Over 50 & ønsker du at opbygge muskler? Fedt, også mig.
Denne artikel indeholder 9 af de bedste håndvægtsøvelser til ældre folkemusik, der er interesseret i at øge deres styrke & opbygge nogle muskler fra top til bund.
instruktionsvideoer& et par eksempler på træningsrutiner, jeg har sammensat, er også inkluderet.,>Indholdsfortegnelse
9 store dumbbell-øvelser for seniorer
- Håndvægt Squat
- Håndvægt Bryst Tryk på
- Håndvægt Bent-Over Row
- Dumbbell Shoulder Press
- Dumbbell Pullover
- Håndvægte Liggende Triceps
- Håndvægt Biceps Curl
- Håndvægt Weighted Crunch
- Håndvægt Stående Calf Raise
Hvad er det næste
forude, vi får ind hver af disse 9 dumbbell-øvelser i detaljer, herunder i rette form & tips til at maksimere dine resultater, mens du udfører hver enkelt af dem.,
og som jeg nævnte, vil der også være træning.
næste vil jeg forklare, hvorfor jeg betragter disse håndvægtsøvelser som en stor gruppe for at opbygge en effektiv total kropstræning omkring, og hvad nogle af de fordele, de giver os, er.
Videnskab ressourcer inkluderet
Som det er min skik og brug her på heydayDo, jeg vil give links til alle relevante idræt & medicinske ressourcer, kliniske undersøgelser og ernæringsmæssige data, der er anvendt i denne artikel.
bedste håndvægtsøvelser til seniorer
hvorfor disse særlige øvelser?,fordi som en gruppe giver disse 9 håndvægtsøvelser en træning i hele kroppen, der effektivt kan øge din styrke, opbygge magert muskel og reducere dit kropsfedt.
Sammensatte øvelser er key
De første 5 øvelser på denne liste, jeg viste dig ovenfor, er alle sammensatte øvelser:
- Håndvægt Squat
- Håndvægt Bryst Tryk på
- Håndvægt Bent-Over Row
- Dumbbell Shoulder Press
- Dumbbell Pullover
Dette er en vigtig sondring.,
en sammensat øvelse (i modsætning til en isolationsøvelse) er en, der bruger mere end en større muskelgruppe og mere end et kropsled.
hvorfor betyder dette noget?
fordi der er en række fordele, som du vil give dig selv, hvis du bygger din træning på en sådan måde, at størstedelen af din indsats bruges til at udføre sammensatte øvelser.,
Fordele af sammensatte løfte øvelser
Få stærkere & opbygge muskler hurtigere
I deres Holdning Stå for Progression Modeller i styrketræning, American College of Sports Medicine anbefaler brug af compound-øvelser (aka flere fælles øvelser) for kernen i enhver styrketræning program med hypertrofi (muskelvækst) som et af sine mål (1).,
sammensatte øvelser forbrænder kalorier bedre
isoleringsøvelser er ikke så effektive til at forbrænde kalorier, som sammensatte bevægelser er, som bemærket af American Council on Fitness, blandt andre (2).
for et eksempel på dette skal du sammenligne dumbbell s .uat-øvelsen, som jeg anbefaler til vores træning, med et populært stykke gymnastikudstyr, benforlængelsesmaskinen.
begge arbejder dine ben, så det er en god sammenligning.,
dumbbell squat er en sammensat øvelse, der udnytter flere samlinger og flere ben & hip muskler, mens den leg extension maskine, der isolerer din quadriceps musklen, mens du sidder der.
squat kræver en meget mere indsats, energi, & oxygen brug ud af dig mens du udfører det end benstrækker gør.
denne energi betales i kalorier.,
Flere kræfter = flere hjerte-kar-benefit
at Udføre en masse af sammensatte øvelser i hver træning vil forbedre din hjerte-kar-funktion, da mængden af energi & ilt, de kræver, at jeg lige har nævnt.
din puls vil være op under en sammensat øvelse.
og det vil holde op hele din træning, forudsat at du holder dine hviler i mellem sæt inden anbefalede retningslinjer.
mens du har travlt med at blive stærkere, forbedrer du dit hjerte & lungesundhed også.,
forbedre din funktionelle fitness
“funktionel fitness” refererer til daglige aktiviteter& bevægelser.sammensatte øvelser forbedrer din evne til at udføre disse daglige opgaver lettere og mere sikkert.
igen skyldes det, at disse øvelser rekrutterer flere led og flere muskelgrupper.
og alle disse bevægelige dele skal koordineres på en sådan måde, at de udfører disse styrketræningsøvelser korrekt.
