meer dan 50 & Geweldig, ik ook.
Dit artikel bevat 9 van de beste halteroefeningen voor oudere mensen die geïnteresseerd zijn in het vergroten van hun kracht & het opbouwen van wat spieren van boven naar beneden.
instructievideo ‘ s & een paar voorbeeldtrainingsroutines die ik heb samengesteld zijn ook inbegrepen.,>Inhoudsopgave
9 grote halter oefeningen voor senioren
- Dumbbell Squat
- Dumbbell Chest Press
- Halter Gebogen-Over Row
- Dumbbell Shoulder Press
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Lying Triceps Extension
- Korte Biceps Curl
- Halter Gewogen Crunch
- Halter Standing Calf Raise
Wat is het volgende
verder krijgen we in elk van deze 9 dumbbell oefeningen in detail, inclusief de juiste vorm & tips om uw resultaten te maximaliseren, terwijl het uitvoeren van elk van hen.,
en zoals ik al zei zullen er ook trainingen zijn.
hierna zal ik uitleggen waarom ik deze halteroefeningen als een geweldige groep beschouw om een effectieve totale lichaamstraining rond te bouwen, en wat een paar van de voordelen zijn die ze ons bieden.
wetenschappelijke bronnen inclusief
zoals mijn gewoonte hier op heydayDo is, zal ik links geven naar alle relevante sportwetenschappen & medische bronnen, klinische studies en voedingsgegevens die in dit artikel worden gebruikt.
beste halteroefeningen voor senioren
waarom deze specifieke oefeningen?,
omdat deze 9 halteroefeningen als groep een volledige lichaamstraining bieden die effectief uw kracht kan verhogen, spiermassa kan opbouwen en uw lichaamsvet kan verminderen.
samengestelde oefeningen zijn de toets
De eerste 5 oefeningen op die lijst die ik hierboven liet zien, zijn allemaal samengestelde oefeningen:
- dumbbell Squat
- Dumbbell Chest Press
- Dumbbell gebogen rij
- Dumbbell Shoulder Press
- Dumbbell Pullover
Dit is een belangrijk onderscheid.,
een samengestelde oefening (in tegenstelling tot een isolatieoefening) is er een die meer dan één belangrijke spiergroep en meer dan één lichaamsgewricht gebruikt.
Waarom is dit belangrijk?
omdat er een aantal voordelen zijn die u zelf zult bieden als u uw training zo opbouwt dat het grootste deel van uw inspanning wordt besteed aan het uitvoeren van samengestelde oefeningen.,
voordelen van compound lifting oefeningen
sterker worden& sneller spieren opbouwen
in hun positie staan voor Progressiemodellen in Resistentietraining, adviseert het American College Of Sports Medicine het gebruik van compound oefeningen (aka multiple-joint oefeningen) voor de kern van elk krachttrainingsprogramma met hypertrofie (spiergroei) als een van zijn doelen (1).,
samengestelde oefeningen verbranden calorieën beter
isolatieoefeningen zijn niet zo effectief bij het verbranden van calorieën als samengestelde bewegingen zijn, zoals opgemerkt door onder andere de American Council on Fitness (2).
vergelijk de dumbbell squat-oefening die ik voor onze training aanraad met een populair stuk gymnastiekapparatuur, de leg extension machine.
Bewerk beide je benen, dus dit is een goede vergelijking.,
de dumbbell squat is een samengestelde oefening waarbij gebruik wordt gemaakt van meerdere gewrichten en meerdere benen & heupspieren, terwijl de leg extension machine uw quadricepsspier isoleert terwijl u daar zit.
het squat vereist veel meer inspanning, energie, & zuurstofverbruik van u tijdens het uitvoeren dan de beenverlenging doet.
die energie wordt betaald in calorieën.,
meer inspanning = meer cardiovasculair voordeel
het uitvoeren van veel samengestelde oefeningen in elke training zal uw cardiovasculaire functie verbeteren, gezien de hoeveelheid energie & zuurstof die ze nodig hebben die ik zojuist heb genoemd.
