często uważa się, że poznanie, pamięć i zdrowie mózgu nieuchronnie spadają wraz z wiekiem. Jednak badania sugerują, że proaktywna opieka i interwencja mogą spowolnić wszelkie zmiany poznawcze, które zachodzą w wyniku wieku.
zdrowy styl życia, który łączy umiarkowany wysiłek fizyczny, pożywną dietę i regularną stymulację umysłową, może pomóc w zapobieganiu i spowolnieniu postępu wielu schorzeń neurologicznych związanych z wiekiem., Ponadto zmniejszenie stresu i lęku odgrywa znaczącą rolę w poprawie i ochronie zdrowia mózgu.
zajęcia uważności, takie jak medytacja, mogą być wykorzystywane do promowania zdrowszego mózgu. Czynności te można wykonywać w zaciszu domu lub w grupie i działać jako skuteczny sposób stymulowania mózgu, zapewniając jednocześnie ulgę w stresie.
podczas gdy medytacja jest liderem w zajęciach uważności dla seniorów, istnieją inne ćwiczenia, które mogą pomóc starszym dorosłym ćwiczyć uważność.,
Mindfulness działania w celu poprawy zdrowia mózgu:
- Medytacja
- głębokie oddychanie
- ćwiczenia z rodzynkami
- skanowanie ciała
- mapowanie umysłu
- śledzenie nastroju
korzyści z uważności i medytacji dla seniorów
od odciążenia od stresu po zmianę fizycznej objętości mózgu, istnieje wiele sposobów uważność może przynieść korzyści seniorom.
stres
być może najbardziej znaczącą korzyścią z praktykowania czynności uważności, takich jak medytacja, jest odprężenie., Stres odbija się na organizmie i może prowadzić do poważnych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroby serca, otyłość i utrata pamięci, nieleczona.
ponieważ stres jest zmniejszany poprzez czynności uważności i ćwiczenia, w rezultacie zaczynają pojawiać się inne korzyści zdrowotne.
pamięć
aktywności uważności, takie jak medytacja, spowalniają postęp chorób związanych z pamięcią, takich jak choroba Alzheimera i demencja.
uważa się, że specyficzny rodzaj medytacji uważnej, Medytacja Kirtan Kriya (KK), stabilizuje synapsy w mózgu poprzez zwiększenie neuroprzekaźników., Ma to kluczowe znaczenie dla procesu spowolnienia utraty pamięci, ponieważ dysfunkcja synaptyczna jest charakterystyczna dla choroby Alzheimera.
Medytacja uważności może również pomóc zmniejszyć stres i objawy depresji spowodowane utratą pamięci.
trawienie
kluczową cechą medytacji jest głębokie oddychanie. Krążenie jest ważnym czynnikiem w funkcji trawiennej, a poprzez zwiększenie ilości tlenu w krwiobiegu, narządy trawienne, takie jak żołądek i jelita są w stanie działać skuteczniej.
stres jest często podstawową przyczyną problemów związanych z trawieniem., Stany zapalne, refluks kwasu, wrzody, a nawet alergie mogą być spowodowane przez wysoki poziom stresu. Skupiając umysł, ciało może być w stanie się zrelaksować i powrócić do normalnej wydajności.
Zarządzanie nastrojami
starsi dorośli żyjący z chorobami pamięci, takimi jak demencja i Alzheimer, mogą odczuwać wahania nastroju, zmiany w zachowaniu i zwiększoną reaktywność na stymulanty, takie jak hałas, tłumy i aktywność. Ponadto ci, którzy doświadczyli straty lub przechodzą przez znaczącą zmianę – jak przeniesienie do domu opieki-mogą mieć objawy depresji.,
na szczęście medytacja uważności jest skutecznym sposobem zarządzania wahaniami nastroju i poprawy usposobienia. Dzięki zwiększonej świadomości własnych emocji, praktycy medytacji uważności są w stanie lepiej reagować na negatywne uczucia i myśli, zanim zaczną rosnąć.