Dette er en stor hjælp for os alle, der er nord for 50 år gamle.,
Vi har set, hvordan vores stabilitet, balance, koordinering, & generel styrke ikke er, hvad det var tilbage, da vi var 40, endsige 30.
Sammensatte øvelser, gør os stærkere og bedre i stand til sikkert at håndtere livets fysiske aktiviteter med større selvhjulpenhed, uanset om det er
- at køre rundt med hunden
- losning et væld af dagligvarer
- klatring trapper
- at flytte et tungt møbel.,
Bygge omkring vores sammensatte øvelser
Så ved at skabe den rette kombination af sæt & reps (gentagelser) i vores 9-motion rutine, 5 sammensatte øvelser kan være et godt stykke over ⅔ af vores samlede træning volumen…hvilket er fantastisk.
dette sætter os i en god position til at realisere vores træningsmål for at blive stærkere, opbygge magert muskel og tabe noget fedt undervejs også.
9 store håndvægtsøvelser til seniorer
OK, nu ser vi på hver af disse øvelser individuelt og mere detaljeret her.,
jeg gennemgår dem i samme rækkefølge som jeg nævnte dem, hvilket også vil være den samme rækkefølge, som du finder dem i de prøve træningsprogrammer, jeg leverer.
Dette er ikke tilfældigt.
ikke kun er denne træning frontbelastet med de 5 sammensatte øvelser, de er arrangeret i faldende rækkefølge fra den højeste intensitetsøvelse ned.
så “first up” æresbevisninger går til dumbbell s .uat, fordi s .uat er dronningen af sammensatte øvelser.,
(de E .r.-links, jeg leverer i det næste afsnit, åbnes i en tilstødende bro .serfane og har en 10-sekunders looping-demonstrationsvideo af øvelsen sammen med detaljerede skriftlige instruktioner & tip til formular.)
1. Dumbbell s .uat
nøgle tanker:
Hold din krop engageret& opretstående, VIP ikke fremad med hovedet& skuldre.
videoens tip om at holde knæene i at strække sig forbi tæerne er en biggie.,i betragtning af vores alder forstår jeg, om du har stive knæ eller svage hoftemuskler.
så hvis du ikke kan komme helt til, hvor dine lår er parallelle med gulvet, skal du ikke svede det.
Hold din form fremragende og S .uat ned så godt du kan.
e EXR.link
2. Dumbbell Chest Press
nøgle tanker:
Jeg er enig med videoen i princippet om ikke at lade albuerne gå langt under niveauet på dine skuldre, fordi for langt kan give dine skulderled blues big time.,
Jeg tror dog, at gal i videoen kunne have gået et par inches lavere med albuerne uden at sætte skulderområdet i fare.
en teeny smule strækning der er gavnlig for dine brystmuskler.
e ?r?link
hvad hvis jeg er hjemme og ikke har en bænk?
ingen bekymringer, jeg fik dig dækket.først har jeg en artikel her på heydayDo, jeg skrev om, hvordan man laver en brysttræning derhjemme uden en bænk.
i det tilbyder jeg 5 alternativer til at bruge en træningsbænk, som du sandsynligvis allerede har i dit hjem, som du kan bruge.,
Du kan åbne et separat vindue for at læse det her.
(alle øvelserne i denne træning kan gøres hjemme uden behov for en træningsbænk. Hvis du ikke har en, skal du bare blive lidt kreativ, og den artikel af mig fortæller dig hvordan.)
for det andet kan du se disse videoer om, hvordan du laver en brystpress på noget andet end en bænk.
Først, kan du gøre det på gulvet:
Eller du kan gøre det på en Swiss bold hvis du har en:
3., Håndvægtbøjet række
Hvis du kan holde ryggen vinklet & lige på samme tid – som vist i videoen – kan du gå efter den med 2 håndvægte på .n gang.
den anden video viser et fremragende alternativ ved hjælp af kun en arm ad gangen.
du slår dine reps ud med den ene arm, drej derefter rundt på bænken (eller hvad du bruger) og udfør dine reps med den anden arm.
