de todas as razões para colocar os pés em um ginásio ou pegar um haltere, aumentar a força é sem dúvida o mais benéfico. Claro, é bom melhorar a forma física. E sim, preferimos ter um pacote de seis do que não ter um. Mas ver a sua força melhorar semana após semana não só é extremamente gratificante, como também tem enormes implicações funcionais. ficar forte irá beneficiá-lo em todos os dias da vida, quer esteja a construir as costas para o trabalho manual, a fortificar as pernas para caminhadas mais longas, ou simplesmente a torná-lo menos propenso a lesões., E as sessões de força também compensam mais tarde na vida, reduzindo o risco de problemas de mobilidade e até mesmo doenças cardíacas.isto não tem a ver com o tamanho. Vamos deixar isso claro. Construir força não é necessariamente levantar os maiores pesos possíveis até que suas pernas se assemelhem a troncos de carvalho e seus braços presuntos de Natal. Não, a força vem em todos os tamanhos. Felizmente, quando se trata de ficar forte, há uma série de regras básicas que você pode seguir, qualquer que seja a sua capacidade ou experiência. Então vamos construir.,
os benefícios do treino de Resistência
“em termos de aptidão física, a força refere-se à força muscular e, geralmente, à sua capacidade de levantar peso. Basicamente, quanto mais forte você é, mais você pode levantar”, diz Keith McNiven, fundador da Empresa de treinamento pessoal de Londres Right Path Fitness.
“As pessoas fazem treinamento de força por muitas razões; por estética de modo que elas parecem bem e se sentem confiantes, ou talvez porque elas têm um trabalho físico que exige que elas levantem, carreguem e até mesmo se defendam e se protejam”, diz McNiven., “Treinamento de força com pesos não só desenvolve músculos, mas fortalece tendões e tecidos conjuntivos, e previne a perda óssea relacionada com a idade.”Strength training is important, period,” adds Luke Worthington, movement and performance coach at London’s Third Space. “É a’ taça ‘ que todos os outros aspectos da aptidão física estão dentro.”
Worthington says that strength underpins speed, endurance, mobility and flexibility. Se você quer se mover bem, você precisa de músculos que estão à altura do trabalho. Até os viciados em cardio podem beneficiar, diz ele., “Treinamento de resistência requer força; uma corrida de 10k é essencialmente 1000s de repetições de saltar de um pé para o outro. Isto requer uma absorção de força (força) e propulsão através do ar (força).”
paga, então, para se manter forte.
a Ciência da força
“o treinamento de força centra-se mais no peso que você pode levantar fazendo certos exercícios em vez de construir músculos específicos”, diz McNiven. Tira um minuto para ler isso outra vez, porque essa parte é fundamental., “à medida que treinas, as fibras musculares são rasgadas e, à medida que o teu corpo repara estas fibras danificadas que se fundem para criar filamentos musculares,” continua. “Eventualmente, como você começa mais filamentos musculares e, em seguida, ficar maior em tamanho, hipertrofia ocorre (também conhecido como ganho muscular).”Isso significa que eles são capazes de exercer maior força, o que por sua vez significa que você não arrisca uma hérnia levantando sua mala na correia transportadora no check-in.quebrar os músculos é, sem dúvida, a parte fácil. Treinas com força e levantas grande e as fibras recuperam mais forte., “No entanto, isso requer o consumo de proteína adequada”, acrescenta Worthington. “Aim for 2g per kilo of body weight if you’re undertaking a regular and progressive strength programme.”
What’s a Typical Strength Workout?
Agora você entende por que você deve construir força, vamos colocá-lo em prática. Não há, naturalmente, nenhum método único para construir a força, mas há certos movimentos que você deve incorporar em seu treinamento, a fim de fornecer uma base sólida para a maioria dos tipos de treinamento de força.
