To je často věřil, že poznání, paměť a zdraví mozku nevyhnutelně klesat s věkem. Výzkum však naznačuje, že proaktivní péče a intervence mohou zpomalit jakékoli kognitivní změny, ke kterým dochází v důsledku věku.
zdravý životní styl, který kombinuje mírné cvičení, výživnou stravu a pravidelné duševní stimulace může zabránit a zpomalit progresi mnoha věk-související neurologických onemocnění., Kromě toho snížení stresu a úzkosti hraje významnou roli při zlepšování a ochraně zdraví mozku.
aktivity všímavosti, jako je meditace, lze použít k podpoře zdravějšího mozku. Tyto činnosti lze provádět z pohodlí domova, nebo v nastavení skupiny a působit jako účinný způsob, jak stimulovat mozek a zároveň poskytuje úlevu od stresu.
zatímco meditace je průkopníkem v mindfulness aktivitách pro seniory, existují i další cvičení, která mohou pomoci starším dospělým praktikovat všímavost.,
Všímavosti činnosti, jak zlepšit své zdraví mozku:
- Meditace
- Hluboké dýchání
- Rozinka cvičení
- skenování Těla
- myšlenkové mapy
- Ráno deníku
- sledování Nálady
Výhody Všímavosti a Meditace pro Seniory
Od stresu ke změně fyzického objemu mozku, existuje mnoho způsobů, jak všímavost může mít prospěch seniorů.
stres
snad nejvýznamnějším přínosem cvičení všímavosti, jako je meditace, je úleva od stresu., Stres si vybírá daň na těle a může mít za následek vážné stavy, jako je hypertenze, srdeční onemocnění, obezita a ztráta paměti, pokud se neléčí.
stres je snížena díky všímavosti aktivit a cvičení, další zdravotní výhody začínají objevovat jako výsledek.bylo zjištěno, že
memory
Mindfulness aktivity, jako je meditace, zpomalují progresi onemocnění souvisejících s pamětí, jako je Alzheimerova choroba a demence.
předpokládá se, že specifický typ vědomé meditace, meditace Kirtan Kriya (kk), stabilizuje synapse v mozku zvýšením neurotransmiterů., To je životně důležité pro proces zpomalení ztráty paměti, protože synaptická dysfunkce je charakteristická pro Alzheimerovu chorobu.
meditace všímavosti může také pomoci snížit stres a příznaky deprese způsobené ztrátou paměti.
trávení
klíčovým rysem meditace je hluboké dýchání. Oběh je důležitým faktorem trávicí funkce a zvýšením množství kyslíku v krevním řečišti jsou trávicí orgány, jako je žaludek a střeva, schopny účinněji fungovat.
stres je často základní příčinou problémů spojených s trávením., Zánět, kyselý reflux, vředy a dokonce i alergie mohou být způsobeny vysokou úrovní stresu. Zaměřením mysli může být tělo schopno relaxovat a vrátit se k normálnímu výkonu.
řízení nálady
starší dospělí žijící s paměťovými podmínkami, jako je demence a Alzheimerova choroba, mohou zažít změny nálady, změny v chování a zvýšenou reaktivitu na stimulanty, jako je hluk, davy a aktivita. Navíc ti, kteří zažili ztrátu nebo procházejí významnou změnou – jako přechod do pečovatelského domu – mohou mít příznaky deprese.,
naštěstí je meditace všímavosti účinným způsobem, jak řídit změny nálady a zlepšit dispozice. Díky zvýšenému povědomí o svých emocích jsou praktici meditace všímavosti lépe schopni řešit negativní pocity a myšlenky dříve, než rostou.
poznání
meditace může pomoci zvýšit bdělost, pozornost a rychlost zpracování myšlenek, zejména u starších dospělých. Ve skutečnosti má meditace významný vliv na poznání v několika oblastech.,
fyzické změny v mozku-bylo zjištěno, že všímavost zvyšuje objem šedé hmoty v oblastech mozku spojených s učením a pamětí, emoční regulací a perspektivou.
zachování objemu mozku-účastníci studie, kteří pravidelně meditovali po dobu 20 let, měli v celém mozku větší objem šedé hmoty než ti, kteří meditovali. Zatímco starší meditující zažili větší ztrátu objemu než jejich mladší meditující protějšky, ztráta nebyla tak významná jako ztráta objemu u nemeditátorů.,
změny příznaků deprese-studie Johna Hopkinse zjistila, že meditace všímavosti snížila příznaky deprese, úzkosti a bolesti stejnou rychlostí jako antidepresivní léky.
Mindfulness aktivity pro zdraví mozku
všímavost lze praktikovat mnoha způsoby, ale některé metody se staly populární pro své jasné výhody. Níže jsou uvedeny některé techniky pro praktikování všímavosti.,
Hluboké Dýchání
Hluboké dýchání (brániční dýchání) může zlepšit krevní tlak, zmírnit stres, snížení srdeční frekvence a spravovat příznaky úzkosti.
zkuste toto: Hluboký dýchací kruh
- nakreslete velký kruh na kus papíru.
- udělejte malou značku v horní a dolní části kruhu (12 a 6 hodin).
- ve směru hodinových ručiček Sledujte prst podél kruhu od horní značky ke spodní značce. Vdechujte pomalu, když se prst pohybuje směrem ke spodní části kruhu.,
- když se dostanete na dno kruhu, začněte sledovat prst zpět nahoru směrem nahoru a pomalu vydechujte.
