van alle redenen om een voet in een sportschool te zetten of een halter op te pakken, is het verhogen van de sterkte ongetwijfeld het meest voordelig. Tuurlijk, het is leuk om je conditie te verbeteren. En ja, we hebben liever een sixpack dan geen. Maar het zien van uw kracht te verbeteren week na week is niet alleen enorm bevredigend, het heeft ook enorme functionele implicaties te.
sterk worden zal u in het dagelijks leven ten goede komen, of het nu gaat om het opbouwen van uw rug voor handenarbeid, het versterken van uw benen voor extra lange wandelingen, of gewoon om het minder gevoelig maken voor blessures., En krachtsessies betalen later in het leven, ook, het verlagen van uw risico op mobiliteitsproblemen en zelfs hart-en vaatziekten.
Dit gaat niet over grootte. Laten we dat duidelijk maken. Het opbouwen van kracht is niet per se over het opheffen van de grootste gewichten mogelijk totdat je benen lijken op eiken stammen en je armen Kerst Hammen. Nee, kracht is er in alle maten. Gelukkig, als het gaat om sterk te worden, zijn er een aantal basisregels die je kunt volgen, wat je vermogen of ervaring ook is. Dus laten we gaan bouwen.,
de voordelen van krachttraining
“in fitnesstermen verwijst kracht naar spierkracht en meestal uw vermogen om gewicht te tillen. Kortom, hoe sterker je bent, hoe meer je kunt tillen, ” zegt Keith McNiven, oprichter van het Londense personal training company Right Path Fitness.
” mensen doen krachttraining om tal van redenen; voor esthetiek zodat ze er goed uitzien en zich zelfverzekerd voelen, of misschien omdat ze een fysieke baan hebben die vereist dat ze zichzelf optillen, dragen en zelfs verdedigen en beschermen,” zegt McNiven., “Krachttraining met gewichten ontwikkelt niet alleen spieren, maar versterkt pezen en bindweefsels en voorkomt leeftijdsgebonden botverlies.”
“krachttraining is belangrijk, punt”, voegt Luke Worthington, bewegings – en prestatiecoach op de derde ruimte van Londen toe. “Het is de’ cup ‘ waarin elk ander aspect van fysieke fitheid zit.”
Worthington zegt dat kracht ten grondslag ligt aan snelheid, uithoudingsvermogen, mobiliteit en flexibiliteit. Als je goed wilt bewegen, heb je spieren nodig die het werk aankunnen. Zelfs cardio verslaafden kunnen profiteren, zegt hij., “Duurtraining vereist kracht; een 10K-run is in wezen 1000s van herhalingen van hoppen van de ene voet naar de andere. Dit vereist een absorptie van kracht (sterkte) en voortstuwing door de lucht (sterkte).”
Het loont dan om sterk te blijven.
The Science of Strength
“krachttraining richt zich meer op het gewicht dat je tijdens bepaalde oefeningen kunt tillen in plaats van specifieke spieren op te bouwen,” zegt McNiven. Neem een minuut om dat nog eens te lezen, want dat deel is de sleutel.,
“als je traint, worden spiervezels gescheurd en als je lichaam deze beschadigde vezels herstelt, fuseren ze om spierstrengen te creëren,” vervolgt hij. “Uiteindelijk, als je meer spierstrengen en dan groter in omvang, hypertrofie optreedt (aka spieraanwinst).”Dit betekent dat ze in staat zijn om meer kracht uit te oefenen, wat op zijn beurt betekent dat u niet het risico van een hernia tillen van uw koffer op de transportband bij het inchecken.
het afbreken van uw spieren is misschien wel het makkelijke deel. Je traint hard en tilt groot en de vezels herstellen sterker., “Echter, dit vereist het consumeren van voldoende eiwit,” voegt Worthington. “Streven naar 2g per kilo lichaamsgewicht als je het uitvoeren van een regelmatige en progressieve kracht programma.”
Wat is een typische krachttraining?
nu begrijp je waarom je kracht moet opbouwen, laten we het in de praktijk brengen. Er is natuurlijk geen enkele methode voor het opbouwen van kracht, maar er zijn bepaalde bewegingen die u in uw training moet opnemen om een solide basis voor de meeste soorten krachttraining te bieden.
