Du har kanskje hørt om EPOC, eller som det er kjent, den «afterburn» – effekt. Nylig, det har vært mye omtalte som en forklaring for fordelene av høyintensitets intervalltrening (HIIT). Folk hevder at intervalltrening er bedre enn kontinuerlig cardio, og spesielt at intervalltrening er mer effektive for vekttap eller fett brenning fordi det øker EPOC mer enn kontinuerlig cardio. Ved at logikk, du forbrenner mer kalorier når du er ferdig med intervall trening, noe som fører til vekttap., Det er slik et vanlig argument om at det må være sant, ikke sant?
Nope. Dette er et tilfelle av forskning blir tatt ut av kontekst og blir feilaktig fremstilt for å gi et argument for en type trening over en annen. Dette skjer altfor ofte i treningsbransjen. La oss avkrefte denne myten akkurat nå, slik at du kan foreta en informert beslutning om din cardio trening.
Hva er EPOC?
EPOC står for Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Det er en økning i oksygenopptaket ovenfor hviler nivåer som oppstår etter trening., Økt oksygenforbruk krever energi, så EPOC betyr at du forbrenner kalorier selv etter en øvelse-kampen. Formålet med EPOC er å gjenopprette kroppen til sin tilstand og skape fysiologiske tilpasninger som vil hjelpe kroppen med å håndtere samme mengde trening-relatert stress lettere i fremtiden.
EPOC er størst umiddelbart etter trening. Noen studier har funnet at EPOC varer opp til 24 timer, mens andre har funnet det å være mye kortere, mindre enn en time i noen tilfeller.,1 stort utvalg av EPOC varighet på tvers av studier har vært knyttet til forskjeller i treningsintensitet og varighet, samt forskjeller i studien metoder.
til Tross oppsiktsvekkende påstander fra noen i fitness industrien, forskning antyder at EPOC effekten er ganske små, og sannsynligvis gjør bare en mindre bidrag til vekttap i forhold til den energien som koster under selve øvelsen. Mengden av ekstra energi brent under EPOC er bare om 6-15% så mye som er brukt under treningen i seg selv.,2 For eksempel, 20 runder av 1-minutt kjører intervaller utført på 105% av VO2max, atskilt med 2 minutter med hvile, brent i gjennomsnitt 537 kalorier under trening, og en ekstra 64 kalorier i 9 timer etter økten.3
Forskning har også vist store individuelle forskjeller i EPOC svar.1 Det betyr at to personer, som gjøre det eksakt samme treningen ville trolig brenne ulike mengder av kalorier både under og etter økten, basert på forskjeller i kjønn, alder, fysiologi, trening status, og livsstilsfaktorer som kosthold, søvn og stress., Holde det i tankene neste gang du hører at en viss trening eller trening vil brenne X antall kalorier, eller når du ser på kalori teller på din tredemølle eller trening app. Sjansene er, det er ikke nøyaktig for deg.
Roten av EPOC og Intervaller Myte
omfanget av EPOC øker eksponentielt med økt treningsintensitet for samme distanse eller tid.1 med andre ord, hvis du kjøre fem mil i 25 minutter, du kommer til å få en større EPOC effekt enn hvis det tar 50 minutter å kjøre de samme fem miles., Hvis det er tilfelle, ville det være fornuftig at intervaller, som er utført på et mye høyere intensitet enn kontinuerlig cardio (også kjent som steady-state cardio), ville ha en mye større EPOC effekt.
Som idé har blitt foreslått som en årsak til lik vekt eller fett tap observert mellom intervalltrening og kontinuerlig cardio, til tross for mye lavere trening volumet som trengs for intervaller for å oppnå disse resultatene. Som intervall forskning ble mer kjent, ideen om en større EPOC effekt ble mer utbredt offentliggjort.,
Selv om denne forklaringen gjør logiske forstand, studier som direkte har undersøkt EPOC mellom intervalltrening og kontinuerlig cardio ikke akkurat tilbake opp teorien, spesielt når du vurdere forskning i form av sin real-world program.
Hva Forskning Sier?
