Quando si tratta di guadagnare forza, i muscoli sono solo una parte dell’equazione. ” È fondamentale prestare attenzione anche ai tendini e ai legamenti”, afferma Jakob Roze, un allenatore di livello 2 presso Equinox West 50th Street a New York City. “Collegano il muscolo all’osso e, se non sono abbastanza forti, possono limitare i tuoi movimenti e renderti più soggetto a lesioni.”
Queste corde fibrose sono fatte principalmente di collagene, una proteina strutturale che rappresenta circa un terzo di tutte le proteine nel corpo., Stimolando la produzione di collagene, è possibile rafforzare il sistema di supporto dei muscoli. Qui di seguito sono cinque semplici strategie.
Fare un impegno a lungo termine.
Ci vuole un po ‘ di più per rafforzare tendini e legamenti rispetto ai muscoli perché ottengono meno flusso sanguigno. I ricercatori dell’Università di Copenaghen in Danimarca hanno scoperto che ci vogliono almeno due mesi di allenamento di resistenza per causare cambiamenti strutturali (come l’aumento della sintesi e della densità del collagene) nel tendine di Achille., Dipende dalla tua routine, ma se ti attieni al tuo programma, i tuoi tendini e legamenti dovrebbero rispondere entro un mese o due, dice Roze.
Sollevare pesi più pesanti.
Aumentare i carichi addenserà le fibre di collagene nei tendini e nei legamenti e le renderà più dense. Roze consiglia di utilizzare pesi più pesanti e fare meno ripetizioni.Ad esempio, se normalmente completi 3 set di 12 presse a spalla usando 100 libbre, prova a fare 3 set di 5 con 130 libbre., ” Tutte le articolazioni trarranno beneficio da questo, specialmente le ginocchia e i fianchi”, dice Roze, che suggerisce di fare movimenti composti come uno squat con una pressa in testa per un effetto più forte.
Regola la tua dieta.
Gli alimenti ricchi di zinco, vitamina C e clorofilla aiutano a massimizzare la produzione di procollagene e collagene, afferma Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, direttore di performance nutrition di Precision Nutrition, nel Maine. Prendi la tua dose giornaliera di ciascun nutriente da due ostriche; 1/3 tazza di cavoletti di Bruxelles o fragole; e una tazza di spinaci, rispettivamente.,
Prendi un supplemento.
Uno studio del 2017 ha rilevato che l’assunzione di 50 milligrammi di vitamina C più 10-15 grammi di gelatina o collagene idrolizzato (una forma più digeribile) un’ora prima dell’allenamento può raddoppiare la produzione della proteina strutturale nelle articolazioni. I tuoi tendini e legamenti risponderanno in modo simile agli integratori di ginseng e clorella. Puoi anche aggiungere un cucchiaio di polvere di collagene al tuo frullato o frullato di proteine, note di St. Pierre. (Parlate con il vostro medico prima di aggiungere vitamine alla vostra dieta.)
Dormi abbastanza.,
Se non stai ricevendo almeno sette ore di shut-eye per notte, è probabile che stai limitando la produzione di collagene naturale del tuo corpo, dice James Maas, Ph. D., un esperto di sonno con sede a Fort Worth, in Texas, e autore di Sleep to Win.
Diversi studi, tra cui la ricerca dell’Università di Chicago, collegano il sonno alla produzione di ormoni della crescita. Poiché questi ormoni stimolano la sintesi del collagene, ottenere abbastanza riposo è un modo semplice per mantenere forti i tendini, i legamenti e i muscoli.