uw hartslag zal omhoog gaan tijdens een samengestelde oefening.
en het zal blijven tijdens uw training, op voorwaarde dat u uw rust tussen de sets binnen de aanbevolen richtlijnen.
dus terwijl u bezig bent sterker te worden, verbetert u uw hart & ook de gezondheid van de longen.,
Verbeter uw functionele fitness
“functionele fitness” verwijst naar dagelijkse activiteiten & bewegingen.
samengestelde oefeningen verbeteren uw vermogen om deze dagelijkse taken gemakkelijker en veiliger uit te voeren.
nogmaals, dit komt omdat deze oefeningen meerdere gewrichten en meerdere spiergroepen rekruteren.
en al deze bewegende delen moeten op zodanige wijze worden gecoördineerd dat deze krachttrainingsoefeningen naar behoren kunnen worden uitgevoerd.
Dit is een grote hulp voor iedereen die ten noorden van 50 jaar oud is.,
we hebben gezien hoe onze stabiliteit, balans, coördinatie, & algemene kracht niet is wat het was toen we 40 waren, laat staan 30.samengestelde oefeningen maken ons sterker en beter in staat om met meer zelfredzaamheid de fysieke activiteiten van het leven aan te kunnen, of het nu gaat om rondrennen met de hond, een ton boodschappen uitladen, trappen beklimmen, een zwaar meubelstuk verplaatsen.,
bouwen rond onze samengestelde oefeningen
dus door het creëren van de juiste combinatie van sets & herhalingen (herhalingen) binnen onze 9-oefening routine, kunnen de 5 samengestelde oefeningen ruim ⅔ van ons totale trainingsvolume…wat geweldig is.
Dit brengt ons in een goede positie om onze trainingsdoelen te realiseren van het sterker worden, het opbouwen van spiermassa, en het verliezen van wat vet langs de weg ook.
9 grote dumbbell oefeningen voor senioren
OK, nu zullen we kijken naar elk van deze oefeningen afzonderlijk en in meer detail hier.,
Ik zal ze doorlopen in dezelfde volgorde als ik ze heb vermeld, wat ook dezelfde volgorde zal zijn.u zult ze vinden in de voorbeeldtrainingsprogramma ‘ s die Ik zal aanbieden.
Dit is geen toeval.
deze training is niet alleen front-geladen met de 5 samengestelde oefeningen, ze zijn gerangschikt in aflopende volgorde van de hoogste intensiteit oefening naar beneden.
dus” first up ” eer gaat naar de dumbbell squat, omdat de squat is de koningin van samengestelde oefeningen.,
(De ExRx-links die ik in de volgende sectie geef, zullen in een naastgelegen browser-tabblad worden geopend en bevatten een 10-Seconden lusdemonstratievideo van de oefening samen met gedetailleerde schriftelijke instructies & tips over Vorm.)
1. Dumbbell Squat
belangrijkste gedachten:
Houd uw lichaam bezig & rechtop, kantel niet naar voren met het hoofd & schouders.
De tip van de video over het voorkomen dat je knieën langs je tenen reiken is een biggie.,gezien onze leeftijd, begrijp ik of je stijve knieën of zwakke heupspieren hebt.
dus als u niet helemaal kunt komen tot waar uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn, zweet het dan niet.
Houd uw formulier uitstekend en hurk zo goed mogelijk.
ExRx link
2. Korte halter borst druk
belangrijkste gedachten:
Ik ben het in principe eens met de video over het niet laten gaan van de ellebogen ver onder het niveau van je schouders, omdat te ver kan geven uw schouder gewrichten de blues big time.,
echter, Ik denk dat het meisje in de video een paar centimeter lager had kunnen gaan met haar ellebogen zonder het schoudergebied in gevaar te brengen.
een klein beetje stretch is gunstig voor uw borstspieren.
