Når du er komfortabel med ro-teknikken, kan du gradvis begynne å øke varigheten og intensiteten på treningsøktene. Her er trening for å prøve. Vi anbefaler at du gjør dem i den rekkefølgen de står oppført.
Før du prøver disse treningsøktene, vennligst les våre ansvarsfraskrivelsen.
Trening 1
Begynn med en rad av 3-5 minutter. Så ta en pause for å strekke til og gå rundt. Hvis du føler deg bra, gjøre opp til fire av disse korte intervaller i roing.,
Hvis du ønsker mer coaching og motivasjon, denne episoden av Concept2 Trening Podcast vil veilede deg gjennom over treningen med flere detaljer om kroppens stilling, for de deler av slag, slag pris og anvendelse av makt. Du vil lære hvordan du bruker forskjellige funksjoner i Performance Monitor (PM), og få en bedre forståelse av forholdet mellom deres arbeid og hva du ser på PM tv—effektivt en innledende leksjon i hvordan å bruke PM som treningspartner.
Trening 2
Begynne å eksperimentere med hjerneslag pris og effekt., På Performance Monitor, hjerneslag pris vises i øvre høyre hjørne; effekt vises i midten av skjermen og kan vises i watt, kalorier eller tempo (tid per 500m). Her er det trening detaljer:
- 3 minutter ved 20 slag per minutt (spm), komfortabel innsats; 1 minutters hvile.
- 3 minutter på 22 spm, hardere innsats; 1 minutters hvile.
- 3 minutter på 24 spm, komfortable innsats; 1 minutters hvile.
- 3 minutter på 24 spm, hardere innsats; 1 minutters hvile.
- 10 minutter steady state roing i ditt valg av strøm og slag pris., Legg merke til hva tempo du bosette seg på, fordi du vil bruke den i neste treningsøkt.
Trening 3
Denne treningen introduserer lenger roing med hjerneslag pris variasjon. Her er detaljene:
- Gjør fire 5 minutters stykker, varierende slag pris som angitt nedenfor. Prøv å rad i et tempo som er et par sekunder raskere enn 10 minutters tempo fra Trening 2.
- 20 spm for de første 2 minuttene
- 22 spm for de neste 2 minutter
- 24 spm til siste minutt
- Andre: rad veldig lett i 2 minutter før du starter neste 5 minutters stykke.,
Treningsøkt 4
Denne treningen fokuserer på lenger, jevn roing.
- Gjøre to 10 minutters stykker med 3 minutters hvile i mellom. Målet for et tempo som er mellom skritt du rodde i Trening 2 og 3. Din hjerneslag pris bør være mellom 20 og 24.
Treningsøkt 5
Denne treningen med korte intervaller for variasjon. Dette er trening for å se hvor fort et tempo du kan oppnå.
- Rad 1 minutt hardt, 1 minutt lett for en sum av 20 minutter. Se den sentrale displayet for ditt tempo. Målet for et slag pris på 20-24., Ta opp tempoet etter trening bruker recall/memory-funksjonen på Ytelse Monitor.
Benchmark Stykke
Når du har fullført Treningen 5, gjøre en målestokk stykke 30 minutter nonstop. Spill inn din totale meter, og gjenta denne treningen hver par uker for å se hvordan du utvikler.
Neste Trinn
Nå at du har fullført de første par treningsøkter, begynne å bygge en øvelse plan som fungerer for din tidsplan og mål. Besøk vår Trening i Dag siden for ideer.