af alle grunde til at sætte foden i et motionscenter eller hente en håndvægt, er stigende styrke utvivlsomt den mest gavnlige. Sikker på, det er rart at forbedre fitness. Og ja, vi vil hellere have en si.pack end ikke have en. Men at se din styrke forbedre uge efter uge er ikke kun enormt tilfredsstillende, det har også massive funktionelle konsekvenser også.
at blive stærk vil gavne dig i hverdagen, uanset om det bygger din ryg til manuel arbejdskraft, styrker dine ben til ekstra lange vandreture eller blot gør dig mindre tilbøjelig til skade., Og styrke sessioner betale sig senere i livet, også, sænke din risiko for mobilitet spørgsmål og endda hjertesygdomme.
Dette handler ikke om størrelse. Lad os gøre det klart. Bygning styrke er ikke nødvendigvis om at løfte de største vægte muligt indtil dine ben ligner egetræ Kufferter og dine arme Jul skinker. Nej, styrke findes i alle størrelser. Heldigvis, når det kommer til at få stærk, der er en række grundlæggende regler, du kan følge, uanset din evne eller erfaring. Så lad os komme i gang.,
fordelene ved styrketræning
“i fitnessbetingelser refererer styrke til muskelstyrke og normalt din evne til at løfte vægt. Grundlæggende, jo stærkere du er, jo mere kan du løfte, ” siger Keith McNiven, grundlægger af det London-baserede personlige træningsfirma Right Path Fitness.
“folk træner styrketræning af mange grunde; for æstetik, så de ser godt ud og føler sig trygge, eller måske fordi de har et fysisk job, der kræver, at de løfter, bærer og endda forsvarer og beskytter sig selv,” siger McNiven., “Styrketræning med vægte udvikler ikke kun muskler, men styrker sener og bindevæv og forhindrer aldersrelateret knogletab.”
” styrketræning er vigtig, periode, ” tilføjer Luke Worthorthington, movement and performance coach i Londons tredje rum. “Det er den’ kop’, som alle andre aspekter af fysisk kondition sidder inden for.”
Worthorthington siger, at styrke understøtter hastighed, udholdenhed, mobilitet og fleksibilitet. Hvis du vil bevæge dig godt, har du brug for muskler, der er op til jobbet. Selv kardiomisbrugere kan drage fordel, siger han., “Udholdenhedstræning kræver styrke; et 10K løb er i det væsentlige 1000s gentagelser af hopping fra den ene fod til den anden. Dette kræver en absorption af kraft (styrke) og fremdrift gennem luften (styrke).”
det betaler sig at forblive stærk.
videnskaben om styrke
“styrketræning fokuserer mere på den vægt, du kan løfte ved at udføre visse øvelser i stedet for at opbygge specifikke muskler,” siger McNiven. Brug et minut på at læse det igen, fordi den del er nøglen.,
“mens du træner, bliver muskelfibre revet, og når din krop reparerer disse beskadigede fibre, smelter de sammen for at skabe muskelstrenge,” fortsætter han. “Efterhånden som du får flere muskelstrenge og derefter bliver større i størrelse, forekommer hypertrofi (aka muskelgevinst).”Det betyder, at de er i stand til at udøve større kraft, hvilket igen betyder, at du ikke risikerer en brok, der løfter kufferten på transportbåndet ved check-in.at nedbryde dine muskler er uden tvivl den lette bit. Du træner hårdt og løfter stort, og fibrene bliver stærkere., “Dette kræver dog forbrug af tilstrækkeligt protein,” tilføjer Worthorthington. “Sigt efter 2g per kilo kropsvægt, hvis du foretager et regelmæssigt og progressivt styrkeprogram.”
Hvad er en typisk styrketræning?
nu forstår du hvorfor du skal opbygge styrke, lad os sætte det i praksis. Der er selvfølgelig ingen enkelt metode til at opbygge styrke, men der er visse træk, du bør indarbejde i din træning for at give et solidt grundlag for de fleste former for styrketræning.