“para a força global, olhe para o treinamento de todas as áreas do corpo”, diz McNiven., “Mantenha os reps baixos e períodos de descanso altos entre diferentes exercícios para que você possa começar novamente com o novo exercício sem ser esgotado a partir do último.”Os primeiros exercícios para tentar tradicionais de treinamento de força move-se como a seguir:
Agachamento Frontal Com Barra
Mantenha uma barra de toda a sua parte superior das costas com uma pronação, mãos na largura dos ombros – evite apoiar-lo em seu pescoço. Mantém o peito para cima e costas direitas, pressiona através das pernas. Depois, devagar, mais baixo. Como todos os agachamentos, estejam atentos para não dar a volta pelas costas.,Deadlift With Barbell Deadlift with Barbell Deadlift up straight with your feet shoulder-width apart while holding a barbell at hip level. Mantendo os ombros para trás e os joelhos ligeiramente dobrados, abaixe a barra movendo o seu traseiro de volta para um agachamento o mais longe que puder. Mantenha a barra perto do seu corpo, e voltar à posição inicial, dirigindo as ancas para a frente para se levantar.Levante-se no banco com os olhos debaixo da barra. Agarre a barra com uma largura de aperto média (certifique-se de manter os polegares em torno da barra!,) Retire a barra endireitando seus braços, e abaixe a barra para o meio do peito. Pressione o bar até os braços estarem direitos.
halteres sentados pressiona
mantém os halteres em cada mão e senta-se num banco de imprensa militar ou num banco de utilidade pública com suporte nas costas. Coloque os halteres na vertical em cima das coxas. Elevem os halteres até à altura do ombro de cada lado, girando os pulsos para que as palmas das mãos estejam viradas para a frente. Empurra os halteres para cima da tua cabeça até eles tocarem no topo. Lentamente desça para a posição inicial.,
“treinamento de força deve sempre consistir em exercícios de cadeia fechada multi-conjunta”, diz Worthington. “Em outras palavras, aqueles que têm dois pés no chão, e que usam vários grupos musculares para realizar grandes movimentos. Estes são o seu melhor bang para os seus exercícios de força buck para o crescimento muscular, perda de gordura, manutenção de articulações saudáveis, bem como a força.”
em outras palavras, qualquer programa de treinamento de força beneficiaria usando os seis principais movimentos do corpo humano: Squat, dobradiça, empurrar, puxar, empurrar e carregar.,
“Como você escolhe dividir estes para cima por uma semana dependerá do tempo e do equipamento disponíveis, bem como a experiência de treinamento e objetivos finais”, diz Worthington. “Tipicamente, eu gosto de meus clientes mais avançados (e eu mesmo!) para treinar quatro vezes por semana: 2 x superior do corpo, e 2 x sessões inferiores do corpo. Cada uma das partes inferiores do corpo será agachada e dobradiça, e cada uma das partes superiores do corpo será puxada vertical (pense em flexões e em cima). A outra parte superior do corpo será exercícios horizontais (think bench press e linhas).
“eu olho para incorporar o trabalho de uma perna em cada sessão inferior do corpo., Cargas carregadas podem caber em sessões superiores ou inferiores do corpo e servem como uma ótima maneira de adicionar em algum condicionamento metabólico (um nome chique para cardio).”
Como você pode ver a partir do Conselho de nossos especialistas, não há nenhuma prescrição para a força de construção, mas há grupos musculares chave para bater, e maneiras de treinar para garantir os melhores resultados. Como sempre, ao carregar pesos pesados em torno do ginásio, é melhor falar com um PT para que o seu programa possa ser adaptado ao seu físico, experiência e eventuais objetivos., Comece levantando pesos aleatoriamente, e você pode ver resultados, mas o progresso pode não continuar uniformemente, o que pode ser frustrante.
the Rules Of Building Strength
“Weight training isn’t just going to the gym, going through the motions and repeating 10-12 reps of any workout”, says James Castle-Mason, PT at London’s Roar Fitness.,
Castelo-Mason explica que, enquanto a força é construído lentamente aumentando a carga ao longo de um período de tempo, a maneira que as pessoas medir sua força é baseada na carga mais pesada que pode mover-se para qualquer exercício único, geralmente, por um pequeno número de repetições. Você já ouviu falar de seu “one-rep max’, certo? Com isso em mente, Castle-Mason tem cinco regras para te ajudar a levantar mais forte.
Regra 1: levantar nos intervalos de Rep mais baixos
“para levantar o peso mais pesado possível, precisamos passar a maior parte do nosso tempo num intervalo de rep mais baixo., Programas típicos de força tendem a se engrenar para qualquer coisa entre 3-6 reps.nestas gamas, trabalhamos nossas fibras musculares tipo 2B que respondem melhor ao trabalho pesado explosivo de cargas pesadas para durações curtas do conjunto.”Por outras palavras, levantar mais por menos reps.
