du har måske hørt om EPOC, eller som det er almindeligt kendt, “afterburn” – effekten. For nylig er det blevet bredt publiceret som en forklaring på fordelene ved High intensity interval training (HIIT). Mennesker hævder, at interval træning er bedre end kontinuerlig cardio, og specifikt, at intervaltræning er mere effektivt til vægttab eller fedtforbrænding, fordi det øger EPOC mere end kontinuerlig konditionstræning. Ved den logik forbrænder du flere kalorier, når du er færdig med intervalltræning, hvilket fører til vægttab., Det er sådan et almindeligt argument, at det skal være sandt, ikke?
Nej. Dette er et tilfælde af forskning, der tages ud af kontekst og forkert repræsenteret for at give et argument for en type øvelse over en anden. Dette sker alt for ofte i fitnessbranchen. Lad os fjerne denne myte lige nu, så du kan træffe en informeret beslutning om din cardio træning.
Hvad er EPOC?
EPOC står for overskydende iltforbrug efter træning. Det er en stigning i iltoptagelse over hvilende niveauer, der opstår efter træning., Øget iltforbrug kræver energi, så EPOC betyder, at du forbrænder kalorier selv efter en øvelse. Formålet med EPOC er at genoprette kroppen til sin hviletilstand og skabe fysiologiske tilpasninger, som vil hjælpe kroppen med at håndtere den samme mængde motion-stress lettere i fremtiden. EPOC er den største umiddelbart efter træning. Nogle undersøgelser har fundet, at EPOC varer op til 24 timer, mens andre har fundet det meget kortere, mindre end en time i nogle tilfælde.,1 det store udvalg af EPOC-varigheder på tværs af studier er blevet tilskrevet forskelle i træningsintensitet og varighed samt forskelle i studiemetoder.
På trods af sensationelle påstande fra nogle i fitnessbranchen antyder forskning, at EPOC-effekten er ret lille og sandsynligvis kun yder et mindre bidrag til vægttab sammenlignet med energiomkostningerne under den faktiske træning. Mængden af ekstra energi brændt under EPOC er kun omkring 6-15% så meget som bruges under selve øvelsen.,2 for eksempel brændte 20 runder med 1 minuts løbeintervaller ved 105% af Vo2ma., adskilt med 2 minutters hvile, i gennemsnit 537 kalorier under træning og ekstra 64 kalorier i 9 timer efter sessionen.3
forskning har også vist store individuelle forskelle i EPOC-svar.1 Det betyder, at to personer, der udfører den samme træning, sandsynligvis vil forbrænde forskellige mængder kalorier både under og efter sessionen, baseret på forskelle i deres køn, alder, fysiologi, træningsstatus og livsstilsfaktorer som kost, søvn og stress., Husk det næste gang du hører, at en bestemt træning eller træning vil forbrænde Cal antal kalorier, eller når du ser på kalorietælleren på din løbebånd eller træningsapp. Chancerne er, det er ikke korrekt for dig.
roden af EPOC og intervaller myten
størrelsen af EPOC stiger eksponentielt med øget træningsintensitet i samme afstand eller tid.1 med andre ord, hvis du kører fem miles om 25 minutter, får du en større EPOC-effekt, end hvis det tager dig 50 minutter at køre de samme fem miles., Hvis det er tilfældet, ville det være fornuftigt, at intervaller, der udføres med en meget højere intensitet end kontinuerlig cardio (også kendt som steady-state cardio), ville have en meget større EPOC-effekt.
denne ID.er blevet foreslået som en årsag til det tilsvarende vægt-eller fedttab, der er observeret mellem intervalltræning og kontinuerlig cardio, på trods af det meget lavere træningsvolumen, der er nødvendigt for intervaller for at opnå disse resultater. Efterhånden som intervalforskningen blev mere kendt, blev ideen om en større EPOC-effekt mere udbredt.,
selvom denne forklaring giver logisk mening, er undersøgelser, der direkte har undersøgt EPOC mellem intervalltræning og kontinuerlig cardio, ikke nøjagtigt sikkerhedskopieret teorien, især når man overvejer forskningen med hensyn til dens virkelige anvendelse.