poznanie
medytacja może pomóc zwiększyć czujność, uwagę i szybkość przetwarzania myśli, szczególnie dla starszych dorosłych. W rzeczywistości medytacja ma znaczący wpływ na poznanie w kilku obszarach.,
zmiany fizyczne w mózgu-stwierdzono, że uważność zwiększa objętość szarej materii w obszarach mózgu związanych z uczeniem się i pamięcią, regulacją emocjonalną i perspektywą.
zachowanie objętości mózgu-uczestnicy badania, którzy regularnie medytowali przez 20 lat, mieli więcej objętości szarej materii w mózgu niż ci, którzy nie medytowali. Podczas gdy starsi medytujący doświadczali większej utraty objętości niż ich młodsi medytujący odpowiednicy, utrata ta nie była tak znacząca jak utrata objętości u osób nie medytujących.,
zmiany w objawach depresji-badanie Johna Hopkinsa wykazało, że medytacja uważności zmniejszała objawy depresji, lęku i bólu w tym samym tempie, co leki przeciwdepresyjne.
Mindfulness działania dla zdrowia mózgu
Mindfulness można praktykować na wiele sposobów, ale niektóre metody stały się popularne ze względu na ich wyraźne korzyści. Poniżej znajdują się niektóre techniki praktykowania uważności.,
głębokie oddychanie
głębokie oddychanie (oddychanie przeponowe) może poprawić ciśnienie krwi, złagodzić stres, obniżyć częstość akcji serca i zarządzać objawami lęku.
spróbuj tego: koło głębokiego oddychania
- narysuj duże koło na kartce papieru.
- zrób mały znak na górze i na dole okręgu (12 i 6 na zegarze).
- w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara prześledzić palec wzdłuż okręgu od górnego znaku do dolnego znaku. Wdech powoli, gdy palec porusza się w kierunku dołu koła.,
- kiedy dotrzesz do dołu koła, zacznij śledzić palec z powrotem w kierunku góry, powoli wydech.
- staraj się utrzymać powolne, stałe tempo podczas śledzenia okręgu.
- skoncentruj się na przepływie powietrza do i z płuc.
ćwiczenie z rodzynkami
To proste ćwiczenie jest dobrym sposobem na rozpoczęcie praktykowania uważności. Polega na skoncentrowaniu uwagi całkowicie na jednym obiekcie i może pomóc seniorom zminimalizować obawy podczas budowania skupienia.
chociaż nazwa ćwiczenia sugeruje rodzynki, można użyć dowolnego jedzenia., Nieznane jedzenie lub o niezwykłych właściwościach działa najlepiej.
uczestnik powinien udawać, że nigdy wcześniej nie widział jedzenia. Następnie powinni zwrócić uwagę lub szczegółowo opisać następujące cechy jedzenia:
- Jak to wygląda
- Jak to pachnie
- jak smakuje
dla wielu seniorów, zwłaszcza tych, którzy żyją z utratą pamięci i innymi warunkami poznawczymi, może czuć się tak, jakby Kontrola myśli i emocji była osłabiona., Umożliwienie umysłowi skupienia się na jednym przedmiocie i jego cechach może dać praktykom uważności większą kontrolę nad swoimi uczuciami i zwiększoną świadomość swoich myśli.
Body Scan
ćwiczenie body scan jest skutecznym sposobem na zwiększenie świadomości siebie, zauważając wszelkie napięcia w ciele i rozluźnienie go powoli.
spróbuj tego: skanowanie ciała od stóp do głów
- połóż się na plecach z dłońmi skierowanymi ku górze i lekko rozsuń stopy.
- zamknij oczy i skup się na oddechu, dzięki czemu jest stabilny.,
- Przenieś swoją uwagę na stopy, zauważając każde napięcie, które znajdziesz i uwalniając je.