- při sledování kruhu se snažte udržovat pomalé a stabilní tempo.
- zaměřte se na pohyb vzduchu dovnitř a ven z plic.
rozinky cvičení
toto jednoduché cvičení je dobrý způsob, jak začít cvičit všímavost. Zahrnuje soustředění vaší pozornosti výhradně na jeden objekt a může pomoci seniorům minimalizovat starosti při zaměření budovy.
zatímco název cvičení naznačuje rozinky, může být použito jakékoli jídlo., Neznámé jídlo nebo jídlo s neobvyklými vlastnostmi funguje nejlépe.
účastník by měl předstírat, že nikdy předtím neviděl jídlo. Měli by pak poznámka nebo popisují následující vlastnosti potravin v detailu:
- Jak to vypadá
- Jak to cítí,
- Jak voní
- Jak to chutná
Pro mnoho seniorů, zejména těch, kteří žijí se ztrátou paměti a dalších kognitivních podmínek, to může cítit, jako by myšlenky a emoce ovládat je narušena., Což mysl soustředit se na jeden objekt a jeho vlastnosti, může dát všímavosti lékařů větší kontrolu nad jejich pocity a lepší povědomí o své myšlenky.
Skenování Těla
skenování těla cvičení je účinný způsob, jak zvýšit povědomí o sobě, a upozorňuje, žádné napětí v těle a relaxační pomalu.
zkuste toto: skenování těla od hlavy k patě
- Lehněte si na záda s dlaněmi směřujícími nahoru a nohama mírně od sebe.
- zavřete oči a zaměřte se na dech, což je stabilní.,
- přesuňte svou pozornost na nohy a poznamenejte si napětí, které najdete, a uvolněte ji.
- zaměřte se na jednu oblast najednou, pohybujte se pomalu nahoru po těle, dokud se nezaměřujete na hlavu.
- vraťte svou pozornost k dechu a pozorujte jakékoli změny.
- otevřete oči a všimněte si jakýchkoli rozdílů, které cítíte v těle.,snědl myšlenkové mapy
- Poslouchat uklidňující hudbu
- Vytvořit denní rituály
- Vyzkoušejte terapeutické zbarvení
- vypněte televizi
- Plán na následující den
- Keep an evening journal
- Použít aromaterapie
- Praxe řídí spánek meditace
Tisk Všímavosti Aktivity
Tyto printables může být použit k praxi všímavosti z pohodlí domova.,
potebné Materiály:
- papír do Tiskárny
- Barevné inkoustové tiskárny
- Tiskárny
- Tužky, pera nebo fixy
Pokyny pro tisk:
- Klikněte na „stáhněte vše“ tlačítko.
- vytisknout aktivity.
- postupujte podle pokynů pro každou aktivitu.
Mind Map
mapa mysli je skvělým nástrojem pro poznání vlastních myšlenek a emocí. Umožňuje uživateli vzít nápad nebo myšlenku a rozdělit ji na menší témata.,
výhody mapování mysli:
- Organizace myšlenek
- Identifikace vztahů mezi tématy nebo problémy
- Zvýšená paměť a uchovávání prostřednictvím barevného kódování
Zde je několik pokynů, které vám pomohou začít, jak si práci na tisk:
- Co se vám nejvíce obávají právě teď?
- jaké úkoly musíte udělat tento týden?
- jak se cítíte?
- co vás dělá šťastným?,
ranní všímavost
čas ráno, aby se odrážel a praktikoval všímavost, může zbytek dne nastavit pro zdravější život.
výhody ráno všímavost praxe:
- Snižuje úzkost
- Podporuje zdraví smýšlející rozhodnutí
- Podporuje pozitivní outlook
Použijte tuto ranní ukládání do deníku listu začít svůj den s vědomím přístup.
Mood Tracker
zůstat si vědom změn nálady je klíčovou součástí všímavosti., Abychom vám pomohli sledovat vaše každodenní emoce, obarvte to tisknutelné pro vizuální pochopení vaší mysli.
výhody sledování vaší náladě:
- Identifikovat vzory v změny nálady
- Pochopit, spouští
- Podpora diagnostiky poruch duševního zdraví,
Co Očekávat Od Všímavost Praxe
Zatímco všímavosti nabízí mnoho výhod pro zdravější stárnutí, je důležité pochopit, že většina z nich nemá „master“ v praxi.,
začátečníci do praxe všímavosti mohou najít své myšlenky putující často, zejména během meditace. Prostřednictvím praxe všímavosti je však důležité zdržet se posuzování sebe sama. Je přirozené, že mysl bloudit – jednoduše přivést pozornost zpět do současného okamžiku, jakmile je rozptýlení všiml.
jak se všímavost začlení do vaší každodenní rutiny, praxe se v průběhu času stává jednodušší, přirozenější a stále prospěšnější., Samozřejmě je důležité si uvědomit, že i když jsou tyto činnosti skvělým způsobem, jak řídit vaše zdraví, nejsou určeny k nahrazení léků, léčebných plánů nebo návštěv u lékaře.
pokud jde o stárnutí, péče o mozek je důležitou součástí udržování zdravého životního stylu. Pomoci zlepšit poznání a snížit riziko vzniku zdravotní podmínky, jako je ztráta paměti, vysoký krevní tlak a cukrovka, minimalizovat stres prostřednictvím každodenní všímavosti činnosti., Kromě praxe všímavosti začleňte do své každodenní rutiny mírné cvičení a výživnou stravu, abyste dosáhli nejlepších výsledků.