Potresti aver sentito parlare di EPOC, o come è comunemente noto, l’effetto “afterburn”. Recentemente, è stato ampiamente pubblicizzato come una spiegazione per i benefici di high intensity interval training (HIIT). Le persone affermano che l’interval training è migliore del cardio continuo, e in particolare che l’interval training è più efficace per la perdita di peso o la combustione dei grassi perché aumenta l’EPOC più del cardio continuo. Con questa logica, si bruciano più calorie dopo aver terminato l’interval training, che porta alla perdita di peso., È un argomento così comune che deve essere vero, giusto?
No. Questo è un caso di ricerca estrapolata dal contesto e travisata per fornire un argomento per un tipo di esercizio rispetto ad un altro. Questo accade troppo spesso nel settore del fitness. Dissipiamo questo mito in questo momento in modo da poter prendere una decisione informata sul tuo allenamento cardio.
Che cos’è EPOC?
EPOC sta per eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio. È un aumento dell’assorbimento di ossigeno al di sopra dei livelli di riposo che si verifica dopo l’esercizio., L’aumento del consumo di ossigeno richiede energia, quindi EPOC significa che si bruciano calorie anche dopo un incontro di esercizio. Lo scopo di EPOC è quello di ripristinare il corpo al suo stato di riposo e creare adattamenti fisiologici che aiuteranno il corpo a gestire più facilmente la stessa quantità di stress correlato all’esercizio in futuro.
EPOC è il più grande immediatamente dopo l’esercizio. Alcuni studi hanno scoperto che EPOC dura fino a 24 ore, mentre altri hanno trovato che è molto più breve, meno di un’ora in alcuni casi.,1 L’ampia gamma di durate EPOC tra gli studi è stata attribuita a differenze nell’intensità e nella durata dell’esercizio, nonché a differenze nelle metodologie di studio.
Nonostante le affermazioni sensazionali di alcuni nel settore del fitness, la ricerca suggerisce che l’effetto EPOC è abbastanza piccolo e probabilmente fornisce solo un contributo minore alla perdita di peso rispetto al costo energetico durante l’esercizio effettivo. La quantità di energia extra bruciata durante l’EPOC è solo circa il 6-15% quanto viene utilizzata durante l’esercizio stesso.,2 Ad esempio, 20 giri di intervalli di 1 minuto eseguiti al 105% di VO2max, separati da 2 minuti di riposo, hanno bruciato una media di 537 calorie durante l’esercizio e 64 calorie in più nelle 9 ore dopo la sessione.3
La ricerca ha anche dimostrato grandi differenze individuali nelle risposte EPOC.1 Ciò significa che due persone che fanno esattamente lo stesso allenamento probabilmente bruceranno diverse quantità di calorie sia durante che dopo la sessione, in base alle differenze di sesso, età, fisiologia, stato di allenamento e fattori di stile di vita come dieta, sonno e stress., Tenetelo a mente la prossima volta che si sente che un certo allenamento o esercizio brucerà X numero di calorie, o quando si guarda il contatore di calorie sul tapis roulant o esercizio app. Le probabilità sono, non è preciso per voi.
La radice del Mito EPOC e intervalli
La grandezza di EPOC aumenta esponenzialmente con una maggiore intensità di esercizio per la stessa distanza o tempo.1 In altre parole, se si esegue cinque miglia in 25 minuti, si sta per ottenere un effetto EPOC più grande che se ci vogliono 50 minuti per eseguire quelle stesse cinque miglia., Se questo è il caso, avrebbe senso che gli intervalli, che vengono eseguiti ad un’intensità molto più elevata rispetto al cardio continuo (noto anche come cardio allo stato stazionario), avrebbero un effetto EPOC molto maggiore.
Questa idea è stata suggerita come una ragione per la perdita di peso o grasso simile osservata tra interval training e cardio continuo, nonostante il volume di esercizio molto più basso necessario per gli intervalli per ottenere tali risultati. Man mano che la ricerca sull’intervallo divenne più nota, l’idea di un maggiore effetto EPOC divenne più ampiamente pubblicizzata.,
Sebbene questa spiegazione abbia un senso logico, gli studi che hanno studiato direttamente l’EPOC tra interval training e cardio continuo non supportano esattamente la teoria, specialmente se si considera la ricerca in termini di applicazione nel mondo reale.
Cosa dice la ricerca?