Studier har vist at når det totale energiforbruket som er målt i flere timer etter en treningsøkt, regelmessig og kontinuerlig hjerte brenne omtrent den samme mengden av post-trening kalorier.,
Tre studier fant at deltakere brent et tilsvarende antall kalorier i timene etter at de var enten intervalltrening eller steady state cardio, men intervall økt kreves bare 20 minutter totalt (bare ca 2-10 minutter på høy intensitet trening), mens steady state cardio økt varte i 30, 50 eller 60 minutter.4,5,6
en Annen studie matchet øvelsen utbrudd av varighet, slik at deltakerne gjorde i ca 45 minutter intervall-trening, 45 minutter med styrketrening, og 45 minutter med kontinuerlig cardio., EPOC var høyere etter intervall-og styrketrening enn kontinuerlig cardio, med deltakere brennende rundt 12 kalorier per time mer etter intervaller sammenlignet med kontinuerlig cardio.7 selvfølgelig, en av de store fordelene med intervalltrening er evnen til å få lignende fitness forbedringer og vekt-tap resultater med en mye kortere treningstid enn steady state cardio, så matchende varigheten av intervall økt med kontinuerlig cardio slags nederlag formålet i form av måten folk faktisk trene i det virkelige liv.,
Basert på disse studiene, det synes at intervalltrening har en større evne til å indusere EPOC enn kontinuerlig cardio. Det tar bare en relativt kort tid intervaller for å lage den samme mengden av EPOC som kontinuerlig cardio, selv om øvelsen må gjøres på en mye høyere intensitet for å få den effekten.
Der Forskningen Møter den Virkelige Verden
Men la oss nå tenke på dette i form av sin praktiske implikasjoner. Jeg vil bruke data fra Skelly study5 som et eksempel., I den studien, deltakere pustet gjennom et munnstykke, og deres utåndet luft ble analysert for å måle oksygen forbruk og beregne det totale energiforbruket. Utløpt luften som ble samlet inn i løpet av noen timer over en 24-timers periode, blant annet for en hel time under der deltakerne hvilte eller innløst. I løpet av den timen, de enten hvilte for hele time, hvilte i 10 minutter og deretter syklet for 50 minutter kontinuerlig på et moderat intensitet, eller hvilte i 40 minutter, og så gjorde 10 x 60-sekunders høy intensitet sykling intervaller med 60 sekunder hvile i mellom.,ber kalorier de brant:
- Andre: 125 kalorier
- 50min sykling: 547 kalorier
- 20 min intervaller: 352 kalorier
Over hele 24 timer (inkludert trening perioden), her er ca hvor mange kalorier de brant:
- Andre: 3005 kalorier
- 50min sykling: 3464 kalorier
- 20 min intervaller: 3368 kalorier
Disse deltakerne brent mer kalorier i løpet av 50 minutter med kontinuerlig sykling enn de gjorde i løpet av den 20-minutters intervall økt, og de brant mer total kalorier over 24 timer når de gjorde kontinuerlig sykling., Forskjellen mellom kontinuerlig kondisjonstrening og intervalltrening i dette tilfellet er bare ca 100 kalorier i løpet av 24 timer. Enda viktigere, som du ville forvente, både kontinuerlig kondisjonstrening og intervalltrening brent mer kalorier enn å ikke trene i det hele tatt (om 350-450 ekstra kalorier over 24 timer).
Så er du sannsynligvis kommer til å brenne en tilsvarende mengde kalorier hvis du gjør en kort, men veldig intens intervall økt, eller en lang, moderat intensitet kardio økten., Hvis du gjør en lang intervall økt, du bør få en større EPOC effekt enn hvis du gjorde det samme varighet av moderat intensitet kardio, men husk at intervallene må være utført på en svært høy intensitet for å få fordeler. Jeg ville ikke anbefale å strekke en intervall-økt siste ca 20-25 minutter, fordi folk flest ikke vil være i stand til å opprettholde den nødvendige intensitet over at mengden av tid.
Å være tydelig, jeg prøver ikke å fraråde noen fra intervall trening. Intervaller har vist seg å være en svært tid-effektiv måte å øke kondisjon og fremme vekt og fett tap., Mekanismen for at bare ikke ut til å være ekstra EPOC, som har vært vanlig foreslått. Andre foreslåtte mekanismer for fordelene av intervalltrening er hormonelt og/eller appetitt endringer som fremmer fettforbrenning og redusert kaloriinntak, og/eller en økning i kroppens evne til å fortrinnsvis bruke fett som drivstoff.6 Noen av disse kan resultere i vekttap over tid.