ExRx link
wat als ik thuis ben en geen bank heb?
geen zorgen, Ik heb je gedekt.
ten eerste heb ik hier een artikel over heydayDo dat ik schreef over hoe je thuis een borsttraining kunt doen zonder een bankje.
hierin bied ik 5 alternatieven voor het gebruik van een halterbank die u waarschijnlijk al in huis hebt en die u kunt gebruiken.,
u kunt een apart venster openen om dat hier te lezen.
(alle oefeningen in deze training kunnen thuis worden gedaan zonder dat er een halterbank nodig is. Als je er geen hebt, word dan een beetje creatief, en dat artikel van mij vertelt je hoe.)
ten tweede kunt u deze video ‘ s bekijken over hoe u een borstdrukken op iets anders dan een bank kunt doen.
eerst kunt u het op de vloer doen:
of u kunt het op een Zwitserse bal doen als u er een hebt:
3., Halter gebogen rij
Als u uw rug schuin kunt houden & recht op hetzelfde moment-zoals in de video-kunt u ervoor gaan met 2 halters tegelijk.
de tweede video toont een uitstekend alternatief met slechts één arm per keer.
Je slaat je herhalingen met één arm uit, draait je dan om op de bank (of wat je ook gebruikt) en voert je herhalingen uit met de andere arm.
tweearmige versie van de gebogen rij:
en zo doe je de éénarmige versie van de gebogen rij:
ExRx link (éénarmige)
4., Dumbbell Shoulder Press
U kunt dit staand doen zoals zij dat doet in de video of zittend aan de rand van de bank.
staan is goed voor het gebruik van uw core & benen om u te stabiliseren tijdens de beweging.
Als u ervoor kiest te gaan zitten, houd dan een rechtopstaande houding aan – trek uw buikspieren aan & kernspieren aan, en Rol uw schouders niet naar voren.
ExRx link
5. Korte halter Pullover
Dit is een klassieke oefening die uw borst werkt & uw rug, en ook uw armspieren activeert (4).,
Het voelt ook goed om te doen: de grote stretch is echt leuk gezien we net onze borst, rug, & schouders hebben uitgewerkt in de vorige 3 oefeningen.
het is de laatste van onze vijf samengestelde oefeningen, en het is een geweldige om ze af te ronden voordat we naar de vier isolatieoefeningen gaan.
als je een niet-bench alternatief nodig hebt voor deze oefening, is hier een slim idee van de Buff Dudes: ze gebruiken een kampeerkoeler.
Deze link hier zou je naar de juiste plek in hun video moeten brengen.,
als dat niet het geval is, loopt hun halter pullover segment van 2:35 – 3:18 in deze.
ExRx link
6. Halter liggende Tricepsverlenging
belangrijkste gedachte hier:
houd je bovenarmen stil en laat je ellebogen functioneren als een hefboom als je de halters aan weerszijden van je hoofd naar beneden laat zakken.
Als u uw bovenarmen niet in beweging houdt, zult u meer van uw schouderspieren gaan gebruiken om de halter weer omhoog te brengen.
aangezien dit een tricepsisolatie oefening is, willen we dat niet.
ExRx link
7., Dumbbell Biceps Curl
belangrijkste gedachten hier:
Iedereen & hun grootmoeder (letterlijk) doet deze.
het is een eenvoudige beweging die gemakkelijk te imiteren is.
maar ik zag in de loop der jaren veel slechte vorm in commerciële sportscholen.
slechts een paar belangrijke punten om op het spoor te blijven:
* schouders naar achteren & rechtop. Nogmaals, laat ze niet naar voren rollen.
* Houd de ellebogen op hun plaats. De meid in de video wil dat je je ellebogen sluit, en dat is een geweldig idee., Als ze een centimeter of twee van je heupen af zijn, maar je beweegt ze niet, dat is ook goed.
* hetzelfde als bij de tricepsverlenging: als u begint met het bewegen van uw bovenarmen, zullen uw schouders het werk doen, en dat wilt u hier niet.
