når det kommer til at få styrke, er muskler kun en del af ligningen. “Det er også vigtigt at være opmærksom på dine sener og ledbånd,” siger Jakob ro .e, en Tier 2-træner på e .uino.50est 50th Street i Ne. York City. “De forbinder muskler til knogler, og hvis de ikke er stærke nok, kan de begrænse din bevægelse og gøre dig mere tilbøjelig til skade.”
disse fibrøse ledninger fremstilles for det meste af kollagen, et strukturelt protein, der tegner sig for omkring en tredjedel af alle proteinerne i kroppen., Ved at stimulere kollagenproduktionen kan du styrke dine musklers støttesystem. Nedenfor er fem enkle strategier.
lav en langsigtet forpligtelse.
det tager lidt længere tid at styrke sener og ledbånd end det gør muskler, fordi de får mindre blodgennemstrømning. Forskere fra Københavns Universitet i Danmark fandt, at det tager mindst to måneders modstandstræning at forårsage strukturelle ændringer (som øget kollagensyntese og densitet) i akillessenen., Det afhænger af din rutine, men hvis du holder dig til dit program, skal dine sener og ledbånd svare inden for en måned eller to, siger ro .e.
løft tungere vægte.
forøgelse af dine belastninger vil tykke kollagenfibrene i dine sener og ledbånd og gøre dem mere tætte. Roze anbefaler at bruge tungere vægte og laver færre reps. For eksempel, hvis du normalt komplet 3 sæt af 12 skulder presser ved hjælp af 100 pund, prøv laver 3 sæt af 5 med 130 pounds., “Alle dine led vil drage fordel af dette, især dine knæ og hofter,” siger ro .e, der foreslår at gøre sammensatte bevægelser som en s .uat med en overhead presse for en stærkere effekt.
Juster din kost.
Fødevarer, der er rige på zink, C-vitamin, og klorofyl hjælpe med at maksimere produktionen af både procollagen og kollagen, siger Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine-baseret direktør for performance ernæring på Præcision Ernæring. Få din daglige dosis af hvert næringsstof fra to østers; 1/3 kop rosenkål eller jordbær; og en kop spinat, henholdsvis.,
Tag et tillæg.
Et 2017 undersøgelse fandt, at tage 50 mg C-vitamin plus 10 til 15 gram af gelatine eller hydrolyseret kollagen (et mere fordøjelig form) en time før din træning kan fordoble produktionen af den strukturelle protein i dine led. Dine sener og ledbånd vil reagere på lignende måder til ginseng og chlorella kosttilskud. Du kan også tilføje en spiseskefuld kollagenpulver til din smoothie eller protein shake, St. Pierre noter. (Tal med din læge, før du tilføjer vitaminer til din kost.)
få nok søvn.,nat, er chancerne for, at du begrænser din krops naturlige kollagenproduktion, siger James Maas, Ph. D., en søvnekspert med base i Fort Worthorth, te .as og forfatter af Sleep to Winin.
flere undersøgelser, herunder forskning fra University of Chicago, forbinder søvn med produktionen af væksthormoner. Da disse hormoner stimulerer kollagensyntese, er det at få nok hvile en enkel måde at holde dine sener, ledbånd og muskler stærke.