25 Mindfulness Toimintaa, Terve Ikääntyminen

Se on usein uskotaan, että kognition, muistin ja aivojen terveyttä väistämättä vähenee iän myötä. Tutkimusten mukaan ennakoiva hoito ja interventio voivat kuitenkin hidastaa mahdollisia kognitiivisia muutoksia, joita tapahtuu iän myötä.

terveelliset elämäntavat, joissa yhdistyvät kohtalainen liikunta, ravitseva ruokavalio ja säännöllinen henkinen stimulaatio, voivat auttaa ehkäisemään ja hidastamaan monien ikään liittyvien neurologisten sairauksien etenemistä., Lisäksi stressin ja ahdistuksen vähentämisellä on merkittävä rooli aivojen terveyden parantamisessa ja suojelemisessa.

Mindfulness-toiminnoilla, kuten meditaatiolla, voidaan edistää terveempiä aivoja. Nämä toimet voidaan tehdä mukavasti kotona tai ryhmässä ja toimia kuin tehokas tapa edistää aivojen samalla stressin helpotus.

Vaikka meditaatio on edelläkävijä mindfulness toimintaa senioreille, on olemassa muita harjoituksia, jotka voivat auttaa vanhempia aikuisia harjoitella mindfulness.,

Mindfulness toimintaa, parantaa aivojen terveyttä:

  • Meditaatio
  • Syvä hengitys
  • Rusina-harjoitus
  • Body scan
  • Mielen kartoitus
  • Aamulla lehdessä
  • Mielialan seuranta

Hyödyt Mindfulness ja Meditaatio Senioreille

Stressi helpotusta muuttamalla fyysistä määrää aivoissa, on olemassa monia tapoja mindfulness voi hyötyä senioreille.

Stressi

Ehkä merkittävin hyöty harjoitellaan mindfulness toimintaa, kuten meditaatio on stressin helpotus., Stressi verottaa kehoa ja voi johtaa vakaviin sairauksiin, kuten verenpaineeseen, sydänsairauksiin, lihavuuteen ja muistinmenetykseen hoitamattomana.

koska stressi vähenee mindfulness-toiminnan ja harjoitusten myötä, alkaa sen seurauksena näkyä muitakin terveyshyötyjä.

Muisti

Mindfulness toimintaa, kuten meditaatio on todettu hidastaa etenemistä muistiin liittyviä sairauksia, kuten Alzheimerin ja dementia.

tietyntyyppistä tietoinen meditaatio, Kirtan Kriya (KK) meditaatio, uskotaan vakiintuvan synapsien aivoissa lisäämällä välittäjäaineiden., Tämä on elintärkeää prosessi hidastaa muistinmenetystä, koska synaptinen toimintahäiriö on ominaista Alzheimerin tauti.

Mindfulness-meditaatio voi myös auttaa vähentämään stressiä ja masennuksen oireita aiheuttama muistinmenetys.

ruoansulatus

meditaation keskeinen piirre on syvä hengitys. Liikkeeseen on tärkeä tekijä ruoansulatuskanavan toimintaa, ja lisäämällä hapen määrää verenkierrossa, ruoansulatuskanavan, kuten vatsa ja suolisto voivat suorittaa tehokkaammin.

stressi on usein ruoansulatukseen liittyvien ongelmien perimmäinen syy., Tulehdus, happo refluksi, haavaumat ja jopa allergiat voivat kaikki johtua korkea stressi. Keskittämällä mielen keho voi pystyä rentoutumaan ja palaamaan normaaliin suoritukseen.

Mielialan Hallinta

Vanhemmat aikuiset elävät muistilla ehtoja, kuten dementia ja Alzheimerin tauti voivat kokea mielialan vaihtelut, käyttäytymisen muutoksia ja lisääntynyt reaktiivisuus piristeitä, kuten melusta, väkijoukkoja ja toimintaa. Lisäksi, niille, jotka ovat kokeneet menetyksen tai ovat käymässä läpi merkittävää muutosta, kuten siirtymistä hoitokotiin – voi olla masennuksen oireita.,

Onneksi mindfulness meditaatio on tehokas tapa hallita mielialan vaihtelut ja parantaa disposition. Kautta lisääntynyt tietoisuus tunteet, käytännön mindfulness meditaatio pystyvät paremmin käsittelemään negatiivisia tunteita ja ajatuksia ennen kuin he kasvavat.

