Av alle grunner til å sette foten i et treningsstudio eller plukke opp en dumbbell, økt styrke er undoubtably den mest fordelaktige. Jada, det er fint å forbedre kondisjon. Og ja, vi vil heller ha en six pack enn ikke har en. Men å se din styrke bedre uke etter uke er ikke bare enormt tilfredsstillende, er det også har massive funksjonelle implikasjoner for.
Komme sterkt du vil ha nytte av i hverdagen, enten det er å bygge din tilbake for manuell arbeidskraft, styrke dine bein for ekstra lange turer, eller rett og slett gjør deg mindre utsatt for skader., Og styrke økter lønne seg senere i livet, for å senke risikoen for mobilitet og selv hjertesykdommer.
Dette handler ikke om størrelsen. La oss gjøre det klart. Å bygge styrke er ikke nødvendigvis om å løfte den største vekter som mulig inntil beina ligne eik badebukser og armene Jul skinker. Nei, styrke kommer i alle størrelser. Heldigvis, når det kommer til å bli sterk, det er en rekke grunnleggende regler du kan følge, uansett hva din evne eller erfaring. Så la oss komme i bygningen.,
Fordelene Med styrketrening
«I fitness vilkår, styrke refererer til muskel styrke og vanligvis din evne til å løfte vekten. I utgangspunktet, jo sterkere du er, jo mer kan du heis,» sier Keith McNiven, grunnlegger av London-basert personlig trening selskapet Rett Vei Fitness.
«Folk gjør styrketrening for mange grunner; for estetikk, slik at de ser bra ut og føler deg trygg på, eller kanskje fordi de har en fysisk jobb som krever dem til å løfte, bære og selv forsvare og beskytte seg selv,» sier McNiven., «Styrketrening med vekter som ikke bare utvikler muskel-men styrker sener og bindevev, og hindrer alder-relaterte tap av beinmasse.»
«styrketrening er viktig, periode, sier Lukas Worthington, bevegelse og performance coach ved London’ s Tredje Plass. «Det er «cup», som alle andre aspekter av fysisk kondisjon ligger innenfor.»
Worthington sier at styrke underbygger fart, utholdenhet, mobilitet og fleksibilitet. Hvis du ønsker å flytte vel, du trenger musklene som er opp til jobben. Selv cardio narkomane kan dra nytte av, sier han., «Utholdenhetstrening krever styrke, en 10k kjøre er i hovedsak 1000 repetisjoner av hopper fra den ene foten til den andre. Dette krever en absorpsjon av styrke (styrke) og fremdrift gjennom luften (styrke).»
Det lønner seg da å holde seg sterk.
Vitenskapen Om å Styrke
«styrketrening fokuserer mer på vekt du kan løfte å gjøre visse øvelser snarere enn å bygge opp spesifikke muskler, sier McNiven. Ta et minutt til å lese den igjen, fordi at en del er nøkkelen.,
«Som du trener, muskel fibrene er revet og som kroppen reparerer disse ødelagte fibre de sikring for å skape muskel tråder,» fortsetter han. «Etter hvert som du får mer muskler tråder og deretter få større i størrelse, hypertrofi oppstår (aka muskel gevinst).»Dette betyr at de er i stand til å utøve større kraft, som i sin tur betyr at du ikke risikerer en brokk å løfte kofferten på transportbåndet ved innsjekking.
å Bryte ned musklene er uten tvil den enkle biten. Du trener hardt og heis store og fibrene gjenopprette sterkere., «Men, dette krever forbruker tilstrekkelig protein,» legger Worthington. «Målet for 2g per kilo kroppsvekt hvis du er foretaket en vanlig og progressiv styrke programmet.»
Hva er En Typisk Styrke Trening?
Nå kan du forstå hvorfor du bør bygge styrke, la oss sette det i praksis. Det er, selvfølgelig, er ingen enkel metode for å bygge styrke, men det er visse trekk du bør inkludere i din trening for å gi et solid grunnlag for de fleste former for styrketrening.