Dit is een oefening in bicepsisolatie.
“All I gotta do is … act naturally”
zo zegt het oude nummer.
zoals ik al zei, adviseert ze je om je ams aan je zijkanten te vergrendelen en je handpalmen recht naar voren gericht te houden.,
Ik zou nederig suggereren dat in aanvulling op die aanpak, je ook losjes je armen naar je zij kunt laten vallen natuurlijk, en vanaf daar beginnen.
wanneer u uw handpalmen uit die positie draait, zult u zien dat uw polsen nu een paar centimeter van uw heupen verwijderd zijn en uw armen een beetje schuin naar buiten wijzen.
Dit is een zeer comfortabele & natuurlijke positie waarin u zich moet bevinden & uw biceps tijdens het krullen.,
een laatste nuttige bicepsding:
U kunt een betere pomp in uw biceps krijgen als u, in plaats van de halters helemaal omhoog te nemen, net een centimeter of twee daarvoor stopt.
op die manier houdt u constante spanning op de bicepsspier, omdat het anders een beetje ontspant wanneer u de halters helemaal tot aan uw schouders neemt.
ExRx link
8. Dumbbell Crunch
deze versie van de dumbbell crunch wordt ook wel de lange-arm dumbbell crunch genoemd om voor de hand liggende redenen als je de video hebt gezien.,
het extra gewicht in uw handen draagt bij aan de weerstand waarmee uw buikspieren te maken hebben, en dit is een goede zaak.
merk op hoe weinig je daadwerkelijk beweegt, maar toch voel je het zeker in je buikspieren.
en een variatie:
en hier is een andere versie van de gewogen crunch waarbij de gal een medicijnbal gebruikt en deze dicht bij haar houdt.
zoals ze zeggen, kun je hetzelfde doen met een halter.
sommige mensen kunnen geen comfortabele houding krijgen voor de halter op hun borst, vandaar de lange-arm versie die we eerder bekeken hebben.,
belangrijkste gedachte:
buikspieren zijn spieren.
u kunt ze wel of niet verbergen onder een of twee lagen vet, maar ze zijn er.
en u behandelt ze als de spiergroep die ze zijn – waardoor ze sterker en groter zijn – betaalt grote dividenden voor u, zowel in uw uiterlijk als in de algehele kracht van uw bovenlichaam kern ook.
ExRx link
9. Halter Standing Calf Raise
omdat we onze kalveren de hele dag gebruiken elke dag wanneer we rondlopen, zijn ze vrij sterk voor de meeste mensen.,
dus wees niet verbaasd als je een veel zwaarder paar halters kunt gebruiken dan de vrouw in de video gebruikt.
Deze video heeft een leuk idee om de intensiteit van de oefening te verhogen.
De Kleine bounce die ze doet zonder de vloer aan te raken houdt constante spanning, wat goed is voor uw kuiten.
Ik stel ook voor om enkele seconden aan de bovenkant van de beweging te houden.
zeg elke 5-6 herhalingen of zo je probeert en blijf op in flex mode voor 5-10 seconden.
variatie
in de exrx demonstratie video hieronder, merk op dat de man slechts één halter heeft.,
Dit komt omdat hij een aerobe stepper gebruikt om zijn bewegingsbereik te vergroten.met andere woorden, hij kan zijn enkels lager dan zijn tenen van de rand van de stepper laten zakken.
en dit verhoogt zijn vermogen om de kuit te rekken en ook om een langere afstand te hebben wanneer hij terug van de ballen van zijn voeten duwt.
hij heeft slechts één halter zodat hij zijn evenwicht met zijn andere arm kan behouden.