Toarmsversion af den bøjede række:
og Sådan gør du enarmsversionen af den bøjede række:
e .r.link (one-arm)
4., Dumbbell Skulderpres
Du kan gøre dette stående som hun gør i videoen eller sidder ved kanten af bænken.
stående er godt til at bruge din kerne& ben for at stabilisere dig under bevægelsen.
Hvis du vælger at sidde, opretholde oprejst kropsholdning – stram din abs & core muskler, og ikke slump eller rulle dine skuldre fremad.
e .r.link
5. Dumbbell Pullover
Dette er en klassisk øvelse, der virker dit bryst & din ryg og aktiverer også dine armmuskler (4).,
det føles også godt at gøre: den store strækning er rigtig flot i betragtning af at vi lige har udarbejdet vores bryst, ryg, & skuldre i de foregående 3 øvelser.
det er den sidste af vores fem sammensatte øvelser, og er en god en til at afslutte dem med, før vi går ind i de fire isoleringsøvelser.
Hvis du har brug for en ikke-bænk alternativ til denne øvelse, her er en smart ID.fra Buff Dudes: de bruger en camping køler.
dette link her skal tage dig til det rigtige sted i deres video.,
Hvis det ikke gør det, løber deres dumbbell pullover segment fra 2:35 – 3:18 i denne.
e EXR.link
6. Håndvægt liggende Triceps forlængelse
nøgle tanke her:
Hold dine overarme stille og lad albuerne fungere som en håndtag, når du sænker håndvægterne ned på hver side af dit hoved.
Hvis du ikke holder dine overarme i bevægelse, begynder du at bruge flere af dine skuldermuskler til at bringe håndvægten op igen.da dette er en triceps isoleringsøvelse, vil vi ikke have det.
e .r.link
7., Dumbbell Biceps Curl
nøgle tanker her:
alle & deres bedstemor (bogstaveligt talt) gør disse.
det er en simpel bevægelse, der er let at efterligne.
men jeg så en masse dårlig form foregår i kommercielle fitnesscentre gennem årene.
bare et par vigtige punkter at holde på sporet:
* skuldre tilbage & opretstående. Igen, lad dem ikke rulle fremad.
* hold albuerne på plads. Gal i videoen vil have dig til at låse dine albuer, og det er en god id.., Hvis de er en tomme eller to fra dine hofter, men du ikke flytter dem, er det også godt.
* samme som med triceps e .tension e exerciseercise: hvis du begynder at flytte dine overarme rundt, vil dine skuldre gøre arbejdet, og du vil ikke have det her.
Dette er en biceps isolation øvelse.
“alt jeg skal gøre er…handle naturligt”
så siger den gamle sang.
som sagt råder hun dig til at låse din ams på dine sider og holde håndfladerne vendt direkte fremad.,
Jeg vil ydmygt foreslå, at ud over den tilgang kan du også løst slippe dine arme til dine sider naturligt og starte derfra.
Når du vender håndfladerne ud fra den position, vil du se, at dine håndled nu er et par centimeter væk fra dine hofter, og dine arme peger lidt ud i en vinkel.
Dette er en meget behagelig & naturlige position at være i for dig & din biceps, mens du laver krøller.,
en sidste nyttige biceps-ting:
Du kan få en bedre pumpe i dine biceps, hvis du i stedet for at tage håndvægte helt op stopper bare en tomme eller to før det.
På den måde holder du konstant spænding på biceps muskelen, da det ellers får slappe af lidt, når du tager håndvægte helt op til dine skuldre.
e EXR.link
8. Dumbbell Crunch
denne version af dumbbell crunch kaldes også long-arm dumbbell crunch af indlysende grunde, når du har set videoen.,
den ekstra vægt i dine hænder øger modstanden dine ab muskler har at gøre med, og det er en god ting.
bemærk, hvor lidt du faktisk bevæger dig, men du vil stadig helt sikkert føle det i din abs.
og en variation:
og her er en anden version af den vægtede crunch, hvor gal bruger en medicinbold og holder den tæt på hende.
som de nævner, kan du gøre det samme med en håndvægt.
Nogle mennesker kan ikke få en behagelig position for håndvægten på brystet, derfor den lange armversion, vi lige har set på tidligere.,
nøgle tanke:
Abs er muskler.
