you may have heard of EPOC, or as it’s commonly known, the “afterburn” effect. Recentemente, tem sido amplamente divulgado como uma explicação para os benefícios do treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT). As pessoas afirmam que o treinamento em intervalos é melhor do que o cardio contínuo, e especificamente que o treinamento em intervalos é mais eficaz para a perda de peso ou queima de gordura porque aumenta o EPOC mais do que o cardio contínuo. Por essa lógica, você queima mais calorias depois de terminar o treinamento de intervalo, o que leva à perda de peso., É um argumento tão comum que deve ser verdade, certo?não. Trata-se de um caso de investigação que está a ser retirada do contexto e deturpada para fornecer um argumento para um tipo de exercício em relação a outro. Isso acontece muitas vezes na indústria de fitness. Vamos acabar com este mito agora mesmo para que possas tomar uma decisão informada sobre o teu treino de cardio.o que é o EPOC?EPOC representa o consumo excessivo de oxigénio pós-exercício. É um aumento no consumo de oxigénio acima dos níveis de repouso que ocorre após o exercício., Aumento do consumo de oxigênio requer energia, então EPOC significa que você queima calorias mesmo depois de uma luta de exercícios. O objetivo do EPOC é restaurar o corpo ao seu estado de repouso e criar adaptações fisiológicas que ajudarão o corpo a lidar com a mesma quantidade de stress relacionado ao exercício mais facilmente no futuro. o EPOC é o maior imediatamente após o exercício. Alguns estudos descobriram que o EPOC dura até 24 horas, enquanto outros descobriram que é muito mais curto, menos de uma hora em alguns casos.,1 A grande variedade de durações de EPOC entre os estudos tem sido atribuída a diferenças na intensidade e duração do exercício, bem como diferenças nas metodologias de estudo. apesar das reivindicações sensacionais de alguns na indústria de fitness, pesquisas sugerem que o efeito EPOC é bastante pequeno, e provavelmente faz apenas uma pequena contribuição para a perda de peso em comparação com o custo de energia durante o exercício real. A quantidade de energia extra queimada durante o EPOC é de apenas cerca de 6-15% tanto quanto é usado durante o exercício em si.,2 por exemplo, 20 Rodadas de intervalos de 1 minuto realizados a 105% de VO2max, separados por 2 minutos de descanso, queimaram uma média de 537 calorias durante o exercício, e um adicional de 64 calorias nas 9 horas após a sessão.A investigação demonstrou também grandes diferenças individuais nas respostas EPOC.1 Isso significa que duas pessoas que fazem exatamente o mesmo exercício físico provavelmente queimariam diferentes quantidades de calorias durante e após a sessão, com base em diferenças em seu gênero, idade, fisiologia, status de treinamento e fatores de estilo de vida, como dieta, sono e estresse., Tenha isso em mente da próxima vez que você ouvir que um determinado exercício ou exercício irá queimar X número de calorias, ou quando você olhar para o contador de calorias em sua passadeira ou aplicação de exercício. É provável que não seja preciso para ti.