” voor de algehele kracht, kijk naar het trainen van alle delen van het lichaam, ” zegt McNiven., “Houd de herhalingen laag en de rustperioden hoog tussen de verschillende oefeningen, zodat u opnieuw kunt beginnen met de nieuwe oefening zonder uitgeput te zijn van de laatste.”De eerste oefeningen om te proberen zijn de traditionele krachttrainingsbewegingen als volgt:
Squat vooraan met lange halter
Houd een lange halter over je bovenrug met een bovenhandgreep, handen op schouderbreedte uit elkaar-vermijd rusten op je nek. Houd je borst omhoog en rug recht, druk omhoog door de benen. Dan langzaam lager. Zoals met alle squats, wees waakzaam niet om je rug.,
Deadlift met lange halter
sta recht met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl u een lange halter op heupniveau houdt. Houd je schouders naar achteren en je knieën licht gebogen, laat de lat zakken door je kont terug te bewegen in een squat zo ver als je kunt. Houd de balk dicht bij je lichaam en Keer terug naar de startpositie door de heupen naar voren te rijden om hoog op te staan.
bankdrukken
lig op de bank met uw ogen onder de stang. Pak de bar met een medium grip-breedte (zorg ervoor dat je duimen rond de bar!,) Maak de balk los door je armen recht te trekken en laat de balk naar je middenborst zakken. Druk de balk weer omhoog tot je armen recht zijn.
zittende Halter pers
houd halters in elke hand en zit op een militaire persbank of een utility bench met een rugsteun. Plaats de halters rechtop op uw dijen. Breng de halters aan elke kant op schouderhoogte, draai je polsen zodat de handpalmen naar voren gericht zijn. Duw de halters boven je hoofd totdat ze aan de bovenkant raken. Kom langzaam terug naar de startpositie.,
” krachttraining moet altijd bestaan uit multi-joint closed chain oefeningen,” zegt Worthington. “Met andere woorden, die twee voeten op de grond hebben en die meerdere spiergroepen gebruiken om grote bewegingen uit te voeren. Dit zijn uw beste bang voor je buck kracht oefeningen voor spiergroei, vet verlies, het behoud van gezonde gewrichten, evenals kracht.”
met andere woorden, elk krachttrainingsprogramma zou baat hebben bij de zes belangrijkste bewegingen van het menselijk lichaam: Squat, scharnier, push, pull, lunge en carry.,
“hoe u ervoor kiest deze over een week te verdelen, hangt af van de beschikbare tijd en apparatuur, evenals van de trainingservaring en einddoelen”, zegt Worthington. “Typisch, ik hou van mijn meer geavanceerde klanten (en mezelf!) om vier keer per week te trainen: 2 x bovenlichaamsessies en 2 x onderlichaamsessies. Een elk van het onderlichaam zal squat en scharnier, en een elk van het bovenlichaam zal verticale pull (denk pull ups en overhead persen). De andere bovenlichaam zal horizontale oefeningen (denk bankdrukken en Rijen).
” Ik kijk ernaar om één beenwerk in elke onderlichaamsessie op te nemen., Geladen draagt kan passen in het boven-of onderlichaam sessies en dienen als een geweldige manier om toe te voegen in sommige metabolische conditionering (een mooie naam voor cardio).”
zoals u kunt zien uit het advies van onze experts, is er geen recept voor het opbouwen van kracht, maar er zijn belangrijke spiergroepen te raken, en manieren om te trainen om de beste resultaten te garanderen. Zoals altijd, bij het sjouwen van zware gewichten rond de sportschool, is het het beste om te spreken met een PT, zodat uw programma kan worden afgestemd op uw lichaamsbouw, ervaring en uiteindelijke doelen., Start het opheffen van gewichten willekeurig, en je zou resultaten te zien, maar de vooruitgang kan niet gelijkmatig blijven, wat frustrerend kan zijn.
de regels van kracht opbouwen
“gewichtstraining is niet alleen naar de sportschool gaan, door de bewegingen gaan en 10-12 herhalingen van elke training herhalen,” zegt James Castle-Mason, PT bij Londense Roar Fitness.,
Castle-Mason legt verder uit dat hoewel kracht wordt opgebouwd door langzaam de belasting over een periode te verhogen, de manier waarop de meeste mensen hun kracht meten gebaseerd is op de zwaarste belasting die ze kunnen verplaatsen voor een enkele oefening, meestal voor een klein aantal herhalingen. je hebt gehoord van je ‘one-rep max’, toch? Met dat in gedachten, Castle-Mason heeft vijf regels om u te helpen sterker tillen.
Regel 1: Lift in het onderste Rep-bereik
“om het zwaarste gewicht mogelijk te tillen, moeten we het grootste deel van onze tijd in een lager rep-bereik doorbrengen., Typische krachtprogramma ‘ s hebben de neiging om te schakelen naar alles tussen 3-6 herhalingen. In deze bereiken, werken we onze Type 2B spiervezels die het beste reageren op zwaar explosief werk van zware lasten voor korte set duur.”Met andere woorden, lift meer voor minder herhalingen.
regel 2: Lift met precisie
“om consequent kracht te winnen zonder af te slaan of een plateau te raken, moet u alle liften met uitstekende technische vaardigheid uitvoeren., Bijvoorbeeld, veel mensen deadlift slecht omdat ze proberen te hurken het gewicht van de vloer in plaats van de belasting in de hamstrings en bilspieren door scharnieren op de heupen. De makkelijkste manier om dit te vertellen is het gevoel van stress op de onderrug.