Regra 2: levantar com precisão
” para ganhar força consistentemente sem empatar ou atingir um patamar, é necessário executar todos os ascensores com excelente habilidade técnica., Por exemplo, muitas pessoas deadlift mal porque eles tentam agachar o peso acima do chão, em vez de tomar a carga nos tendões e glúteos, pulando nas ancas. A maneira mais fácil de dizer que isto está a acontecer é sentir stress na parte inferior das costas.”levantar com habilidade e execução técnica de som vem antes de qualquer outra coisa, caso contrário você está construindo força através de um método que eventualmente vai feri-lo ou rapidamente empatar.,”
Rule 3: Don’t Knock The Accessory Work
” Many of the movements such as squat, deadlift and bench press – collectively known as ‘the big three’ – require the use of multiple muscle groups to execute. São grandes, movimentos compostos. Muitos formandos de força muitas vezes cometem o erro de treinar apenas o elevador, mas não fazer trabalho extra em torno dele. por exemplo, os tríceps desempenham um papel na execução da prensa no banco de ensaio; se for o primeiro músculo a falhar no elevador, pode estar a ficar para trás de outras partes do corpo., Para resolver isso, alguns trabalhos isolados de tricep podem ser benéficos.”
Rule 4: Use Strength Standards
” What’s more impressive, a 100kg guy doing a 200kg deadlift or a 70kg guy lifting the same weight? A resposta é o tipo de 70 kg, claro. A carga pode ser a mesma, mas é mais difícil para uma pessoa menor mover uma carga maior do que uma pessoa grande (assumindo que ambos são treinados para um padrão semelhante).os padrões de Resistência usam o peso corporal como multiplicador., Um deadlift de 200kg a 100kg é um deadlift de 2x, mas para o macho de 70kg, é pouco menos de 3x; um feito muito mais impressionante de força relativa.”Que os números guiem os vossos alvos.
Regra 5: comer & dormir muito
” você pode ter o melhor programa do mundo e ter o melhor treinador, mas conta muito pouco se você não estiver cuidando de seu descanso, sono e dieta. O treino de força pesada é muito pesado para o sistema nervoso central., Isso requer tempo de recuperação amplo; eu até sugeriria não treinar de volta aos dias anteriores, mesmo que você esteja treinando diferentes partes do corpo. Certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites e ir para a cama a tempo de ajudar a facilitar ainda mais a recuperação.
“da mesma forma, se você vai ficar forte, você precisa comer muita proteína e você precisa de abundância de calorias. Se você é novo no ginásio, sua força vai subir por um tempo independentemente e seu corpo vai se adaptar, mas à medida que você avança suas habilidades de treinamento e progresso de um iniciante para um lifter mais experiente, você vai precisar comer para crescer.,”
McNiven tem mais a acrescentar ao alimentar a sua força. “Obter três refeições saudáveis por dia com uma boa mistura de hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Certifique-se de que você tem uma abundância de hidratos de carbono complexos como embrulhos integrais, arroz integral, aveia e quinoa para que você obter essa libertação consistente de energia, em vez de tudo ser liberado de uma só vez. snacks saudáveis regulares também são recomendáveis se você está seguindo um programa de treinamento de força, especialmente antes de treinar para que você evite que seu corpo agarre suas reservas de carboidratos para alimentá-lo através do exercício.”a Cardio limita os seus ganhos?,
o pensamento diz que a corrida excessiva, ciclismo ou tempo do cross-trainer vai Sapar os músculos das coisas que eles precisam para crescer, e até mesmo quebrar o tecido, a fim de poder o seu bater do pavimento. Mas não é necessariamente assim.
“a diminuição dos ganhos de força cardiopulmonar é um pouco um equívoco”, diz Worthington. “Ficar mais forte exigirá um superávit calórico (consumindo mais do que gastamos), e a verdade é que isso é simplesmente mais difícil de conseguir se você estiver fazendo sessões regulares de cardio., Ninguém diria que um avançado profissional de rugby não é imensamente forte só porque ele faz grandes quantidades de cardio.”
McNiven diz que seria pior ultrapassar e saltar os dias de descanso do que adicionar um pouco de cardio à sua rotina. “Seu objetivo é ter mais músculos sendo construídos (o que acontece quando você descansa) do que músculos sendo danificados (o que acontece quando você treina), por isso fique com 3-4 sessões de treinamento no máximo. Não importa se queres correr para o ginásio.”