Více než 50 & hledáte budovat svaly? Super, já taky.
Tento článek obsahuje 9 z nejlepších činka cvičení pro starší lidi, kteří mají zájem o zvýšení jejich pevnosti & stavební nějaké svaly od shora dolů.
Instruktážní videa & pár ukázkových cvičení rutiny, které jsem dal dohromady, jsou zahrnuty také.,>Obsah
9 velká činka cvičení pro seniory
- Činka Squat
- Činka Hrudník Tisk
- Činka se Sklonil Nad Řádek
- Činka Ramenní Stiskněte tlačítko
- Činka Svetr
- Činka Ležící Triceps Rozšíření
- Činka Biceps Curl
- Činka Vážený Krize
- Činka Stojí výpony
Co je další
napřed budeme se dostat do každé z těchto 9 činka cvičení v detailu, včetně náležité formě & tipy, jak maximalizovat své výsledky při plnění každého z nich.,
a jak jsem již zmínil, budou také tréninky.
Příště vysvětlím, proč považuji tyto činka cvičení velkou skupinu vybudovat efektivní celkové tělesné cvičení kolem, a to, co některé z výhod, které nám poskytují.
Věda zdrojů zahrnuty.
Jak je mým zvykem zde na heydayDo, poskytnu odkazy na všechny příslušné sportovní vědy &, zdravotnických prostředků, klinických studií, a nutriční údaje použité v tomto článku.
nejlepší činka cvičení pro seniory
proč tyto konkrétní cvičení?,
protože jako skupina tyto cvičení činky 9 poskytují trénink celého těla, který může účinně zvýšit vaši sílu, budovat svalové svaly a snižovat tělesný tuk.
Složené cvičení jsou klíčem
prvních 5 cvičení, na ten seznam jsem ti ukázal výše, jsou všechny složené cvičení:
- Činka Squat
- Činka Hrudník Tisk
- Činka se Sklonil Nad Řádek
- Činka Ramenní Stiskněte tlačítko
- Činka Svetr
Toto je důležitý rozdíl.,
složené cvičení (na rozdíl od izolačního cvičení) je cvičení, které využívá více než jednu hlavní svalovou skupinu a více než jeden tělesný kloub.
proč na tom záleží?
Protože tam jsou řadu výhod, které budete poskytovat sami, pokud budete stavět svůj trénink tak, aby většina vašeho úsilí je vynaloženo provedení složené cvičení.,
Výhody krmných zvedání cvičení
silnější & budovat svalovou hmotu rychleji.
V jejich Pozice Stand pro Vývoj Modelů v Odpor Školení, American College of Sports Medicine doporučuje použití složené cvičení (aka více společných cvičení) pro jádro jakékoliv silový trénink program s hypertrofii (růst svalové hmoty) jako jeden ze svých cílů (1).,
Složené cvičení spálit kalorie lepší
Izolace cvičení nejsou tak efektivní při spalování kalorií jako složené pohyby jsou, jak poznamenal Americký Rady o Fitness, mimo jiné (2).
Pro příklad, porovnat činka squat cvičení, které doporučuji pro naše cvičení na populární kus fitness vybavení, leg extension machine.
obě pracují s nohama, takže je to dobré srovnání.,
činka squat je sloučenina cvičení, které využívá více kloubů a několik noha & hip svaly, zatímco leg extension machine izolátů čtyřhlavý sval, zatímco vy sedět.
squat vyžaduje mnohem více úsilí, energie, & kyslík využít při provádění ji než noha.
tato energie se platí v kaloriích.,
Více úsilí = více kardiovaskulární výhody
provádět spoustu složené cvičení v každém cvičení, zlepší vaši kardiovaskulární funkce, vzhledem k množství energie, & kyslík vyžadují, že jsem se právě zmínil.
vaše srdeční frekvence bude během kombinovaného cvičení vyšší.
a to zůstane až po celou dobu tréninku, za předpokladu, že budete mít své odpočty mezi sadami v rámci doporučených pokynů.
takže když jste zaneprázdněni silnějším, zlepšujete své srdce & Zdraví plic.,
Zlepšete svou funkční kondici
„funkční fitness“označuje každodenní činnosti & pohyby.
složené cvičení zlepšují vaši schopnost provádět tyto každodenní úkoly snadněji a bezpečněji.
opět je to proto, že tato cvičení nabírají více kloubů a více svalových skupin.
a všechny tyto pohyblivé části musí být koordinovány tak, aby tyto silové cvičení správně prováděly.
to je velká pomoc pro nás všechny, kteří jsou severně od 50 let.,
viděli jsme, jak naše stabilita, rovnováha, koordinace, & obecná síla není to, co bylo zpět, když nám bylo 40, natož 30.