Hvad siger forskningen?
undersøgelser har vist, at når energiforbruget måles i flere timer efter en træningssession, brænder intervaller og kontinuerlig cardio omtrent den samme mængde kalorier efter træning.,
tre undersøgelser viste, at deltagerne brændte et tilsvarende antal kalorier i timerne, efter at de enten gjorde intervalltræning eller steady state cardio, men intervalsessionen krævede kun 20 samlede minutter (kun cirka 2-10 minutters træning med høj intensitet), mens steady state cardio-sessionen varede i 30, 50 eller 60 minutter.4,5,6
en anden undersøgelse matchede træningstræningerne efter varighed, så deltagerne gjorde omkring 45 minutters intervalltræning, 45 minutters modstandstræning og 45 minutters kontinuerlig cardio., EPOC var højere efter interval og styrketræning end kontinuerlig konditionstræning, med deltagere brændende omkring 12 kalorier per time mere, efter intervaller sammenlignet med kontinuerlig konditionstræning.7 selvfølgelig, en af de store fordele ved interval træning, er evnen til at få lignende fitness forbedringer og vægt tab resultater med en meget kortere træningstid end steady state cardio, så matcher varigheden af intervallet session med løbende cardio slags nederlag formål i form af den måde, folk faktisk træne i det virkelige liv.,
baseret på disse undersøgelser ser det ud til, at intervalltræning har en større kapacitet til at inducere EPOC end kontinuerlig cardio. Det tager kun relativt kort tid for Intervaller at skabe den samme mængde EPOC som kontinuerlig cardio, selvom øvelsen skal udføres med en meget højere intensitet for at få den effekt.
hvor Forskning møder den virkelige verden
men lad os nu tænke over dette med hensyn til dets praktiske konsekvenser. Jeg bruger dataene fra Skelly study5 som et eksempel., I denne undersøgelse åndede deltagerne gennem et mundstykke, og Deres udåndingsluft blev analyseret for at måle iltforbrug og beregne deres energiforbrug. Udåndingsluft blev opsamlet hvert par timer over en 24-timers periode, inklusive i en hel time, hvor deltagerne hvilede eller udøvede. I løbet af denne time hvilede de enten i hele timen, hvilede i 10 minutter og cyklede derefter i 50 minutter kontinuerligt med moderat intensitet, eller hvilede i 40 minutter og gjorde derefter 10 60 60 sekunders højintensitetscykelintervaller med 60 sekunders hvile imellem.,ber af de kalorier forbrændt:
- Resten: 125 kalorier
- 50min cykling: 547 kalorier
- 20min intervaller: 352 kalorier
i Løbet af de fulde 24 timer (herunder udøvelse periode), her er omtrent, hvor mange kalorier, de brændte:
- Resten: 3005 kalorier
- 50min cykling: 3464 kalorier
- 20min intervaller: 3368 kalorier
Disse deltagere brændt flere kalorier i løbet af 50 minutter uafbrudt cykling, end de gjorde i løbet af de 20-minutters interval session, og de brændt flere kalorier end 24 timer, når de har løbende cykling., Forskellen mellem kontinuerlig cardio og intervalltræning i dette tilfælde er kun omkring 100 kalorier over 24 timer. Vigtigere, som du ville forvente, både kontinuerlig cardio og interval træning forbrændte flere kalorier end ikke udøver overhovedet (om 350-450 ekstra kalorier over 24 timer).
så du sandsynligvis vil brænde en tilsvarende mængde kalorier, hvis du gør en kort, men meget intens interval session, eller en lang, moderat intensitet cardio session., Hvis du gør en lang interval session, bør du få en større EPOC effekt, end hvis du gjorde den samme varighed af moderat intensitet cardio, men husk, at intervaller skal udføres med en meget høj intensitet for at få fordelene. 20-25 minutter, fordi de fleste mennesker ikke vil være i stand til at opretholde den nødvendige intensitet over den tid.
for at være klar forsøger jeg ikke at afskrække nogen fra intervalltræning. Intervaller har vist sig at være en meget tid-effektiv måde at øge fitness og Fremme vægt og fedt tab., Mekanismen for det ser bare ikke ud til at være ekstra EPOC, som det ofte er blevet foreslået. Andre foreslåede mekanismer for fordelene ved intervaltræning er hormonelle og/eller appetit ændringer, der fremmer fedtforbrænding og nedsat kalorieindtag, og/eller en stigning i kroppens evne til fortrinsvis at bruge fedt som brændstof.6 nogen af dem kan resultere i vægttab over tid.