Hvorfor spiller Det noen Rolle Hvordan De Fungerer?,
realiteten er at mange mennesker sliter med å miste vekt, og villedende meldinger fra treningsdagbok (spesielt når de ser ut til å være støttet av forskning) bare forverre den kampen. I min erfaring, er altfor mange mennesker som overbelastes ned med kalori telling eller utføre den «riktige» typen trening, og ender opp med å sabotere sin egen vekt-tap innsats.
For eksempel, når jeg hadde en klient som hadde blitt prøver å miste vekt for en lang tid før hun kom til meg., Hun trodde hun hadde å gjøre de riktige tingene: å telle henne kalorier ved hjelp av en app, og går flere ganger i uken til et trenings-klasse som annonsert «høy intensitet mellomrom for maksimal fettforbrenning». Instruktøren fortalte henne at hun var brennende 800 kalorier i løpet av 30-minutters klasse, og at hun ville fortsette å brenne enda mer kalorier for de neste 24 timer. Selvfølgelig, som instruktør hadde ingen måte å vite hvor mange kalorier hun faktisk hadde brent i klassen, og jeg ville satse på at det egentlig ikke var noe i nærheten av 800., I alle fall, det hørtes bra for henne, og hun ville gå hjem og inn i hennes app som hun hadde brent 900 kalorier den dagen fra trening (legge 100 kalorier til 800 fra klassen for å ta hensyn til at afterburn effekt, selvfølgelig). I henhold til programmet, er hun nå kunne spise mer, og fortsatt ha en kalori underskudd. Du kan sikkert gjette på om hun gått ned i vekt på den måten.
den slags transaksjon tankesett, hvor du tjener mat basert på kalorier du har brent med trening, er en oppskrift på fiasko.,
jeg hadde også en klient nekter å gjøre kontinuerlig cardio fordi han var redd det ville få ham til å miste muskler og gjøre ham ser ut som en maratonløper. Det er latterlig, og det er et annet eksempel på hvordan fitness industrien forvirrer og forvirrer folk før de vet ikke hva de skal gjøre. Å være tydelig, jeg har aldri foreslått til at klienten at han skulle kjøre maraton, bare at han skal jobbe opp til å være i stand til å løpe sammenhengende i 30 minutter.
ikke Overthink Din Cardio
En øvelse er ikke «bedre» eller «verre» enn en annen., Folk som hevder at intervalltrening er flat-out bedre enn steady state cardio (eller at steady state cardio er dårlig for deg), og ved hjelp av EPOC å sikkerhetskopiere som hevder, er feil, og det er et problem. Pitting en form for trening mot en annen bare gjør det vanskeligere for folk å gjøre det rette, som er å finne en form for trening som du liker, som er aktuelle for deg og din individuelle mål, og at du kan opprettholde over tid.
Intervall trening kan være bra for deg. Så kan kontinuerlig cardio., Alle typer fysisk aktivitet som du kan utføre sikkert er bra for deg. Gjøre det ene eller det andre, eller gjøre begge deler. Bare gjøre noe og ikke bry deg om hva som kommer til å brenne mer kalorier, eller hvis denne øvelsen er bedre enn at øvelse. Ikke overthink det. Finn ut hva som fungerer for deg, og du må bevege deg!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olve, Craig D. Hamilton, og Peter W. R. Sitron. «To minutter av sprint-intervall-trening utløser 24-timers oksygen forbruk omtrent som for 30 min kontinuerlig utholdenhet trening.»International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, nr., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, og Martin J. Gibala. «Høy intensitet intervall trening induserer 24-h energiforbruket ligner på tradisjonelle utholdenhet trening til tross for redusert tidsbruk.»Anvendt Fysiologi, Ernæring og Metabolisme 39, nr. 7(2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, og Lynn B. Panton. «EPOC Sammenligning Mellom Isocaloric Utbrudd av Steady-State Aerobic, Intermitterende Aerobic og styrketrening.,»Forskning Kvartalsvis for Trening og Sport 86, nr. 2(2015): 190-195.