“for den samlede styrke skal du se på træning af alle områder af kroppen,” siger McNiven., “Hold reps lave og hvileperioder høje mellem forskellige øvelser, så du kan starte igen med den nye øvelse uden at være udtømt fra den sidste.”De første øvelser til at prøve er den traditionelle styrketræning bevæger sig som følgende:
Front Squat Med Vægtstang
Hold en vægtstang på tværs af din øvre ryg med en overhånd greb, hænder, skulder-bredde fra hinanden – undgå at hvile det på din hals. Hold brystet op og tilbage lige, tryk op gennem benene. Sænk derefter langsomt. Som med alle s .uats, vær opmærksom på ikke at runde ryggen.,
dødløft med vægtstang
stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder en vægtstang på hofteniveau. Hold skuldrene tilbage og knæene let bøjede, sænk stangen ved at flytte din røv tilbage i et knebøj så langt som muligt. Hold stangen tæt på din krop, og vend tilbage til startpositionen ved at køre hofterne fremad for at stå højt op.
bænkpress
Lig på bænken med dine øjne under baren. Grib stangen med en medium grebbredde (sørg for at holde tommelfingrene rundt om baren!,) Unrack baren ved at rette dine arme, og sænk stangen til midten af brystet. Tryk stangen op igen, indtil dine arme er lige.
siddende Håndvægtpress
Hold håndvægte i hver hånd og sidde på en militær pressebænk eller en hjælpebænk, der har en rygstøtte på den. Placer håndvægte oprejst oven på dine lår. Bring håndvægte op til skulderhøjde på hver side, drej dine håndled, så håndfladerne vender fremad. Skub håndvægte op over dit hoved, indtil de rører øverst. Langsomt komme ned tilbage til startpositionen.,
“styrketræning bør altid bestå af multi-joint lukkede kæde øvelser,” siger Strengthorthington. “Med andre ord dem, der har to fødder på jorden, og som bruger flere muskelgrupper til at udføre store bevægelser. Disse er din bedste bang for din buck styrke øvelser for muskelvækst, fedt tab, opretholde sunde led, samt styrke.”
med andre ord ville ethvert styrketræningsprogram drage fordel af at bruge de seks store bevægelser i den menneskelige krop: s .uat, hinge, push, pull, lunge og carry.,
“hvordan du vælger at opdele disse over en uge afhænger af tid og udstyr til rådighed, samt træningserfaring og slutmål,” siger Worthorthington. “Typisk kan jeg godt lide mine mere avancerede kunder (og mig selv!) at træne fire gange om ugen: 2 upper overkrop og 2 lower underkropssessioner. En hver af underkroppen vil være s .uat og hængsel, og en hver af overkroppen vil være lodret træk (tænk pull ups og overhead presser). Den anden overkroppen vil være vandrette øvelser (tænk bænkpress og rækker).
“Jeg ser ud til at indarbejde enkeltbenarbejde i hver underkropssession., Loaded bærer kan passe ind i øvre eller nedre organ sessioner og tjene som en fantastisk måde at tilføje i nogle metaboliske conditioning (en fancy navn for cardio).”
som du kan se fra vores eksperters råd, er der ingen recept til at opbygge styrke, men der er vigtige muskelgrupper at ramme, og måder at træne for at sikre de bedste resultater. Som altid, når slæbe tunge vægte rundt i gymnastiksalen, det er bedst at tale med en PT, så dit program kan skræddersys til din fysik, erfaring, og eventuelle mål., Begynd at løfte vægte tilfældigt, og du kan se resultater, men fremskridtene fortsætter muligvis ikke jævnt, hvilket kan være frustrerende.
reglerne for bygningsstyrke
“vægttræning går ikke bare i gymnastiksalen, går gennem bevægelserne og gentager 10-12 reps af enhver træning,” siger James Castle-Mason, PT på Londons Roar Fitness.,
Castle-Mason går på at forklare, at mens styrken er bygget af langsomt stigende belastning over en periode af tid, den måde de fleste mennesker måler deres styrke er baseret på den tungeste belastning, de kan flytte til en enkelt øvelse, som regel for et lille antal reps. Har du hørt om din “one-rep max’, right? Med det i tankerne har Castle-Mason fem regler, der hjælper dig med at løfte stærkere.
regel 1: Løft i de lavere Rep-intervaller
“for at løfte den tyngste vægt, der er mulig, skal vi tilbringe det meste af vores tid i et lavere rep-interval., Typiske styrkeprogrammer har tendens til at geare mod alt mellem 3-6 reps. i disse områder arbejder vi vores type 2B muskelfibre, som reagerer bedst på tungt eksplosivt arbejde fra tunge belastninger for korte sæt varighed.”Med andre ord, løft mere for færre reps.
regel 2: Løft med præcision
“for at opnå styrke konsekvent uden at stoppe eller ramme et plateau, skal du udføre alle elevatorer med fremragende teknisk dygtighed., For eksempel, mange mennesker dødløft dårligt, fordi de forsøger at squat vægten op fra gulvet i stedet for at tage den belastning, i hamstrings og glutes ved baseret på hofterne. Den nemmeste måde at fortælle, at dette sker, er at føle stress på korsryggen.