«For generelle styrken, ser på opplæring i alle områder av kroppen,» sier McNiven., «Holde lave reps og resten perioder med høy mellom ulike øvelser slik at du kan starte på nytt med ny øvelse uten å bli tømt fra den siste.»Den første øvelser for å prøve er det tradisjonell styrketrening beveger seg som følgende:
Front Knebøy Med Vektstang
Hold en vektstang over øvre del av ryggen med en overhand grep, hendene skulder bredde hverandre – unngå å hvile den på halsen. Å holde brystet opp og rett rygg, trykk på opp gjennom bena. Deretter sakte lavere. Som med alle knebøy, være på vakt for ikke å runde ryggen.,
Markløft Med Vektstang
Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre mens du holder en vektstang på hip nivå. Å holde skuldrene tilbake og knærne litt bøyd, lavere baren ved å flytte baken tilbake i en knebøy så langt som du kan. Holde bar tett til kroppen din, og gå tilbake til startposisjon ved å kjøre hoftene fremover til å stå opp høy.
benkpress
Ligger på benken med øynene under bar. Ta tak i stangen med et medium grep-bredde (sørg for å holde tommelen rundt baren!,) Unrack bar med rette armer, og lavere bar til midten av brystet. Trykk på bar tilbake opp til armene er strake.
Sitter Dumbbell Trykk på
Hold manualer i hver hånd og sitte på en militær trykk på benk eller et verktøy benken som har en støtte i ryggen på den. Sted manualer stående på toppen av lårene. Ta med manualer opp til skulderhøyde på hver side, rotere håndleddene slik at håndflatene dine hender er vendt fremover. Trykk manualer opp over hodet til de ta på toppen. Sakte komme ned igjen til utgangsstillingen.,
«styrketrening bør alltid bestå av multi-joint lukket kjede-øvelser,» Worthington sier. «Med andre ord, de som har to føtter på bakken, og som bruker flere muskelgrupper å utføre store bevegelser. Dette er din beste bang for your buck styrke øvelser for muskel vekst, fett tap, opprettholde sunne ledd, så vel som styrke.»
med andre ord, noen styrke treningsprogram som ville ha nytte av å bruke de seks store bevegelser i kroppen: Knebøy, hengsel, push, pull -, lunge -, og bære.,
«Hvordan du velger å dele disse opp i løpet av en uke, vil være avhengig av tid og utstyr tilgjengelig, samt opplæring erfaring og avslutte mål, sier Worthington. «Typisk, jeg liker min mer avanserte klienter (og meg selv!) å trene fire ganger per uke: 2 x overkroppen, og 2 x nedre kroppen økter. En av hver av de nedre kroppen vil være knebøy og hengsel, og ett hver av overkroppen vil være vertikale trekk (tror pull-ups og overhead presser). Den andre overkroppen vil bli liggende øvelser (tror benkpress og rader).
«jeg ser innlemme enkelt etappe arbeid i hver lavere kroppen økten., Lagt bærer kan passe inn i øvre eller nedre kroppen økter og tjene som en fin måte å legge i noen metabolske bad (en fancy navn for cardio).»
Som du kan se fra våre eksperter’ råd, det er ingen resept for å bygge styrke, men det er viktige muskelgrupper å treffe, og måter å trene på å sikre de beste resultatene. Som alltid, når lugging tunge vekter rundt treningsstudio, er det best å snakke med en PT, slik at programmet kan skreddersys til din kroppsbygning, erfaring, og endelige mål., Begynne å løfte vekter tilfeldig, og du kan se resultater, men fremdriften kan ikke fortsette jevnt, noe som kan være frustrerende.
Reglene For å Bygge Styrke
«Vekt trening er ikke bare kommer til treningsstudio, går gjennom bevegelser og gjenta 10-12 reps på trening, sier James Castle-Mason, PT på London’ s Roar Fitness.,
Castle-Mason går på å forklare at mens styrken er bygget ved å sakte øke belastning over en periode av tid, slik de fleste mennesker måle deres styrke er basert på den tyngste belastningen de kan flytte til hver enkelt øvelse, vanligvis for et lite antall reps. Du har hørt av «one-rep max’, ikke sant? Med det i tankene, Castle-Mason har fem regler for å hjelpe deg med å løfte sterkere.
Regel 1: Løft I Nedre Rep Varierer
«for Å løfte de tyngste vekt mulig, må vi tilbringer mesteparten av vår tid i en lavere rep range., Typisk styrke programmer har en tendens til utstyr mot noe mellom 3-6 reps. I disse områdene, arbeider vi for vår type 2B muskelfibrene som reagerer best på tung eksplosive arbeid fra tunge belastninger for kort angi varigheten.»Med andre ord, løfte mer for færre reps.