- skupiając się na jednym obszarze na raz, poruszaj się powoli w górę ciała, aż skupisz się na głowie.
- zwróć uwagę na oddech i obserwuj wszelkie zmiany.
- Otwórz oczy i zanotuj wszelkie różnice, które odczuwasz w ciele.,ate a mind map
- słuchaj uspokajającej muzyki
- twórz codzienne rytuały
- spróbuj kolorowania terapeutycznego
- Wyłącz telewizja
- zaplanuj następny dzień
- prowadź wieczorny dziennik
- stosuj aromaterapię
- praktykuj medytację snu z przewodnikiem
printable mindfulness activities
te printables mogą być używane do praktykowania uważności w zaciszu domowym.,
potrzebne materiały:
- papier do drukarki
- kolorowy tusz do drukarki
- ołówki, długopisy lub markery
Instrukcja drukowania:
- kliknij przycisk „pobierz wszystko”.
- Wydrukuj czynności.
- postępuj zgodnie z instrukcjami dla każdego działania.
Mapa myśli
Mapa myśli jest doskonałym narzędziem do coraz bardziej świadomi własnych myśli i emocji. Pozwala użytkownikowi wziąć pomysł lub myśl i podzielić go na mniejsze tematy.,
zalety mapowania myśli:
- Organizacja myśli
- Identyfikacja zależności między tematami lub problemami
- zwiększona pamięć i retencja dzięki kodowaniu kolorami
oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć pracę nad drukowalnym:
- jakie są najbardziej się teraz martwisz?
- jakie zadania musisz wykonać w tym tygodniu?
- Jak się czujesz?
- co cię uszczęśliwia?,
poranna uważność
biorąc rano czas na refleksję i praktykowanie uważności, można ustawić resztę dnia na zdrowsze życie.
zalety porannej praktyki uważności:
- zmniejsza niepokój
- Promuje decyzje prozdrowotne
- zachęca do pozytywnego spojrzenia
Użyj tego porannego arkusza dziennika, aby rozpocząć dzień z uważnym podejściem.
Mood Tracker
bycie świadomym zmian nastroju jest kluczową częścią uważności., Aby pomóc ci śledzić codzienne emocje, pokoloruj ten druk, aby wizualnie zrozumieć swój umysł.
korzyści płynące ze śledzenia nastroju:
- zidentyfikować wzorce zmiany nastroju
- zrozumieć wyzwalacze
- pomoc w diagnozowaniu zaburzeń zdrowia psychicznego
czego można oczekiwać od praktyki uważności
chociaż uważność oferuje wiele korzyści dla zdrowszego starzenia się, ważne jest, aby zrozumieć, że większość z nich nie „opanowuje” praktyki.,
początkujący praktykujący uważność mogą często błądzić, szczególnie podczas medytacji. Jednak poprzez praktykę uważności ważne jest, aby powstrzymać się od osądzania siebie. To naturalne, że umysł błądzi-po prostu zwróci uwagę z powrotem do chwili obecnej, gdy rozproszenie zostanie zauważone.
gdy uważność staje się włączona do codziennej rutyny, praktyka staje się łatwiejsza, bardziej naturalna i coraz bardziej korzystna w czasie., Oczywiście ważne jest, aby pamiętać, że chociaż te działania są świetnym sposobem na zarządzanie swoim zdrowiem, nie mają na celu zastąpienia leków, planów leczenia lub wizyt u lekarza.
jeśli chodzi o starzenie się, dbanie o mózg jest ważną częścią utrzymania zdrowego stylu życia. Aby pomóc poprawić poznanie i zmniejszyć ryzyko rozwoju warunków zdrowotnych, takich jak utrata pamięci, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca, zminimalizować stres poprzez codzienne czynności uważności., Oprócz praktyki uważności, włącz umiarkowane ćwiczenia i pożywną dietę do codziennej rutyny, aby uzyskać najlepsze wyniki.