Oltre 50 & stai cercando di costruire muscoli? Fantastico, anch’io.
Questo articolo presenta 9 dei migliori esercizi con manubri per persone anziane che sono interessate ad aumentare la loro forza& costruire un po ‘ di muscoli dall’alto verso il basso.
Video didattici & sono inclusi anche un paio di routine di allenamento di esempio che ho messo insieme.,>Sommario
9 esercizi con manubri per anziani
- Manubri Squat
- Manubri Petto Premere
- Manubrio Piegato-Over Row
- Manubrio Spalla Premere
- Manubri Pullover
- Manubri Sdraiato Estensione Tricipiti
- Manubri Bicipiti Curl
- Manubri Ponderato Crunch
- Manubri in Piedi Calf Raise
successivo
più avanti vedremo ognuno di questi 9 esercizi con manubri in dettaglio, compresa la forma corretta & consigli per massimizzare i tuoi risultati durante l’esecuzione di ciascuna di esse.,
E come ho detto ci saranno anche gli allenamenti.
Successivamente spiegherò perché considero questi esercizi con manubri un grande gruppo per costruire un efficace allenamento total body in giro,e quali sono alcuni dei benefici che ci forniscono.
Risorse scientifiche incluse
Come è mia abitudine qui su heydayDo, fornirò link a tutte le pertinenti scienze dello sport & risorse mediche, studi clinici e dati nutrizionali utilizzati in questo articolo.
Migliori esercizi con manubri per gli anziani
Perché questi esercizi particolari?,
Perché come gruppo, questi 9 esercizi con manubri forniscono un allenamento completo del corpo che può aumentare efficacemente la tua forza, costruire muscoli magri e ridurre il grasso corporeo.
esercizi Composti sono la chiave
I primi 5 esercizi su quella lista che vi ho mostrato sopra sono tutti esercizi composti:
- Manubri Squat
- Manubri Petto Premere
- Manubrio Piegato-Over Row
- Manubrio Spalla Premere
- Manubri Pullover
Questa è una distinzione importante.,
Un esercizio composto (al contrario di un esercizio di isolamento) è uno che utilizza più di un gruppo muscolare principale e più di un’articolazione del corpo.
Perché questo è importante?
Perché ci sono una serie di vantaggi che vi fornirà se si costruisce il vostro allenamento in modo tale che la maggior parte del vostro sforzo è speso l’esecuzione di esercizi composti.,
Benefici di composto di sollevamento esercizi
Ottenere più forte & costruire il muscolo più veloce
Nella loro Posizione Stand per la Progressione Modelli di Allenamento di Resistenza, l’American College of Sports Medicine raccomanda l’uso di esercizi composti (aka più esercizi) per la parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento per la forza con ipertrofia (crescita muscolare) come uno dei suoi obiettivi (1).,
Gli esercizi composti bruciano meglio le calorie
Gli esercizi di isolamento non sono efficaci nel bruciare calorie come i movimenti composti, come notato dall’American Council on Fitness, tra gli altri (2).
Per un esempio di questo, confronta l’esercizio squat con manubri che consiglio per il nostro allenamento con un popolare pezzo di attrezzatura da palestra, la macchina per l’estensione delle gambe.
Entrambi lavorano le gambe, quindi questo è un buon confronto.,
Lo squat con manubri è un esercizio composto che utilizza più articolazioni e più gambe& muscoli dell’anca, mentre la macchina di estensione della gamba isola il muscolo quadricipite mentre ti siedi lì.
Lo squat richiede molto più sforzo, energia,& l’uso di ossigeno fuori di voi durante l’esecuzione di esso che l’estensione della gamba fa.
Quell’energia è pagata in calorie.,
Più sforzo = più beneficio cardiovascolare
L’esecuzione di un sacco di esercizi composti in ogni allenamento migliorerà la vostra funzione cardiovascolare, data la quantità di energia& ossigeno che richiedono che ho appena menzionato.