Ik doe 2-dumbbell kalf verhoogt soms de rand van een stap, maar het is niet een soepele operatie voor mij, en het handhaven van de juiste balans is de uitdaging.,
ExRx link
overwegingen voor haltertraining
bent u thuis of behoort u tot een sportschool? (Hoewel tegenwoordig veel sportscholen gesloten zijn…)
Ik vraag dit om te zien tot wat voor soort halters je toegang hebt.
in een sportschool die je hebt ingesteld, omdat ze een paar van elk gewicht hebben dat je ooit nodig hebt.
thuis, als je geen stel verstelbare halters hebt (ik niet), moet je een manier vinden om deze oefeningen met genoeg gewicht te kunnen doen, zodat je echte vooruitgang kunt boeken.,
halters kopen
Ik heb een mix & komen overeen met een aantal gebruikte halters die ik de afgelopen 25-30 jaar heb verzameld.
Hier zijn enkele voorbeelden:
De oudste ontwikkelen roestgaten door blootstelling aan zoute oceaanlucht, en verliezen uiteindelijk wat gewicht & die vervangen moeten worden.
in de afgelopen tien jaar of zo, heb ik een aantal echt goede deals gevonden op gebruikte halters in het Amazon magazijn, waar mensen geretourneerde items eindigen.,
omdat COVID zoveel fitnesssluitingen veroorzaakte, hebben de voorraden fitnesstoestellen nogal een hit genomen … zelfs bij Amazon.
Hier is een zoekadvertentie van hen waar ik “adjustable dumbbells” heb ingetypt, en het zou je moeten laten zien wat er op voorraad is op het moment dat je dit artikel leest:
heb je een Dick ‘ s Sporting Goods in de buurt?
ze verschepen niet veel in de manier van zware items als gevolg van de shutdown, maar ze bieden op de stoep “contactloze” pick-up voor dingen die je online bij hen koopt.,
als je op hun site gaat doorlezen, typ dan gewoon je postcode in, zodat ze de inventaris van lokale winkels bij jou in de buurt kunnen controleren.
u kunt op deze link klikken om te zien hoe de dumbbell situatie eruit ziet bij Dick ’s winkels in uw omgeving:
Dick’ s Sporting Goods oefenapparatuur sectie
verschillende oefeningen, verschillende gewichten nodig
dus met deze 9 oefeningen hebt u een verscheidenheid aan gewichten nodig.
bijvoorbeeld, je zult veel meer kunnen hurken dan je met je biceps kunt krullen.
enzovoort.,
en om spieren op te bouwen & sterker te worden, heb je gewicht nodig dat voldoende is om je hard te laten werken &/of een mislukking te bereiken in het juiste rep-bereik voor elke oefening.
met andere woorden, u wilt geen gewicht zo licht dat u kunt bries naar 15 herhalingen geen probleem.
naarmate je sterker wordt, heb je dagen waarin je 15 herhalingen kunt krijgen bij een bepaalde oefening, en dat is geweldig!
maar dat is een boodschap die we in acht moeten nemen en waar we actie op moeten ondernemen, omdat we progressieve resistance training zijn.,
Progressive resistance training
die 15 rep set waar ik het zojuist over had is een signaal dat je het gewicht voor die oefening een beetje moet verhogen de volgende keer dat je traint.
en uw beslissing om dat gewicht te verhogen is de kern van progressieve weerstandstraining, die de langzame& gestage toename van intensiteit (het gewicht dat u opheft) en het volume (het # aantal sets& herhalingen) is die u doet.,
progressieve weerstandstraining is de modus die u wilt gebruiken bij uw workouts: altijd het gewicht ophopen wanneer het te gemakkelijk wordt om te doen (bijvoorbeeld, 20 herhalingen is te gemakkelijk).
uw verhogingen zullen in zeer kleine stappen zijn, maar ze zullen na verloop van tijd optellen.
op een bepaald moment in de niet al te verre toekomst zal je terugkijken en gaan
” Wow! Kijk hoeveel sterker ik ben”, of” mijn lichaam ziet er nu zoveel beter uit dan toen”, enz.
voor al uw sets wilt u uw vertegenwoordigers binnen een 8-12 range voor beginners, of een 6-10 rep range voor intermediates.,
in het begin zal er een uitvoelingsperiode zijn
wanneer u voor het eerst begint, zult u niet weten welke gewichten de juiste zijn om uw 8-12 rep-doel te raken.
maak je geen zorgen, je komt er wel achter als je gaat.
je zult dagen hebben waar je die 15 rep sets hebt die ik noemde, en je hebt misschien een paar dagen waar alles moeilijker te vinden is.