Gli studi hanno dimostrato che quando il dispendio energetico viene misurato per diverse ore dopo una sessione di allenamento, gli intervalli e il cardio continuo bruciano circa la stessa quantità di calorie post-esercizio.,
Tre studi hanno scoperto che i partecipanti bruciavano un numero simile di calorie nelle ore successive all’allenamento a intervalli o al cardio a stato stazionario, ma la sessione a intervalli richiedeva solo 20 minuti totali (solo circa 2-10 minuti di esercizio ad alta intensità) mentre la sessione cardio a stato stazionario durava 30, 50 o 60 minuti.4,5,6
Un altro studio ha abbinato gli attacchi di esercizio per durata, quindi i partecipanti hanno fatto circa 45 minuti di interval training, 45 minuti di allenamento di resistenza e 45 minuti di cardio continuo., L’EPOC era più alto dopo l’intervallo e l’allenamento di resistenza rispetto al cardio continuo, con i partecipanti che bruciavano circa 12 calorie all’ora in più dopo gli intervalli rispetto al cardio continuo.7 Naturalmente, uno dei principali vantaggi di interval training è la capacità di ottenere miglioramenti di fitness simili e risultati di perdita di peso con un tempo di esercizio molto più breve di cardio stato stazionario, in modo da abbinare la durata della sessione di intervallo con cardio continuo sorta di sconfitte lo scopo in termini di modo in cui le persone effettivamente,
Sulla base di tali studi, sembra che l’interval training abbia una maggiore capacità di indurre EPOC rispetto al cardio continuo. Ci vuole solo un tempo relativamente breve per gli intervalli per creare la stessa quantità di EPOC come cardio continuo, anche se l’esercizio deve essere fatto ad un’intensità molto più elevata per ottenere tale effetto.
Dove la ricerca incontra il mondo reale
Ma ora pensiamo a questo in termini di implicazioni pratiche. Userò i dati dello studio Skelly 5 come esempio., In quello studio, i partecipanti hanno respirato attraverso un boccaglio e la loro aria espirata è stata analizzata per misurare il consumo di ossigeno e calcolare il loro dispendio energetico. L’aria espirata è stata raccolta ogni poche ore per un periodo di 24 ore, inclusa un’ora intera durante la quale i partecipanti si sono riposati o esercitati. Durante quell’ora, riposavano per l’intera ora, riposavano per 10 minuti e poi pedalavano per 50 minuti continuamente ad intensità moderata, o riposavano per 40 minuti e poi facevano intervalli di ciclismo ad alta intensità di 10 x 60 secondi con 60 secondi di riposo in mezzo.,ber di calorie che bruciate:
- Resto: 125 calorie
- 50min ciclismo: 547 calorie
- 20min intervalli: 352 calorie
Oltre le 24 ore (compreso il periodo di esercizio), ecco all’incirca quante calorie hanno bruciato:
- Resto: 3005 calorie
- 50min in bicicletta: 3464 calorie
- 20min intervalli: 3368 calorie
Questi partecipanti hanno bruciato più calorie durante i 50 minuti di continuo in bicicletta che hanno fatto durante i 20 minuti di intervallo sessione, e hanno bruciato più calorie totali sulle 24 ore quando si ha il ciclo continuo., La differenza tra cardio continuo e interval training in questo caso è solo di circa 100 calorie in 24 ore. Ancora più importante, come ci si aspetterebbe, sia il cardio continuo che l’interval training hanno bruciato più calorie che non esercitarsi affatto (circa 350-450 calorie in più in 24 ore).
Quindi probabilmente brucerai una quantità simile di calorie se fai una sessione a intervalli brevi ma molto intensa o una sessione cardio a lunga intensità moderata., Se fai una sessione a intervalli lunghi, dovresti ottenere un effetto EPOC più grande rispetto a se avessi la stessa durata del cardio di intensità moderata, ma ricorda che gli intervalli devono essere eseguiti ad un’intensità molto elevata per ottenere i benefici. Non consiglierei di allungare una sessione a intervalli di circa 20-25 minuti, perché la maggior parte delle persone non sarà in grado di mantenere l’intensità necessaria per quel periodo di tempo.
Per essere chiari, non sto cercando di scoraggiare nessuno dall’interval training. Gli intervalli hanno dimostrato di essere un modo molto efficiente per aumentare la forma fisica e promuovere la perdita di peso e grasso., Il meccanismo per questo non sembra essere extra EPOC, come è stato comunemente suggerito. Altri meccanismi suggeriti per i benefici dell’interval training sono cambiamenti ormonali e/o dell’appetito che promuovono la combustione dei grassi e la diminuzione dell’apporto calorico e / o un aumento della capacità del corpo di utilizzare preferenzialmente il grasso come combustibile.6 Uno di questi potrebbe causare perdita di peso nel tempo.