hvorfor betyder det noget, hvordan de fungerer?,
virkeligheden er, at mange mennesker kæmper for at tabe sig, og vildledende meddelelser fra fitnesssamfundet (især når de ser ud til at blive støttet af forskning) forværrer kun denne kamp. Efter min erfaring bliver for mange mennesker forkælet med kalorieoptælling eller udførelse af den “rigtige” type træning og ender med at sabotere deres egen vægttabsindsats.for eksempel havde jeg engang en klient, der havde forsøgt at tabe sig i lang tid, før hun kom til mig., Hun troede, hun gjorde de rigtige ting: tælle hendes kalorier ved hjælp af en app, og går flere gange om ugen til en fitness klasse, der annoncerede “høj intensitet intervaller for maksimal fedtforbrænding”. Instruktøren fortalte hende, at hun brændte 800 kalorier i 30-minutters klassen, og at hun ville fortsætte med at brænde endnu flere kalorier i de næste 24 timer. Selvfølgelig havde den instruktør ingen måde at vide, hvor mange kalorier hun faktisk havde brændt i løbet af klassen, og jeg ville vædde på, at det virkelig ikke var nogen steder i nærheden af 800., Under alle omstændigheder lød det godt for hende, og hun ville gå hjem og gå ind i sin app, at hun havde brændt 900 kalorier den dag fra træning (tilføjer 100 kalorier til 800 fra klassen for at tage højde for den efterbrændingseffekt, selvfølgelig). Ifølge appen kunne hun nu spise mere og stadig opretholde et kalorieunderskud. Du kan sikkert gætte, om hun tabte sig på den måde.
den slags transaktion tankegang, hvor du tjener mad baseret på kalorier, du har brændt med motion, er en opskrift på fiasko.,
Jeg havde også en klient nægter at gøre kontinuerlig cardio, fordi han var bange for, at det ville få ham til at miste muskler og få ham til at ligne en maratonløber. Det er latterligt, og det er et andet eksempel på, hvordan fitnessbranchen forvirrer og overvælder folk, indtil de ikke ved, hvad de skal gøre. At være klar, Jeg foreslog aldrig den klient, at han skulle løbe maraton, kun at han skulle arbejde op til at kunne køre kontinuerligt i 30 minutter.
Overtænk ikke din Cardio
en øvelse er ikke “bedre” eller “værre” end en anden., Folk hævder, at intervalltræning er flad ud bedre end steady state cardio (eller at steady state cardio er dårligt for dig), og ved hjælp af EPOC til at sikkerhedskopiere denne påstand, tager fejl, og det er et problem. Pitting en form for motion mod en anden gør det bare vanskeligere for folk at gøre det rigtige, hvilket er at finde en type øvelse, som du nyder, det passer til dig og dine individuelle mål, og som du kan opretholde over tid.
Interval træning kan være fantastisk for dig. Så kan kontinuerlig cardio., Enhver form for fysisk aktivitet, som du kan udføre sikkert, er fantastisk til dig. Gør det ene eller det andet, eller gør begge dele. Bare gør noget og bekymre dig ikke om, hvad der vil forbrænde flere kalorier, eller hvis denne øvelse er bedre end den øvelse. Overtænk det ikke. Find hvad der virker for dig, og komme i gang!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton og Peter W. R. Citron. “To minutters sprint-interval øvelse fremkalder 24-timers iltforbrug svarende til 30 min kontinuerlig udholdenhedsøvelse.”International Journal of Sport Nutrition and e .ercise Metabolism 22, nr., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, og Martin J. Gibala. “Højintensitetsinterval øvelse inducerer 24-h energiforbrug svarende til traditionel udholdenhedsøvelse på trods af reduceret tidsforpligtelse.”Anvendt Fysiologi, Ernæring og stofskifte 39, nr. 7 (2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, og Lynn B. Panton. “EPOC sammenligning mellem Isokaloriske anfald af Steady-State aerob, intermitterende aerob, og styrketræning.,”Forskning kvartalsvis for motion og Sport 86, no. 2 (2015): 190-195.