Sie haben vielleicht von EPOC gehört, oder wie es allgemein bekannt ist, der „Afterburn“ – Effekt. Vor kurzem wurde es als Erklärung für die Vorteile von High Intensity Interval Training (HIIT) weithin bekannt gemacht. Die Leute behaupten, dass Intervalltraining besser ist als kontinuierliches Cardio, und speziell, dass Intervalltraining effektiver für Gewichtsverlust oder Fettverbrennung ist, weil es EPOC mehr als kontinuierliches Cardio erhöht. Nach dieser Logik verbrennen Sie nach Abschluss des Intervalltrainings mehr Kalorien, was zu Gewichtsverlust führt., Es ist so ein allgemeines Argument, dass es wahr sein muss, oder?
Nein. Dies ist ein Fall von Forschung, die aus dem Zusammenhang gerissen und falsch dargestellt wird, um ein Argument für eine Art von Übung gegenüber einer anderen zu liefern. Dies geschieht viel zu oft in der Fitnessbranche. Lassen Sie uns diesen Mythos jetzt zerstreuen, damit Sie eine fundierte Entscheidung über Ihr Cardio-Training treffen können.
Was ist EPOC?
EPOC steht für überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Es ist eine Erhöhung der Sauerstoffaufnahme über dem Ruhezustand, die nach dem Training auftritt., Erhöhter Sauerstoffverbrauch erfordert Energie, daher bedeutet EPOC, dass Sie auch nach einem Training Kalorien verbrennen. Der Zweck von EPOC besteht darin, den Körper wieder in seinen Ruhezustand zu versetzen und physiologische Anpassungen vorzunehmen, die dem Körper helfen, in Zukunft leichter mit der gleichen Menge an bewegungsbedingtem Stress umzugehen.
EPOC ist unmittelbar nach dem Training am größten. Einige Studien haben ergeben, dass EPOC bis zu 24 Stunden dauert, während andere festgestellt haben, dass es viel kürzer ist, in einigen Fällen weniger als eine Stunde.,1 Die große Bandbreite der EPOC-Dauer über Studien hat zugeschrieben worden, um Unterschiede in der belastungsintensität und-Dauer, sowie Unterschiede in der Studie von Methoden.
Trotz sensationeller Behauptungen einiger in der Fitnessbranche legen Untersuchungen nahe, dass der EPOC-Effekt ziemlich gering ist und wahrscheinlich nur einen geringen Beitrag zum Gewichtsverlust im Vergleich zu den Energiekosten während des eigentlichen Trainings leistet. Die Menge an zusätzlicher Energie, die während des EPOC verbrannt wird, beträgt nur etwa 6-15% so viel wie während der Übung selbst.,2 Zum Beispiel verbrannten 20 Runden von 1-Minuten-Laufintervallen, die bei 105% von VO2max durchgeführt wurden, getrennt durch 2 Minuten Ruhe, durchschnittlich 537 Kalorien während des Trainings und zusätzliche 64 Kalorien in den 9 Stunden nach der Sitzung.3
Die Forschung hat auch große individuelle Unterschiede in den EPOC-Reaktionen gezeigt.1 Das bedeutet, dass zwei Personen, die genau dasselbe Training durchführen, wahrscheinlich während und nach der Sitzung unterschiedliche Mengen an Kalorien verbrennen, basierend auf Unterschieden in Geschlecht, Alter, Physiologie, Trainingsstatus und Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Schlaf und Stress., Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal hören, dass ein bestimmtes Training oder eine bestimmte Übung X Kalorien verbrennt oder wenn Sie sich den Kalorienzähler auf Ihrem Laufband oder Ihrer Übungs-App ansehen. Die Chancen stehen gut, es ist nicht genau für Sie.
