étkezés naponta egy jó mix szénhidrát, fehérje, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok. Győződjön meg róla, hogy rengeteg összetett szénhidrát, mint a teljes kiőrlésű pakolások, barna rizs, zab, quinoa, így kap, hogy következetes energia kibocsátása helyett az egészet, hogy megjelent egy menetben.
” a rendszeres egészséges ételek akkor is ajánlottak, ha erősítő edzésprogramot követ, különösen edzés előtt, hogy elkerülje, hogy a test megragadja a szénhidráttartalékait, hogy az edzésen keresztül táplálja Önt.”
A Cardio korlátozza a nyereségét?,
a gondolkodás megy, hogy a túlzott futás, kerékpározás vagy idő a cross-trainer nedvesíti az izmokat a dolgokat, hogy meg kell nőni, sőt lebontják a szövetet annak érdekében, hogy a hatalom a járda dobogó. De ez nem feltétlenül így van.
“a kardio csökkenő erősségű nyereség egy kicsit téves elnevezés” – mondja Worthington. “Egyre erősebb lesz szükség a kalória többlet (fogyasztása több, mint amit költenek), az igazság az, hogy ez egyszerűen nehezebb elérni, ha csinálsz rendszeres cardio ülés., Senki sem vitatja, hogy egy profi rögbi előre nem mérhetetlenül erős csak azért, mert nem hatalmas mennyiségű kardio.”
McNiven azt mondja, hogy rosszabb lenne túllépni és kihagyni a pihenőnapokat, mint hozzáadni egy kis kardiót a rutinhoz. “A cél az, hogy több izom épüljön (ami akkor történik, amikor pihen), mint az izom sérülése (ami edzés közben történik), ezért maximálisan ragaszkodjon a 3-4 edzéshez. Nem számít, hogy az edzőterembe akarsz-e futni.”