När du är bekväm med roddteknik, gradvis börja öka varaktigheten och intensiteten i din träning. Här är träningspass att försöka. Vi rekommenderar att du gör dem i den ordning som anges.
innan du försöker dessa träningspass, läs vår Ansvarsbegränsning.
träning 1
börja med en rad på 3-5 minuter. Ta sedan en paus för att sträcka och gå runt. Om du mår bra, gör upp till fyra av dessa korta roddintervaller.,
om du vill ha mer coaching och motivation, kommer denna episod av Concept2 Workout Podcast coacha dig genom ovanstående träning med mer detaljer om kroppsställning, de delar av stroke, stroke hastighet och tillämpa makt. Du lär dig att använda olika funktioner i Performance Monitor (PM), och få en bättre förståelse av förhållandet mellan ditt arbete och vad du ser på PM—skärmen-effektivt en inledande lektion om hur du använder PM som din träningspartner.
Workout 2
börja experimentera med slagfrekvens och uteffekt., På Prestandaskärmen visas strokehastighet i övre högra hörnet; uteffekt visas i mitten av bildskärmen och kan visas i watt, kalorier eller takt (tid per 500m). Här är träningsdetaljerna:
- 3 minuter vid 20 slag per minut (spm), bekväm ansträngning; 1 minuters vila.
- 3 minuter vid 22 spm, hårdare ansträngning; 1 minuters vila.
- 3 minuter vid 24 spm, bekväm ansträngning; 1 minuters vila.
- 3 minuter vid 24 spm, hårdare ansträngning; 1 minuters vila.
- 10 minuter steady state rowing efter eget val av effekt och slagfrekvens., Notera vilken takt du sätter dig på, eftersom du kommer att använda den i din nästa träning.
Workout 3
denna workout introducerar längre rodd med stroke hastighet variation. Här är detaljerna:
- gör fyra 5 minuters bitar, variera slagfrekvensen enligt nedan. Försök att ro i en takt som är några sekunder snabbare än din 10 minuters takt från träning 2.
- 20 spm för de första 2 minuterna
- 22 spm för de kommande 2 minuterna
- 24 spm för sista minuten
- Vila: rad mycket lätt för 2 minuter innan du börjar nästa 5 minuters Bit.,
Workout 4
denna träning fokuserar på längre, stadig Rodd.
- gör två 10 minuters bitar med 3 minuters vila däremellan. Sikta på en takt som är mellan de steg du rodde i träning 2 och 3. Din stroke hastighet bör vara mellan 20 och 24.
Workout 5
denna träning har korta intervaller för variation. Detta är träningen för att se hur snabbt en takt du kan uppnå.
- rad 1 minut hårt, 1 minut lätt för totalt 20 minuter. Titta på den centrala displayen för din takt. Sikta på en stroke hastighet på 20-24., Spela in din takt efter träningen med återkallelsen/memory-funktionen på Performance Monitor.
Benchmark Bit
När du är klar träning 5, Gör en benchmark bit av 30 minuter nonstop. Spela in dina totala mätare, och upprepa denna träning med några veckor för att se hur du fortskrider.
nästa steg
nu när du har slutfört de första träningspasserna, börja bygga en träningsplan som fungerar för ditt schema och mål. Besök vår träning på dagen sida för idéer.