Složené cvičení, aby nás silnější, a více schopni s jistotou zvládnout život fyzické aktivity s vyšší self-reliance, zda je to
- běh kolem s psa
- vykládání tuny nákup
- lezení schodiště
- stěhování těžkého kusu nábytku.,
Vytvořit kolem naší složené cvičení
vytvořením správné kombinace sady & opakování (opakování) v našich 9-cvičením, 5 složené cvičení může být i více než ⅔ celkové cvičení hlasitosti…což je skvělé.
to nás staví do dobré pozice, abychom si uvědomili naše tréninkové cíle silnější, budování svalové hmoty a ztráta tuku na cestě.
9 velká činka cvičení pro seniory
OK, nyní se podíváme na každé z těchto cvičení jednotlivě a podrobněji.,
budu jít přes ně ve stejném pořadí, jako uvedené jsem je, což bude také stejné pořadí najdete je ve vzorku cvičení programy budu poskytovat.
to není náhoda.
nejen, že je tento trénink vpředu nabitý 5 složenými cviky, jsou uspořádány v sestupném pořadí od cvičení s nejvyšší intenzitou dolů.
takže“ first up “ vyznamenání jde do dřepu činky, protože squat je královnou složených cvičení.,
(ExRx odkazy poskytuji v další části bude otevřený ve vedlejší záložce prohlížeče, a mají 10-druhé opakování demonstrační video cvičení spolu s podrobné písemné instrukce & tipy na formuláři.)
1. Činka Squat
Klíčové myšlenky:
aby se vaše tělo zabývá & vzpřímeně, ne naklánět dopředu s hlavou & ramena.
tip videa o tom, jak udržet kolena před roztažením kolem prstů, je velký.,
vzhledem k našemu věku chápu, že máte ztuhlá kolena nebo slabé kyčelní svaly.
takže pokud se nemůžete dostat až tam, kde jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, nepotí to.
Udržujte svůj formulář vynikající a dřepněte co nejlépe.
exrx link
2. Činka Hrudník Tisk
Klíčové myšlenky:
souhlasím s videem v zásadě týkající se nenechat lokty daleko pod úroveň vašich ramen, protože příliš daleko, můžete dát vaše ramenní klouby blues big time.,
myslím si však, že dívka ve videu mohla jít o pár centimetrů dolů s lokty, aniž by ohrozila oblast ramen.
malinký kousek úseku je prospěšný pro vaše hrudní svaly.
exrx link
co když jsem doma a nemám lavičku?
žádné starosti, dostal jsem se na ně.
nejprve mám zde článek o heydayDo, který jsem napsal o tom, jak dělat cvičení na hrudi doma bez lavičky.
v něm nabízím 5 alternativ k použití váhy, kterou již pravděpodobně máte doma, kterou můžete použít.,
zde si můžete přečíst samostatné okno.
(všechna cvičení v tomto tréninku lze provádět doma bez potřeby váhy. Pokud nemáte jeden jen trochu kreativní, a ten můj článek vám řekne, jak.)
za druhé, můžete sledovat tato videa o tom, jak udělat hrudní tisk na něčem jiném než na lavičce.
nejprve to můžete udělat na podlaze:
nebo to můžete udělat na švýcarském míči, pokud jej máte:
3., Činka ohnutá přes řádek
Pokud můžete držet záda šikmo & rovně současně-jako je uvedeno ve videu-můžete jít na to se 2 činky najednou.
druhé video ukazuje vynikající alternativu, která používá pouze jednu ruku najednou.
vyšukat opakování s jednou rukou, pak se otočit na lavičce (nebo co používáte) a provádět své opakování s druhou rukou.
dvouramenná verze ohnutého řádku:
a zde je návod, jak provést jednopásmovou verzi ohnutého řádku:
ExRx link (one-arm)
4., Činka ramenní lis
můžete to udělat stojící jako ona ve videu nebo sedí na okraji lavice.
postavení je dobré pro použití jádra & nohy, které vás během pohybu stabilizují.