Tip: dieet& Rust / Herstel heeft veel te maken met hoe je je voelt bij de volgende training.
na verloop van tijd krijg je een gevoel voor het raken van uw doel vertegenwoordigers door het aanpassen van uw gewicht dienovereenkomstig.,
en geen zorgen, het is geen exacte wetenschap-je hebt enige speelruimte zolang je doelrichting op punt staat.
nog een tip die het doorgeven waard is: Houd uw trainingen bij. Noteer het gebruikte gewicht en hoeveel sets & herhalingen u doet voor elke oefening.
Op die manier weet u wanneer het tijd is om het gewicht een beetje te verhogen, of een andere toe te voegen set…as goed als het bijhouden van uw vooruitgang over de lange termijn.,
Full body dumbbell workouts
Ik stel zowel beginners-als intermediaire routines samen en geef voorbeelden van wekelijkse workout schema ‘ s waarop u deze dumbbell workouts kunt toepassen.
beide gebruiken dezelfde 9 dumbbell oefeningen die we hebben bekeken, maar de trainingsfrequentie (# van keer per week) en het volume (# van sets & herhalingen) zijn verschillend.sportwetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat Voor zover kracht & spierverbeteringen gaan, ons lichaam verschillend reageert op krachttraining, afhankelijk van ons fitnessniveau (5).,
vandaar het verschil in trainingsvolume tussen een beginner & een middelmatige gewichtheffer.
richtlijnen voor de training van beginnershalters
* doe deze training 3 keer per week, met 4 vrije dagen per week.
* rust altijd minstens een dag tussendoor.
* dus uw keuzes zijn ma-wo-vr, Di-Do-Za, of wo-vr-zo.
* doe de oefeningen in de geschreven volgorde.
* nogmaals, houd je gewichten in de gaten zodat je niet veel 15-20 rep sets hebt, maar geef jezelf de gratie om het in het begin uit te zoeken.
Het zal enige tijd duren om Bedraad te worden.,
* Ik word hier streng: 60 seconden rust tussen de sets.
tijd dit.
na 45 seconden moet u in positie komen om uw volgende set op 60 te starten.
Dit is belangrijk.,2 sets van 8-12 herhalingen
borstdrukken 2 sets van 8-12 herhalingen
gebogen toer 2 sets van 8-12 herhalingen
schouder drukken 2 sets van 8-12 herhalingen
Pullover 2 sets van 8-12 herhalingen
liggende Tricepsverlenging 2 sets van 8-12 herhalingen
Biceps Curl 2 sets van 8-12 herhalingen
gewogen crunch 2 sets to failure*
staand kalf verhoog 2 sets van 15-20
(*to failure-als deze term nieuw voor je is, betekent “to failure” simpelweg dat je er zoveel mogelijk doet tot je uitpoept, en dat is één set.,)
“Pump Up The Volume”
na een aantal maanden op het beginnersprogramma, of als u al gewend bent aan gewichtheffen, kunt u uw workout volume een stapje hoger brengen.
u zult het toch op een gegeven moment nodig hebben om kracht op te bouwen & spier.
Dit intermediaire programma verhoogt het aantal sets & herhalingen die u per week per spiergroep uitvoert.
een van de beste manieren om dat te doen is om de lichaamsdelen op te splitsen en elk van hen twee keer per week te trainen.,
Dit is om voldoende hersteltijd voor uw spieren mogelijk te maken, zodat u zich sterk voelt en ze groeien.
Er zijn talloze variaties van deze aanpak, dus ik toon slechts één logisch voorbeeld.ik baseer het op de principes van het American College Of Sports Medicine (6).