Kognitio

Meditaatio voi auttaa lisäämään valppautta, huomiota ja ajattelin, käsittelyn nopeus, etenkin vanhemmat aikuiset. Itse asiassa meditaatiolla on merkittävä vaikutus kognitioon useilla alueilla.,

Fyysiset muutokset aivoissa — Mindfulness on todettu lisäävän tilavuus harmaat aivosolut aivojen alueilla, jotka liittyvät oppimiseen ja muistiin, emotionaalinen asetus ja näkökulmasta.

Säilyttäminen aivojen tilavuus — Osallistujia tutkimuksessa, joka meditoi säännöllisesti 20 vuotta oli enemmän harmaan aineen tilavuus koko aivojen kuin ne, jotka eivät mietiskellä. Kun vanhempi kokenut meditoijat lisää volyymia tappio kuin heidän nuoremmat mietiskellen kollegansa, tappio ei ole niin merkittävä kuin menetys tilavuus ei-meditoijat.,

Muutokset masennuksen oireita — John Hopkins tutkimuksessa todettiin, että mindfulness meditaatio vähentää oireita masennus, ahdistus ja kipu samaan tahtiin kuin masennuslääkkeillä.

Mindfulness Toimintaa Aivojen Terveyttä

Mindfulness voi harrastaa monin tavoin, mutta joitakin menetelmiä on tullut suosittuja niiden selkeitä etuja. Alla on joitakin tekniikoita harjoitellaan mindfulness.,

Syvä Hengitys

Syvä hengitys (pallea hengitys) voi parantaa verenpainetta, lievittää stressiä, alentaa sykettä ja hallita oireita ahdistuneisuus.

Kokeile tätä: Syvä Hengitys Ympyrä

  1. Piirrä suuri ympyrä paperille.
  2. tee pieni merkki ympyrän ylä-ja alareunassa (kello 12 ja 6).
  3. myötäpäivään, jäljittää sormella pitkin ympyrä ylhäältä mark pohjaan merkki. Hengitä hitaasti, kun sormi liikkuu kohti ympyrän pohjaa.,
  4. kun saavut ympyrän alaosaan, ala jäljittää sormeasi takaisin ylös kohti kärkeä, uloshengittäen hitaasti mennessäsi.
  5. yritä säilyttää hidas, tasainen tahti seuratessasi ympyrää.
  6. keskity ilman liikkumiseen keuhkoissa ja ulos.

Rusina-Harjoitus

Tämä yksinkertainen harjoitus on hyvä tapa alkaa harjoitella mindfulness. Siihen kuuluu keskittämällä huomio kokonaan yhteen kohteeseen ja se voi auttaa senioreita minimoimaan huolen rakentaessaan fokusta.

vaikka harjoituksen nimi viittaa rusinoihin, voidaan käyttää mitä tahansa ruokaa., Tuntematon ruoka tai epätavallinen ominaisuus toimii parhaiten.

osallistujan tulee teeskennellä, ettei ole ennen nähnyt ruokaa. Ne olisi sitten huomaa tai kuvaavat seuraavat ominaisuudet elintarvikkeiden yksityiskohtaisesti:

  • Miten se näyttää
  • Miltä se tuntuu
  • Miten se tuoksuu
  • Miten se maistuu

monet eläkeläiset, erityisesti niitä, jotka elävät muistin heikkeneminen ja muut kognitiiviset edellytykset, se voi tuntua siltä, ajatuksen ja tunteiden hallinta on heikentynyt., Antaa mielen keskittyä yhden esineen ja sen ominaisuuksia voi antaa mindfulness-harjoittajat paremmin hallita tunteitaan ja parantaa tietoisuutta heidän ajatuksiaan.

