När det gäller att få styrka, är musklerna bara en del av ekvationen. ”Det är viktigt att uppmärksamma dina senor och ligament, också”, säger Jakob Roze, en Nivå 2 tränare på Vårdagjämningen West 50th Street i New York City. ”De ansluter muskler till ben, och om de inte är tillräckligt starka kan de begränsa din rörelse och göra dig mer benägen att skada.”
dessa fibrösa sladdar är gjorda mestadels av kollagen, ett strukturellt protein som står för ungefär en tredjedel av alla proteiner i kroppen., Genom att stimulera kollagenproduktionen kan du stärka dina muskels stödsystem. Nedan finns fem enkla strategier.
gör ett långsiktigt åtagande.
det tar lite längre tid att stärka senor och ligament än det gör musklerna eftersom de får mindre blodflöde. Forskare från Köpenhamns universitet i Danmark fann att det tar minst två månaders motståndsutbildning för att orsaka strukturella förändringar (som ökad kollagensyntes och densitet) i Achillessenen., Det beror på din rutin, men om du håller dig till ditt program, bör dina senor och ligament svara inom en månad eller två, säger Roze.
lyft tyngre vikter.
Öka dina belastningar kommer att tjockna kollagenfibrerna i dina senor och ligament och göra dem tätare. Roze rekommenderar att du använder tyngre vikter och gör färre reps. till exempel, om du normalt Slutför 3 uppsättningar 12 axelpressar med 100 pund, försök att göra 3 uppsättningar av 5 med 130 pund., ”Alla dina leder kommer att dra nytta av detta, särskilt dina knän och höfter”, säger Roze, som föreslår att förening rör sig som en squat med en overhead press för en starkare effekt.
justera din kost.
livsmedel som är rika på zink, vitamin C och klorofyll hjälper till att maximera produktionen av både prokollagen och kollagen, säger Brian St.Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine-baserad chef för performance nutrition vid Precision Nutrition. Få din dagliga dos av varje näringsämne från två ostron; 1/3 kopp brysselkål eller jordgubbar; och en kopp spenat, respektive.,
ta ett tillägg.
en 2017-studie fann att ta 50 milligram vitamin C plus 10 till 15 gram gelatin eller hydrolyserat kollagen (en mer smältbar form) en timme innan träningen kan dubbla produktionen av det strukturella proteinet i dina leder. Dina senor och ligament kommer att reagera på liknande sätt till ginseng och chlorella kosttillskott. Du kan också lägga till en matsked kollagenpulver till din smoothie eller proteinshake, St Pierre notes. (Tala med din läkare innan du lägger till vitaminer i din kost.)
få tillräckligt med sömn.,
Om du inte får minst sju timmars shut-eye per natt, är chansen att du begränsa din kropps naturliga produktionen av kollagen, säger James Maas, Ph D., en sömn expert baserat i Fort Worth, Texas, och författare av Sömn för att Vinna.
flera studier, inklusive forskning från University of Chicago, länkar sömn till produktion av tillväxthormoner. Eftersom dessa hormoner stimulerar kollagensyntesen är det ett enkelt sätt att hålla dina senor, ledband och muskler starka.