Una volta che sei a tuo agio con la tecnica del canottaggio, inizia gradualmente ad aumentare la durata e l’intensità dei tuoi allenamenti. Qui ci sono allenamenti da provare. Si consiglia di fare loro nell’ordine elencato.
Prima di provare questi allenamenti, si prega di leggere la nostra esclusione di responsabilità.
Allenamento 1
Inizia con una fila di 3-5 minuti. Poi fare una pausa per allungare e camminare. Se ti senti bene, fai fino a quattro di questi brevi intervalli di canottaggio.,
Se vuoi più coaching e motivazione, questo episodio del podcast di allenamento Concept2 ti allenerà attraverso l’allenamento di cui sopra con maggiori dettagli sulla posizione del corpo, le parti della corsa, la velocità della corsa e l’applicazione della potenza. Imparerai come utilizzare diverse funzionalità del Performance Monitor (PM) e acquisirai una migliore comprensione della relazione tra il tuo lavoro e ciò che vedi sullo schermo PM—in pratica una lezione introduttiva su come utilizzare il PM come partner di allenamento.
Workout 2
Iniziare a sperimentare con la velocità di corsa e potenza., Sul monitor delle prestazioni, la frequenza della corsa viene visualizzata nell’angolo in alto a destra; la potenza viene visualizzata al centro del monitor e può essere visualizzata in watt, calorie o ritmo (tempo per 500 m). Ecco i dettagli dell’allenamento:
- 3 minuti a 20 colpi al minuto (spm), sforzo confortevole; 1 minuto di riposo.
- 3 minuti a 22 spm, sforzo più duro; 1 minuto di riposo.
- 3 minuti a 24 spm, sforzo confortevole; 1 minuto di riposo.
- 3 minuti a 24 spm, sforzo più duro; 1 minuto di riposo.
- 10 minuti di canottaggio allo stato stazionario a scelta della potenza e della frequenza di corsa., Prendi nota di quale ritmo ti accontenti, perché lo userai nel tuo prossimo allenamento.
Allenamento 3
Questo allenamento introduce il canottaggio più lungo con variazione della frequenza di corsa. Ecco i dettagli:
- Fai quattro pezzi da 5 minuti, variando la velocità di corsa come indicato di seguito. Prova a remare ad un ritmo che è di pochi secondi più veloce del tuo ritmo di 10 minuti da Workout 2.
- 20 spm per i primi 2 minuti
- 22 spm per i successivi 2 minuti
- 24 spm per l’ultimo minuto
- Riposo: fila molto facilmente per 2 minuti prima di iniziare il successivo pezzo di 5 minuti.,
Allenamento 4
Questo allenamento si concentra sul canottaggio più lungo e costante.
- Fai due pezzi da 10 minuti con 3 minuti di riposo in mezzo. Obiettivo per un ritmo che è tra i passi che remato in Allenamenti 2 e 3. La tua frequenza di ictus dovrebbe essere compresa tra 20 e 24.
Workout 5
Questo allenamento offre brevi intervalli per varietà. Questo è l’allenamento per vedere quanto velocemente un ritmo si può raggiungere.
- Fila 1 minuto duro, 1 minuto facile per un totale di 20 minuti. Guarda il display centrale per il tuo ritmo. Obiettivo per un tasso di ictus di 20-24., Registra il tuo ritmo dopo l’allenamento utilizzando la funzione di richiamo / memoria sul Performance Monitor.
Pezzo di benchmark
Una volta completato l’allenamento 5, fai un pezzo di benchmark di 30 minuti senza sosta. Registra i tuoi metri totali e ripeti questo allenamento ogni poche settimane per vedere come stai progredendo.
Passi successivi
Ora che hai completato i primi allenamenti, iniziare a costruire un piano di esercizio che funziona per il vostro programma e gli obiettivi. Visita la nostra pagina Allenamento del giorno per le idee.