La frequenza cardiaca sarà durante un esercizio composto.
E rimarrà attivo per tutto l’allenamento, a condizione di mantenere il riposo tra i set all’interno delle linee guida raccomandate.
Così, mentre sei impegnato a diventare più forte, stai migliorando il tuo cuore& anche la salute dei polmoni.,
Migliora la tua forma fisica funzionale
“Fitness funzionale” si riferisce alle attività quotidiane& movimenti.
Gli esercizi composti migliorano la tua capacità di eseguire queste attività quotidiane in modo più semplice e sicuro.
Ancora una volta, questo è perché questi esercizi reclutano più articolazioni e più gruppi muscolari.
E tutte queste parti mobili devono essere coordinate in modo tale da eseguire correttamente questi esercizi di allenamento della forza.
Questo è un grande aiuto per tutti noi che siamo a nord di 50 anni.,
Abbiamo visto come la nostra stabilità, equilibrio, coordinazione,& forza generale non è quello che era quando eravamo 40, figuriamoci 30.
Gli esercizi composti ci rendono più forti e più in grado di gestire con sicurezza le attività fisiche della vita con maggiore autonomia, che si tratti di
- correre con il cane
- scaricare una tonnellata di generi alimentari
- salire rampe di scale
- spostare un pesante mobile.,
Costruisci attorno ai nostri esercizi composti
Quindi, creando la giusta combinazione di set& ripetizioni (ripetizioni) all’interno della nostra routine di 9 esercizi, i 5 esercizi composti possono essere ben oltre ⅔ del nostro volume totale di allenamento.che è fantastico.
Questo ci mette in una buona posizione per realizzare i nostri obiettivi di formazione di sempre più forte, la costruzione muscolare magra, e perdere un po ‘ di grasso lungo la strada troppo.
9 grandi esercizi con manubri per gli anziani
OK, ora vedremo ciascuno di questi esercizi individualmente e in modo più dettagliato qui.,
Li attraverserò nello stesso ordine in cui li ho elencati, che sarà anche lo stesso ordine in cui li troverai nei programmi di allenamento di esempio che fornirò.
Questo non è un caso.
Non solo questo allenamento è caricato frontalmente con gli esercizi composti 5, sono disposti in ordine decrescente dall’esercizio di intensità più alta in giù.
Quindi gli onori” first up ” vanno allo squat con manubri, perché lo squat è la regina degli esercizi composti.,
(I link ExRx che fornisco nella sezione successiva si apriranno in una scheda del browser adiacente e presenteranno un video dimostrativo di loop di 10 secondi dell’esercizio insieme a istruzioni scritte dettagliate & suggerimenti sul modulo.)
1. Dumbbell Tozzo
Pensieri chiave:
Mantenere il corpo impegnato& in posizione verticale, non inclinare in avanti con la testa & spalle.
Il suggerimento del video di mantenere le ginocchia dall’estendersi oltre le dita dei piedi è un grosso problema.,
Data la nostra età, capisco se hai ginocchia rigide o muscoli dell’anca deboli.
Quindi se non riesci ad arrivare fino a dove le cosce sono parallele al pavimento, non sudarlo.
Mantieni la tua forma eccellente e accovacciati come meglio puoi.
Collegamento ExRx
2. Dumbbell Chest Press
Pensieri chiave:
Sono d’accordo con il video in linea di principio per non lasciare che i gomiti vadano molto al di sotto del livello delle spalle, perché troppo lontano può dare alle tue articolazioni della spalla il blues alla grande.,
Tuttavia, penso che la ragazza nel video potrebbe essere andata un paio di pollici più in basso con i gomiti senza mettere a rischio l’area della spalla.
Un po ‘ di stretching è benefico per i muscoli del torace.
Exrx link
Cosa succede se sono a casa e non ho una panchina?
Non preoccuparti, ti ho coperto.
In primo luogo, ho un articolo qui su heydayDo ho scritto su come fare un allenamento al petto a casa senza una panchina.