a raiz do EPOC e os intervalos mitos
a magnitude do EPOC aumenta exponencialmente com o aumento da intensidade de exercício para a mesma distância ou tempo.1 em outras palavras, se você correr 8 km em 25 minutos, você vai ter um efeito EPOC maior do que se levar 50 minutos para correr esses mesmos 8 km., Se for esse o caso, faria sentido que os intervalos, que são realizados em uma intensidade muito maior do que o cardio contínuo (também conhecido como cardio em estado estacionário), teria um efeito EPOC muito maior.esta ideia tem sido sugerida como uma das razões para a perda de peso ou gordura semelhante observada entre o treino do intervalo e o cardio contínuo, apesar do volume de exercício muito mais baixo necessário para os intervalos alcançarem esses resultados. À medida que a pesquisa do intervalo se tornou mais conhecida, a ideia de um efeito EPOC maior tornou-se mais amplamente divulgada.,
embora esta explicação faça sentido lógico, estudos que investigaram diretamente o EPOC entre o treinamento de intervalo e o cardio contínuo não corroboram exatamente a teoria, especialmente quando você considera a pesquisa em termos de sua aplicação no mundo real.o que diz a pesquisa?os estudos demonstraram que, quando as despesas de energia são medidas durante várias horas após uma sessão de treino, os intervalos e a combustão cardíaca contínua são aproximadamente a mesma quantidade de calorias pós-exercício.,
Três estudos encontraram que os participantes queimaram um número semelhante de calorias nas horas depois eles fizeram um treino de intervalo, ou cardio estado de equilíbrio, mas o intervalo de sessão necessário apenas 20 minutos totais (apenas cerca de 2 a 10 minutos de exercícios de alta intensidade), enquanto o estado estacionário cardio sessão durou 30, 50, ou 60 minutos.4,5,6
outro estudo correspondia as lutas de exercício por duração, assim os participantes fizeram cerca de 45 minutos de treinamento de intervalo, 45 minutos de treinamento de resistência, e 45 minutos de cardio contínuo., O EPOC foi mais alto após o intervalo e treinamento de resistência do que o cardio contínuo, com os participantes queimando cerca de 12 calorias por hora a mais após os intervalos comparados com o cardio contínuo.7 é claro que um Dos principais benefícios do treinamento do intervalo é a capacidade de obter semelhante fitness melhorias e resultados de perda de peso com muito mais curto o tempo de exercício de cardio estado de equilíbrio, de modo correspondente à duração do intervalo da sessão contínua de cardio espécie de derrota o propósito em termos da forma como as pessoas realmente exercício na vida real., com base nesses estudos, parece que a formação em intervalos tem uma maior capacidade de induzir o EPOC do que o cardio contínuo. Demora apenas um tempo relativamente curto para que os intervalos criem a mesma quantidade de EPOC que o cardio contínuo, embora o exercício precise ser feito em uma intensidade muito maior para obter esse efeito.
onde a pesquisa encontra o mundo Real
mas agora vamos pensar sobre isso em termos de suas implicações práticas. Vou usar os dados do Skelly study5 como exemplo., Nesse estudo, os participantes respiravam através de um porta-voz, e seu ar expirado era analisado para medir o consumo de oxigênio e calcular seu gasto de energia. O ar expirado foi recolhido de poucas em poucas horas durante um período de 24 horas, incluindo durante uma hora inteira durante a qual os participantes descansaram ou exercitaram. Durante essa hora, ou descansaram durante toda a hora, descansaram durante 10 minutos e, em seguida, ciclaram durante 50 minutos continuamente a uma intensidade moderada, ou descansaram durante 40 minutos e, em seguida, fizeram 10 x 60 segundos de intervalos de ciclismo de alta intensidade com 60 segundos de descanso no meio.,ber de calorias queimadas:
- Resto: 125 calorias
- 50min ciclismo: 547 calorias
- 20min intervalos: 352 calorias
Sobre o total de 24 horas (incluindo o período de exercício), aqui está a aproximadamente quantas calorias queimadas:
- Resto: 3005 calorias
- 50min de ciclismo: 3464 calorias
- 20min intervalos: 3368 calorias
Estes participantes queimaram mais calorias durante 50 minutos de ciclo contínuo que eles fizeram durante os 20 minutos de intervalo da sessão, e queimaram mais calorias ao longo de 24 horas, quando eles fizeram de ciclo contínuo., A diferença entre o treinamento contínuo de cardio e intervalo neste caso é de apenas cerca de 100 calorias ao longo de 24 horas. Mais importante, como seria de esperar, tanto o treino de cardio contínuo como o de intervalo queimaram mais calorias do que não exercitar (cerca de 350-450 calorias extra durante 24 horas).
