Di tutte le ragioni per mettere piede in una palestra o prendere un manubrio, aumentare la forza è indubbiamente il più vantaggioso. Certo, è bello migliorare la forma fisica. E sì, preferiremmo avere un pacchetto da sei piuttosto che non averne uno. Ma vedere la tua forza migliorare settimana dopo settimana non è solo estremamente soddisfacente,ma ha anche enormi implicazioni funzionali.
Diventare forti ti avvantaggerà nella vita di tutti i giorni, che si tratti di costruire la schiena per il lavoro manuale, fortificare le gambe per escursioni extra lunghe o semplicemente renderti meno soggetto a lesioni., E le sessioni di forza pagano anche più tardi nella vita, abbassando il rischio di problemi di mobilità e persino di malattie cardiache.
Non si tratta di dimensioni. Chiariamolo. Costruire la forza non è necessariamente di sollevare i pesi più grandi possibili fino a quando le gambe assomigliano tronchi di quercia e le braccia Prosciutti di Natale. No, la forza è disponibile in tutte le dimensioni. Per fortuna, quando si tratta di diventare forti, ci sono una serie di regole di base che puoi seguire, qualunque sia la tua abilità o esperienza. Quindi andiamo a costruire.,
I benefici dell’allenamento della forza
“In termini di fitness, la forza si riferisce alla forza muscolare e di solito alla capacità di sollevare peso. Fondamentalmente, più sei forte più puoi sollevare”, afferma Keith McNiven, fondatore della società di formazione personale con sede a Londra Right Path Fitness.
“Le persone fanno allenamento della forza per molte ragioni; per l’estetica in modo che abbiano un bell’aspetto e si sentano sicuri, o forse perché hanno un lavoro fisico che richiede loro di sollevare, trasportare e persino difendersi e proteggersi”, afferma McNiven., “L’allenamento della forza con i pesi non solo sviluppa i muscoli ma rafforza i tendini e i tessuti connettivi e previene la perdita ossea legata all’età.”
” L’allenamento della forza è importante, punto”, aggiunge Luke Worthington, allenatore di movimento e prestazioni al Terzo Spazio di Londra. “È la” coppa ” in cui si trova ogni altro aspetto della forma fisica.”
Worthington afferma che la forza è alla base della velocità, della resistenza, della mobilità e della flessibilità. Se vuoi muoverti bene, hai bisogno di muscoli all’altezza del lavoro. Anche i tossicodipendenti cardio possono beneficiare, dice., “L’allenamento di resistenza richiede forza; una corsa di 10k è essenzialmente 1000s di ripetizioni di salti da un piede all’altro. Ciò richiede un assorbimento di forza (forza) e propulsione attraverso l’aria (forza).”
Si paga, quindi, per rimanere forte.
La scienza della forza
“L’allenamento della forza si concentra maggiormente sul peso che puoi sollevare facendo determinati esercizi piuttosto che costruire muscoli specifici”, afferma McNiven. Prenditi un minuto per leggerlo di nuovo, perché quella parte è fondamentale.,
“Mentre ti alleni, le fibre muscolari sono strappate e mentre il tuo corpo ripara queste fibre danneggiate si fondono per creare fili muscolari”, continua. “Alla fine, man mano che ottieni più fili muscolari e poi diventi più grande, si verifica l’ipertrofia (ovvero il guadagno muscolare).”Ciò significa che sono in grado di esercitare una forza maggiore, il che a sua volta significa che non si rischia un’ernia che solleva la valigia sul nastro trasportatore al momento del check-in.
Abbattere i muscoli è probabilmente il bit facile. Ti alleni duramente e sollevi grandi e le fibre si riprendono più forti., “Tuttavia, ciò richiede il consumo di proteine adeguate”, aggiunge Worthington. “Punta a 2g per chilo di peso corporeo se stai intraprendendo un programma di forza regolare e progressivo.”
Che cos’è un tipico allenamento di forza?
Ora capisci perché dovresti costruire forza, mettiamola in pratica. Non c’è, naturalmente, nessun metodo unico per la costruzione di forza, ma ci sono alcune mosse che si dovrebbe incorporare nella vostra formazione al fine di fornire una solida base per la maggior parte dei tipi di allenamento della forza.