In esso offro 5 alternative all’utilizzo di una panca pesi che probabilmente hai già in casa che puoi usare.,
Puoi aprire una finestra separata per leggerla qui.
(Tutti gli esercizi in questo allenamento possono essere eseguiti a casa senza la necessità di una panca pesi. Se non ne hai uno, diventa un po ‘ creativo, e quel mio articolo ti dice come.)
In secondo luogo, è possibile guardare questi video su come fare una stampa petto su qualcosa di diverso da una panchina.
Per prima cosa, puoi farlo sul pavimento:
Oppure puoi farlo su una palla svizzera se ne hai una:
3., Dumbbell Bent-Over Row
Se riesci a mantenere la schiena angolata& dritto allo stesso tempo – come mostrato nel video – puoi farlo con 2 manubri contemporaneamente.
Il secondo video mostra un’ottima alternativa utilizzando un solo braccio alla volta.
Sbatti le tue ripetizioni con un braccio, poi girati sulla panchina (o qualsiasi altra cosa tu stia usando) ed esegui le tue ripetizioni con l’altro braccio.
Versione a due bracci della riga piegata:
Ed ecco come si fa la versione a un braccio della riga piegata:
EXRX link (one-arm)
4., Dumbbell Shoulder Press
Puoi farlo in piedi come fa nel video o seduto sul bordo della panca.
In piedi è un bene per utilizzare il vostro core& gambe per stabilizzare voi durante il movimento.
Se si sceglie di sedersi, mantenere la postura eretta – stringere gli addominali& muscoli del nucleo, e non crollare o rotolare le spalle in avanti.
Collegamento ExRx
5. Pullover con manubri
Questo è un esercizio classico che funziona sul petto & la schiena e attiva anche i muscoli del braccio (4).,
Ci si sente bene a fare troppo: il grande tratto è davvero bello considerando che abbiamo appena lavorato il nostro petto, schiena,& spalle nei precedenti 3 esercizi.
È l’ultimo dei nostri cinque esercizi composti, ed è un ottimo per finirli prima di entrare nei quattro esercizi di isolamento.
Se hai bisogno di un’alternativa non da banco per questo esercizio, ecco un’idea intelligente dei Buff Dudes: usano un dispositivo di raffreddamento da campeggio.
Questo link qui dovrebbe portarti nel posto giusto nel loro video.,
In caso contrario, il loro segmento di pullover con manubri va da 2:35 a 3:18 in questo.
Collegamento ExRx
6. Manubri sdraiato Estensione tricipiti
Chiave pensiero qui:
Tenere le braccia ancora e lasciare che i gomiti funzionano come una leva come si abbassa i manubri verso il basso su entrambi i lati della testa.
Se non tieni le braccia in movimento, inizierai a usare più muscoli della spalla per riportare il manubrio in alto.
Poiché questo è un esercizio di isolamento dei tricipiti, non lo vogliamo.
Collegamento ExRx
7., Dumbbell Biceps Curl
Pensieri chiave qui:
Tutti& la loro nonna (letteralmente) fa questi.
È un movimento semplice che è facile da imitare.
Ma ho visto un sacco di scarsa forma in corso nelle palestre commerciali nel corso degli anni.
Solo un paio di punti importanti per rimanere in pista:
* Spalle indietro& in posizione verticale. Ancora una volta, non lasciarli rotolare in avanti.
* Tenere i gomiti in posizione. La ragazza nel video vuole che ti blocchi i gomiti, e questa è una grande idea., Se sono un pollice o due dai fianchi ma non li muovi, va bene anche questo.
* Come con l’esercizio di estensione del tricipite: se inizi a muovere le braccia, le spalle faranno il lavoro, e non lo vuoi qui.
Questo è un esercizio di isolamento dei bicipiti.
“Tutto quello che devo fare è act agire naturalmente”
Così dice la vecchia canzone.