“tillen met vaardigheid en geluid technische uitvoering komt voor iets anders, anders bouw je kracht op via een methode die je uiteindelijk zal verwonden of snel zal vertragen.,”
regel 3: Knock The Accessory Work
“veel van de bewegingen zoals squat, deadlift en bench press – gezamenlijk bekend als ‘The big three’ – vereisen het gebruik van meerdere spiergroepen om uit te voeren. Het zijn grote, samengestelde bewegingen. Veel kracht stagiairs maken vaak de fout om alleen de lift te trainen, maar er geen extra werk omheen te doen.
“de triceps spelen bijvoorbeeld een rol bij de uitvoering van de bankpers; als het de eerste spier is die faalt in de lift, kan het achterblijven bij andere lichaamsdelen., Om dit op te lossen, kunnen sommige ondersteunende geïsoleerde tricep werk gunstig zijn.”
Rule 4: Use Strength Standards
“What’ s more impressionable, a 100kg guy doing a 200kg deadlift or a 70kg guy lifting the same weight? Het antwoord is de 70kg man, natuurlijk. De belasting kan hetzelfde zijn, maar het is moeilijker voor een kleinere persoon om een grotere belasting te verplaatsen dan een grote persoon (ervan uitgaande dat beide zijn opgeleid volgens een vergelijkbare standaard).
“Strength standards use body weight as a multiplier., Een 200kg deadlift bij 100kg lichaamsgewicht is een 2x lichaamsgewicht deadlift, maar voor de 70kg man, het is net onder de 3x; een veel indrukwekkender prestatie van relatieve sterkte.”Laat de cijfers je doelen leiden.
regel 5: Eet & veel slapen
” je kunt het beste programma ter wereld hebben en de beste coach, maar het telt heel weinig als je niet zorgt voor je rust, slaap en dieet. Zware krachttraining is erg belastend voor het centrale zenuwstelsel., Dit vereist voldoende hersteltijd; ik zou zelfs suggereren niet de training terug naar terug dagen, zelfs als je de opleiding van verschillende lichaamsdelen. Zorg ervoor dat u elke nacht een goede nachtrust krijgt en ga op tijd naar bed om het herstel verder te vergemakkelijken.
” ook als je sterk wilt worden, moet je veel eiwitten eten en heb je veel calorieën nodig. Als je nieuw bent in de sportschool, zal je kracht gaan voor een tijdje ongeacht en je lichaam zal aanpassen, maar als je je training vaardigheden en de vooruitgang van een beginner naar een meer ervaren lifter, je gaat nodig hebben om te eten om te groeien.,”
McNiven heeft meer toe te voegen aan het voeden van je kracht. “Krijg drie gezonde maaltijden per dag met een goede mix van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Zorg ervoor dat je veel complexe koolhydraten zoals volkoren wraps, bruine rijst, haver en quinoa hebt, zodat je die consistente afgifte van energie krijgt in plaats van dat alles in één keer wordt vrijgegeven.
“regelmatige gezonde snacks zijn ook aan te raden Als u een krachttrainingsprogramma volgt, vooral voordat u traint, zodat u voorkomt dat uw lichaam uw koolhydraten vasthoudt om u door de training heen te krijgen.”
beperkt Cardio uw winst?,
de gedachte gaat dat overmatig hardlopen, fietsen of de tijd van de crosstrainer je spieren van de spullen die ze nodig hebben om te groeien zal sap, en zelfs breken het weefsel om uw stoep stampende kracht. Maar dat hoeft niet zo te zijn.
“cardio afnemende sterkte winsten is een beetje een verkeerde benaming,” zegt Worthington. “Sterker worden vereist een calorieoverschot (meer consumeren dan we uitgeven), en de waarheid is dat dit gewoon moeilijker te bereiken is als je regelmatig cardiosessies doet., Niemand zou beweren dat een professionele rugby forward niet enorm sterk is alleen maar omdat hij enorme hoeveelheden cardio doet.”
McNiven zegt dat het erger zou zijn om overtrainingsdagen over te slaan dan een beetje cardio toe te voegen aan je routine. “Je doel is om meer spieren te bouwen (wat gebeurt als je rust) dan spierbeschadiging (wat gebeurt als je traint), dus vasthouden aan 3-4 trainingssessies op een maximum. Het maakt niet uit of je naar de sportschool wilt joggen.”