Pokud se rozhodnete sedět, udržet vzpřímený postoj – utáhněte vaše abs & svaly, a ne propad, nebo vrátit vaše ramena dopředu.
exrx link
5. Činka Pullover
jedná se o klasické cvičení, které funguje na hrudi & záda a aktivuje svaly paží (4).,
je to také dobré: velký úsek je opravdu pěkný vzhledem k tomu, že jsme právě vypracovali hruď, záda, & ramena v předchozích 3 cvičeních.
je to poslední z našich pěti složených cvičení a je skvělé je dokončit, než se vydáme do čtyř izolačních cvičení.
Pokud pro toto cvičení potřebujete alternativu bez lavičky, je tu chytrý nápad od Buff Dudes: používají kempový chladič.
tento odkaz by vás měl přivést na správné místo ve svém videu.,
Pokud tomu tak není, jejich segment pulovru činky běží od 2:35 – 3:18 v tomto.
exrx link
6. Činka Ležící Triceps Rozšíření
hlavní myšlenka:
Udržujte své paže stále a ať vaše lokty fungovat jako páka, jak si snížit činky dolů na obou stranách hlavy.
pokud nedržíte paže v pohybu,začnete používat více ramenních svalů, abyste činku vrátili zpět.
protože se jedná o cvičení izolace tricepsu,nechceme to.
exrx link
7., Činka Biceps Curl
klíčové myšlenky zde:
každý & jejich babička (doslova) to dělá.
je to jednoduchý pohyb, který lze snadno napodobit.
ale viděl jsem hodně špatné formy děje v komerčních tělocvičnách v průběhu let.
jen pár důležitých bodů, aby zůstali na trati:
* ramena zpět & vzpřímeně. Znovu, nedovolte, aby se valily dopředu.
* udržujte lokty na svém místě. Dívka ve videu chce, abyste zamkli lokty, a to je skvělý nápad., Pokud jsou palec nebo dva z vašich boků, ale nepohybujete je, je to také dobré.
* stejně jako u cvičení Triceps extension: pokud začnete pohybovat horními rameny, vaše ramena budou dělat práci a nechcete to tady.
jedná se o cvičení izolace bicepsu.
„Jediné, co musím udělat, je…jednat přirozeně“
tak říká stará píseň.
Jak jsem řekl, doporučuje vám zamknout ams po stranách a držet dlaně směřující přímo dopředu.,
já bych pokorně naznačují, že kromě tohoto přístupu, můžete také volně upustit ruce do svých stran přirozeně, a začít odtamtud.
když otočíte dlaně z této polohy, uvidíte, že vaše zápěstí jsou nyní pár centimetrů od boků a vaše paže směřují trochu pod úhlem.
Jedná se o velmi pohodlnou & přirozenou pozici pro vás & vaše bicepsy, když děláte kudrlinky.,
Poslední užitečná věc bicepsu:
v bicepsu můžete získat lepší čerpadlo, pokud místo toho, abyste činky vzali celou cestu nahoru, zastavíte před tím jen palec nebo dva.
tímto způsobem udržujete konstantní napětí na bicepsu, protože jinak se trochu uvolní, když si vezmete činky až k ramenům.
exrx link
8. Činka Crunch
Tato verze činky crunch se také nazývá dlouhá paže činka crunch ze zřejmých důvodů, jakmile jste viděli video.,
extra váha ve vašich rukou zvyšuje odpor, se kterým se vaše svaly zabývají, a to je dobrá věc.
Všimněte si, jak málo se vlastně pohybujete, přesto to určitě budete cítit ve svém abs.
a variace:
a tady je další verze vážené krize, kde gal používá medicínskou kouli a drží ji blízko ní.
jak se zmiňují, můžete udělat totéž s činkou.
někteří lidé nemohou získat pohodlnou pozici pro činku na hrudi, a proto jsme se na dlouhou paži podívali dříve.,
klíčová myšlenka:
Abs jsou svaly.
můžete nebo nemusíte je skrývat pod vrstvou nebo dvěma tuky, ale jsou tam.