Come ho detto, ti consiglia di bloccare il tuo ams lungo i fianchi e tenere i palmi rivolti direttamente in avanti.,
Suggerirei umilmente che oltre a questo approccio, puoi anche far cadere liberamente le braccia lungo i fianchi in modo naturale, e iniziare da lì.
Quando si gira i palmi delle mani fuori da quella posizione, vedrete che i polsi sono ora a pochi centimetri di distanza dai fianchi e le braccia stanno indicando un po ‘ in un angolo.
Questo è molto comodo & posizione naturale per essere in per voi & i bicipiti mentre si sta facendo riccioli.,
Un’ultima cosa utile per i bicipiti:
Puoi ottenere una pompa migliore nei tuoi bicipiti se, invece di prendere i manubri fino in fondo, ti fermi solo un pollice o due prima.
In questo modo si mantiene una tensione costante sul muscolo bicipite, poiché altrimenti si rilassa un po ‘ quando si prendono i manubri fino alle spalle.
Collegamento ExRx
8. Dumbbell Crunch
Questa versione del dumbbell crunch è anche chiamata crunch con manubri a braccio lungo per ovvi motivi una volta visto il video.,
Il peso extra nelle tue mani aumenta la resistenza con cui i tuoi muscoli ab hanno a che fare, e questa è una buona cosa.
Nota quanto poco ti stai effettivamente muovendo, eppure lo sentirai sicuramente negli addominali.
E una variante:
Ed ecco un’altra versione del weighted crunch in cui la ragazza sta usando una palla medica e tenendola vicino a lei.
Come menzionano, puoi fare la stessa cosa con un manubrio.
Alcune persone non riescono a ottenere una posizione comoda per il manubrio sul petto, quindi la versione a braccio lungo che abbiamo appena guardato in precedenza.,
Pensiero chiave:
Gli addominali sono muscoli.
Potresti nasconderli o meno sotto uno o due strati di grasso, ma sono lì.
E tu li tratti come il gruppo muscolare che sono – rendendoli più forti e più grandi – pagherai grandi dividendi per te, sia nel tuo aspetto che nella forza complessiva del tuo nucleo superiore del corpo.
Collegamento ExRx
9. Dumbbell Standing Calf Raise
Poiché usiamo i nostri vitelli tutto il giorno ogni giorno ogni volta che camminiamo, sono piuttosto forti per la maggior parte delle persone.,
Quindi non sorprenderti se puoi usare un paio di manubri molto più pesante di quello che sta usando la donna nel video.
Questo video ha una bella idea per aumentare l’intensità dell’esercizio.
Il piccolo rimbalzo che fa senza toccare il pavimento mantiene una tensione costante che fa bene ai polpacci.
Ti suggerisco anche di tenere in cima al movimento per diversi secondi alla volta.
Dire ogni 5-6 ripetizioni o giù di lì si tenta di rimanere in modalità flex per 5-10 secondi.
Variazione
Nel video dimostrativo ExRx qui sotto, si noti che il ragazzo tiene solo un manubrio.,
Questo perché sta usando quello che sembra un stepper aerobico per aumentare la sua gamma di movimento.
In altre parole, può affondare le caviglie più in basso delle dita dei piedi dal bordo dello stepper.
E questo aumenta la sua capacità di allungare il polpaccio e anche di avere una distanza più lunga quando sta spingendo indietro le palle dei suoi piedi.
Ha solo un manubrio in modo che possa mantenere il suo equilibrio con l’altro braccio.
Faccio 2-dumbbell calf solleva il bordo di un passo a volte, ma non è un’operazione fluida per me, e mantenere un corretto equilibrio è la sfida.,
exrx link
Considerazioni sull’allenamento con manubri
Sei a casa o appartieni a una palestra? (Anche se molte palestre sono chiuse in questi giorni
Chiedo questo per vedere a che tipo di manubri hai accesso.
In una palestra sei a posto, dal momento che hanno un paio di ogni peso che avresti mai bisogno.