Die Wurzel des EPOC und Intervalle Mythos
Die Größe des EPOC steigt exponentiell mit erhöhter Trainingsintensität für die gleiche Entfernung oder Zeit.1 Mit anderen Worten, wenn Sie fünf Meilen in 25 Minuten laufen, erhalten Sie einen größeren EPOC-Effekt, als wenn Sie 50 Minuten benötigen, um dieselben fünf Meilen zu laufen., Wenn dies der Fall ist, wäre es sinnvoll, dass Intervalle, die mit einer viel höheren Intensität als kontinuierliches Cardio (auch als Steady-State-Cardio bekannt) durchgeführt werden, einen viel größeren EPOC-Effekt hätten.
Diese Idee wurde als ein Grund für den ähnlichen Gewichts-oder Fettabbau vorgeschlagen, der zwischen Intervalltraining und kontinuierlichem Cardio beobachtet wurde, trotz des viel geringeren Trainingsvolumens, das für Intervalle benötigt wird, um diese Ergebnisse zu erzielen. Als die Intervallforschung bekannter wurde, wurde die Idee eines größeren EPOC-Effekts weiter verbreitet.,
Obwohl diese Erklärung logisch sinnvoll ist, stützen Studien, die EPOC direkt zwischen Intervalltraining und kontinuierlichem Cardio untersucht haben, die Theorie nicht genau, insbesondere wenn Sie die Forschung in Bezug auf ihre reale Anwendung betrachten.
Was sagt die Forschung?
Studien haben gezeigt, dass, wenn der Energieverbrauch nach einer Trainingseinheit mehrere Stunden lang gemessen wird, Intervalle und kontinuierliches Cardio etwa die gleiche Menge an Kalorien nach dem Training verbrennen.,
Drei Studien fanden heraus, dass die Teilnehmer in den Stunden nach dem Intervalltraining oder Steady-State-Cardio eine ähnliche Anzahl von Kalorien verbrannten, aber die Intervallsitzung benötigte nur 20 Gesamtminuten (nur etwa 2-10 Minuten intensives Training), während die Steady-State-Cardio-Sitzung 30, 50 oder 60 Minuten dauerte.4,5,6
Eine andere Studie stimmte den Trainingseinheiten nach Dauer zu, sodass die Teilnehmer etwa 45 Minuten Intervalltraining, 45 Minuten Krafttraining und 45 Minuten kontinuierliches Cardio absolvierten., EPOC war nach Intervall-und Krafttraining höher als kontinuierliches Cardio, wobei die Teilnehmer nach Intervallen etwa 12 Kalorien pro Stunde mehr verbrannten als kontinuierliches Cardio.7 Natürlich ist einer der Hauptvorteile des Intervalltrainings die Fähigkeit, ähnliche Fitnessverbesserungen und Gewichtsverlustergebnisse mit einer viel kürzeren Trainingszeit als Steady State Cardio zu erzielen, so dass die Anpassung der Dauer der Intervallsitzung mit kontinuierlichem Cardio den Zweck in Bezug auf die Art und Weise, wie Menschen tatsächlich im wirklichen Leben trainieren, zunichte macht.,
Basierend auf diesen Studien scheint es, dass Intervalltraining eine größere Fähigkeit hat, EPOC zu induzieren als kontinuierliches Cardio. Es dauert nur relativ kurze Zeit, bis Intervalle die gleiche Menge an EPOC erzeugen wie kontinuierliches Cardio, obwohl die Übung mit einer viel höheren Intensität durchgeführt werden muss, um diesen Effekt zu erzielen.