Intermediate halter workout
* deze 9 halteroefeningen worden verdeeld over twee dagen, wat u twee keer per week zult doen.
u heft dus 4 keer per week, met 3 vrije dagen.
* Dit is bekend als een 4-daagse workout split.,
Dit weekplan wordt soms een “maandag donderdag, dinsdag vrijdag” schema genoemd.
* uw “life” schema kan vereisen dat u andere dagen van de week gebruikt dan dit; dat is helemaal cool.
respecteer gewoon dezelfde hoeveelheid rust / herstel die dit schema voor elke spiergroep biedt.
* Het doel is om voor elke spiergroep minimaal 2 vrije dagen te hebben.
in de versie die ik u laat zien, zal er een 2-daagse herstel gevolgd door een 3-daagse herstel voor elke spiergroep elke week.
* doe de oefeningen in de geschreven volgorde.,
* je hebt nu meer ervaring, dus blijf op de hoogte van je gewichten is eenvoudig.
We gaan iets zwaarder en laten je rep range vallen op 6-10 herhalingen per set**.
* We zijn nog steeds streng met onze 60 seconden rusttijd tussen de sets.
wees klaar om te gaan voordat de minuut voorbij is, begin dan meteen bij 60.
Dit is belangrijk., (Oops, ik zei dat twee keer niet ik…😉)
** 6-10 herhalingen per set – Dit is omdat sportwetenschap heeft aangetoond dat het trainen in een intensiteitszone (intensiteit = de hoeveelheid gewicht die u gebruikt) vergelijkbaar met deze optimaal is voor sterkte & spiergroei (7).,
Ma – Do
op de Borst Druk op 4 sets van 6-10 reps
Shoulder Press 4 sets van 6-10 reps
Pullover 3 sets van 6-10 reps
Lying Triceps Extension 4 sets van 6-10 reps
Gewogen Crunch 3 sets van 6-10 reps
Di – Vr
Squat 4 sets van 6-10 reps
Gebogen-Over Row 4 sets van 6-10 reps
Biceps Curl 4 sets van 6-10 reps
Standing Calf Raise 3 sets van 12-15 reps
Dynamische warming-up
Een voldoende warming-up is een belangrijk onderdeel van een krachttraining programma.,
en 10-15 minuten vrijrijden op een hometrainer is niet genoeg.
Het doel is om het bloed in alle spieren te laten stromen & gewrichten, zodat wanneer uw gewichtheffen begint, ze warm, gesmeerd en klaar voor gebruik zijn.
en omdat we oudere modellen zijn, hebben we zeker een goede warming-up van tevoren nodig.
Hier is een video van een dynamische mobiliteit/flexibiliteit warming-up van Jeff Cavaliere bij Athlean X.
Dit is slechts een voorbeeld, maar let op de 10 korte oefeningen en zie hoe het hele lichaam wordt voorbereid op de training vooruit.,
u kunt uw eigen maken of iets dergelijks online vinden om te kopiëren.
Ik doe iets in de trant van dit, en ik neem ook de Aband stretchoefeningen op.
Dit zijn dynamische rekoefeningen, geen statische rekoefeningen, wat betekent dat ik blijf bewegen.
het doen van iets dergelijks dat geschikt is voor uw niveau van fitness voor 8-10 minuten of zo zal een groot verschil maken wanneer uw tillen begint; Ik kan instaan voor dat.,
inpakken
met Betrekking workouts & oefeningen die je hier op heydayDo
7 Thuis Oefeningen met Korte halters voor de Slappe Armen Over 60 (of 50)
HIIT Voor Senioren
Als u op zoek bent om uw gewicht opleiding een inkeping of twee van wat ik heb voorgesteld hier, ik heb een paar van uw artikelen die van belang kunnen zijn voor u:
5×5 trainingsprogramma voor de meer Dan 50 Jaar Oud
Hoe ik ben van Plan om Spieren op Te Bouwen Na 60