A casa, se non possiedi un paio di manubri regolabili (non lo faccio), dovrai capire un modo per essere in grado di fare questi esercizi con abbastanza peso in modo da poter fare progressi reali.,
Acquisto di manubri
Ho un mix& abbina un gruppo di manubri usati che ho raccolto negli ultimi 25-30 anni.
Ecco alcuni di questi:
I più vecchi sviluppano buchi di ruggine dall’essere esposti all’aria salata dell’oceano e finiscono per perdere peso& che necessitano di sostituzione.
Negli ultimi dieci anni o giù di lì, ho trovato alcune offerte davvero buone su manubri usati nel magazzino Amazon, dove finiscono gli articoli restituiti dalle persone.,
A causa del COVID che causa così tante chiusure di palestra, gli inventari delle attrezzature per il fitness hanno avuto un bel successo even anche su Amazon.
Ecco un loro annuncio di ricerca in cui ho digitato “manubri regolabili”, e dovrebbe mostrarti cosa c’è in magazzino nel momento in cui stai leggendo questo articolo:
Hai articoli sportivi di un cazzo nelle vicinanze?
Non stanno spedendo molto in termini di oggetti pesanti a causa dell’arresto, tuttavia stanno offrendo un pick-up “contactless” sul marciapiede per le cose che acquisti da loro online.,
Se si va sfogliando sul loro sito, basta digitare il codice postale in modo che possano controllare l’inventario dei negozi locali vicino a te.
Puoi fare clic su questo link per vedere come appare la situazione dei manubri nei negozi di Dick nella tua zona:
Dick’s Sporting Goods exercise equipment section
Diversi esercizi, diversi pesi necessari
Quindi con questi 9 esercizi, avrai bisogno di una varietà di pesi.
Ad esempio, sarai in grado di accovacciarti molto più di quanto tu possa arricciare con i tuoi bicipiti.
E così via.,
E al fine di costruire il muscolo &diventare più forte, si sta andando ad avere bisogno di peso sufficiente per farvi lavorare sodo & / o colpire il fallimento nella gamma di rep appropriato per ogni esercizio.
In altre parole, non si desidera un peso così leggero che si può brezza a 15 ripetizioni nessun problema.
Man mano che diventi più forte, avrai giorni in cui puoi ottenere 15 ripetizioni con un particolare esercizio, e questo è fantastico!
Ma questo è un messaggio che dobbiamo ascoltare e agire, perché siamo un allenamento di resistenza progressivo.,
Progressive resistance training
Che 15 rep set ho appena parlato è un segnale che è necessario aumentare il peso per tale esercizio un po ‘ la prossima volta che si lavora fuori.
E la tua decisione di aumentare quel peso è al centro dell’allenamento di resistenza progressivo, che è il lento &aumento costante dell’intensità (il peso che stai sollevando) e il volume (il # di set & ripetizioni) che stai facendo.,
L’allenamento di resistenza progressivo è la modalità in cui vuoi essere con i tuoi allenamenti: aumentare sempre il peso ogni volta che diventa troppo facile da fare (ad esempio, 20 ripetizioni è troppo facile).
I tuoi aumenti saranno in incrementi molto piccoli, ma si sommeranno nel tempo.
Ad un certo punto in un futuro non troppo lontano guarderai indietro e andrai
” Wow! Guarda quanto sono più forte”, o “Il mio corpo sembra molto meglio ora rispetto ad allora”, ecc.
Per tutti i tuoi set, vorrai i tuoi rappresentanti all’interno di una gamma 8-12 per i principianti o una gamma di rappresentanti 6-10 per gli intermedi.,
All’inizio, ci sarà un periodo di sensazione
Quando inizi per la prima volta, non saprai quali pesi sono quelli giusti per colpire il tuo obiettivo di 8-12 rep.
Non sudare, lo capirai mentre vai.
Avrai giorni in cui hai quei 15 set di rappresentanti che ho menzionato, e potresti avere alcuni giorni in cui tutto è più difficile da trovare.
