bra damer och herrar, det ser ut som Henry Cavill har gjort det igen.
Efter att ha blivit helt strimlad för sin roll i Immortals, har Henry Cavill tagit det på sig att bulk upp för den titulära rollen som Superman i 2013 ’ s Man of Steel.
och om du har sett någon av de senaste bakom scenfotona, kommer du definitivt att märka att Henry Cavill har lyckats packa på en stor mängd muskler.,
Jag lade fram en detaljerad översikt över Henry Cavills träning och kost för att hjälpa dig att se ut som Superman.
träna i alla repområden för att bli rippad som Henry Cavill
För att korrekt skildra Superman behövde Henry Cavill se både stor och stark ut. Och det bästa sättet att åstadkomma detta är genom att lyfta i både låg, mitten och hög rep intervall. När de flesta killar tränar, brukar de antingen träna riktigt tungt eller riktigt lätt.
de lyfter antingen uteslutande i 3-6 rep-intervallet eller i 10-12 rep-intervallet.,
medan lägre rep intervall (3-6 reps) är bra för att öka din styrka nivåer, de är inte bäst för muskel hypertrofi.
å andra sidan, högre rep intervall (10-12 reps) är bra för att öka vätska i muskeln som snabbt kommer att öka muskelens storlek men det inte nödvändigtvis översätta till styrka vinster. För att bygga den bästa övergripande kroppsbyggnaden måste du införliva alla rep-intervall.
som du kan se i bilden ovan blev Henry Cavill definitivt rippad för Man av stål. Han har utmärkt muskeltäthet och kroppsproportioner., Jag kan inte betona vikten av kroppsproportioner nog när det gäller att bygga muskler.
Henry Cavill har en mycket ”axel centrerad” look till hans kropp vilket innebär att han har mycket breda axlar och en mycket snäv, mager midja. Alla killar bör sträva efter denna look om de vill se ut som Henry Cavil.
hur man gör Henry Cavill workout
för Henry Cavill Superman workout bör träningen spridas över 4 dagar. Helst bör du vara på en 2-dag på-1-dagars cykel., Eller om du inte kan svänga det, kan du göra en varannan dag cykel
måndag (överkropp, styrka)
- lutning hantel press – 4 uppsättningar/5 reps
- platt hantel press – 4 uppsättningar/5 reps
- viktade pull ups – 4 uppsättningar/5 reps
- hantel eller skivstång row – 4 uppsättningar/5 reps
tisdag (underkropp, styrka)
- deadlift – 5 uppsättningar/ 5 reps
- främre squat – 5 uppsättningar/6-8 reps
- främre lunges – 4 uppsättningar/8 reps per ben
- kalvhöjning – 5 uppsättningar/12 reps
ons (vila)
vilodag.
ta det lugnt., – 4 uppsättningar/8-10 reps
fredag (axlar och armar, hypertrofi)
- sittande hantelpress – 5 uppsättningar/8-10 reps
- sido lateral höjning – 5 uppsättningar/10-12 reps
- främre Lateral höjningar – 5 uppsättningar/10-12 reps
- någon bicep curl variation – 6 uppsättningar/10-12 reps
- Alla tricep extension variation – 6 uppsättningar/10-12 reps
lördag och söndag (vila)
OBS! Du kan göra lite mjukvävnadsarbete (med skumrulle eller lacrosse boll), lite dynamisk sträckning och till och med några promenader men gör inga högintensiva aktiviteter.,
Henry Cavill diet-skruva inte upp det här!
jag är på 5000 kalorier per dag. Du måste äta protein först, sedan lite kolhydrater … du måste hålla dina hungernivåer igång.
medan provet Henry Cavill träning ovan hjälper dig att få muskler som en mamma * ucker, kommer det bara att fungera om din kost är på punkt.
enligt olika intervjuer åt Henry upp till 5000 kalorier per dag för att bulk upp för Superman.,
Jag vet inte om detta nummer är över överdriven men majoriteten av människor kommer aldrig att behöva 5000 kalorier per dag, även om ditt mål är att gå upp i vikt.
för de flesta tenderar följande formel att fungera ganska bra: din kroppsvikt i pounds x 16-18 kcals.
Du kan justera upp eller ner med 100-200 kalorier om du börjar få mer fett än muskler.
När det gäller vilka typer av livsmedel du ska äta … jag bryr mig inte särskilt.
- syftar till att få cirka 0,8-1 gram protein per pund kroppsvikt.
- syftar till att få 20% av dina kalorier från fett.,
- fyll i resten av dina kalorier med kolhydrater.
Du kan fortfarande äta din favoritmat, men kom bara ihåg – moderering! Du bör försöka äta mer hela livsmedel 80% av tiden, vilket betyder mat som potatis, nötkött, kyckling, fläsk, helmjölk, ris, pasta, frukt och grönsaker.
men om du har ett sug efter munkar eller pizza då inte beröva dig själv heller, bara inte binge på den skiten.
behöver du ta kosttillskott?,
Jag brukar inte rekommendera kosttillskott eftersom allt du behöver t bygga en badass kropp som Henry Cavill i Superman är ett solidt träningsprogram och bra näring. Men det är inte att säga kosttillskott är värdelösa.
om du har problem med att få tillräckligt med protein kan ett proteinpulver hjälpa till.
annat än det är ett multivitamin användbart för att täcka potentiella mineralbrister.
och lite fiskolja är användbar för att bekämpa inflammation och balansera ut Omega 6 till Omega 3-förhållandet som är så vanligt i västerländska dieter.,
rekommenderade tilläggsmärken:
- på vassle (proteinpulver)
- Garden of Life Multivitamin för män (multivitamin)
- Nutrigold fish oil (fiskolja)
Update (6/14): vad händer om jag inte försöker få muskler?
jag förstår att alla har olika mål och inte alla försöker få muskler. Många killar är nybörjare och vill gå ner i vikt.,
Så här ändrar du träningen och kosten ovan om du försöker gå ner i vikt och inte få muskler:
- gör samma träning men varje träning men på måndag gör 1 mindre inställd för varje övning.
- på tisdag, gör 1 mindre uppsättning för varje övning utom kalvhöjningar (gör fortfarande 5 uppsättningar). På torsdag, gör 1 mindre uppsättning för varje övning.
- på fredag, gör 1 mindre uppsättning för varje övning, förutom bicep-och tricepsövningarna (gör bara 4 uppsättningar vardera istället för 6)
- för dig diet, det enda som ändras är dina kaloribehov.,
- använd följande formel:din kroppsvikt i pounds x 16-18.
- Om du är nybörjare är chansen att du får muskler och förlorar fett (newbie-effekten) vilket är fantastiskt även om du har ett kaloriunderskott.
Henry Cavil Workout: vill du ha den exakta ritningen för att bygga en ”Superman” värdig kropp?
Titta jag vet många killar som strävar efter att se ut som Cavill kämpar med att gå ner i vikt och bygga muskler.
du är förmodligen en av dem.,
så jag tog allt jag vet och skapade ett program som heter Superhero X12 som utformats speciellt för killar som vill bli rippade och bygga en Hollywood ”superhjälte” kropp.
om du någonsin ville ha en Hollywood-skådespelers magra, estetiska kroppsbyggnad, var noga med att kolla in den. Om du har några frågor om Henry Cavill Man of Steel workout, var noga med att lämna dem nedan.