Du kan eller ikke skjule dem under et lag eller to af fedt, men de er der.
og du behandler dem som den muskelgruppe, de er – gør dem stærkere og større – vil betale stort udbytte for dig, både i dit udseende og i den samlede styrke i din overkropskerne også.
e EXR.link
9. Dumbbell Standing Calf Raise
da vi bruger vores kalve hele dagen hver dag, når vi går rundt, er de ret stærke for de fleste mennesker.,
så vær ikke overrasket, hvis du kan bruge et meget tungere par håndvægte end kvinden i videoen bruger.
denne video har en god ide at øge intensiteten af øvelsen.
den lille hoppe, hun gør uden at røre gulvet, holder konstant spænding, hvilket er godt for dine kalve.
Jeg vil også foreslå at holde øverst i bevægelsen i flere sekunder ad gangen.
sig hver 5-6 reps eller så du forsøger at holde op i fle. – tilstand i 5-10 sekunder.
Variation
i e .r. – demonstrationsvideoen nedenfor skal du bemærke, at fyren kun holder en håndvægt.,dette skyldes, at han bruger det, der ligner en aerob stepper for at øge sit bevægelsesområde.
med andre ord kan han synke sine ankler lavere end tæerne ud af stepperens kant.
og dette øger hans evne til at strække kalven og også at have en længere afstand, når han skubber op igen fra fødderne.
han har kun en håndvægt, så han kan opretholde sin balance med sin anden arm.
Jeg gør 2-håndvægt kalv hæver ud over kanten af et trin nogle gange, men det er ikke en problemfri drift for mig, og opretholde en ordentlig balance er udfordringen.,
e ?r?link
overvejelser om håndvægt træning
er du hjemme eller hører du til et motionscenter? (Selvom mange fitnesscentre er lukket i disse dage…)
Jeg beder dette om at se, hvilken slags håndvægte du har adgang til.
på et motionscenter er du indstillet, da de har et par af hver vægt, du nogensinde har brug for.hjemme, hvis du ikke ejer et par justerbare håndvægte (det gør jeg ikke), skal du finde ud af en måde at kunne gøre disse disse øvelser med tilstrækkelig vægt, så du kan gøre reelle fremskridt.,
køb håndvægte
Jeg har en blanding & match flok brugte håndvægte jeg har samlet i løbet af de sidste 25-30 år.
Her er nogle af dem:
De ældste udvikle rust huller fra at blive udsat for saltholdig havluft, og ender med at tabe nogle vægt & behov for udskiftning.
i løbet af det sidste årti har jeg fundet nogle rigtig gode tilbud på brugte håndvægte i Ama .on-lageret, hvor folks returnerede varer ender.,
På grund af COVID forårsager så mange gym lukninger, fitness udstyr varebeholdninger har taget en ganske hit…selv på Ama .on.
Her er en søgeannonce af deres, hvor jeg skrev “justerbare håndvægte”, og det skal vise dig, hvad der er på lager på det tidspunkt, du læser denne artikel:
har du en dicks sportsudstyr i nærheden?
de sender ikke meget i vejen for tunge genstande på grund af nedlukningen, men de tilbyder curbside “kontaktløs” afhentning for ting, du køber fra dem online.,
Hvis du gennemgår deres siteebsted, skal du bare indtaste dit postnummer, så de kan kontrollere opgørelsen over lokale butikker i nærheden af dig.
Du kan klikke på dette link for at se, hvad dumbbell situationen ser ud i Dick ‘s butikker i dit område:
Dick’ s Sporting Goods træningsudstyr afsnit
Forskellige øvelser, forskellige vægte nødvendig
Så med disse 9 øvelser, vil du være behov for en bred vifte af vægte.
for eksempel vil du være i stand til at kneppe meget mere, end du kan krølle med dine biceps.
og så videre.,
Og for at opbygge muskler & blive stærkere, er du nødt til vægt tilstrækkelig til at gøre dig arbejde hårdt &”, eller ” hit svigt i passende rep-range for hver øvelse.
med andre ord, du ikke ønsker en vægt så let, at du kan brise til 15 reps ikke noget problem.
efterhånden som du bliver stærkere, har du dage, hvor du kan få 15 reps ind med en bestemt øvelse, og det er fantastisk!
men det er en besked, vi er nødt til at lytte til og handle på, fordi vi er progressiv modstandstræning.,
progressiv modstandstræning
det 15 rep sæt, jeg lige har talt om, er et signal om, at du skal øge vægten for den øvelse lidt næste gang du træner.