“løft med dygtighed og lyd teknisk udførelse kommer før noget andet, ellers bygger du styrke via en metode, der til sidst vil skade dig eller hurtigt stoppe.,”
regel 3: Slå ikke Tilbehørsarbejdet
” mange af bevægelserne som s .uat, dødløft og bænkpress – samlet kendt som ‘The big three’ – kræver brug af flere muskelgrupper til at udføre. De er store, sammensatte bevægelser. Mange styrke praktikanter ofte begår den fejl at uddannelse bare elevatoren, men ikke gør ekstra arbejde omkring det.
“for eksempel spiller triceps en rolle i udførelsen af bænkpressen; hvis det er den første muskel, der fejler i elevatoren, kan den ligge bag andre kropsdele., For at løse dette kan nogle understøttende isolerede tricep-arbejde være gavnlige.”
Regel 4: Brug Styrkestandarder
“Hvad er mere imponerende, en 100 kg fyr, der laver en 200 kg dødløft eller en 70 kg fyr, der løfter den samme vægt? Svaret er den 70 kg fyr, selvfølgelig. Belastningen kan være den samme, men det er vanskeligere for en mindre person at flytte en større belastning end en stor person (forudsat at begge er uddannet til en lignende standard).
“Styrkestandarder bruger kropsvægt som multiplikator., En 200kg dødløft på 100 kg kropsvægt er en 2x kropsvægt dødløft, men for 70 kg mand, det er bare under 3x; et langt mere imponerende præstation af relativ styrke.”Lad tallene guide dine mål.
Regel 5: Spis & Sove En Masse
“kan Du have det bedste program i verden og har den bedste træner, men det tæller meget lidt, hvis du ikke tager sig af din hvile, søvn og kost. Tung styrketræning er meget beskattende på centralnervesystemet., Dette kræver rigelig restitutionstid; jeg vil endda foreslå ikke at træne tilbage til Tilbage dage, selvom du træner forskellige kropsdele. Sørg for, at du får en god nats søvn hver nat og gå i seng til tiden for at hjælpe yderligere med at lette bedring.
“ligeledes, hvis du bliver stærk, skal du spise masser af protein, og du har brug for masser af kalorier. Hvis du er ny i gymnastiksalen, vil din styrke gå op i et stykke tid uanset og din krop vil tilpasse sig, men når du fremmer dine træningsevner og fremskridt fra en nybegynder til en mere erfaren løfter, skal du spise for at vokse.,”
McNiven har mere at tilføje på fodring din styrke. “Få tre sunde måltider om dagen med en god blanding af kulhydrater, protein, fedt, vitaminer og mineraler. Sørg for, at du har masser af komplekse kulhydrater som fuldkornsindpakninger, brun ris, havre og quinuinoa, så du får den konsekvente frigivelse af energi i stedet for at det hele frigives på onen gang.
“regelmæssige sunde snacks anbefales også, hvis du følger et styrketræningsprogram, især inden du træner, så du undgår, at din krop griber fat i dine kulhydratreserver til at drive dig gennem træningen.”
begrænser Cardio dine gevinster?,
tanken går, at overdreven løb, cykling eller tid på cross-trainer vil sap dine muskler af de ting, de har brug for at vokse, og endda nedbryde vævet for at drive din fortov dunkende. Men det er ikke nødvendigvis sådan.
“Cardio aftagende styrke gevinster er lidt af en misvisende,” siger Worthorthington. “At blive stærkere vil kræve et kalorieoverskud (forbruge mere end vi bruger), og sandheden er, at dette simpelthen er sværere at opnå, hvis du laver regelmæssige cardio-sessioner., Ingen vil hævde, at en professionel rugby fremad er ikke uhyre stærk, bare fordi han gør enorme mængder af cardio.”
McNiven siger, at det ville være værre at overtrain og springe hviledage over end at tilføje lidt cardio til din rutine. “Dit mål er at få flere muskler til at blive bygget (hvilket sker, når du hviler) end muskler, der bliver beskadiget (hvilket sker, når du træner), så hold dig til 3-4 træningssessioner maksimalt. Det betyder ikke noget, om du vil jogge til gymnastiksalen.”