gdy już poczujesz się komfortowo z techniką wiosłowania, stopniowo zacznij zwiększać czas trwania i intensywność treningów. Oto treningi, aby spróbować. Zalecamy wykonanie ich w podanej kolejności.
przed wypróbowaniem tych treningów, przeczytaj nasze zrzeczenie się odpowiedzialności.
Trening 1
Rozpocznij od rzędu 3-5 minut. Następnie zrób sobie przerwę, aby się rozciągnąć i chodzić. Jeśli czujesz się dobrze, wykonaj do czterech z tych krótkich interwałów wiosłowania.,
Jeśli chcesz uzyskać więcej coachingu i motywacji, ten odcinek podcastu Concept2 Workout poprowadzi Cię przez powyższy trening z bardziej szczegółowymi informacjami na temat pozycji ciała, części udaru, częstotliwości udarów i zastosowania mocy. Dowiesz się, jak korzystać z różnych funkcji Monitora wydajności (PM) i lepiej zrozumieć związek między pracą a tym, co widzisz na ekranie PM—efektywnie lekcja wprowadzająca, jak używać PM jako partnera treningowego.
Trening 2
zacznij eksperymentować z szybkością skoku i mocą wyjściową., Na Monitorze wydajności częstotliwość uderzeń jest wyświetlana w prawym górnym rogu; moc wyjściowa jest wyświetlana na środku monitora i może być wyświetlana w watach, kaloriach lub tempie (czas na 500m). Oto szczegóły treningu:
- 3 minuty przy 20 uderzeniach na minutę (spm), wygodny wysiłek; 1 minuta odpoczynku.
- 3 minuty przy 22 spm, trudniejszy wysiłek; 1 minuta odpoczynku.
- 3 minuty przy 24 spm, komfortowy wysiłek; 1 minuta odpoczynku.
- 3 minuty przy 24 spm, trudniejszy wysiłek; 1 minuta odpoczynku.
- 10 minut wiosłowania w stanie ustalonym według wybranej mocy i szybkości skoku., Zanotuj, na jakim tempie się zadomowisz, ponieważ wykorzystasz go w następnym treningu.
trening 3
Ten trening wprowadza dłuższe wiosłowanie ze zmienną szybkością skoku. Oto szczegóły:
- wykonaj cztery 5-minutowe kawałki, zmieniając częstotliwość uderzeń, jak wspomniano poniżej. Spróbuj wiosłować w tempie, które jest o kilka sekund szybsze niż twoje 10 minutowe tempo z treningu 2.
- 20 spm przez pierwsze 2 minuty
- 22 spm przez następne 2 minuty
- 24 spm przez ostatnią minutę
- odpoczynek: wiersz bardzo łatwo przez 2 minuty przed rozpoczęciem kolejnych 5 minut.,
Trening 4
Ten trening koncentruje się na dłuższym, stabilnym wiosłowaniu.
- zrób dwa 10-minutowe kawałki z 3-minutowym odpoczynkiem pomiędzy. Celuj w tempo, które mieści się pomiędzy tempami, które wiosłowałeś w ćwiczeniach 2 i 3. Częstość udarów powinna wynosić od 20 do 24.
Trening 5
Ten trening oferuje krótkie interwały dla urozmaicenia. To jest trening, aby zobaczyć, jak szybkie tempo można osiągnąć.
- wiersz 1 minuta twarda, 1 minuta łatwa przez łącznie 20 minut. Obserwuj na centralnym wyświetlaczu swoje tempo. / Align = „left” / , Zapisz swoje tempo po treningu za pomocą funkcji recall/memory na Monitorze wydajności.
Benchmark Piece
Po zakończeniu treningu 5 wykonaj benchmark piece 30 minut nonstop. Zapisz swoje całkowite liczniki i powtarzaj ten trening co kilka tygodni, aby zobaczyć, jak postępujesz.
Następne kroki
teraz, gdy ukończyłeś kilka pierwszych treningów, zacznij budować plan ćwiczeń, który działa zgodnie z Twoim harmonogramem i celami. Odwiedź naszą stronę trening dnia po pomysły.