Og din beslutning om at bule op, at vægten ligger i hjertet af progressive resistance training, som er den langsomme & støt stigende intensitet (vægten du løfte) og volumen (# sæt & reps) du laver.,progressiv modstandstræning er den tilstand, du vil være i med dine træningsprogrammer: altid bumping op vægten når som helst det bliver for nemt at gøre (F 20 20 reps er for let).
dine stigninger vil være i meget små trin, men de vil tilføje op over tid.
på et tidspunkt i den ikke alt for fjerne fremtid ser du tilbage og går
“Wowo”! Se hvor meget stærkere jeg er”, eller” min krop ser så meget bedre ud nu i forhold til da ” osv.
for alle dine sæt vil du have dine reps inden for et 8-12-interval for begyndere eller et 6-10 rep-interval for mellemprodukter.,
først vil der være en følelsesperiode
Når du først starter, ved du ikke, hvilke vægte der er de rigtige for dig at ramme dit 8-12 rep-mål.
må ikke svede det, du finder ud af det, mens du går.
du har dage, hvor du har de 15 rep sæt jeg nævnte, og du kan have nogle ned dage, hvor alt er sværere at komme forbi.Tip: Diet & rest / recovery har meget at gøre med, hvordan du føler dig den næste træning.
Over tid får du en fornemmelse for at ramme dine mål reps ved at justere din vægt i overensstemmelse hermed.,
og ingen bekymringer, det er ikke en eksakt videnskab – du har noget spillerum, så længe din målretning er på punkt.
et andet tip værd at passere sammen: Hold styr på dine træningsprogrammer. Skriv ned den anvendte vægt, og hvor mange sæt & reps du gør for hver øvelse.
På den måde ved du, hvornår det er tid til at støde vægten lidt op eller tilføje en anden set…as samt spore dine fremskridt i det lange løb.,
Full body dumbbell workorkouts
jeg sammensætter både begyndere og mellemliggende rutiner og giver eksempler på ugentlige træningsplaner, som du kan anvende disse håndvægtstræning til.
begge bruger de samme 9 håndvægtsøvelser, som vi har set på, men træningsfrekvensen (# gange om ugen) og lydstyrken (# af sæt & reps) er forskellige.
Sportsvidenskabelig forskning har vist, at for så vidt angår styrke& muskelforbedringer går, reagerer vores kroppe forskelligt på styrketræning, afhængigt af vores fitnessniveau (5)., derfor er det forskellige træningsvolumen mellem en nybegynder & en mellemliggende vægtløfter.
Begynderhåndvægtstræningsretningslinjer
* gør denne træning 3 gange om ugen, med 4 dage om ugen.
* hvil altid mindst en dag imellem.
* så dine valg er man-ons-fre, Tue-Thu-lør eller ons-fre-Sun.
* gør øvelserne i den rækkefølge, der er skrevet.
* igen skal du holde øje med dine vægte, så du ikke har mange 15-20 rep sæt, men giv dig selv nåde til at finde ud af det i starten.
det vil tage lidt tid at få kablet.,
* jeg bliver streng her: 60 sekunders hvile mellem sæt.
tid dette.
efter 45 sekunder skal du være i stand til at starte dit næste sæt lige ved 60.
Dette er vigtigt.,
Squat 2 sæt af 8-12 reps
bænkpres 2 sæt af 8-12 reps
Bent-Over Row 2 sæt af 8-12 reps
Skulder Tryk på 2 sæt af 8-12 reps
Pullover 2 sæt af 8-12 reps
Liggende Triceps 2 sæt af 8-12 reps
Biceps Curl 2 sæt af 8-12 reps
Vægtet Crunch 2 sæt til fiasko*
Standing Calf Raise 2 sæt 15-20
(*til fiasko – Hvis dette begreb er nyt for dig, at “svigt” betyder blot, at du gør så mange, som du kan ’til du agterstavn ud, og det er ét sæt.,)
“Pump lydstyrken op”
efter flere måneder på begynderprogrammet, eller hvis du allerede er akklimatiseret til noget vægtløftning, kan du tage dit træningsvolumen op et hak.
du bliver nødt til alligevel på et tidspunkt for at fortsætte med at opbygge styrke & muskel.
dette mellemprogram øger antallet af sæt & reps du udfører pr.
en af de bedste måder at gøre det på er at opdele kropsdelene og træne hver af dem to gange om ugen.,
Dette er for at give mulighed for tilstrækkelig restitutionstid for dine muskler, så du føler dig stærk, og at de vokser.