Regel 2: Løft Med Presisjon
«for Å få styrke konsekvent uten å drøye ut eller å treffe et platå, du trenger for å utføre alle heiser med gode tekniske ferdigheter., For eksempel, mange mennesker markløft dårlig fordi de prøve å sitte på huk vekten opp fra gulvet i stedet for å ta den belastningen i hamstrings og setemuskler av hinging på hoftene. Den enkleste måten å fortelle at dette skjer er stresset på korsryggen.
«Løfte med dyktighet og lyd tekniske gjennomføringen kommer før alt annet, ellers kan du bygge styrke via en metode som til slutt kommer til å skade deg, eller du kan raskt stall.,»
Regel 3: ikke Slå Tilbehøret Fungere
«Mange av de bevegelser som knebøy, markløft og benkpress – kollektivt kjent som «de tre store’ – krever bruk av flere muskelgrupper å utføre. De er store, sammensatte bevegelser. Mange styrke traineer ofte gjør den feilen trening bare løft, men ikke å gjøre ekstra arbeid rundt det.
«For eksempel, triceps spille en rolle i gjennomføringen av benkpress; hvis det er første muskelen til å mislykkes i heisen, det kan være å ligge bak andre deler av kroppen., For å løse dette, er det noen som støtter isolert tricep arbeid kan være gunstig.»
Regel 4: Bruke Styrke Standarder
«Det er mer imponerende, en 100kg fyr gjør en 200kg markløft eller en 70kg fyr løfte samme vekt? Svaret er 70kg fyr, selvfølgelig. Belastningen kan være det samme, men det er mer vanskelig for en mindre person til å flytte en større belastning enn en stor person (forutsatt at begge er trent til en tilsvarende standard).
«Styrke standarder bruke din kroppsvekt som en multiplikator., En 200kg markløft på 100kg kroppsvekt er en 2x kroppsvekt markløft, men for 70kg mannlige, det er bare under 3x; en langt mer imponerende prestasjon av relativ styrke.»La tallene guide dine mål.
– Regel 5: Spis & Sover Mye
«Du kan ha den beste programmet i verden og har den beste treneren, men det teller for lite hvis du ikke tar vare på din hvile, søvn og kosthold. Tung styrketrening er svært taxing på det sentrale nervesystemet., Dette krever god restitusjonstid; jeg vil selv foreslå ikke trening tilbake dager, selv om du trener forskjellige deler av kroppen. Sørg for at du får en god natts søvn hver natt, og gå til sengs på tide å bidra ytterligere til rette for utvinning.
«på samme måte, hvis du kommer til å få sterk, må du spise mye protein og du trenger massevis av kalorier. Hvis du er ny til treningsstudio, din styrke vil gå opp for en stund uavhengig og vil kroppen tilpasse seg, men som du avanserer dine opplæring ferdigheter og fremgang fra en nybegynner til mer erfarne lifter, er du nødt til å spise for å vokse.,»
McNiven har mer å legge til på fôring din styrke. «Få tre sunne måltider om dagen med en god blanding av karbohydrater, protein, fett, vitaminer og mineraler. Sørg for at du har nok av komplekse karbohydrater som sammalt wraps, brun ris, havre og quinoa, slik at du får konsekvent frigjøring av energi snarere enn det alle blir lansert på en gang.
«Vanlig sunn snacks er også lurt hvis du er etter en styrke trening, spesielt før du trener, slik at du unngår at kroppen å ta tak i din carb forbeholder seg retten til å pløye gjennom trening.»
Gjør Cardio Begrense Dine Gevinster?,
Den tenkningen går på at overdreven løping, sykling eller tid på cross-trainer vil sap musklene av de tingene de trenger for å vokse, og selv bryte ned vevet for å drive pounding fortauet. Men det er ikke nødvendigvis slik.
«Cardio avtagende styrke gevinster er litt misvisende, sier Worthington. «Bli sterkere og vil kreve en kalori overskudd (forbruker mer enn vi bruker), og sannheten er at dette bare er vanskeligere å få til hvis du gjør det regelmessig cardio økter., Ingen vil hevde at en profesjonell rugby frem er det ikke utrolig sterk bare fordi han har store mengder kardio.»
McNiven sier at det ville være verre å overtrain og hoppe over resten dager enn å legge litt cardio til rutine. «Målet er å ha mer muskler blir bygd (som skjer når du hviler) enn muskel som blir skadet (som skjer når du trener), så hold deg til 3-4 treningsøkter på et maksimum. Det spiller ingen rolle om du ønsker å jogge til treningsstudio.”