” Per la forza complessiva, guarda l’allenamento di tutte le aree del corpo”, afferma McNiven., “Mantieni le ripetizioni basse e i periodi di riposo alti tra diversi esercizi in modo da poter ricominciare con il nuovo esercizio senza essere esaurito dall’ultimo.”I primi esercizi da provare sono le tradizionali mosse di allenamento della forza come le seguenti:
Squat anteriore con bilanciere
Tieni un bilanciere nella parte superiore della schiena con una presa a mano, le mani alla larghezza delle spalle-evita di appoggiarlo sul collo. Mantenendo il petto in alto e la schiena dritta, premere verso l’alto attraverso le gambe. Quindi abbassare lentamente. Come con tutti gli squat, sii vigile per non arrotondare la schiena.,
Stacco con bilanciere
Stare dritti con i piedi alla larghezza delle spalle mentre si tiene un bilanciere all’altezza dell’anca. Mantenendo le spalle indietro e le ginocchia leggermente piegate, abbassare la barra spostando il culo in uno squat il più lontano possibile. Tieni la barra vicino al tuo corpo e torna alla posizione di partenza guidando i fianchi in avanti per alzarti in piedi.
Panca
Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto la barra. Afferra la barra con una larghezza di presa media (assicurati di tenere i pollici intorno alla barra!,) Srotolare la barra raddrizzando le braccia e abbassare la barra a metà petto. Premere la barra indietro fino a quando le braccia sono dritte.
Manubri seduti Premere
Tenere i manubri in ogni mano e sedersi su una panca da stampa militare o su una panca di utilità con un supporto per la schiena. Posiziona i manubri in posizione verticale sopra le cosce. Portare i manubri fino all’altezza delle spalle su ciascun lato, ruotando i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Spingere i manubri sopra la testa fino a quando non toccano in alto. Lentamente scendere di nuovo alla posizione di partenza.,
” L’allenamento della forza dovrebbe sempre consistere in esercizi a catena chiusa a più articolazioni”, afferma Worthington. “In altre parole, quelli che hanno due piedi a terra, e che utilizzano più gruppi muscolari per eseguire grandi movimenti. Questi sono i tuoi migliori bang per i tuoi esercizi di forza buck per la crescita muscolare, la perdita di grasso, il mantenimento di articolazioni sane e la forza.”
In altre parole, qualsiasi programma di allenamento della forza trarrebbe beneficio utilizzando i sei principali movimenti del corpo umano: Squat, cerniera, push, pull, affondo e carry.,
“Il modo in cui scegli di dividerli nell’arco di una settimana dipenderà dal tempo e dalle attrezzature disponibili, nonché dall’esperienza di allenamento e dagli obiettivi finali”, afferma Worthington. “In genere, mi piacciono i miei clienti più avanzati (e me stesso!) per allenarsi quattro volte alla settimana: 2 x parte superiore del corpo e 2 x sessioni di corpo inferiore. Uno ciascuno della parte inferiore del corpo sarà tozzo e cerniera, e uno ciascuno della parte superiore del corpo sarà trazione verticale (pensare pull up e presse in testa). L’altra parte superiore del corpo sarà esercizi orizzontali (si pensi panca e righe).
“Cerco di incorporare il lavoro della gamba singola in ogni sessione del corpo inferiore., Caricato trasporta può andare bene in sessioni di corpo superiore o inferiore e servire come un ottimo modo per aggiungere in qualche condizionamento metabolico (un nome di fantasia per cardio).”
Come puoi vedere dai consigli dei nostri esperti, non esiste una prescrizione per costruire forza, ma ci sono gruppi muscolari chiave da colpire e modi per allenarsi per garantire i migliori risultati. Come sempre, quando si trascinano pesi pesanti in palestra, è meglio parlare con un PT in modo che il programma possa essere adattato al tuo fisico, esperienza ed eventuali obiettivi., Inizia a sollevare pesi in modo casuale e potresti vedere i risultati, ma i progressi potrebbero non continuare in modo uniforme, il che può essere frustrante.
Le regole per costruire la forza
“L’allenamento con i pesi non è solo andare in palestra, passare attraverso i movimenti e ripetere 10-12 ripetizioni di qualsiasi allenamento”, dice James Castle-Mason, PT al Roar Fitness di Londra.,
Castle-Mason continua a spiegare che mentre la forza è costruita aumentando lentamente il carico per un periodo di tempo, il modo in cui la maggior parte delle persone misura la propria forza si basa sul carico più pesante che possono spostare per ogni singolo esercizio, di solito per un piccolo numero di ripetizioni. Con questo in mente, Castle-Mason ha cinque regole per aiutarti a sollevare più forte.
Regola 1: Sollevare negli intervalli Rep inferiori
“Per sollevare il peso più pesante possibile, dobbiamo passare la maggior parte del nostro tempo in un intervallo rep inferiore., I programmi tipici di forza tendono a muoversi verso qualsiasi cosa tra 3-6 ripetizioni. In queste gamme, lavoriamo le nostre fibre muscolari di tipo 2B che rispondono meglio al lavoro esplosivo pesante da carichi pesanti per brevi durate prestabilite.”In altre parole, sollevare di più per un minor numero di ripetizioni.