Perché importa come funzionano?,
La realtà è che molte persone lottano per perdere peso e messaggi fuorvianti dalla comunità del fitness (specialmente quando sembrano essere supportati dalla ricerca) non fanno che esacerbare quella lotta. Nella mia esperienza, troppe persone si impantanano con il conteggio delle calorie o eseguono il tipo “giusto” di esercizio e finiscono per sabotare i propri sforzi di perdita di peso.
Ad esempio, una volta ho avuto un cliente che aveva cercato di perdere peso per molto tempo prima che venisse da me., Pensava di fare le cose giuste: contare le calorie usando un’app e andare più volte alla settimana a una lezione di fitness che pubblicizzava “intervalli ad alta intensità per la massima combustione dei grassi”. L’istruttore le ha detto che stava bruciando 800 calorie durante la lezione di 30 minuti e che avrebbe continuato a bruciare ancora più calorie per le prossime 24 ore. Naturalmente, quell’istruttore non aveva modo di sapere quante calorie aveva effettivamente bruciato durante la lezione, e scommetterei che non era davvero vicino a 800., In ogni caso, sembrava fantastico per lei, e lei sarebbe andata a casa ed entrare nella sua app che aveva bruciato 900 calorie quel giorno dall’esercizio (aggiungendo 100 calorie a 800 dalla classe per tenere conto dell’effetto afterburn, ovviamente). Secondo l’app, ora poteva mangiare di più e mantenere ancora un deficit calorico. Probabilmente puoi indovinare se ha perso peso in quel modo.
Quel tipo di mentalità di transazione, in cui guadagni cibo in base alle calorie che hai bruciato con l’esercizio, è una ricetta per il fallimento.,
Avevo anche un cliente che si rifiutava di fare cardio continuo perché aveva paura che lo avrebbe fatto perdere muscoli e farlo sembrare un maratoneta. Questo è ridicolo, ed è un altro esempio di come l’industria del fitness confonde e travolge le persone fino a quando non sanno cosa fare. Per essere chiari, non ho mai suggerito a quel cliente che avrebbe dovuto correre maratone, solo che avrebbe dovuto lavorare fino a essere in grado di correre continuamente per 30 minuti.
Non pensare troppo al tuo Cardio
Un esercizio non è “migliore” o “peggiore” di un altro., Le persone che affermano che l’interval training è flat-out meglio di steady state cardio (o che steady state cardio è male per te), e l’utilizzo di EPOC per eseguire il backup di tale affermazione, si sbagliano, ed è un problema. Pitting una forma di esercizio contro un altro rende solo più difficile per le persone a fare la cosa giusta, che è quello di trovare un tipo di esercizio che ti piace, che è appropriato per voi ei vostri obiettivi individuali, e che è possibile mantenere nel tempo.
Interval training può essere grande per voi. Così può cardio continuo., Qualsiasi tipo di attività fisica che è possibile eseguire in modo sicuro è grande per voi. Fare uno o l’altro, o fare entrambe le cose. Basta fare qualcosa e non preoccuparti di quello che sta per bruciare più calorie, o se questo esercizio è meglio di quell’esercizio. Non pensarci troppo. Trova ciò che funziona per te e muoviti!
4. Il film è stato prodotto dalla Warner Bros. Records. “Due minuti di esercizio sprint-intervallo suscita 24 ore di consumo di ossigeno simile a quello di 30 min di esercizio di resistenza continua.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no., 4 (2012): 276-283.
5. Il film è stato girato in Francia, Francia, Francia, Francia, Francia, Italia, Francia, Italia, Francia, Italia, Francia, Italia, Francia, Italia, Francia, Italia, Italia, Francia, Italia, Italia, Italia, Italia. “L’esercizio ad intervallo ad alta intensità induce un dispendio energetico di 24 ore simile all’esercizio di resistenza tradizionale nonostante l’impegno di tempo ridotto.”Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7 (2014): 1-4.
7. Il suo nome deriva dal greco antico, che significa “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”, “terra”. “Confronto EPOC tra attacchi isocalorici di Steady-State aerobico, aerobico intermittente e allenamento di resistenza.,”Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no. 2 (2015): 190-195.