então você provavelmente vai queimar uma quantidade semelhante de calorias se você fizer uma sessão de intervalo curto, mas muito intenso, ou uma sessão de cardio de intensidade longa e moderada., Se você fizer uma sessão de intervalo longo, você deve obter um efeito EPOC maior do que se você fez a mesma duração de cardio de intensidade moderada, mas lembre-se que os intervalos precisam ser realizados em uma intensidade muito alta para obter os benefícios. Eu não recomendaria alongar uma sessão de intervalo de cerca de 20-25 minutos, porque a maioria das pessoas não será capaz de manter a intensidade necessária durante esse período de tempo.para ser claro, não estou a tentar desencorajar ninguém de treinar em intervalos. Os intervalos têm sido mostrados para ser uma maneira muito eficiente em termos de tempo para aumentar a aptidão e promover a perda de peso e gordura., O mecanismo para isso simplesmente não parece ser EPOC extra, como tem sido geralmente sugerido. Outros mecanismos sugeridos para os benefícios do treinamento em intervalos são mudanças hormonais e/ou de apetite que promovem a queima de gordura e diminuição da ingestão de calorias, e/ou um aumento na capacidade do corpo de usar preferencialmente gordura como combustível.Qualquer um destes pode resultar em perda de peso ao longo do tempo. por que importa como funcionam?,
a realidade é que muitas pessoas lutam para perder peso, e mensagens enganosas da comunidade de fitness (especialmente quando parecem ser apoiados por Pesquisa) só exacerbam essa luta. Na minha experiência, muitas pessoas ficam atoladas com contagem de calorias ou executando o tipo “certo” de exercício, e acabam sabotando seus próprios esforços de perda de peso.por exemplo, uma vez tive um cliente que estava a tentar perder peso durante muito tempo antes de ela vir ter comigo., Ela pensou que estava fazendo as coisas certas: contando suas calorias usando um aplicativo, e indo várias vezes por semana para uma aula de fitness que anunciava “intervalos de alta intensidade para queima máxima de gordura”. O instrutor disse a ela que ela estava queimando 800 calorias durante a aula de 30 minutos, e que ela continuaria queimando ainda mais calorias nas próximas 24 horas. Claro, aquele instrutor não tinha como saber quantas calorias ela realmente queimou durante a aula, e eu apostaria que realmente não era nem perto de 800., Em qualquer caso, soou ótimo para ela, e ela iria para casa e entrar em sua app que ela tinha queimado 900 calorias naquele dia do exercício (adicionando 100 calorias para os 800 da classe para levar em conta que efeito pós-queimadura, é claro). De acordo com a app, ela agora podia comer mais e ainda manter um déficit calórico. Você provavelmente pode adivinhar se ela perdeu ou não peso assim.
esse tipo de mentalidade de transação, onde você ganha alimentos com base em calorias que você queimou com o exercício, é uma receita para o fracasso.,
eu também tive um cliente se recusar a fazer Cardiologia contínua porque ele estava com medo de que isso iria fazer com que ele perdesse músculo e fazê-lo parecer um corredor de maratona. Isso é ridículo, e é outro exemplo de como a indústria de fitness confunde e oprime as pessoas até que elas não saibam o que fazer. Para ser claro, eu nunca sugeri a esse cliente que ele deveria correr maratonas, apenas que ele deveria trabalhar até ser capaz de correr continuamente por 30 minutos. um exercício não é “melhor” ou “pior” do que outro., As pessoas que afirmam que o treinamento em intervalos é melhor do que o cardio em estado estacionário (ou que o cardio em estado estacionário é ruim para você), e usando EPOC para apoiar essa alegação, estão enganados, e é um problema. Colocar uma forma de exercício contra outra só torna mais difícil para as pessoas fazer a coisa certa, que é encontrar um tipo de exercício que você gosta, que é apropriado para você e seus objetivos individuais, e que você pode manter ao longo do tempo. o treinamento em intervalos pode ser ótimo para você. Assim como a cardiologia contínua., Qualquer tipo de atividade física que você pode realizar com segurança é ótimo para você. Faça um ou outro, ou Faça ambos. Faça alguma coisa e não se preocupe com o que vai queimar mais calorias, ou se este exercício é melhor que esse exercício. Não penses demasiado nisso. Encontra o que resulta para ti, e põe-te a andar! 4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, and Peter W. R. Lemon. “Two minutes of sprint-interval exercise excits 24-h oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no., 4 (2012): 276-283.5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, e Martin J. Gibala. “O exercício de intervalo de alta intensidade induz um dispêndio de energia de 24-h semelhante ao exercício de resistência tradicional, apesar do compromisso de tempo reduzido.”Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7(2014): 1-4.7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, e Lynn B. Panton. “EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermitent Aerobic, and Resistance Training.,”Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no.2(2015): 190-195.