Regola 2: Sollevare con precisione
” Per ottenere forza in modo coerente senza stallo o colpire un plateau, è necessario eseguire tutti gli ascensori con eccellente abilità tecnica., Ad esempio, molte persone stacco male perché cercano di accovacciarsi il peso dal pavimento piuttosto che prendere il carico nei muscoli posteriori della coscia e glutei da incernieramento ai fianchi. Il modo più semplice per dire che questo sta accadendo è sentire lo stress sulla parte bassa della schiena.
“Il sollevamento con abilità e l’esecuzione tecnica del suono viene prima di ogni altra cosa, altrimenti stai costruendo forza attraverso un metodo che alla fine ti ferirà o ti bloccherà rapidamente.,”
Regola 3: non battere il lavoro accessorio
“Molti dei movimenti come lo squat, lo stacco e la panca – noti collettivamente come” i tre grandi ” – richiedono l’uso di più gruppi muscolari da eseguire. Sono grandi movimenti composti. Molti tirocinanti forza spesso fanno l’errore di formazione solo l’ascensore, ma non facendo lavoro extra intorno ad esso.
” Ad esempio, i tricipiti svolgono un ruolo nell’esecuzione della panca; se è il primo muscolo a fallire nell’ascensore, potrebbe essere in ritardo rispetto ad altre parti del corpo., Per risolvere questo problema, può essere utile sostenere il lavoro isolato del tricipite.”
Regola 4: Usa gli standard di resistenza
” Cosa c’è di più impressionante, un ragazzo di 100 kg che fa uno stacco da 200 kg o un ragazzo di 70 kg che solleva lo stesso peso? La risposta è il ragazzo 70kg, ovviamente. Il carico potrebbe essere lo stesso, ma è più difficile per una persona più piccola spostare un carico maggiore di una persona grande (supponendo che entrambi siano addestrati a uno standard simile).
“Gli standard di resistenza utilizzano il peso corporeo come moltiplicatore., Un deadlift 200kg a 100kg di peso corporeo è un deadlift 2x di peso corporeo, ma per il maschio 70kg, è poco meno di 3x; un’impresa molto più impressionante di forza relativa.”Lascia che i numeri guidino i tuoi obiettivi.
Regola 5: Mangia& Dormi molto
“Puoi avere il miglior programma del mondo e avere il miglior allenatore, ma conta molto poco se non ti prendi cura del tuo riposo, sonno e dieta. L’allenamento per la forza pesante è molto gravoso sul sistema nervoso centrale., Ciò richiede un ampio tempo di recupero; Suggerirei anche di non allenarti indietro nei giorni, anche se stai allenando diverse parti del corpo. Assicurati di dormire bene ogni notte e vai a letto in tempo per aiutare a facilitare ulteriormente il recupero.
“Allo stesso modo, se hai intenzione di diventare forte, devi mangiare molte proteine e hai bisogno di molte calorie. Se sei nuovo in palestra, la tua forza salirà per un po ‘ a prescindere e il tuo corpo si adatterà, ma man mano che avanzi le tue abilità di allenamento e progredisci da un principiante a un sollevatore più esperto, dovrai mangiare per crescere.,”
McNiven ha più da aggiungere per nutrire la tua forza. “Prendi tre pasti sani al giorno con un buon mix di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Assicurati di avere un sacco di carboidrati complessi come involucri integrali, riso integrale, avena e quinoa in modo da ottenere quel rilascio costante di energia piuttosto che tutto viene rilasciato in una volta sola.
“Spuntini sani regolari sono anche consigliabili se stai seguendo un programma di allenamento della forza, in particolare prima di allenarti in modo da evitare che il tuo corpo afferri le riserve di carboidrati per alimentarti durante l’allenamento.”
Cardio limita i tuoi guadagni?,
Il pensiero va che eccessiva corsa, ciclismo o il tempo del cross-trainer sarà linfa i muscoli della roba di cui hanno bisogno per crescere, e anche abbattere il tessuto al fine di alimentare il vostro marciapiede martellante. Ma non è necessariamente così.
“Cardio diminuendo guadagni di forza è un po’ un termine improprio,” dice Worthington. “Diventare più forti richiederà un surplus calorico (consumando più di quanto spendiamo), e la verità è che questo è semplicemente più difficile da raggiungere se stai facendo sessioni cardio regolari., Nessuno potrebbe sostenere che un professionista di rugby in avanti non è immensamente forte solo perché fa grandi quantità di cardio.”
McNiven dice che sarebbe peggio sovraccaricare e saltare i giorni di riposo piuttosto che aggiungere un po ‘ di cardio alla tua routine. “Il tuo obiettivo è quello di avere più muscoli in costruzione (cosa che accade quando riposi) rispetto ai muscoli danneggiati (cosa che accade quando ti alleni), quindi segui 3-4 sessioni di allenamento al massimo. Non importa se vuoi fare jogging in palestra.”