Suggerimento: Dieta & riposo / recupero hanno molto a che fare con come ti senti venire il prossimo allenamento.
Nel corso del tempo si otterrà una sensazione per colpire il vostro bersaglio ripetizioni regolando il peso di conseguenza.,
E non preoccuparti, non è una scienza esatta – hai un margine di manovra finché la tua direzione obiettivo è sul punto.
Un altro consiglio che vale la pena passare: tieni traccia dei tuoi allenamenti. Annota il peso utilizzato e quanti set & ripetizioni che fai per ogni esercizio.
In questo modo saprai quando è il momento di aumentare un po ‘ il peso, o aggiungerne un altro set…as così come monitorare i tuoi progressi nel lungo raggio.,
Allenamenti con manubri per tutto il corpo
Ho messo insieme routine per principianti e intermedi e fornisco esempi di programmi di allenamento settimanali a cui puoi applicare questi allenamenti con manubri.
Entrambi usano gli stessi esercizi con manubri 9 che abbiamo esaminato, ma la frequenza di allenamento (# di volte a settimana) e il volume (# di set & ripetizioni) sono diversi.
La ricerca scientifica dello sport ha dimostrato che per quanto riguarda la forza& i miglioramenti muscolari vanno, i nostri corpi rispondono in modo diverso all’allenamento della forza, a seconda del nostro livello di forma fisica (5).,
Da qui il diverso volume di allenamento tra un principiante& un sollevatore di pesi intermedio.
Linee guida per l’allenamento con manubri per principianti
* Fai questo allenamento 3 volte a settimana, con 4 giorni di riposo a settimana.
* Riposare sempre almeno un giorno in mezzo.
* Quindi le tue scelte sono Lun-Mer-Ven, Mar-Gio-Sat o Mer-Ven-Sun.
* Fai gli esercizi nell’ordine scritto.
* Ancora una volta, tieni d’occhio i tuoi pesi in modo da non avere molti set di 15-20 rep, ma concediti la grazia di capirlo all’inizio.
Ci vorrà un po ‘ di tempo per ottenere cablato.,
* Sto diventando severo qui: 60 secondi di riposo tra le serie.
Ora questo.
A 45 secondi, dovresti metterti in posizione per iniziare il tuo prossimo set proprio a 60.
Questo è importante.,
Squat 2 serie di 8-12 ripetizioni
Petto Premere 2 serie di 8-12 ripetizioni
Bent Over Row 2 serie di 8-12 ripetizioni
Spalla Premere 2 serie di 8-12 ripetizioni
Pullover 2 serie di 8-12 ripetizioni
Sdraiato Estensione Tricipiti 2 serie di 8-12 ripetizioni
Bicipiti Curl 2 serie di 8-12 ripetizioni
Ponderato Crunch 2 set al fallimento*
in Piedi Calf Raise 2 set di 15-20
(*errore Se questo termine è nuovo, “per errore” significa semplicemente fare come molti come si può, fino a fare la cacca fuori, e questo è un set.,)
“Pompare il volume”
Dopo diversi mesi sul programma per principianti, o se siete già acclimatati a qualche sollevamento pesi, si può prendere il vostro volume di allenamento su una tacca.
Dovrai comunque ad un certo punto, per continuare a costruire forza & muscolare.
Questo programma intermedio aumenterà il numero di set & ripetizioni eseguite a settimana per gruppo muscolare.
Uno dei modi migliori per farlo è dividere le parti del corpo e addestrarle due volte a settimana.,
Questo è quello di consentire un adeguato tempo di recupero per i muscoli, in modo che ti senti forte e che crescono.
Ci sono innumerevoli varianti di questo approccio, quindi sto mostrando solo un esempio logico.
Lo sto basando sui principi stabiliti dall’American College of Sports Medicine (6).
Allenamento intermedio con manubri
* Questi 9 esercizi con manubri saranno divisi in due giorni, che farai due volte a settimana.