A zacházet s nimi jako svalové skupiny, jsou – což je silnější a větší – bude platit velké dividendy pro vás, jak na svůj vzhled a celkovou sílu vašeho horní části těla, core.
exrx link
9. Činka stojící Tele zvýšit
vzhledem k tomu, že používáme naše telata po celý den každý den, když jdeme kolem, jsou docela silné pro většinu lidí.,
takže nebuďte překvapeni, pokud můžete použít mnohem těžší pár činek, než žena ve videu používá.
toto video má pěkný nápad zvýšit intenzitu cvičení.
malý odraz, který dělá, aniž by se dotkl podlahy, udržuje konstantní napětí, které je dobré pro vaše telata.
navrhuji také držet v horní části pohybu několik sekund najednou.
řekněte každých 5-6 opakování, nebo tak se pokusíte zůstat v režimu flex po dobu 5-10 sekund.
variace
v demonstračním videu ExRx níže si všimněte, že ten chlap drží pouze jednu činku.,
je to proto, že používá to, co vypadá jako aerobní stepper, aby zvýšil svůj rozsah pohybu.
jinými slovy, může potopit kotníky dolů než prsty z okraje stepperu.
a to zvyšuje jeho schopnost natáhnout Tele a také mít delší vzdálenost, když tlačí zpět z koulí nohou.
má pouze jednu činku, aby si mohl udržet rovnováhu druhou rukou.
dělám 2-činka tele zvedne okraj kroku někdy, ale to není hladký provoz pro mě, a udržení správné rovnováhy je výzvou.,
exrx link
činka cvičení úvahy
jste doma nebo patříte do posilovny? (I když v těchto dnech je zavřeno mnoho tělocvičen…)
žádám to, abych zjistil, k jakým činkám máte přístup.
v tělocvičně jste nastaveni, protože mají pár každé hmotnosti, kterou byste kdy potřebovali.
doma, pokud nevlastníte pár nastavitelných činek (já ne), budete muset přijít na způsob, jak tyto cvičení provádět s dostatečnou hmotností, abyste mohli dosáhnout skutečného pokroku.,
nákup činky
mám mix & zápas banda použitých činky jsem shromáždil v posledních 25-30 letech.
Zde je několik z nich:
nejstarší rozvíjet rez otvory vystaveny slané mořský vzduch, a nakonec ztratí nějakou váhu & potřebují výměnu.
za posledních deset let jsem našel několik opravdu dobrých obchodů s použitými činkami ve skladu Amazon, kde končí vrácené položky lidí.,
vzhledem k tomu, že COVID způsobil tolik uzavření tělocvičny, zásoby fitness vybavení se docela zasáhly … i v Amazonu.
zde je jejich vyhledávací reklama, kde jsem zadal „nastavitelné činky“, a mělo by vám ukázat, co je na skladě v době, kdy čtete tento článek:
máte poblíž sportovní zboží ptáka?
kvůli odstavení se příliš neposílají do těžkých předmětů, nicméně nabízejí obrubník“ bezkontaktní “ pickup za věci, které si od nich koupíte online.,
pokud jdete studoval na svých stránkách, stačí zadat poštovní směrovací číslo, aby mohli zkontrolovat inventář místních obchodů ve vašem okolí.
můžete kliknout na tento odkaz, aby viděli, co činka situace vypadá jako na Dick obchodech ve vašem okolí:
Dick ‚ s Sporting Goods výkon zařízení sekce
Různých cvičení, různé váhy potřebné
Takže s těmito 9 cvičení, budete potřebovat různé váhy.
například budete moci dřepnout mnohem víc, než můžete kroutit s bicepsy.
a tak dále.,
A za účelem vybudování svalové & silnější, budete potřebovat váhu natolik dostatečné, aby si tvrdě pracovat &/nebo hit selhání v přiměřené opakování rozsahu pro každého cvičení.
jinými slovy, nechcete váhu tak lehkou, že můžete vánek na 15 opakování žádný problém.
jak zesílíte, budete mít dny, kdy můžete získat 15 opakování s konkrétním cvičením, a to je skvělé!
ale to je zpráva, kterou musíme dbát a jednat dál, protože jsme progresivní trénink odporu.,
progresivní trénink odporu
že sada 15 rep, o které jsem právě mluvil, je signálem, že při příštím cvičení musíte trochu zvýšit váhu.