Body Scan

kehon skannaus-harjoitus on tehokas tapa lisätä tietoisuutta itsestä, huomata mitään jännitteitä kehossa ja rentouttava se hitaasti.

kokeile tätä: päästä varpaisiin-Vartaloskannaus

  1. Makaa selälläsi kämmenet ylöspäin ja jalat hieman erilleen.
  2. sulje silmäsi ja keskity hengitykseen, jolloin se on tasaista.,
  3. siirrä huomiosi jalkoihisi, huomioiden mahdolliset jännitteet ja vapauttaen ne.
  4. keskity yhteen alueeseen kerrallaan, liiku hitaasti kehoa ylöspäin, kunnes keskityt päähäsi.
  5. Palauta huomiosi hengitykseen ja tarkkaile mahdollisia muutoksia.
  6. avaa silmäsi ja huomaa mahdolliset eroavaisuudet, joita tunnet kehossa.,söi mind map
  7. Kuunnella rauhoittavaa musiikkia
  8. Luo päivittäin rituaaleja
  9. Kokeile terapeuttinen väritys
  10. Sammuta televisio
  11. Suunnitelma seuraavana päivänä
  12. Pitää ilta-lehti
  13. Käyttää aromaterapia
  14. Käytännössä opastettu nukkua meditaatio
  15. Tulostettava Mindfulness Toimintaa

    Nämä tulosteet voidaan harjoitella mindfulness mukavasti kotiin.,

    Materiaalit tarvitaan:

  • Tulostimen paperia
  • Värillinen tulostimen muste
  • Tulostin
  • kyniä, Kyniä tai markkereita

Ohjeet tulostukseen:

  1. Napsauta ”lataa kaikki” painiketta.
  2. tulosta toiminta.
  3. noudata kunkin toiminnon ohjeita.

Mind Map

mind map on loistava työkalu entistä tietoisemmiksi ajatukset ja tunteet. Sen avulla käyttäjä voi ottaa idean tai ajatuksen ja murtaa sen pienempiin aiheisiin.,

hyödyt mielen kartoitus:

  • Organisaatio ajatuksia
  • Tunnistaminen suhteita aiheita tai huolenaiheita
  • Lisääntynyt muistia ja säilyttäminen läpi väri-koodaus

Tässä muutamia ohjeita, joiden avulla pääset alkuun, kun työ on tulostettava:

  • Mitä olet eniten huolissaan juuri nyt?
  • mitä tehtäviä tarvitset tällä viikolla?
  • – Miten voit?
  • What makes you happy?,

Aamulla Mindfulness

Ottaa aikaa aamulla pohtia ja harjoitella mindfulness voi perustaa loput päivässä terveemmän elämän.

hyödyt aamuna mindfulness käytäntö:

  • Vähentää ahdistusta
  • Edistää terveyttä ajattelevia päätöksiä
  • Kannustaa positiivinen outlook

Käytä aamulla kirjaaminen työkirjaan aloittaa päiväsi tietoinen lähestymistapa.

Mood Tracker

mielialan muutoksista tietoisena pysyminen on olennainen osa mindfulnessia., Jotta voit seurata päivittäisiä tunteitasi, väritä tämä tulostettava, jotta voit ymmärtää mielesi silmämääräisesti.

hyödyt seuranta mielentilaan:

  • Tunnistaa kuvioita mielialan muutos
  • Ymmärtää laukaisee
  • Tuki diagnoosi mielenterveyden häiriöt

Mitä Odottaa Mindfulness Käytäntö

Vaikka mindfulness tarjoaa monia etuja terveempi ikääntyminen, se on tärkeää ymmärtää, että useimmat eivät ole ”master” käytäntö.,

Aloittelijoille mindfulness käytäntö voi löytää heidän ajatuksiaan vaeltaa usein, erityisesti meditaation aikana. Mindfulness-harjoittelun kautta on kuitenkin tärkeää olla tuomitsematta itseään. On luonnollista, että mieli vaeltaa-yksinkertaisesti tuoda huomion takaisin nykyhetkeen, kun häiriötekijä on huomannut.

Kuten mindfulness tulee osaksi päivittäistä rutiinia, käytäntö tulee helpompaa, luonnollisempaa ja yhä myönteisiä yli aikaa., Tietenkin, se on tärkeää muistaa, että vaikka nämä toimet ovat loistava tapa hallita oman terveyden, he eivät ole tarkoitettu korvaamaan lääkitys, hoito suunnitelmia tai lääkärissä käyntien.

ikääntyessä aivoista huolehtiminen on tärkeä osa terveellisten elämäntapojen ylläpitämistä. Parantaa kognitio ja vähentää riskiä sairastua terveysongelmia, kuten muistin menetys, korkea verenpaine ja diabetes, vähentää stressiä päivittäisen mindfulness toimintaa., Ota mindfulness-harjoittelun lisäksi mukaan kohtuullinen liikunta ja ravitseva ruokavalio päivittäisiin rutiineihisi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Share

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *