oto co zrobić, gdy twój umysł ma tendencję do błądzenia.
uwaga wszystkich może czasami dryfować, na przykład gdy tracisz koncentrację na chwilę podczas wykonywania rutynowych zadań.
Wiele osób wzrusza ramionami w skupieniu jako „ostatnie chwile”, ale mogą być one związane z wrażliwym procesem mózgu zwanym funkcją wykonawczą.,
„funkcja wykonawcza twojego mózgu pomaga Ci planować, podejmować decyzje i — być może najważniejsze — zwracać uwagę”, mówi dr Joel Salinas, neurolog z Harvard-affiliated Massachusetts General Hospital. „Zachowuje się jak kapitan statku.”
powolny, stopniowy spadek
twoja funkcja wykonawcza szczytuje wraz z innymi funkcjami mózgu w wieku 20 lat, a następnie stopniowo zmniejsza się z czasem. Na szczęście Proces jest dość powolny, mówi dr Salinas.
każdy mózg jest podłączony i zaprogramowany inaczej, a niektórzy ludzie zmagają się z uwagą bardziej niż inni., Ale jeśli zauważysz nagłą zmianę w zdolności koncentracji — na przykład, jeśli masz trudniejszy czas kończenia rutynowych zadań i obowiązków, regularnie gubić niezbędne przedmioty, popełniać więcej błędów niż kiedyś w swoim codziennym życiu, lub podejmować częstsze złe decyzje — nie ignoruj tego. Porozmawiaj z lekarzem, mówi dr Salinas.
takie objawy mogą być spowodowane schorzeniem podstawowym, takim jak łagodne zaburzenia poznawcze lub zaburzenia nastroju, takie jak depresja i lęk., Spadek skupienia może również wynikać z problemów związanych ze stylem życia, które należy rozwiązać, takich jak stres, zmęczenie, słaby sen, odwodnienie, niezdrowa dieta lub siedzący tryb życia.
w przypadku regularnego spadku funkcji kierowniczych związanego z wiekiem, możesz podjąć kroki w celu poprawy zdolności koncentracji. Oto kilka strategii, które zaleca dr Salinas.
Śledź swój brak uwagi. Obserwuj sytuacje, gdy tracisz koncentrację. Na przykład, kiedy czytasz fragment książki i czujesz, że twoja uwaga słabnie, zrób mentalną notatkę, kiedy to się dzieje., „Prowadzenie rachunku może pomóc przyciągnąć twoją uwagę, ponieważ uczy cię, aby być bardziej spostrzegawczym, gdy to nastąpi”, mówi dr Salinas. „Planuj również działania, które wymagają mniej skupienia w czasach, gdy wiesz, że twoja uwaga jest najniższa.”
Ćwicz medytację uważności. Ta forma medytacji uczy, jak przywrócić swoje myśli do teraźniejszości, gdy umysł się odwraca. Praktyka pomaga również w radzeniu sobie z lękiem i stresem, co może przyczynić się do braku skupienia, zgodnie z badaniem opublikowanym w kwietniu 2018 roku w wydaniu Psychiatry Research., Wiele studiów jogi i ośrodków kultury oferuje programy medytacyjne dla początkujących.
przestań rozpraszać. Zmieniaj przedmioty w przestrzeni mieszkalnej, które przyciągają twoją uwagę, takie jak sprzęt wytwarzający rozpraszające dźwięki lub światła. Wyłącz również powiadomienia w telefonie, gdy musisz się skoncentrować, i skonfiguruj blokery stron internetowych, aby nie skusić się na Internet.
Praca w blokach czasu. Wiele badań sugeruje, że praca w małych kawałkach czasu, z okresami odpoczynku pomiędzy, może pomóc w skupieniu, ponieważ nasza uwaga ma tendencję do słabnięcia po pewnym okresie., Jak długo ten okres czasu trwa zależy od osoby. Niektóre badania, które przyjrzały się pracy i wydajności w klasie, umieszczają zakres od 10 minut do 52 minut. Eksperymentuj z ramami czasowymi, które działają dla Ciebie. „Powinieneś być w stanie znaleźć zasięg, w którym twoja uwaga jest na szczycie”, mówi dr Salinas.
włącz swój mózg. Wykonaj więcej czynności, które obejmują wykorzystanie umiejętności funkcji wykonawczych. „Chcesz podjąć coś, co pobudza i wymaga wysiłku umysłowego, ale nie tak bardzo, że przytłacza i zniechęca”, mówi dr Salinas., Sugeruje coś, co uczy nowych umiejętności, takich jak Malarstwo, Gotowanie, Taniec lub nauka języka. „Wymagają one skupienia i uwagi, ale są przygotowane tak, aby pokazać postęp i zachęcić. Mogą również pomóc zmniejszyć stres.”
Sprawdź swoje leki. Niektóre leki, zwłaszcza te stosowane w leczeniu problemów ze snem, lęku lub bólu, mogą sprawić, że poczujesz się senny lub zmęczony. Zwróć uwagę na jakikolwiek związek między przyjmowaniem leków a trudnościami z uwagą i porozmawiaj z lekarzem o zmianie dawki lub zmianie leku.
Obserwuj spożycie kofeiny i cukru., Nagłe skoki i spadki poziomu cukru we krwi mogą wpływać na uwagę, mówi dr Salinas. „Ogólnie rzecz biorąc, skupienie się na jedzeniu większej ilości owoców, warzyw i pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, unikając cukrów prostych, może wystarczyć, aby utrzymać poziom cukru we krwi bardziej równomierny”, mówi. Podczas gdy niewielka ilość kofeiny może dać ci krótkotrwały impuls psychiczny, zbyt wiele może cię nadmiernie stymulować i sprawić, że poczujesz niepokój lub zawroty głowy, i wpłynąć na Twoją zdolność do skupienia. Śledź, kiedy i jak twoja uwaga zmienia się po wypiciu napojów zawierających kofeinę, dzięki czemu możesz wprowadzić zmiany w dziennym spożyciu.,
Stay social. Zaangażowanie społeczne chroni przed samotnością, która może prowadzić do depresji, lęku i stresu, z których wszystkie mogą wpływać na uwagę. „Bycie bardziej społecznym pomaga również w skupieniu, ponieważ musisz słuchać rozmów i zachować informacje”, mówi dr Salinas.
Image: mihailomilovanovic/Getty Images
Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów., Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.