A vaše rozhodnutí uspíšit, že hmotnost je v srdci progresivní rezistence školení, které je pomalé & stabilní rostoucí intenzity (hmotnost jste zvedání) a objem (# sad & opakování) děláte.,
Progresivní rezistence školení je režim, na který chcete, aby se vaše tréninky: vždy narážela na váhu kdykoliv je to příliš snadné (např., 20 opakování je příliš snadné).
vaše zvýšení bude ve velmi malých krocích, ale časem se sčítají.
v určitém okamžiku v nepříliš vzdálené budoucnosti se ohlédnete a jdete
“ Wow! Podívejte se, jak moc jsem silnější“, nebo „moje tělo vypadá mnohem lépe než tehdy“, atd.
pro všechny vaše sady budete chtít své zástupce v rozmezí 8-12 pro začátečníky nebo v rozsahu 6-10 rep pro meziprodukty.,
zpočátku bude období pocitu mimo
při prvním spuštění nebudete vědět, jaké váhy jsou ty správné, abyste zasáhli svůj cíl 8-12 rep.
nepotí to, budete na to přijít, jak jdete.
budete mít dny, kdy máte těch 15 Rep sad, které jsem zmínil, a možná budete mít nějaké dny, kdy je vše těžší přijít.
Tip: dieta & odpočinek / zotavení mají hodně společného s tím, jak se cítíte při příštím tréninku.
v průběhu času získáte cit pro zasažení cílových opakování odpovídajícím nastavením hmotnosti.,
a bez obav, není to přesná věda – máte určitou volnost, pokud je váš cíl na místě.
Další tip, který stojí za to projít: Sledujte své tréninky. Zapište použitou hmotnost a kolik sad & opakování pro každé cvičení.
tímto způsobem budete vědět, kdy je čas trochu zvednout váhu nebo přidat další set…as stejně jako sledovat svůj pokrok na dlouhou trať.,
Plné tělo činka cvičení
dal jsem dohromady začátečníky a středně pokročilé rutiny, a poskytnout příklady týdenní cvičební plány, můžete použít tyto činka cvičení.
oba používají stejné cvičení činky 9, na které jsme se podívali, ale frekvence tréninku (# časů týdně) a hlasitost (# sad & opakování) jsou různé.
Sportovní věda, výzkum ukázal, že pokud jde o sílu & zlepšení svalové jít, naše těla reagují odlišně na silový trénink, v závislosti na úroveň naší zdatnosti (5).,
proto se liší tréninkový objem mezi začátečníkem & mezilehlý vzpěrač.
pokyny pro začátečníky pro cvičení činky
* proveďte toto cvičení 3krát týdně, se 4 dny volna týdně.
* vždy odpočívejte alespoň jeden den mezi tím.
* takže vaše volby jsou po-St-Pá, Út-Čt-Sat, nebo St-Pá-ne.
* proveďte cvičení v písemném pořadí.
* opět dávejte pozor na své váhy, takže nemáte mnoho sad 15-20 opakování, ale dejte si milost, abyste na to na začátku přišli.
bude trvat trochu času, než se zapojíte.,
* jsem stále přísný zde: 60 sekund odpočinku mezi sadami.
čas toto.
po 45 sekundách byste se měli dostat na pozici, abyste mohli spustit další sadu přímo na 60.
to je důležité.,
Squat 2 sady 8-12 opakování,
Hrudník 2 sady 8-12 opakování,
Bent Over Row 2 sady 8-12 opakování,
Ramenní Stiskněte tlačítko 2 sady 8-12 opakování,
Svetr 2 sady 8-12 opakování,
Ležící Triceps Rozšíření 2 sady 8-12 opakování,
Biceps Curl 2 sady 8-12 opakování
Vážené Crunch 2 sady k neúspěchu,*
Stojí výpony 2 sady 15-20
(*k neúspěchu – je-Li tento termín je pro vás nové, „selhání“ jednoduše znamená, že děláte tolik, jak můžete, dokud jste hovno ven, a to je jedna sada.,)
„Pump Up The Volume“
Po několika měsících na začátečníky program, nebo pokud jste již aklimatizovaný na nějaké vzpírání, můžete si vzít vaše cvičení objemu do zářezu.
budete muset v určitém okamžiku pokračovat v budování síly & sval.
tento přechodný program zvýší počet sad & opakování, které provádíte týdně na svalovou skupinu.
jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je rozdělit části těla a trénovat každou z nich dvakrát týdně.,
to má umožnit odpovídající dobu zotavení vašich svalů, abyste se cítili silně a že rostou.
existuje nespočet variant tohoto přístupu, takže ukazuji jen jeden logický příklad.
zakládám si na principech, které stanovila Americká vysoká škola sportovní medicíny (6).