Quindi solleverai 4 volte a settimana, con 3 giorni di riposo.
* Questo è noto come una divisione di allenamento di 4 giorni.,
Questo piano settimanale è talvolta chiamato un programma “Lunedì giovedì, martedì venerdì”.
* Il tuo programma di “vita” potrebbe richiedere di utilizzare giorni diversi della settimana rispetto a questo; è assolutamente fantastico.
Basta onorare la stessa quantità di riposo / recupero che questo programma prevede per ogni gruppo muscolare.
* L’obiettivo è quello di avere 2 giorni di riposo minimo per ogni gruppo muscolare.
Nella versione che ti sto mostrando, ci sarà un recupero di 2 giorni seguito da un recupero di 3 giorni per ogni gruppo muscolare ogni settimana.
* Fai gli esercizi nell’ordine scritto.,
* Ora sei più esperto, quindi stare in cima ai tuoi pesi è facile.
Stiamo andando un po ‘ più pesante e lasciando cadere il tuo intervallo di rep a 6-10 ripetizioni per set**.
*Siamo ancora rigorosi con il nostro tempo di riposo di 60 secondi tra i set.
Essere pronti ad andare prima che il minuto è scaduto, quindi iniziare a destra a 60.
Questo è importante., (Oops, ho detto che due volte non l’ho fatto… 😉)
** 6-10 ripetizioni per set – Questo perché la scienza dello sport ha dimostrato che lavorare in una zona di intensità (intensità = la quantità di peso che stai usando) simile a questo è ottimale per forza & guadagni muscolari (7).,
Lun – Gio
Petto Premere 4 serie da 6-10 ripetizioni
Spalla Premere 4 serie da 6-10 ripetizioni
Pullover 3 gruppi di 6-10 ripetizioni
Sdraiato Estensione Tricipiti 4 serie da 6-10 ripetizioni
Ponderato Crunch 3 serie di 6-10 ripetizioni
Mar – Ven
Squat 4 serie da 6-10 ripetizioni
Bent Over Row 4 serie da 6-10 ripetizioni
Bicipiti Curl 4 serie da 6-10 ripetizioni
in Piedi Calf Raise 3 serie di 12-15 ripetizioni
Dinamica warm-up
Un sufficiente riscaldamento è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento per la forza.,
E 10-15 minuti che costeggiano su una cyclette non lo taglieranno.
L’obiettivo è quello di ottenere il sangue che scorre in tutti i muscoli & articolazioni in modo che quando il sollevamento pesi inizia, sono caldo, lubrificato, e pronto ad andare.
E dato che siamo modelli più vecchi, abbiamo sicuramente bisogno di un buon riscaldamento in anticipo.
Ecco un video di un riscaldamento dinamico di mobilità/flessibilità di Jeff Cavaliere di Athlan X.
Questo è solo un esempio, ma nota i 10 brevi esercizi e guarda come tutto il corpo si prepara per l’allenamento in anticipo.,
Puoi creare il tuo o trovare qualcosa di simile online da copiare.
Faccio qualcosa sulla falsariga di questo, e incorporare Theraband esercizi di stretching troppo.
Questi sono esercizi di stretching dinamici non tratti statici, il che significa che continuo a muovermi.
Fare qualcosa di simile che è appropriato per il tuo livello di forma fisica per 8-10 minuti o giù di lì farà una grande differenza quando inizia il tuo sollevamento; Posso garantirlo.,
conclusioni
allenamenti Correlati & esercizi qui sul heydayDo
7-Casa di Esercizi con Manubri per le Braccia Flaccide Over 60 (o 50)
HIIT Per Anziani
Se stai cercando di prendere il vostro programma di formazione di peso su una tacca o due da quello che ho presentato qui, ho scritto un paio di allenamento di articoli che possono essere di interesse a voi:
5×5 di Allenamento per gli Oltre 50 anni
Come ho intenzione Di Costruire il Muscolo Dopo 60