Wo Forschung auf die reale Welt trifft
Aber jetzt lasst uns darüber nachdenken, in Bezug auf seine praktischen Auswirkungen. Ich werde die Daten aus der Skelly study5 als Beispiel verwenden., In dieser Studie atmeten die Teilnehmer durch ein Mundstück, und ihre ausgeatmete Luft wurde analysiert, um den Sauerstoffverbrauch zu messen und ihren Energieverbrauch zu berechnen. Abgelaufene Luft wurde alle paar Stunden über einen Zeitraum von 24 Stunden gesammelt, einschließlich für eine volle Stunde, während der die Teilnehmer ruhten oder trainierten. Während dieser Stunde ruhten sie entweder die ganze Stunde, ruhten sich 10 Minuten aus und radelten dann 50 Minuten ununterbrochen mit mäßiger Intensität oder ruhten sich 40 Minuten lang aus und führten dann 10 x 60 Sekunden lang Intervalle mit hoher Intensität durch 60 Sekunden Pause dazwischen.,anzahl der Kalorien, die sie verbrannt haben:
- Ruhe: 125 Kalorien
- 50min Radfahren: 547 Kalorien
- 20min Intervalle: 352 Kalorien
Über die vollen 24 Stunden (einschließlich der Trainingszeit), hier ist ungefähr, wie viele Kalorien sie verbrannt haben:
- Ruhe: 3005 Kalorien
- 50min Radfahren: 3464 Kalorien
- 20min Intervalle: 3368 Kalorien
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Diese Teilnehmer verbrannten während 50 Minuten kontinuierlichen Radfahrens mehr Kalorien als während der 20-minütigen Intervallsitzung und verbrannten über 24 Stunden hinweg mehr Gesamtkalorien, wenn sie kontinuierlich radelten., Der Unterschied zwischen kontinuierlichem Cardio – und Intervalltraining beträgt in diesem Fall nur etwa 100 Kalorien über 24 Stunden. Noch wichtiger ist, dass, wie zu erwarten, sowohl kontinuierliches Cardio-als auch Intervalltraining mehr Kalorien verbrannten als überhaupt nicht trainierten (etwa 350-450 zusätzliche Kalorien über 24 Stunden).
Sie werden also wahrscheinlich eine ähnliche Menge an Kalorien verbrennen, wenn Sie eine kurze, aber sehr intensive Intervallsitzung oder eine lange Cardio-Sitzung mit mäßiger Intensität durchführen., Wenn Sie eine Sitzung mit langen Intervallen durchführen, sollten Sie einen größeren EPOC-Effekt erzielen, als wenn Sie die gleiche Cardio-Dauer mit mäßiger Intensität hätten, aber denken Sie daran, dass Intervalle mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt werden müssen, um die Vorteile zu erzielen. Ich würde nicht empfehlen, eine Intervallsitzung über 20-25 Minuten zu strecken, da die meisten Menschen nicht in der Lage sind, die erforderliche Intensität über diese Zeitspanne aufrechtzuerhalten.
Um klar zu sein, versuche ich niemanden vom Intervalltraining abzuhalten. Es hat sich gezeigt, dass Intervalle eine sehr zeiteffiziente Methode sind, um die Fitness zu steigern und den Gewicht-und Fettabbau zu fördern., Der Mechanismus dafür scheint einfach nicht extra EPOC zu sein, wie allgemein vorgeschlagen wurde. Andere vorgeschlagene Mechanismen für die Vorteile von Intervalltraining sind hormonelle und/oder Appetitveränderungen, die die Fettverbrennung und eine verminderte Kalorienaufnahme fördern, und / oder eine Erhöhung der Fähigkeit des Körpers, Fett bevorzugt als Kraftstoff zu verwenden.6 Jeder von ihnen könnte im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen.
Warum ist es wichtig, wie sie funktionieren?,
Die Realität ist, dass viele Menschen kämpfen, um Gewicht zu verlieren, und irreführende Nachrichten aus der fitness-community (vor allem, wenn Sie erscheinen zu werden unterstützt durch Forschung) nur verschärfen Kampf. Nach meiner Erfahrung sind zu viele Menschen mit Kalorienzählen oder der Durchführung der „richtigen“ Art von Übung festgefahren und sabotieren am Ende ihre eigenen Bemühungen zur Gewichtsreduktion.