Střední činka cvičení
* těchto 9 činka cvičení bude rozdělena na dva dny, které budete dělat dvakrát týdně.
takže budete zvedat 4 krát týdně, s 3 dny volna.
* toto je známé jako 4denní rozdělení tréninku.,
tento týdenní plán se někdy nazývá“ pondělí čtvrtek, úterý pátek “ plán.
* váš plán „života“ může vyžadovat, abyste používali různé dny v týdnu, než je tento; To je naprosto v pohodě.
stačí ctít stejné množství odpočinku / zotavení, které tento plán poskytuje pro každou svalovou skupinu.
* cílem je mít minimálně 2 dny volna pro každou svalovou skupinu.
Ve verzi ukazuji vám, že tam bude 2-den obnovy následuje 3-den obnovy pro každou skupinu svalů každý týden.
* proveďte cvičení v písemném pořadí.,
* nyní jste zkušenější, takže zůstat na vrcholu váhy je snadné.
jdeme trochu těžší a upustíme rozsah opakování na 6-10 opakování na sadu**.
* jsme stále přísní s našimi 60 sekundami odpočinku mezi sadami.
buďte připraveni jít před minutou, pak začněte hned na 60.
to je důležité., (Jejda, řekl jsem to dvakrát, ne…😉)
** 6-10 opakování za sadu – je To proto, že sportovní věda prokázala, že pracuje v intenzitou (intenzita = množství váhy, kterou používáte) podobné to je optimální pro sílu & svalové zisky (7).,
Mon – Thu
Hrudník Press 4 série 6-10 opakování
Ramenní Stiskněte tlačítko 4 sady 6-10 opakování
Svetr 3 série po 6-10 opakování
Ležící Triceps Rozšíření 4 sad 6-10 opakováních
Vážené Crunch 3 série po 6-10 opakování
Út – Pá
Dřepy 4 série 6-10 opakování
Bent Over Row 4 sad 6-10 opakováních
Biceps 4 série 6-10 opakování
Stojí výpony 3 sady 12-15 opakování,
Dynamické zahřívání
dostatečné zahřívání je důležitou součástí jakékoliv silový trénink program.,
a 10-15 minut jízdy na stacionárním kole to neřeže.
cílem je dostat krev proudící do všech svalů & klouby, takže když začne vzpírání, jsou teplé, mazané a připravené jít.
a protože jsme starší modely, určitě potřebujeme dobré zahřátí předem.
Tady je video z dynamické mobilitu/flexibilitu warmup od Jeff Cavaliere na Athlean X.
Toto je jen příklad, ale všimněte si 10 krátkých cvičení a uvidíte, jak se celé tělo dostane připraven na tréninku dopředu.,
můžete si vytvořit svůj vlastní nebo najít něco podobného on-line kopírovat příliš.
dělám něco v souladu s tím, a já začlenit TheraBand protahovací cvičení příliš.
jedná se o dynamické protahovací cvičení, které nejsou statické úseky, což znamená, že se stále pohybuji.
dělat něco podobného, které je vhodné pro vaši úroveň kondice po dobu 8-10 minut nebo tak bude velký rozdíl, když vaše zvedání začíná; mohu ručit za to.,
Balení
Související cvičení & cvičení tady na heydayDo
7 At-Home Činka Cvičení pro Ochablé Paže Nad 60 (nebo 50)
HIIT Pro Seniory
Pokud hledáte, aby vaše hubnutí program školení až zářez nebo dva z toho, co jsem zde představil, napsal jsem pár cvičení články, které mohou být zajímavé pro vás:
5×5 Cvičení pro Více než 50 let Staré,
Jak mám v Plánu Budovat Svalovou hmotu Po 60.