Der er utallige variationer af denne tilgang, så jeg viser kun et logisk eksempel.
jeg baserer det på de principper, der er fastlagt af American College of Sports Medicine (6).
Intermediate dumbbell workorkout
* disse 9 dumbbell øvelser vil blive delt over to dage, som du vil gøre to gange om ugen.
så du løfter 4 gange om ugen med 3 dage.
* Dette er kendt som en 4-dages træning split.,
denne ugentlige plan kaldes undertiden en “mandag torsdag, tirsdag fredag” tidsplan.
* din “liv” tidsplan kan kræve, at du bruger forskellige dage i ugen end dette; det er helt cool.
bare ære den samme mængde hvile / genopretning, som denne tidsplan giver for hver muskelgruppe.
* målet er at have 2 off dage minimum for hver muskel gruppe.
i den version, jeg viser dig, vil der være en 2-dages opsving efterfulgt af en 3-dages opsving for hver muskelgruppe hver uge.
* gør øvelserne i den rækkefølge, der er skrevet.,
* du er mere erfaren nu, så det er nemt at holde sig på toppen af dine vægte.
Vi går lidt tungere og taber dit repområde til 6-10 reps pr.
* Vi er stadig strenge med vores 60 sekunders hviletid mellem sæt.
vær klar til at gå, før minuttet er op, og start derefter lige ved 60.
Dette er vigtigt., (Ups, jeg sagde, at to gange har jeg ikke…😉)
** 6-10 reps per sæt – Det er, fordi idræt har vist, at de arbejder ud i en intensitet zone (intensitet = mængden af vægt, du bruger) svarende til dette er optimal for at styrke & muskel gevinster (7).,
Mon – Thu
bænkpres 4 sæt af 6 til 10 reps
skulderpres 4 sæt af 6 til 10 reps
Pullover 3 sæt af 6 til 10 reps
Liggende Triceps 4 sæt af 6 til 10 reps
Vægtet Crunch 3 sæt af 6 til 10 reps
Tir – Fre
Squat 4 sæt af 6 til 10 reps
Bent-Over Row 4 sæt af 6 til 10 reps
Biceps Curl-4 sæt af 6 til 10 reps
Standing Calf Raise 3 sæt af 12-15 reps
Dynamisk opvarmning
En tilstrækkelig opvarmning er en vigtig del af enhver styrketræning program.,
og 10-15 minutter ristning på en stationær cykel kommer ikke til at skære den.
målet er at få blodet til at strømme ind i alle musklerne & leddene, så når din vægtløftning begynder, er de varme, smurte og klar til at gå.
og da vi er ældre modeller, har vi absolut brug for en god opvarmning på forhånd.
Her er en video af en dynamisk mobilitet/fleksibilitet warmup fra Jeff Cavaliere på Athlean X.
Dette er blot et eksempel, men bemærk, at de 10 korte øvelser og se, hvordan hele kroppen bliver forberedt til træning forude.,
Du kan lave din egen eller finde noget lignende online for at kopiere også.
Jeg gør noget i retning af dette, og jeg inkorporerer Theraband strækøvelser også.
Dette er dynamiske strækøvelser, ikke statiske strækninger, hvilket betyder, at jeg fortsætter med at bevæge mig.
at gøre noget lignende, der passer til dit fitnessniveau i 8-10 minutter eller deromkring, vil gøre en stor forskel, når din løft starter; jeg kan garantere det.,
Indpakning Op
Relateret træning & øvelser her på heydayDo
7-Home Dumbbell-Øvelser for Slasket Arme Over 60 (50)
HIIT For Seniorer
Hvis du ønsker at tage din vægt træningsprogram op et hak, eller to fra, hvad jeg har præsenteret her, har jeg skrevet et par af træning artikler, som kan være af interesse for dig:
5×5 Træning for Over 50 År Gammel
Hvordan jeg Planlægger At Opbygge Muskler Efter 60