Zum Beispiel hatte ich einmal eine Klientin, die lange versucht hatte, Gewicht zu verlieren, bevor sie zu mir kam., Sie dachte, sie würde die richtigen Dinge tun: ihre Kalorien mit einer App zählen und mehrmals pro Woche zu einem Fitnesskurs gehen, der für „Intervalle mit hoher Intensität für maximale Fettverbrennung“wirbt. Der Lehrer sagte ihr, dass sie 800 Kalorien während des 30-minütigen Unterrichts verbrannte und dass sie für die nächsten 24 Stunden noch mehr Kalorien verbrennen würde. Natürlich hatte diese Lehrerin keine Möglichkeit zu wissen, wie viele Kalorien sie während des Unterrichts tatsächlich verbrannt hatte, und ich würde wetten, dass es wirklich nicht annähernd 800 war., Auf jeden Fall klang es großartig für sie, und sie würde nach Hause gehen und in ihre App eingeben, dass sie 900 Kalorien an diesem Tag durch Training verbrannt hatte (100 Kalorien zu den 800 Kalorien aus der Klasse hinzufügen, um diesen Afterburn-Effekt natürlich zu berücksichtigen). Laut der App konnte sie jetzt mehr essen und trotzdem ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Sie können wahrscheinlich erraten, ob sie auf diese Weise abgenommen hat oder nicht.
Diese Art von Transaktions-Denkweise, bei der Sie Lebensmittel basierend auf Kalorien verdienen, die Sie mit Bewegung verbrannt haben, ist ein Rezept für das Scheitern.,
Ich hatte auch einen Kunden, der sich weigerte, kontinuierliches Cardio zu machen, weil er befürchtete, dass er dadurch Muskeln verlieren und wie ein Marathonläufer aussehen würde. Das ist lächerlich und ein weiteres Beispiel dafür, wie die Fitnessbranche die Menschen verwirrt und überwältigt, bis sie nicht wissen, was sie tun sollen. Um klar zu sein, habe ich diesem Kunden nie vorgeschlagen, Marathons zu laufen, nur dass er bis zu 30 Minuten ununterbrochen laufen sollte.
Überdenken Sie Ihr Cardio nicht
Eine Übung ist nicht „besser“ oder „schlechter“ als eine andere., Leute, die behaupten, dass Intervalltraining Flat-out besser ist als Steady-State-Cardio (oder dass Steady-State-Cardio schlecht für Sie ist), und EPOC verwenden, um diese Behauptung zu stützen, irren sich, und es ist ein Problem. Pitting eine Form der Übung gegen eine andere macht es nur schwieriger für die Menschen, das Richtige zu tun, das ist eine Art von Übung zu finden, die Sie genießen, das ist angemessen für Sie und Ihre individuellen Ziele, und dass Sie im Laufe der Zeit halten können.
Intervalltraining kann für Sie großartig sein. So kann kontinuierliches Cardio., Jede Art von körperlicher Aktivität, die Sie sicher ausführen können, ist ideal für Sie. Mach das eine oder andere oder beides. Tun Sie einfach etwas und machen Sie sich keine Sorgen darüber, was mehr Kalorien verbrennen wird oder ob diese Übung besser ist als diese Übung. Überdenken Sie es nicht. Finden Sie, was für Sie arbeitet, und in Bewegung!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, Peter W. R. Lemon. „Zwei Minuten Sprint-Intervall-Übung lösen einen 24-Stunden-Sauerstoffverbrauch aus, ähnlich dem von 30 Minuten kontinuierlicher Ausdauerübung.“International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, Nr., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, und Martin J. Gibala. „Hochintensives Intervalltraining führt trotz reduziertem Zeitaufwand zu einem 24-h-Energieverbrauch, der dem traditionellen Ausdauertraining ähnelt.“Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism“, no. 7(2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, und Lynn B. Panton. „EPOC Vergleich zwischen isokalorischen Anfällen von stationärem aerobem, intermittierendem aerobem und Widerstandstraining.,“Research Quarterly for Exercise and Sport, 86, Nr. 2(2015): 190-195.